Anjing burung adalah latihan inti sederhana yang meningkatkan stabilitas, mendorong tulang belakang yang netral, dan mengurangi nyeri punggung bawah. Ini memperkuat otot inti, pinggul, dan punggung Anda. Ini juga mempromosikan postur tubuh yang tepat dan meningkatkan rentang gerak.
Latihan ini cocok untuk orang-orang dari semua tingkatan, termasuk manula, dan dapat digunakan untuk mencegah cedera, menyelaraskan tulang belakang, dan memulihkan nyeri punggung bawah.
Teruskan membaca untuk mengetahui manfaat dan variasi senam anjing burung dan pelajari beberapa senam tambahan yang menargetkan otot yang sama.
Bagaimana melakukan senam anjing burung
Untuk latihan ini, Anda membutuhkan matras. Letakkan bantal datar atau handuk lipat di bawah lutut Anda untuk bantalan ekstra. Anda dapat menggunakan cermin untuk memeriksa kesejajaran Anda.
- Mulailah dengan merangkak dalam posisi meja.
- Letakkan lutut Anda di bawah pinggul dan tangan Anda di bawah bahu.
- Pertahankan tulang belakang yang netral dengan melatih otot perut Anda.
- Gambarkan bahu Anda bersama-sama.
- Angkat lengan kanan dan kaki kiri Anda, jaga bahu dan pinggul sejajar dengan lantai.
- Panjangkan bagian belakang leher Anda dan tekuk dagu ke dada untuk menatap lantai.
- Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu turunkan kembali ke posisi awal.
- Angkat lengan kiri dan kaki kanan Anda, tahan posisi ini selama beberapa detik.
- Kembali ke posisi awal. Ini satu putaran.
- Lakukan 2-3 set 8-12 pengulangan.
Teknik yang tepat dan tip penyelarasan
Untuk memastikan Anda mendapatkan manfaat maksimal dari senam anjing burung, Anda harus menyelaraskan tubuh Anda dengan benar dan menggunakan teknik yang tepat.
Kiat-kiat berikut mungkin tampak banyak diperhatikan saat Anda melakukan latihan ini untuk pertama kalinya. Cobalah berfokus pada beberapa petunjuk ini pada satu waktu, daripada mencoba mempelajarinya sekaligus.
- Jaga pinggul Anda tetap rata dan jangan memutar panggul Anda.
- Hindari mengangkat kaki Anda terlalu tinggi atau membiarkan tulang belakang Anda melengkung melewati posisi aslinya.
- Rasakan garis energi dari ujung jari Anda, di sepanjang tubuh Anda, dan keluar melalui jari-jari kaki Anda.
- Jaga agar tulang belakang Anda tetap netral dan libatkan inti Anda untuk mencegah punggung Anda kendur.
- Jangan biarkan dada Anda turun ke lantai.
- Tarik tulang belikat Anda ke belakang, ke bawah, dan menjauh dari telinga Anda.
- Jaga agar bagian belakang leher Anda sejajar dengan tulang belakang Anda.
- Bergerak perlahan dan terkendali.
- Pertahankan pernapasan yang lancar dan merata.
Variasi senam anjing burung
Ada beberapa variasi senam anjing burung yang bisa Anda lakukan bila ingin memadukan rutinitas Anda. Berikut ini beberapa yang bisa dicoba:
Anjing burung berbobot
- Dekatkan siku ke lutut setelah melakukan setiap ekstensi.
- Putar tubuh bagian atas Anda setiap kali Anda meregangkan lengan dan kaki Anda.
- Untuk mengendurkan persendian Anda, putarlah pergelangan tangan dan pergelangan kaki Anda.
- Gunakan pergelangan kaki atau beban bebas untuk meningkatkan resistensi.
- Gunakan resistance band di sekitar kaki atau tangan Anda.
- Nyalakan lengan dan kaki Anda yang terulur. Kemudian buat lingkaran kecil di kedua arah.
Posisi pushup
Anda juga dapat mencoba senam anjing burung dalam posisi push-up.
Jika Anda merasa sulit untuk mengangkat kedua lengan dan kaki Anda pada saat yang bersamaan, lakukan latihan hanya dengan satu ekstremitas pada satu waktu.
