Minum sebagian besar diterima sebagai aktivitas sosial, cara untuk mengatasi stres, bahkan obat potensial untuk insomnia atau kecemasan.
Namun alkohol umumnya tidak banyak membantu mengatasi masalah ini dalam jangka panjang. Itu juga datang dengan beberapa kerugian yang signifikan.
Bahkan minum secukupnya bisa membuat Anda merasa pening, berkabut, atau pusing. Semakin banyak Anda minum, semakin besar kemungkinan Anda juga akan melihat efek kesehatan lainnya, seperti:
- gangguan tidur
- masalah pencernaan
- masalah memori
- peningkatan kecemasan, depresi, dan mudah tersinggung
- ketidaksepakatan dan konflik lainnya dengan orang yang dicintai
Saat efek ini mulai menumpuk, Anda mungkin bertanya-tanya apakah sudah waktunya untuk istirahat. Dan Anda tidak sendiri. Dari tantangan ketenangan selama sebulan hingga gerakan #SoberCurious, semakin banyak orang yang melihat lebih dekat peran alkohol dalam hidup mereka.
Baik Anda ingin mengurangi atau mengambil istirahat tanpa batas, kiat berikut dapat membantu Anda membuat rencana yang sesuai untuk Anda.
Pertama, luangkan waktu untuk mengeksplorasi hubungan Anda dengan alkohol
Langkah penting pertama dalam melepaskan apa pun adalah mengidentifikasi alasan Anda melakukannya.
Cari tahu seberapa banyak Anda sebenarnya minum
Mungkin Anda tidak berpikir Anda tergantung tentang alkohol, tepatnya, tetapi Anda masih bertanya-tanya apakah Anda mungkin minum terlalu banyak.
Katakanlah Anda tidak mengidam apa pun saat Anda pergi tanpa minum. Namun demikian, "minuman cepat" sering kali berubah menjadi tiga atau empat minuman. Ketika Anda sedang bersenang-senang, Anda merasa sulit untuk berhenti, terutama ditemani teman-teman yang memiliki jumlah yang sama.
Pikirkan tentang mengapa Anda minum
Mungkin kekhawatiran Anda berpusat pada alasan Anda minum daripada jumlahnya. Banyak orang menggunakan alkohol untuk menghilangkan rasa sakit emosional atau menghadapi situasi stres dengan lebih mudah. Minum minuman untuk meredakan ketegangan pada kencan pertama atau sebelum percakapan yang sulit adalah hal yang biasa.
Namun bila sulit menghadapi tantangan tanpa alkohol, ada baiknya mempertimbangkan apakah minum mencegah Anda menemukan cara yang lebih berguna untuk mengelola emosi.
Penuh arti Mengapa Anda minum sangat penting, kata Cyndi Turner, LCSW, LSATP, MAC, seorang terapis Virginia yang mengkhususkan diri dalam pengobatan kecanduan dan moderasi alkohol.
Dia selanjutnya menjelaskan bahwa mengetahui alasan di balik penggunaan alkohol Anda - stres hubungan, masalah di tempat kerja, insomnia, atau apa pun - dapat membantu Anda mencari cara alternatif untuk mengatasi masalah tersebut secara lebih produktif.
Pertimbangkan pendekatan Anda
Anda mungkin tahu bahwa Anda ingin berhenti minum alkohol sama sekali. Tetapi mungkin Anda tidak yakin untuk berhenti sepenuhnya dan tidak ingin menahan diri pada tujuan itu.
Tidak apa-apa. Yang paling penting adalah melihat kebiasaan minum Anda dan menemukan cara untuk menguranginya yang sesuai untuk Anda.
Sangat mungkin untuk mengembangkan hubungan yang lebih baik dengan alkohol dan membuat pilihan yang lebih sadar dan terinformasi tentang minum tanpa ketenangan total.
Manajemen moderasi, sebuah pendekatan yang dipraktikkan Turner, hanyalah salah satu alternatif untuk ketenangan penuh.
Ini berfokus pada pengurangan penggunaan alkohol dan potensi bahaya yang menyertainya, dengan penekanan pada menemukan pendekatan terbaik anda situasi, bukan orang lain.
Ketenangan penuh tentu saja bukanlah tujuan yang buruk, tetapi tidak harus menjadi satu-satunya.
Belum tahu tujuan akhir Anda? Tidak apa-apa juga. Ketahuilah bahwa Anda memiliki pilihan.
