Diet seimbang

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Apakah diet seimbang itu?

Diet seimbang memberi tubuh Anda nutrisi yang dibutuhkan untuk berfungsi dengan benar. Untuk mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan, sebagian besar kalori harian Anda harus berasal dari:

• buah segar
• sayuran segar
• biji-bijian
• kacang-kacangan
• gila
• protein tanpa lemak

Pedoman Diet untuk orang Amerika menjelaskan berapa banyak dari setiap nutrisi yang harus Anda konsumsi setiap hari.

Tentang kalori

Jumlah kalori dalam makanan mengacu pada jumlah energi yang disimpan dalam makanan itu. Tubuh Anda menggunakan kalori dari makanan untuk berjalan, berpikir, bernapas, dan fungsi penting lainnya.

Rata-rata orang membutuhkan sekitar 2.000 kalori setiap hari untuk mempertahankan berat badannya, tetapi jumlahnya akan tergantung pada usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas fisik mereka.

Pria cenderung membutuhkan lebih banyak kalori daripada wanita, dan orang yang berolahraga membutuhkan lebih banyak kalori daripada orang yang tidak.

Pedoman saat ini mencantumkan asupan kalori berikut untuk pria dan wanita dari berbagai usia:

OrangPersyaratan kaloriAnak-anak yang menetap: 2–8 tahun1,000–1,400Anak-anak aktif: 2–8 tahun1,000–2,000Wanita: 9–13 tahun1,400–2,200Pria: 9–13 tahun1,600–2,600Betina aktif: 14-30 tahun2,400Wanita menetap: 14-30 tahun1,800–2,000Laki-laki aktif: 14–30 tahun2,800–3,200Laki-laki menetap: 14–30 tahun2,000–2,600Orang aktif: 30 tahun ke atas2,000–3,000Orang yang menetap: 30 tahun ke atas1,600–2,400

Sumber kalori harian Anda juga penting. Makanan yang sebagian besar mengandung kalori dan sangat sedikit nutrisi dikenal sebagai "kalori kosong".

Contoh makanan yang memberikan kalori kosong antara lain:

• kue, biskuit, dan donat
• daging olahan
• minuman energi dan soda
• minuman buah dengan tambahan gula
• es krim
• keripik dan kentang goreng
• Pizza
• soda

Namun, bukan hanya jenis makanannya, tetapi bahan-bahannya yang membuatnya bergizi.

Pizza buatan sendiri dengan bahan dasar wholemeal dan banyak sayuran segar di atasnya mungkin merupakan pilihan yang sehat. Sebaliknya, pizza yang telah dibuat sebelumnya dan makanan dengan proses tinggi lainnya sering kali mengandung kalori kosong.

Untuk menjaga kesehatan, batasi konsumsi kalori kosong dan coba dapatkan kalori dari makanan yang kaya nutrisi lain.

Dapatkan beberapa tip untuk menahan keinginan akan makanan yang kurang bergizi.

Ringkasan

Kalori adalah ukuran energi yang disuplai makanan. Jumlah kalori yang Anda butuhkan bergantung pada jenis kelamin, usia, dan tingkat aktivitas Anda.

Mengapa diet seimbang itu penting

Diet seimbang memasok nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk bekerja secara efektif. Tanpa nutrisi seimbang, tubuh Anda lebih rentan terhadap penyakit, infeksi, kelelahan, dan kinerja rendah.

Anak-anak yang tidak mendapatkan makanan sehat yang cukup mungkin menghadapi masalah pertumbuhan dan perkembangan, kinerja akademis yang buruk, dan infeksi yang sering terjadi.

Mereka juga dapat mengembangkan kebiasaan makan yang tidak sehat yang mungkin berlanjut hingga dewasa.

Tanpa olahraga, mereka juga berisiko lebih tinggi mengalami obesitas dan berbagai penyakit yang membentuk sindrom metabolik, seperti diabetes tipe 2 dan tekanan darah tinggi.

Menurut Pusat Sains untuk Kepentingan Umum, 4 dari 10 penyebab utama kematian di Amerika Serikat terkait langsung dengan makanan.

Ini adalah:

• penyakit jantung
• kanker
• stroke
• diabetes tipe 2

Pelajari lebih lanjut tentang rencana makan sehat untuk anak-anak.

Ringkasan

Tubuh Anda membutuhkan nutrisi agar tetap sehat, dan makanan memasok nutrisi penting yang mencegah kita sakit.