Uji stabilitas Anda dengan meletakkan cangkir kertas yang kosong atau penuh air di atas panggul Anda. Usahakan agar cangkir tidak jatuh atau tumpah. Jika jatuh atau tumpah, gunakan perut bagian bawah untuk menstabilkan tubuh Anda.
Anda juga bisa meletakkan light bar atau foam roller di bahu Anda untuk memastikannya sejajar dengan lantai.
Untuk menstabilkan panggul Anda dan memastikan punggung bawah tidak meregang berlebihan, lakukan latihan ini di atas bangku rendah atau bola stabilitas. Tingkatkan ketahanan Anda dengan menyelesaikan lebih banyak pengulangan dengan sedikit istirahat di antara set.
Otot yang diincar oleh anjing burung senam
Latihan anjing burung melatih erector spinae, rectus abdominis, dan glutes. Hal ini memungkinkan pergerakan, kontrol, dan stabilitas seluruh tubuh yang benar.
Ini adalah latihan yang ideal untuk orang-orang dengan masalah punggung bawah, termasuk hipermobilitas, dan dapat membantu mengembangkan keseimbangan dan postur tubuh yang baik.
Saat melakukan latihan, fokuslah untuk menggerakkan tubuh Anda secara keseluruhan daripada mengisolasi otot atau gerakan.
Anjing burung mengajari Anda melatih otot perut dan menstabilkan punggung bagian bawah sambil menggerakkan ekstremitas Anda. Hal ini memungkinkan kemudahan dan mobilitas yang lebih besar dalam banyak gerakan harian dan atletik Anda.
Latihan alternatif yang menargetkan otot yang sama
Ada beberapa latihan yang menargetkan otot yang sama seperti latihan anjing burung. Anda dapat melakukan latihan ini sebagai tambahan atau menggantikan posisi anjing burung. Berikut ini beberapa untuk Anda mulai.
Goyang ke belakang punggung bawah peregangan
Lakukan latihan ini, juga disebut peregangan punggung bawah goyang, untuk mengurangi rasa sesak dan nyeri pada punggung bawah dan pinggul. Ini membantu mengendurkan tubuh Anda sebelum melakukan peregangan yang lebih sulit.
Pose jembatan
Lakukan latihan inti ini untuk memperkuat dan menggerakkan punggung bawah Anda. Jaga agar kaki Anda sejajar dengan pinggul dengan jari-jari kaki menghadap ke depan. Setelah melakukan gerakan memutar tulang belakang yang dinamis, letakkan balok di bawah punggung bawah Anda. Tahan posisi ini selama 3-5 menit.
Panggul miring
Latihan ini mendukung punggung bawah, bokong, dan perut. Tempatkan bantal di bawah kepala atau bahu Anda untuk penyangga ekstra. Jaga tubuh Anda tetap rileks dan gunakan gerakan untuk memijat punggung Anda dengan lembut.
Tendangan keledai
Latihan ini membantu keseimbangan dan stabilitas Anda serta memperkuat otot bokong, perut, dan pinggul. Distribusikan berat badan Anda secara merata, dan jangan mengangkat kaki lebih tinggi dari pinggul.
Lihat beberapa variasi tendangan keledai untuk mengubah rutinitas Anda.
Bawa pulang
Anjing burung adalah latihan efektif yang cocok untuk kebanyakan orang. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas kebugaran apa pun jika Anda memiliki masalah medis atau minum obat apa pun.
Lakukan latihan bird dog sendiri selama beberapa menit per hari, atau tambahkan ke program kebugaran Anda saat ini.
Pastikan Anda menggunakan bentuk, teknik, dan pernapasan yang benar. Jangan ragu untuk memodifikasi latihan untuk sedikit variasi atau membuatnya lebih sulit.
Latihan anjing burung membangun kekuatan dan mengurangi nyeri punggung bawah. Tidak apa-apa melakukan peregangan saat Anda mengalami rasa sakit selama Anda lembut dan tidak terlalu memaksakan diri.
Jika Anda mengalami rasa sakit atau ketidaknyamanan selama atau setelah latihan, hentikan latihan dan bicarakan dengan dokter.
.jpg)