Bicarakan tentang itu
Memberi tahu orang lain tentang pilihan Anda untuk berhenti minum dapat membantu memotivasi Anda untuk tetap mengambil keputusan.
Libatkan orang yang Anda cintai
Keluarga dan teman dapat memberikan dorongan dan dukungan saat Anda berhenti minum.
Dengan membuka hubungan Anda dengan alkohol, Anda juga dapat mendorong orang lain untuk mengeksplorasi kebiasaan minum mereka sendiri.
Mungkin pasangan, saudara, atau teman sekamar Anda juga berpikir untuk membuat perubahan. Mengubah kebiasaan minum bersama memungkinkan Anda untuk saling mendukung sekaligus meningkatkan motivasi dan tanggung jawab Anda.
Turner mencatat pentingnya membawa serta seorang pendukung tepercaya saat menghadiri acara yang melibatkan alkohol. Seringkali lebih mudah untuk menolak minuman jika Anda tidak harus melakukannya sendiri.
Temukan komunitas
Membangun hubungan baru dengan orang-orang yang juga memilih untuk menghindari alkohol dapat memberikan banyak manfaat.
“Semakin banyak dukungan yang Anda miliki, semakin baik,” Turner menekankan.
Berikut beberapa ide:
- Alih-alih menguji tekad Anda dengan bergabung dengan rekan kerja Anda untuk happy hour seperti biasa, mengapa tidak mengundang rekan kerja yang berbeda untuk melihat toko roti baru di ujung jalan?
- Pertimbangkan untuk mengembangkan persahabatan dan romansa dengan orang-orang yang tidak memprioritaskan minuman keras sebagai bagian penting dalam hidup mereka.
- Merindukan suasana bar? Bergantung pada tempat tinggal Anda, Anda mungkin bisa mengunjungi bar yang tidak mabuk dan bersosialisasi tanpa alkohol.
- Lihat aplikasi seperti Meetup untuk menemukan orang lain yang tertarik dengan aktivitas bebas alkohol.
Tahu apa yang harus dikatakan
Saat Anda menolak minuman, orang mungkin bertanya mengapa.
Anda tidak diwajibkan untuk memberikan detailnya, tetapi menyiapkan tanggapan langsung dapat membantu:
- "Saya mengurangi kesehatan saya."
- "Saya tidak suka cara minum membuat saya merasa."
Meskipun demikian, Anda tidak perlu mengatakan apa-apa selain "Tidak, terima kasih." Mempraktikkan penolakan sebelumnya dapat membantu Anda merasa lebih nyaman dan percaya diri saat berada dalam situasi yang melibatkan alkohol.
Cobalah untuk tidak khawatir orang lain menilai Anda, karena kebanyakan orang mungkin tidak akan memperhatikan atau mengingat apa yang Anda lakukan.
Jika Anda ingin menawarkan penjelasan yang lebih mendetail kepada orang yang Anda cintai tetapi tidak yakin harus berkata apa, sebaiknya penjelasan Anda tetap sederhana:
- "Saya telah banyak minum tanpa alasan yang jelas, dan saya ingin meluangkan waktu untuk memikirkan kembali kebiasaan itu."
- "Saya mendapati diri saya minum ketika saya tidak ingin menghadapi emosi saya, dan saya ingin menjadi lebih baik dalam mengatasi emosi tersebut tanpa alkohol."
- "Saya tidak terlalu menikmati minum, dan saya lelah melakukannya hanya karena semua orang menyukainya."
Ubah lingkungan Anda
Ketika alkohol menjadi bagian dari rutinitas Anda, minum bisa menjadi respons otomatis, terutama saat Anda merasa stres atau kewalahan.
Anda mungkin tidak perlu mengubah hidup Anda sepenuhnya untuk berhenti minum, tetapi beberapa perubahan di sekitar Anda dapat membuat perbedaan besar.
Singkirkan alkohol Anda
Alkohol di rumah Anda dapat menggoda Anda saat Anda mencoba untuk berhenti. Jika Anda ingin minum, mengetahui bahwa Anda harus keluar dan melakukan pembelian dapat menghalangi Anda cukup lama untuk menemukan pengalih perhatian yang baik.
Siapkan minuman non-alkohol untuk Anda dan orang lain. Anda tidak perlu menawarkan alkohol untuk menjadi tuan rumah yang baik. Izinkan tamu membawa alkohol mereka sendiri - dan membawanya saat mereka pergi.
