Makan berlebihan dan obesitas diketahui menyebabkan masalah kesehatan yang serius. Mereka meningkatkan risiko mengembangkan resistensi insulin, diabetes, dan penyakit jantung.
Namun, penelitian telah menemukan bahwa senyawa berbahaya yang disebut produk akhir glikasi lanjutan (AGEs) mungkin juga memiliki efek kuat pada kesehatan metabolisme Anda - terlepas dari berat badan Anda.
AGE terakumulasi secara alami seiring bertambahnya usia dan tercipta saat makanan tertentu dimasak pada suhu tinggi.
Artikel ini menjelaskan semua yang perlu Anda ketahui tentang AGEs, termasuk apa itu AGE dan bagaimana Anda dapat mengurangi level Anda.
.jpg)
Apakah AGEs itu?
Produk akhir glikasi lanjutan (AGEs) adalah senyawa berbahaya yang terbentuk ketika protein atau lemak bergabung dengan gula dalam aliran darah. Proses ini disebut glikasi.
AGEs juga bisa terbentuk dalam makanan. Makanan yang terpapar suhu tinggi, seperti saat memanggang, menggoreng, atau memanggang, cenderung mengandung senyawa ini sangat tinggi.
Padahal, pola makan merupakan penyumbang AGEs terbesar.
Untungnya, tubuh Anda memiliki mekanisme untuk menghilangkan senyawa berbahaya ini, termasuk yang melibatkan aktivitas antioksidan dan enzimatik.
Namun, ketika Anda mengonsumsi terlalu banyak AGE - atau terlalu banyak bentuk secara spontan - tubuh Anda tidak dapat mengimbangi menghilangkannya. Jadi, mereka menumpuk.
Sementara kadar rendah umumnya tidak perlu dikhawatirkan, kadar tinggi telah terbukti menyebabkan stres oksidatif dan pembengkakan.
Faktanya, kadar tinggi telah dikaitkan dengan perkembangan banyak penyakit, termasuk diabetes, penyakit jantung, gagal ginjal, dan Alzheimer, serta penuaan dini.
Selain itu, orang yang memiliki kadar gula darah tinggi, seperti penderita diabetes, berisiko lebih tinggi menghasilkan terlalu banyak AGEs, yang kemudian dapat menumpuk di dalam tubuh.
Oleh karena itu, banyak ahli kesehatan menyerukan agar tingkat AGE menjadi penanda kesehatan secara keseluruhan.
RingkasanAGEs adalah senyawa yang terbentuk di dalam tubuh saat lemak dan protein bergabung dengan gula. Ketika terakumulasi dalam jumlah tinggi, mereka meningkatkan risiko banyak penyakit.
Diet modern terkait dengan AGEs tingkat tinggi
Beberapa makanan modern mengandung AGEs dalam jumlah yang relatif tinggi.
Hal ini sebagian besar disebabkan oleh metode memasak populer yang memaparkan makanan ke panas kering.
Ini termasuk memanggang, memanggang, memanggang, memanggang, menggoreng, menumis, memanggang, membakar, dan memanggang.
Metode memasak ini dapat membuat makanan berasa, berbau, dan terlihat enak, tetapi dapat meningkatkan asupan AGE Anda ke tingkat yang berpotensi membahayakan.
Faktanya, panas kering dapat meningkatkan jumlah AGE sebesar 10–100 kali lipat tingkat makanan mentah.
Makanan tertentu, seperti makanan hewani yang tinggi lemak dan protein, lebih rentan terhadap pembentukan AGE selama pemasakan.
Makanan tertinggi AGEs termasuk daging (terutama daging merah), keju tertentu, telur goreng, mentega, krim keju, margarin, mayones, minyak, dan kacang-kacangan. Makanan yang digoreng dan produk olahan juga mengandung kadar tinggi.
Jadi, meskipun pola makan Anda tampaknya cukup sehat, Anda mungkin mengonsumsi AGE berbahaya dalam jumlah yang tidak sehat hanya karena cara makanan Anda dimasak.
RingkasanAGE dapat terbentuk di dalam tubuh Anda atau makanan yang Anda makan. Metode memasak tertentu dapat menyebabkan kadarnya dalam makanan meroket.
Ketika AGE menumpuk, mereka dapat merusak kesehatan secara serius
Tubuh Anda memiliki cara alami untuk menyingkirkan senyawa AGE yang berbahaya.
Namun, jika Anda mengonsumsi terlalu banyak AGE dalam makanan Anda, AGE akan menumpuk lebih cepat daripada kemampuan tubuh Anda menghilangkannya. Ini dapat memengaruhi setiap bagian tubuh Anda dan terkait dengannya serius masalah kesehatan.
