Latihan Rantai Kinetik: Terbuka dan Tertutup

Gambaran

Tubuh yang sehat sering kali digambarkan sebagai mesin yang diminyaki dengan baik. Seperti mesin, ia terdiri dari segmen tetap yang diberi mobilitas oleh sambungan.

Rantai kinetik adalah pengertian bahwa sendi dan segmen ini memiliki pengaruh satu sama lain selama gerakan. Ketika seseorang sedang bergerak, itu menciptakan rangkaian peristiwa yang mempengaruhi pergerakan sendi dan segmen yang berdekatan.

Terapis fisik, ahli tulang, dan pelatih pribadi menggunakan latihan rantai kinetik untuk membantu pencegahan dan pemulihan cedera, pembentukan tubuh, dan peningkatan kinerja.

Latihan rantai kinetik terbuka vs. tertutup

Ada dua macam latihan rantai kinetik: terbuka dan tertutup.

• Dalam latihan rantai kinetik terbuka, segmen terjauh dari tubuh - dikenal sebagai aspek distal, biasanya tangan atau kaki - bebas dan tidak terpaku pada suatu objek.
• Dalam latihan rantai tertutup, itu tetap, atau stasioner.

Dr. Eric Hegedus, ketua pendiri dari departemen terapi fisik di High Point University di North Carolina, menjelaskan cara termudah untuk menentukan jarak: “Dalam latihan rantai tertutup, kaki atau tangan menyentuh permukaan tempat Anda sedang berolahraga. Dalam rantai terbuka, mereka tidak. "

Jongkok, misalnya, saat kaki menekan lantai untuk mengangkat tubuh, adalah latihan kinetik rantai tertutup. Menggunakan mesin leg curl, di mana kaki bagian bawah berayun dengan bebas, adalah contoh rantai terbuka.

Keduanya memiliki kelebihan, menurut Dr. Hegedus.

Manfaat latihan rantai kinetik

“Keuntungan terbesar dari latihan rantai terbuka adalah bahwa mereka jauh lebih baik dalam mengisolasi otot,” kata Hegedus. Ini dapat berguna saat merehabilitasi otot tertentu atau saat berlatih untuk olahraga yang memerlukan penggunaan aktivitas rantai terbuka. Contohnya adalah melempar bola.

Tapi latihan rantai tertutup lebih fungsional, "atau mendekati gerakan yang akan Anda gunakan dalam kehidupan sehari-hari atau olahraga." Ini termasuk jongkok untuk mengambil furnitur atau membungkuk untuk mengambil anak. Karena beban dibagi dengan otot terdekat lainnya, latihan rantai tertutup mungkin lebih disukai dalam beberapa pemulihan cedera.

Meskipun beberapa ahli terapi fisik dan profesional lainnya lebih suka menggunakan satu jenis latihan rantai kinetik daripada yang lain, penelitian menunjukkan bahwa keduanya memiliki kegunaan dalam manajemen nyeri, cedera, perawatan pasca operasi, dan pelatihan atletik.

Dr. Hegedus mengatakan ada latihan rantai terbuka dan tertutup yang tersedia untuk sebagian besar kelompok otot. Berikut beberapa latihan rantai kinetik terbuka dan tertutup untuk otot dada dan betis.

Latihan dada

Chest fly menggunakan dumbel (rantai kinetik terbuka)

1. Pegang 1 halter di masing-masing tangan dan berbaring telentang di bangku beban.
2. Dekatkan tangan ke dada dengan lengan sedikit ditekuk, sehingga dumbel bertemu di atas dada.
3. Turunkan lengan Anda ke samping (seperti sayap). Jangan mengulurkan tangan melewati bahu Anda.
4. Angkat kembali dumbel ke dada Anda dengan gerakan memeluk.
5. Ulangi 10 kali dan lakukan 2–3 set.

Pushups (rantai kinetik tertutup)

1. Turunkan tubuh Anda ke posisi papan. Tangan Anda harus berada di lantai, dengan lengan diletakkan di bawah bahu dan punggung lurus.
2. Perlahan turunkan tubuh Anda ke arah lantai, pertahankan garis lurus dari kepala hingga kaki Anda.
3. Sebelum dada Anda menyentuh lantai, mulailah mendorong kembali ke posisi awal. Jaga agar leher Anda sejajar dengan tulang belakang.
4. Ulangi sebanyak yang Anda bisa, pertahankan bentuk yang benar.

Latihan betis

Penangkaran betis duduk (rantai kinetik tertutup)

1. Duduk di mesin angkat betis dengan jari-jari kaki di platform dan paha di bawah bantalan.
2. Berusahalah untuk mengangkat bantalan paha dengan mengangkat tumit dan melatih otot betis Anda.
3. Turunkan perlahan sampai otot betis meregang.
4. Ulangi 10 kali untuk 2–3 set.

Betis berdiri angkat (rantai kinetik tertutup)

1. Berdiri di atas anak tangga atau platform, posisikan kaki Anda sehingga tumit Anda menggantung di tepi.
2. Angkat tumit Anda secara perlahan, angkat tubuh Anda dan tarik betis Anda.
3. Turunkan ke posisi awal, dengan otot betis teregang.
4. Ulangi 10 kali untuk 2–3 set.

Intinya

Penggunaan latihan rantai kinetik terbuka dan tertutup tidak terbatas pada kantor terapis fisik. Ini juga merupakan teknik yang dapat Anda coba di gym. Bekerjalah dengan pelatih pribadi bersertifikat untuk menemukan latihan yang paling sesuai dengan tujuan kebugaran Anda.