Jika Anda tinggal dengan teman sekamar, pertimbangkan untuk meminta mereka menjauhkan alkohol dari pandangan alih-alih di ruang terbuka bersama.
Temukan minuman favorit baru
Memilih minuman pengganti yang tepat dapat membantu Anda tetap teguh dalam keinginan Anda untuk berhenti minum. Air putih mungkin menawarkan banyak manfaat kesehatan, tetapi memang bukan pilihan yang paling menarik.
Dengan sedikit kreativitas, Anda dapat menemukan sesuatu yang menyenangkan yang tidak akan membuat Anda melewatkan minuman favorit Anda.
Mencoba:
- memasukkan air putih atau soda dengan cincang buah-buahan atau rempah-rempah
- menambahkan batang kayu manis atau rempah-rempah ke dalam teh, sari apel, atau cokelat panas
- mencampur jus atau limun dengan air soda
Variasikan rutinitas Anda
Jika Anda cenderung minum pada waktu tertentu dalam sehari, melakukan hal lain adalah salah satu cara terbaik untuk menghentikan pola tersebut. Kegiatan yang membuat Anda keluar rumah dan pindah sering kali paling membantu.
Pertimbangkan ide-ide ini:
- Jika Anda biasanya bertemu teman untuk minum setelah bekerja, pertimbangkan untuk berjalan-jalan atau menemui mereka untuk nongkrong di taman atau tempat bebas alkohol lainnya.
- Daripada pergi ke restoran biasa untuk makan malam dan minum, mengapa tidak mencoba tempat baru yang tidak menyajikan alkohol? Anda akan mengalami sesuatu yang tidak biasa tanpa merasa tergoda untuk minum.
- Biasakan memasak di rumah untuk mengalihkan perhatian Anda dan hemat uang.
Ketika keinginan Anda untuk minum lebih selaras dengan suasana hati Anda daripada waktu tertentu dalam sehari, menyiapkan beberapa metode penanggulangan alternatif dapat membantu:
- Alih-alih minum untuk menenangkan kecemasan, cobalah afirmasi, pernapasan dalam, atau meditasi.
- Hibur diri Anda saat merasa kesepian dengan menjangkau orang yang dicintai atau menonton film favorit.
Luangkan waktu untuk perawatan diri
Berhenti minum bisa membuat Anda stres. Jika Anda beralih ke alkohol untuk mengatasi tekanan emosional, rasa kewalahan yang berlebihan dapat memicu dorongan untuk minum, membuat kesuksesan tampak jauh dari jangkauan.
Merupakan hal yang wajar untuk berjuang saat membuat perubahan besar, tetapi praktik perawatan diri yang baik dapat membantu Anda mengelola perasaan yang berlebihan dan menjaga pikiran dan tubuh Anda.
Prioritaskan kesehatan
Merasa dalam kondisi terbaik secara fisik dapat meningkatkan ketahanan dan kekuatan emosional, melengkapi Anda untuk menghadapi tantangan yang memicu keinginan untuk minum.
Dengan menghindari alkohol, Anda mengambil langkah besar untuk meningkatkan kesehatan fisik. Saat Anda mulai menyadari manfaat kesehatan tersebut, Anda mungkin akan merasa lebih berenergi dan terinspirasi untuk terus maju.
Kiat lain untuk dipertimbangkan:
- Tetap terhidrasi.
- Makan makanan yang teratur dan seimbang. Cobalah untuk memasukkan makanan yang meningkatkan energi dan mood.
- Lakukan aktivitas fisik secara teratur, jika Anda bisa. Cobalah hiking, bersepeda, menari, atau sepatu roda untuk cara yang menyenangkan agar tetap aktif.
- Prioritaskan tidur yang lebih baik. Sasaran yang baik untuk kebanyakan orang dewasa adalah 7 hingga 9 jam.
Temukan kembali hobi
Banyak orang menggunakan alkohol untuk mengatasi rasa bosan. Hobi yang memuaskan dapat mengalihkan perhatian Anda dari keinginan untuk minum, tetapi juga membantu Anda rileks - sesuatu yang perlu dilakukan semua orang.
Jika Anda baru-baru ini mendapati diri Anda ingin kembali ke hobi lama, sekaranglah waktunya untuk melakukannya.
