Pushup adalah latihan tubuh bagian atas klasik yang membantu meningkatkan keseimbangan, stabilitas, dan postur tubuh. Namun, karena berbagai alasan, mereka mungkin bukan pilihan terbaik untuk kebutuhan pribadi Anda.
Melakukan push-up dengan bentuk yang salah atau tanpa kekuatan yang tepat dapat menyebabkan rasa sakit atau cedera. Itulah mengapa penting untuk membangun kekuatan dan stabilitas Anda sebelum mencobanya. Anda dapat melakukan ini dengan mengerjakan alternatif dan variasi pushup.
Baik Anda ingin mengubah rutinitas yang ada, memulihkan diri dari cedera, atau mencari opsi yang tidak terlalu menantang, ada banyak cara sederhana dan efektif untuk menargetkan beberapa otot yang sama.
Berikut adalah lima alternatif push-up yang memberikan banyak manfaat yang sama dengan push-up biasa, sekaligus membantu Anda tetap aman dan menghindari cedera.
Otot apa yang bekerja push-up biasa?
Pushup reguler menargetkan otot-otot berikut:
- deltoids
- belah ketupat
- serratus anterior
- dada
- trisep
- perut
- bokong
- kaki
Alternatif untuk push up
Alternatif pushup adalah pilihan yang sangat baik jika Anda baru mengenal push-up atau kebugaran karena mereka akan mengajari Anda aktivasi otot yang tepat. Ini juga cara yang bagus untuk mengubah rutinitas push-up biasa Anda, yang memungkinkan Anda melatih tubuh dengan cara yang sedikit berbeda.
Anda juga dapat melakukan alternatif ini jika mengalami cedera atau kelemahan, terutama di bahu, punggung, atau pergelangan tangan.
1. Papan tinggi
Latihan ini membangun kekuatan di bahu, punggung atas, dan inti Anda. Papan tinggi juga memperkuat pergelangan tangan Anda dan meningkatkan postur tubuh yang baik. Ini meningkatkan keseimbangan, stabilitas, dan keselarasan Anda, yang akan menggerakkan tubuh Anda untuk bergerak saat Anda beralih ke push-up.
Jika Anda ingin variasi atau tantangan, ada banyak variasi papan untuk dicoba.
Bagaimana melakukan papan tinggi
- Dari posisi meja, luruskan kaki, angkat tumit, dan angkat pinggul.
- Panjangkan tulang belakang dan latih otot tubuh bagian atas, inti, dan kaki Anda.
- Lebarkan di dada Anda dan tarik bahu Anda ke bawah dan ke belakang.
- Tahan hingga 1 menit.
- Ulangi 2 hingga 4 kali.
Kiat profesional
Untuk mengurangi tekanan pada pergelangan tangan Anda, posisikan sedikit lebih lebar dari bahu Anda dan putar sedikit jari Anda ke samping. Tekan secara merata ke bantalan jari Anda. Atau Anda bisa mengepalkan tangan atau keseimbangan di lengan bawah.
Otot diincar oleh papan tinggi
Otot-otot yang menjadi sasaran papan tinggi antara lain:
- bahu
- punggung atas
- pergelangan tangan
- perut
- bokong
- paha belakang
2. Papan samping
Latihan papan samping meningkatkan daya tahan, meningkatkan stabilitas, dan meningkatkan postur tubuh yang baik. Ini memungkinkan Anda untuk melatih setiap sisi tubuh Anda secara individual, yang dapat membantu penyelarasan.
Bagaimana melakukan papan samping
Berikut cara membuat papan samping.
- Mulailah dengan pose papan tinggi (lihat instruksi di atas).
- Gerakkan tangan kiri Anda ke tengah.
- Putar tubuh Anda hingga terbuka ke samping.
- Letakkan kaki kanan Anda di atas atau tepat di depan kaki kiri Anda.
- Letakkan tangan kanan di pinggul atau angkat ke atas dengan telapak tangan menghadap ke depan.
- Lihat lurus ke depan atau ke atas ke langit-langit.
- Tetap dalam posisi ini hingga 1 menit.
- Lakukan setiap sisi 2 hingga 3 kali.
Kiat profesional
Untuk mempermudah latihan ini, letakkan lutut bagian bawah Anda di lantai sebagai penopang. Untuk tantangan, angkat kaki bagian atas atau turunkan pinggul ke lantai beberapa kali.