Apa yang harus dimakan untuk diet seimbang

Pola makan yang sehat dan seimbang biasanya mencakup nutrisi berikut:

• vitamin, mineral, dan antioksidan
• karbohidrat, termasuk pati dan serat
• protein
• lemak sehat

Diet seimbang akan mencakup berbagai makanan dari kelompok berikut:

• buah-buahan
• Sayuran
• biji-bijian
• produk susu
• makanan berprotein

Contoh makanan berprotein termasuk daging, telur, ikan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan polong-polongan.

Orang yang mengikuti pola makan vegan akan fokus sepenuhnya pada makanan nabati. Mereka tidak akan makan daging, ikan, atau produk susu, tetapi makanan mereka akan mencakup makanan lain yang memberikan nutrisi serupa.

Tahu dan kacang-kacangan, misalnya, merupakan sumber protein nabati. Beberapa orang tidak toleran terhadap produk susu tetapi tetap dapat membangun pola makan seimbang dengan memilih berbagai pengganti yang kaya nutrisi.

Makanan yang harus dihindari

Makanan yang harus dihindari atau dibatasi pada diet sehat meliputi:

• makanan olahan tinggi
• biji-bijian olahan
• ditambahkan gula dan garam
• daging merah dan olahan
• alkohol
• lemak trans

Apa yang sehat untuk satu orang mungkin tidak cocok untuk orang lain.

Tepung terigu utuh dapat menjadi bahan yang menyehatkan bagi banyak orang, tetapi tidak cocok untuk mereka yang memiliki intoleransi gluten, misalnya.

Pelajari tentang 50 makanan super sehat.

Buah-buahan

Buah-buahan bergizi, mereka bisa menjadi camilan atau makanan penutup yang enak, dan bisa memuaskan gigi yang manis-manis.

Buah-buahan lokal yang sedang musim lebih segar dan memberikan nutrisi lebih banyak daripada buah-buahan impor.

Buah memang tinggi gula, tapi gula ini alami. Tidak seperti permen dan makanan penutup manis lainnya, buah-buahan juga menyediakan serat dan nutrisi lainnya. Artinya, mereka cenderung tidak menyebabkan lonjakan gula dan akan meningkatkan pasokan vitamin, mineral, dan antioksidan penting bagi tubuh.

Jika Anda menderita diabetes, dokter atau ahli diet Anda dapat memberi tahu Anda buah mana yang harus dipilih, berapa banyak yang harus dimakan, dan kapan.

Pelajari tentang 11 buah rendah gula.

Sayuran

Sayuran adalah sumber utama vitamin, mineral, dan antioksidan penting. Makanlah berbagai macam sayuran dengan warna berbeda untuk mendapatkan nutrisi yang lengkap.

Sayuran hijau gelap adalah sumber nutrisi yang sangat baik. Mereka termasuk:

• bayam
• kubis
• kacang hijau
• Brokoli
• sejenis sawi
• Swiss chard

Sayuran lokal musiman seringkali harganya terjangkau dan mudah disiapkan. Gunakan dengan cara berikut:

• sebagai lauk
• dipanggang dalam nampan dengan sedikit minyak zaitun
• sebagai bahan dasar dalam sup, semur, dan hidangan pasta
• sebagai salad
• di purées
• dalam jus dan smoothie

Biji-bijian

Tepung putih olahan tersedia di banyak roti dan makanan yang dipanggang, tetapi nilai gizinya terbatas. Ini karena sebagian besar kebaikan ada di lambung biji-bijian, atau kulit terluar, yang dibuang oleh produsen selama pemrosesan.

Produk biji-bijian utuh mencakup biji-bijian utuh, termasuk lambung kapal. Mereka memberikan vitamin, mineral, dan serat tambahan. Banyak orang juga menemukan bahwa biji-bijian menambah rasa dan tekstur pada hidangan.

Cobalah beralih dari roti putih, pasta, dan nasi ke pilihan gandum utuh.

Protein

Daging dan kacang-kacangan adalah sumber protein utama, yang penting untuk penyembuhan luka, pemeliharaan dan perkembangan otot, di antara fungsi-fungsi lainnya.

Protein hewani

Pilihan hewani yang sehat meliputi:

• daging merah, seperti daging sapi dan kambing
• unggas, seperti ayam dan kalkun
• ikan, termasuk salmon, sarden, dan ikan berminyak lainnya

Daging olahan dan daging merah dapat meningkatkan risiko kanker dan penyakit lainnya, menurut beberapa penelitian.

Beberapa daging olahan juga mengandung banyak pengawet dan garam tambahan. Daging segar yang belum diolah adalah pilihan terbaik.

