Merasa lelah setelah makan
Kita semua pernah merasakannya - perasaan mengantuk yang menyelinap setelah makan. Anda kenyang dan rileks dan berjuang untuk tetap membuka mata. Mengapa makan begitu sering diikuti dengan dorongan tiba-tiba untuk tidur siang, dan haruskah Anda mengkhawatirkan hal itu?
Secara umum, sedikit mengantuk setelah makan adalah hal yang wajar dan tidak perlu dikhawatirkan. Ada beberapa faktor yang berkontribusi terhadap fenomena pasca makan ini, dan ada beberapa hal yang mungkin dapat Anda lakukan untuk meminimalkan efek kantuk tersebut.
Siklus pencernaan Anda
Tubuh Anda membutuhkan energi untuk berfungsi — tidak hanya untuk mengejar anjing Anda atau menghabiskan waktu di gym — tetapi untuk bernapas dan bertahan hidup. Kami mendapatkan energi ini dari makanan kami.
Makanan dipecah menjadi bahan bakar (glukosa) oleh sistem pencernaan kita. Makronutrien seperti protein kemudian memberikan kalori (energi) untuk tubuh kita. Lebih dari sekadar mengubah makanan menjadi energi, siklus pencernaan kita memicu semua jenis respons di dalam tubuh kita.
Hormon seperti kolesistokinin (CCK), glukagon, dan amylin dilepaskan untuk meningkatkan rasa kenyang (kenyang), gula darah naik, dan insulin diproduksi untuk memungkinkan gula ini keluar dari darah dan masuk ke sel, di mana ia digunakan untuk energi.
Menariknya, ada juga hormon yang bisa memicu kantuk jika kadarnya meningkat di otak. Salah satu hormon tersebut adalah serotonin. Hormon lain yang menyebabkan tidur, melatonin, tidak dilepaskan sebagai respons terhadap makan. Namun, makanan dapat memengaruhi produksi melatonin.
Diet Anda
Meskipun semua makanan dicerna dengan cara yang sama, tidak semua makanan memengaruhi tubuh Anda dengan cara yang sama. Beberapa makanan bisa membuat Anda lebih mengantuk dibanding yang lain.
Makanan dengan triptofan
Triptofan asam amino ditemukan di kalkun dan makanan berprotein tinggi lainnya seperti:
- bayam
- kedelai
- telur
- keju
- Tahu
- ikan
Triptofan digunakan oleh tubuh untuk membuat serotonin. Serotonin adalah neurotransmitter yang membantu mengatur tidur. Ada kemungkinan bahwa peningkatan produksi serotonin bertanggung jawab atas kabut asap setelah makan.
Di Amerika Serikat, triptofan mungkin lebih dekat hubungannya dengan kalkun daripada makanan lainnya. Ini kemungkinan besar disebabkan oleh rasa kantuk yang kadang-kadang dikaitkan dengan mengonsumsi makanan yang berpusat pada kalkun, seperti yang biasa dilakukan banyak orang pada hari Thanksgiving.
Namun, kalkun tidak mengandung triptofan tingkat tinggi jika dibandingkan dengan banyak makanan umum lainnya. Rasa kantuk setelah makan malam Thanksgiving lebih mungkin terkait dengan faktor lain, seperti volume makanan atau jumlah alkohol atau karbohidrat sederhana yang dikonsumsi.
Lihat bagaimana jumlah triptofan dalam kalkun dibandingkan dengan beberapa makanan lain, menurut Departemen Pertanian AS (USDA). Daftar nutrisi USDA juga menunjukkan bahwa jumlah triptofan untuk makanan tertentu dapat bervariasi bergantung pada cara menyiapkan atau memasaknya.
Menurut National Academy of Sciences, tunjangan diet yang direkomendasikan (RDA) triptofan per hari untuk orang dewasa adalah 5 miligram (mg) per 1 kilogram (kg) berat badan. Untuk orang dewasa dengan berat 150 pon (68 kg), itu berarti sekitar 340 mg (atau 0,34 g) per hari.