Otot bekerja untuk papan samping
Otot-otot yang bekerja untuk papan samping meliputi:
- trisep
- kembali
- perut
- bokong
- kaki
3. Mengimbangi pers dada halter satu lengan
Latihan ini membantu membangun ketahanan otot, memperbaiki ketidakseimbangan otot, dan memperbaiki pola gerakan sekaligus mengurangi tekanan pada pergelangan tangan Anda. Anda melakukannya dalam posisi penopang, yang membantu meningkatkan stabilitas bahu, inti, dan pinggul.
Cara melakukan chest press dumbbell satu lengan
Berikut cara melakukan latihan ini:
- Berbaring di bangku dengan kepala, leher, dan bahu kanan ditopang.
- Tekan kaki Anda dengan kuat ke lantai.
- Posisikan bahu kiri Anda sehingga sedikit keluar dari bangku.
- Pegang halter di tangan kiri Anda, dekat dengan dada Anda.
- Rentangkan lengan Anda lurus di atas bagian tengah dada Anda.
- Berhenti sejenak sebelum menurunkan tangan Anda secara perlahan ke posisi awal.
- Kemudian lakukan sisi sebaliknya.
- Lakukan 2 hingga 5 set dengan 4 hingga 12 pengulangan.
Otot bekerja untuk pers dada halter satu lengan
Otot-otot yang bekerja untuk latihan ini meliputi:
- stabilisator bahu
- dada
- trisep
- inti
- bokong
4. Pukulan rotasi halter berdiri
Latihan ini membantu meningkatkan keseimbangan, kelincahan, dan daya tahan kardiovaskular sambil mengencangkan bahu, lengan, dan batang tubuh. Ini adalah pilihan yang sangat baik jika Anda memiliki masalah pada pergelangan tangan atau hanya dapat melakukan satu sisi tubuh Anda. Agar lebih mudah saat menyempurnakan bentuk Anda, Anda bisa melakukan latihan ini tanpa beban.
Bagaimana melakukan pukulan rotasi dumbbell sambil berdiri
Berikut cara melakukan latihan ini:
- Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu.
- Pegang halter di masing-masing tangan setinggi dada.
- Putar kaki kanan Anda saat Anda memutar batang tubuh ke kiri.
- Rentangkan tangan kanan Anda ke sisi kiri.
- Kembali ke posisi awal.
- Kemudian lakukan sisi sebaliknya.
- Lakukan 1 hingga 3 set 10 hingga 20 pengulangan.
Otot bekerja untuk pukulan rotasi dumbbell yang berdiri
Otot-otot yang bekerja untuk pukulan rotasi dumbbell yang berdiri meliputi:
- bahu
- latissimus dorsi
- trisep
- inti
5. bench press tradisional
Latihan klasik ini membangun tubuh bagian atas dan menekan kekuatan sekaligus mengurangi ketegangan pada pergelangan tangan Anda. Ini juga membantu meningkatkan daya tahan otot. Posisi tubuh yang didukung memungkinkan Anda untuk fokus pada bentuk Anda.
Bagaimana melakukan bench press tradisional
Berikut cara melakukan latihan ini:
- Berbaring telentang di bangku latihan.
- Tekan kaki Anda dengan kuat ke lantai.
- Tekan pinggul dan punggung Anda ke bangku selama latihan.
- Pegang palang menggunakan pegangan overhand dengan tangan sedikit lebih lebar dari bahu.
- Angkat palang dari dudukan dan turunkan hingga tepat di atas garis puting payudara Anda.
- Jeda di posisi ini.
- Rentangkan lengan Anda setinggi mungkin, dengan sedikit menekuk siku.
- Lakukan 1 hingga 3 set dengan 5 hingga 10 pengulangan.
Otot bekerja untuk bench press tradisional
Otot-otot yang bekerja untuk bench press meliputi:
- deltoid anterior
- trapezius
- dada
- trisep
Poin-poin penting
Bergantung pada tingkat kebugaran Anda saat ini serta durasi dan intensitas rutinitas latihan kekuatan Anda, mungkin diperlukan beberapa minggu atau bulan untuk membangun push-up penuh.
Atau Anda mungkin memutuskan untuk tidak melakukannya sama sekali.
Apa pun pilihannya, pastikan Anda melakukan latihan alternatif dengan aman dan meluangkan banyak waktu untuk istirahat.
Saat Anda maju, temukan cara untuk memvariasikan rutinitas Anda. Ini memberi Anda tantangan dan melatih Anda untuk menggunakan tubuh Anda dengan cara yang berbeda. Ini juga membantu mencegah kebosanan dan kemandekan.
Yang terpenting, bersenang-senanglah dengan latihan Anda dan nikmati prosesnya.