Protein nabati

Kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan produk kedelai merupakan sumber protein, serat, dan nutrisi lain yang baik.

Contohnya termasuk:

• kacang-kacangan
• kacang polong
• kacang polong
• kacang almond
• biji bunga matahari
• kenari

Tahu, tempe, dan produk berbahan dasar kedelai lainnya merupakan sumber protein yang sangat baik dan merupakan alternatif yang sehat untuk daging.

Belanja tahu dan tempe.

Produk susu

Produk susu memberikan nutrisi penting, termasuk:

• protein
• kalsium
• vitamin D

Mereka juga mengandung lemak. Jika Anda ingin membatasi asupan lemak, opsi mengurangi lemak mungkin yang terbaik. Dokter Anda dapat membantu Anda memutuskan.

Bagi mereka yang mengikuti pola makan vegan, banyak susu bebas susu dan alternatif olahan susu lainnya sekarang tersedia, terbuat dari:

• biji rami
• kacang almond dan kacang mete
• kedelai
• gandum
• kelapa

Ini sering kali diperkaya dengan kalsium dan nutrisi lain, menjadikannya alternatif yang sangat baik untuk susu sapi. Beberapa telah menambahkan gula, jadi bacalah labelnya dengan hati-hati saat memilih.

Beli susu almond dan kedelai.

Lemak dan minyak

Lemak penting untuk energi dan kesehatan sel, tetapi terlalu banyak lemak dapat meningkatkan kalori melebihi yang dibutuhkan tubuh dan dapat menyebabkan penambahan berat badan.

Di masa lalu, pedoman merekomendasikan untuk menghindari lemak jenuh, karena dikhawatirkan akan meningkatkan kadar kolesterol.

Penelitian yang lebih baru menunjukkan bahwa mengganti sebagian dengan lemak tak jenuh menurunkan risiko penyakit kardiovaskular dan bahwa beberapa lemak jenuh harus tetap ada dalam makanan - sekitar 10 persen atau kurang dari kalori.

Lemak trans, bagaimanapun, tetap harus dihindari.

Rekomendasi tentang lemak terkadang sulit untuk diikuti, tetapi seorang ilmuwan telah mengusulkan pedoman berikut:

• Lemak untuk dicintai: minyak nabati dan minyak ikan
• Lemak yang harus dibatasi: mentega, keju, dan krim kental
• Lemak yang hilang: lemak trans, digunakan dalam banyak makanan olahan dan makanan jadi, seperti donat

Kebanyakan ahli menganggap minyak zaitun sebagai lemak yang menyehatkan, dan terutama minyak zaitun extra virgin, yang merupakan jenis yang paling sedikit diproses.

Makanan yang digoreng sering kali tinggi kalori tetapi rendah nilai gizinya, jadi Anda harus memakannya dengan hemat.

Beli minyak zaitun.

Ringkasan

Pola makan seimbang mengandung makanan dari kelompok berikut: buah-buahan, sayuran, produk susu, biji-bijian, dan protein.

Menyatukan semuanya

Pola makan yang sehat akan menggabungkan semua kelompok nutrisi dan makanan yang disebutkan di atas, tetapi Anda juga perlu menyeimbangkannya.

Cara praktis untuk mengingat seberapa banyak setiap kelompok makanan yang harus dimakan adalah metode piring. Inisiatif "ChooseMyPlate" USDA merekomendasikan:

• mengisi setengah piring Anda dengan buah dan sayuran
• mengisi lebih dari seperempat dengan biji-bijian
• mengisi kurang dari seperempat dengan makanan berprotein
• menambahkan produk susu di sampingnya (atau pengganti non-susu)

Tetapi kebutuhan individu akan bervariasi, jadi USDA juga menyediakan alat interaktif, "Paket MyPlate" di mana Anda dapat memasukkan detail Anda sendiri untuk mengetahui kebutuhan pribadi Anda.

Ringkasan

Targetkan sekitar setengah makanan Anda berasal dari buah-buahan dan sayuran, sekitar seperempatnya adalah protein, dan seperempat biji-bijian dan pati.

Intinya

Pola makan yang bervariasi dan sehat biasanya yang mengandung banyak makanan nabati segar, dan membatasi asupan makanan olahan.

Jika Anda memiliki pertanyaan tentang diet Anda atau merasa bahwa Anda perlu menurunkan berat badan atau mengubah kebiasaan makan Anda, jadwalkan pertemuan dengan dokter atau ahli diet Anda.

Mereka dapat menyarankan perubahan pola makan yang akan membantu Anda mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan sambil meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.