Makanan lainnya
Ceri memengaruhi kadar melatonin, karbohidrat menyebabkan lonjakan dan penurunan gula darah, dan mineral dalam pisang mengendurkan otot Anda. Salah satu dari faktor-faktor ini dapat membuat Anda mengantuk dan banyak makanan dapat memengaruhi tingkat energi dengan berbagai cara.
Kebiasaan tidur Anda
Tidaklah mengherankan bahwa kurang tidur yang berkualitas juga dapat memengaruhi perasaan Anda setelah makan. Jika Anda rileks dan kenyang, tubuh Anda mungkin akan merasa lebih ingin beristirahat, terutama jika Anda tidak cukup tidur pada malam sebelumnya.
The Mayo Clinic menyarankan untuk tetap pada jadwal tidur yang teratur, membatasi stres, dan memasukkan olahraga sebagai bagian dari rutinitas harian Anda untuk membantu Anda mendapatkan tidur malam yang lebih nyenyak.
Meskipun mereka juga merekomendasikan untuk menghindari tidur siang jika Anda kesulitan mendapatkan tidur malam yang nyenyak, setidaknya satu penelitian menemukan tidur siang setelah makan siang dapat meningkatkan kewaspadaan dan kinerja mental dan fisik.
Aktivitas fisik Anda
Selain membantu Anda tidur lebih nyenyak di malam hari, olahraga dapat membuat Anda tetap waspada sepanjang hari, meminimalkan risiko kemerosotan setelah makan. Berbagai penelitian menemukan bahwa olahraga teratur membantu meningkatkan energi dan mengurangi kelelahan.
Dengan kata lain, tidak banyak bergerak tidak menciptakan semacam cadangan energi yang dapat Anda manfaatkan sesuka hati. Sebaliknya, menjadi aktif membantu memastikan bahwa Anda memiliki energi untuk menjalani hari-hari Anda.
Kondisi kesehatan lainnya
Terkadang, kelelahan setelah makan atau hanya mengantuk sepanjang waktu bisa menjadi pertanda masalah kesehatan lainnya. Kondisi yang dapat memperburuk rasa kantuk setelah makan meliputi:
- diabetes
- intoleransi makanan atau alergi makanan
- apnea tidur
- anemia
- tiroid yang kurang aktif
- Penyakit celiac
Jika Anda sering lelah dan memiliki salah satu dari kondisi ini, bicarakan dengan dokter Anda tentang solusi yang mungkin. Jika Anda tidak mengetahui kondisi medis yang mendasari tetapi memiliki gejala lain selain kantuk setelah makan, dokter Anda dapat membantu Anda mengidentifikasi apa yang menyebabkan kemerosotan tersebut.
Diabetes
Jika seseorang dengan pradiabetes atau diabetes tipe 1 atau tipe 2 merasa lelah setelah makan, bisa jadi itu adalah gejala hiperglikemia atau hipoglikemia.
Hiperglikemia (gula darah tinggi) dapat terjadi bila terlalu banyak gula yang dikonsumsi. Ini menjadi lebih buruk jika insulin tidak efisien atau tidak mencukupi untuk mengangkut gula ke sel untuk energi.
Gula adalah sumber energi utama sel, yang menjelaskan mengapa insulin yang tidak efisien atau tidak mencukupi dapat membuat Anda merasa lelah. Gejala lain yang terkait dengan hiperglikemia mungkin termasuk peningkatan buang air kecil dan haus.
Hipoglikemia (gula darah rendah) bisa terjadi karena mengonsumsi karbohidrat sederhana yang cepat dicerna. Karbohidrat ini bisa membuat kadar gula darah melonjak dan kemudian jatuh dalam waktu singkat.
Hipoglikemia juga dapat terjadi pada seseorang dengan diabetes yang telah mengonsumsi lebih banyak insulin atau obat khusus diabetes lainnya daripada yang dibutuhkan berdasarkan makanan yang mereka konsumsi. Kantuk bisa menjadi salah satu gejala utama hipoglikemia, bersamaan dengan:
- pusing atau lemas
- kelaparan
- sifat lekas marah
- kebingungan
Baik hiperglikemia dan hipoglikemia adalah kondisi medis yang serius, terutama bagi penderita diabetes. Mereka harus segera ditangani seperti yang diarahkan oleh dokter Anda.