Faktanya, tingkat tinggi dikaitkan dengan sebagian besar penyakit kronis.
Ini termasuk penyakit jantung, diabetes, penyakit hati, Alzheimer, radang sendi, gagal ginjal, dan tekanan darah tinggi.
Satu studi meneliti sekelompok 559 wanita yang lebih tua dan menemukan mereka dengan tingkat AGEs darah tertinggi hampir dua kali lebih mungkin untuk meninggal karena penyakit jantung dibandingkan dengan mereka yang memiliki tingkat terendah.
Studi lain menemukan bahwa di antara sekelompok individu dengan obesitas, mereka yang mengalami sindrom metabolik memiliki kadar AGEs dalam darah yang lebih tinggi daripada mereka yang sehat.
Wanita dengan sindrom ovarium polikistik, suatu kondisi hormonal di mana kadar estrogen dan progesteron tidak seimbang, telah terbukti memiliki tingkat AGEs yang lebih tinggi daripada wanita tanpa kondisi tersebut.
Terlebih lagi, konsumsi AGE yang tinggi melalui makanan telah dikaitkan langsung dengan banyak penyakit kronis ini.
Ini karena AGEs merusak sel-sel tubuh, meningkatkan stres oksidatif dan peradangan.
Tingkat peradangan yang tinggi dalam jangka waktu lama dapat merusak setiap organ tubuh.
RingkasanAGEs dapat menumpuk di dalam tubuh, menyebabkan stres oksidatif dan peradangan kronis. Ini meningkatkan risiko banyak penyakit.
Pola makan USIA rendah dapat meningkatkan kesehatan dan mengurangi risiko penyakit
Penelitian pada hewan dan manusia menunjukkan bahwa membatasi AGE makanan membantu melindungi dari banyak penyakit dan penuaan dini.
Beberapa penelitian pada hewan menunjukkan bahwa makan makanan AGE rendah menghasilkan risiko penyakit jantung dan ginjal yang lebih rendah, meningkatkan sensitivitas insulin, dan menurunkan kadar AGEs dalam darah dan jaringan hingga 53%.
Hasil serupa diamati dalam penelitian manusia. Membatasi AGEs makanan pada orang sehat dan mereka yang menderita diabetes atau penyakit ginjal mengurangi penanda stres oksidatif dan peradangan.
Sebuah studi selama 1 tahun menyelidiki efek diet AGE rendah pada 138 orang dengan obesitas. Ia mencatat peningkatan sensitivitas insulin, sedikit penurunan berat badan, dan tingkat AGE yang lebih rendah, stres oksidatif, dan peradangan.
Sementara itu, kelompok kontrol mengikuti diet tinggi AGE, mengkonsumsi lebih dari 12.000 AGE kilounit per hari. AGE kilounit per liter (kU / l) adalah satuan yang digunakan untuk mengukur tingkat AGE.
Pada akhir penelitian, mereka memiliki tingkat AGE yang lebih tinggi dan penanda resistensi insulin, stres oksidatif, dan peradangan.
Meskipun penurunan AGEs makanan telah terbukti menawarkan manfaat kesehatan, saat ini tidak ada pedoman mengenai asupan yang aman dan optimal.
RingkasanMembatasi atau menghindari AGEs makanan telah terbukti mengurangi tingkat peradangan dan stres oksidatif, sehingga menurunkan risiko penyakit kronis.
Jadi berapa harganya?
Konsumsi AGE rata-rata di New York diperkirakan sekitar 15.000 AGE kilounit per hari, dengan banyak orang mengonsumsi tingkat yang jauh lebih tinggi.
Oleh karena itu, diet AGE tinggi sering disebut sebagai apapun yang secara signifikan di atas 15.000 kilounit setiap hari, dan apapun yang jauh di bawah ini dianggap rendah.
Untuk mendapatkan gambaran kasar apakah Anda mengonsumsi terlalu banyak AGE, pertimbangkan diet Anda. Jika Anda rutin makan daging panggang atau daging panggang, lemak padat, produk susu berlemak penuh, dan makanan olahan, Anda mungkin mengonsumsi AGE tingkat tinggi.
Di sisi lain, jika Anda mengonsumsi makanan yang kaya akan makanan nabati, seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian, dan mengonsumsi produk susu rendah lemak dan lebih sedikit daging, tingkat AGE Anda kemungkinan akan lebih rendah.
Jika Anda secara teratur menyiapkan makanan dengan panas lembap, seperti sup dan semur, Anda juga akan mengonsumsi AGE tingkat yang lebih rendah.