Jika tindakan pencegahan keamanan COVID-19 telah membatasi pilihan Anda, mengapa tidak mencoba sesuatu yang baru? Teknologi semakin memudahkan untuk mempelajari keterampilan baru dan menemukan cara kreatif untuk terhubung, bahkan saat Anda tidak dapat berpartisipasi secara fisik dalam aktivitas dengan orang lain.
Anda bisa mencoba:
- Proyek rumah DIY
- model bangunan atau lukisan
- papan atau video game
- sukarela
- duduk santai dengan buku yang bagus
Buat jurnal
Mungkin Anda tidak pernah tertarik untuk mencatat pikiran terdalam Anda, tetapi membuat jurnal bisa menjadi alat yang hebat untuk melacak perasaan Anda saat Anda berusaha berhenti minum alkohol.
Menjelajahi, secara tertulis, apa yang menurut Anda sulit dan kapan Anda paling ingin minum dapat membantu Anda melihat pola yang menawarkan lebih banyak wawasan tentang penggunaan alkohol Anda.
Membandingkan emosi yang muncul saat Anda minum dengan perasaan yang Anda alami saat berpantang juga membantu Anda mengenali saat minum tidak memperbaiki masalah yang coba Anda tangani.
Jurnal juga menawarkan ruang yang berguna untuk membuat daftar alasan Anda ingin berhenti dan bertukar pikiran tentang aktivitas untuk menggantikan minum.
Jelajahi alat baru untuk mengatasinya
Setelah Anda mengidentifikasi beberapa alasan utama mengapa Anda minum, Anda dapat mulai menemukan metode baru untuk mengatasi pemicu tersebut.
Mekanisme koping yang paling membantu seringkali bergantung pada keadaan:
- Ketika Anda merasa sedih tetapi membutuhkan waktu untuk menyendiri, Anda dapat mempertimbangkan album favorit atau buku yang menghibur.
- Ketika Anda ingin minum untuk menghindari konflik hubungan atau stres, Anda mungkin melampiaskan kepada orang yang Anda cintai atau melatih keterampilan komunikasi yang lebih baik untuk berhubungan kembali dengan pasangan Anda.
- Jika kesepian memicu keinginan untuk minum, Anda mungkin mencari cara untuk terhubung dengan teman jauh atau mencari cara untuk membangun persahabatan baru.
Pada akhirnya, salah satu alat terpenting yang Anda miliki adalah welas asih.
Daripada mengkritik diri sendiri karena mengalami kesulitan atau terpeleset dan minum, ingatlah bahwa tidak ada orang yang sempurna. Yang paling penting adalah kemampuan Anda untuk mempertahankan pandangan terbuka dan ingin tahu saat Anda mempelajari apa yang berhasil dan tidak untuk Anda.
Hubungi dukungan
Berhenti minum alkohol sendiri lebih sulit bagi sebagian orang daripada yang lain, tetapi tidak perlu melakukannya sendiri.
Jika Anda kesulitan mempertahankan tujuan atau hanya ingin mendapatkan panduan tambahan, pertimbangkan untuk menghubungi dukungan profesional.
Jika Anda merasa nyaman melakukannya, sampaikan tantangan Anda kepada penyedia layanan kesehatan utama Anda. Menemukan terapis juga bisa menjadi titik awal yang bagus jika Anda merasa tidak nyaman membuka diri dengan penyedia layanan kesehatan Anda.
Mungkin ada baiknya juga melihat program 12 langkah di daerah Anda, seperti Alcoholics Anonymous atau SMART Recovery, untuk melihat apakah program tersebut terasa seperti sesuatu yang mungkin berguna bagi Anda.
Garis bawah
Berhenti minum bisa memakan waktu, jadi perlakukan diri Anda dengan baik jika tidak melekat pada awalnya. Apakah tujuan akhir Anda melibatkan ketenangan total atau minuman yang lebih hati-hati, Anda masih melakukan banyak hal untuk otak dan tubuh Anda.
Crystal Raypole sebelumnya bekerja sebagai penulis dan editor untuk GoodTherapy. Bidang minatnya meliputi bahasa dan sastra Asia, terjemahan bahasa Jepang, memasak, ilmu alam, kepositifan seks, dan kesehatan mental. Secara khusus, dia berkomitmen untuk membantu mengurangi stigma seputar masalah kesehatan mental.
.jpg)