Intoleransi makanan atau alergi makanan
Intoleransi atau alergi terhadap makanan tertentu dapat menjadi penyebab lain kelelahan setelah makan. Intoleransi dan alergi makanan dapat memengaruhi pencernaan atau fungsi tubuh lainnya.
Gejala akut atau kronis lainnya mungkin juga ada, termasuk gangguan pencernaan, kondisi kulit, dan sakit kepala atau migrain.
Mendapatkan diagnosis
Jika Anda merasa lelah setelah makan, pertimbangkan untuk membuat catatan harian tentang makanan. Ini bisa menjadi cara yang sederhana dan membantu untuk mulai mengidentifikasi apakah ada makanan dan bahan tertentu, atau pemicu lain, yang mungkin berdampak pada tingkat energi Anda.
Buku harian makanan, meskipun Anda hanya menyimpannya untuk beberapa minggu, harus menyertakan catatan tentang semua yang Anda makan dan minum. Anda harus merinci kapan Anda mengonsumsi makanan atau minuman serta seberapa banyak. Catat juga bagaimana perasaan Anda. Perhatikan Anda:
- tingkat energi
- suasana hati
- kualitas tidur
- aktivitas gastrointestinal
Tuliskan semua gejala lainnya. Anda mungkin bisa menarik beberapa hubungan antara diet dan perasaan Anda, baik sendiri atau dengan bantuan profesional perawatan kesehatan.
Sebaiknya diskusikan diet Anda dengan penyedia layanan kesehatan Anda, terutama jika Anda sering merasa lelah setelah makan. Berbagai tes diagnostik tersedia untuk membantu mereka menemukan akar penyebab kelelahan Anda, termasuk:
- tes toleransi glukosa
- tes hemoglobin A1C
- tes glukosa darah, baik puasa atau acak
- tes darah atau kulit untuk mencari alergi atau sensitivitas makanan
Mereka mungkin juga menyarankan diet eliminasi.
Penyedia layanan kesehatan Anda dapat menentukan apakah pengujian diperlukan atau tidak untuk diagnosis dan, jika demikian, tes apa yang paling sesuai.
Mencegah rasa kantuk pasca makan
Merasa lelah secara teratur setelah makan adalah sesuatu yang perlu didiskusikan dengan dokter Anda. Namun, jika kemungkinan kondisi mendasar yang lebih serius telah dikesampingkan atau kelelahan hanya muncul sesekali, ada beberapa langkah sederhana yang dapat Anda lakukan untuk membantu mempertahankan tingkat energi yang optimal.
Kebiasaan makan dan gaya hidup yang dapat membantu meningkatkan atau mempertahankan tingkat energi dan melawan kantuk meliputi:
- minum air agar tetap terhidrasi dengan baik
- mengonsumsi elektrolit yang sesuai
- mengurangi jumlah makanan yang dimakan dalam sekali makan
- mendapatkan tidur yang cukup berkualitas
- berolahraga secara teratur
- membatasi atau menghindari alkohol
- memodulasi konsumsi kafein
- makan makanan yang baik untuk usus, gula darah, kadar insulin, dan otak Anda - termasuk karbohidrat kompleks berserat tinggi dan lemak sehat
Pola makan seimbang yang mencakup makanan seperti sayuran, biji-bijian, dan ikan berlemak meningkatkan energi yang berkelanjutan. Cobalah untuk memasukkan lebih banyak kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak zaitun ke dalam makanan Anda.
Menghindari terlalu banyak gula dan makan lebih sedikit, lebih sering juga dapat membantu.
Merasa lelah setelah makan adalah hal yang wajar
Jika Anda merasa lelah setelah makan, kemungkinan besar hanya tubuh Anda yang merespons semua perubahan biokimia yang disebabkan oleh pencernaan. Dengan kata lain, itu sangat normal.
Namun, jika gejalanya mengganggu atau mengubah kebiasaan gaya hidup Anda tampaknya tidak membantu, tidak ada salahnya untuk berkonsultasi dengan dokter atau mencari bantuan dari ahli diet.