Sebagai perbandingan, berikut adalah beberapa contoh jumlah AGE dalam makanan biasa, yang dinyatakan dalam kilounit per liter:
- 1 telur goreng: 1.240 kU / l
- 1 telur orak-arik: 75 kU / l
- 2 ons (57 gram) bagel panggang: 100 kU / l
- 2 ons bagel segar: 60 kU / l
- 1 sendok makan krim: 325 kU / l
- ¼ cangkir (59 ml) susu: 3 kU / l
- 3 ons ayam panggang: 5.200 kU / l
- 3 ons ayam rebus: 1.000 kU / l
- 3 ons kentang goreng: 690 kU / l
- 3 ons kentang panggang: 70 kU / l
- 3 ons (85 gram) steak panggang: 6.600 kU / l
- 3 ons daging sapi rebus: 2.200 kU / l
RingkasanJika Anda secara teratur memasak makanan pada suhu tinggi atau mengonsumsi makanan olahan dalam jumlah besar, tingkat AGE Anda mungkin tinggi.
Tips untuk mengurangi level AGE
Beberapa strategi dapat membantu Anda mengurangi tingkat AGE Anda.
Pilih metode memasak yang berbeda
Cara paling efektif untuk mengurangi asupan AGEs adalah dengan memilih metode memasak yang lebih sehat.
Daripada menggunakan kering, api besar untuk memasak, cobalah merebus, merebus, merebus, dan mengukus.
Memasak dengan panas lembab, pada suhu yang lebih rendah, dan untuk waktu yang lebih singkat, semuanya membantu menjaga pembentukan AGE tetap rendah.
Selain itu, memasak daging dengan bahan asam, seperti cuka, jus tomat, atau jus lemon, dapat menurunkan produksi AGE hingga 50%.
Memasak di atas permukaan keramik - bukan langsung di atas logam - juga dapat mengurangi produksi AGE. Pemasak lambat dianggap salah satu cara paling sehat untuk memasak makanan.
Batasi makanan yang tinggi AGEs
Makanan yang digoreng dan diproses tinggi mengandung AGE yang lebih tinggi.
Makanan tertentu, seperti makanan hewani, juga cenderung lebih tinggi AGEsnya. Ini termasuk daging (terutama daging merah), keju tertentu, telur goreng, mentega, krim keju, margarin, mayones, minyak, dan kacang-kacangan.
Cobalah untuk menghilangkan atau membatasi makanan ini dan sebagai gantinya pilih makanan segar yang utuh, yang lebih rendah AGE.
Misalnya, makanan seperti buah, sayur, dan biji-bijian memiliki kadar yang lebih rendah, bahkan setelah dimasak.
Makan makanan yang penuh dengan makanan kaya antioksidan
Dalam studi laboratorium, antioksidan alami, seperti vitamin C dan quercetin, telah terbukti menghambat pembentukan AGE.
Selain itu, beberapa penelitian pada hewan menunjukkan bahwa beberapa fenol tumbuhan alami dapat mengurangi efek negatif AGEs pada kesehatan.
Salah satunya adalah senyawa kurkumin, yang ditemukan pada kunyit. Resveratrol, yang dapat ditemukan pada kulit buah-buahan berwarna gelap seperti anggur, blueberry, dan raspberry juga dapat membantu.
Oleh karena itu, pola makan yang penuh dengan buah-buahan, sayuran, rempah-rempah, dan rempah-rempah dapat membantu melindungi dari efek AGEs yang merusak.
Ayo bergerak
Selain diet, gaya hidup yang tidak aktif dapat menyebabkan tingkat AGE meroket.
Sebaliknya, olahraga teratur dan gaya hidup aktif terbukti mengurangi jumlah AGEs dalam tubuh.
Satu studi pada 17 wanita paruh baya menemukan bahwa mereka yang meningkatkan jumlah langkah yang mereka lakukan per hari mengalami penurunan tingkat AGE.
RingkasanMemilih metode memasak yang lebih sehat, membatasi makanan yang tinggi AGE, makan lebih banyak makanan kaya antioksidan, dan berolahraga secara teratur semuanya dapat membantu mengurangi kadar AGE dalam tubuh.
Garis bawah
Diet modern berkontribusi pada tingkat AGE berbahaya yang lebih tinggi di dalam tubuh.
Hal ini memprihatinkan, karena tingkat AGE yang tinggi terkait dengan sebagian besar penyakit kronis. Kabar baiknya adalah Anda dapat menurunkan level Anda dengan beberapa strategi sederhana.
Pilih makanan utuh, metode memasak yang lebih sehat, dan gaya hidup aktif untuk melindungi kesehatan Anda.
