Kelelahan mental, kelelahan, otak goreng - apa pun sebutannya, itu terjadi pada kita semua pada suatu saat. Itu cenderung menyelinap pada Anda setelah periode stres atau pemikiran berat.
Anda mungkin tidak kesulitan mengenali saat Anda kelelahan secara fisik. Anggota tubuh Anda mungkin terasa berat, mata Anda terkulai, energi Anda tersengat. Tetapi mengetahui kapan Anda kelelahan mental bisa lebih rumit.
“Sangat mudah untuk menjadi begitu sibuk dengan segala sesuatu yang Anda miliki di piring Anda sehingga Anda gagal mengenali saat Anda menuju kelelahan mental atau kelelahan,” kata Megan MacCutcheon, LPC.
Bagaimana cara mengetahui apakah Anda sedang menghadapi kelelahan mental? MacCutcheon menyarankan untuk memperhatikan:
- merasa kewalahan atau lesu
- merasa tidak berhubungan dengan perasaan dan emosi Anda
- kurang antusias untuk hal-hal yang biasanya membuat Anda bahagia
- sakit perut dan masalah pencernaan
- sakit kepala
- perubahan nafsu makan
- masalah tidur, termasuk tidur yang terganggu atau kelelahan
Anda mungkin juga mengalami perubahan mood atau emosi lainnya. Sinisme, sikap apatis, kurangnya motivasi, dan kesulitan fokus bisa jadi merupakan tanda-tanda otak yang terlalu banyak bekerja.
Jika semua ini terdengar asing, berikut beberapa tip untuk membantu Anda mengisi ulang tenaga dan menghindari kejenuhan di masa mendatang.
Periksa kebutuhan fisik Anda
Pikiran dan tubuh Anda tidak ada secara independen satu sama lain. Ada banyak hal yang bisa dikatakan tentang pentingnya hubungan pikiran-tubuh, tetapi berikut satu kunci yang perlu diingat: Apa yang baik untuk satu sering kali baik untuk yang lain.
Jangan berhemat untuk tidur
Tidur mungkin mengambil kursi belakang dari segala sesuatu saat Anda berada di bawah banyak tekanan. Tetapi tubuh Anda membutuhkan tidur lebih dari biasanya ketika Anda memiliki banyak hal.
Mengurangi tidur mungkin tampak seperti cara yang baik untuk menyelesaikan lebih banyak hal, tetapi hasil yang lebih mungkin adalah Anda akan merasa lelah dan membutuhkan waktu lebih lama untuk menyelesaikan berbagai hal.
Jumlah tidur yang dibutuhkan setiap orang dapat bervariasi, tetapi usahakan untuk tidur berkualitas selama 7 hingga 8 jam setiap malam.
Makan dengan baik
Terlepas dari apakah Anda sedang menghadapi kelelahan mental atau fisik, kelelahan dapat membuat Anda beralih ke makanan yang menenangkan atau menenangkan, terutama yang cepat dan mudah.
Tergantung pada preferensi Anda, makanan ini mungkin mengandung banyak gula, atau kalori kosong. Tidak ada salahnya menikmati makanan, dan jenis makanan apa pun lebih baik daripada tidak makan sama sekali. Tetapi untuk dorongan kognitif tambahan, cobalah untuk memastikan Anda mendapatkan nutrisi yang bermanfaat.
Makanan otak
Makanan untuk dicoba meliputi:
- makanan berserat tinggi seperti oatmeal, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan
- makanan kaya protein seperti yogurt, daging tanpa lemak, telur, dan ikan berlemak
- buah dan sayuran utuh, terutama blueberry, brokoli, dan jeruk
- biji-bijian
Juga, jaga agar tetap terhidrasi dan makan pada waktu-waktu yang teratur. Anda mungkin merasa terlalu sibuk untuk makan, tetapi kelaparan dapat menurunkan gula darah dan menghilangkan energi kognitif.
Jika Anda merasa terlalu stres atau sibuk untuk makan di siang hari, simpanlah camilan bergizi seperti buah, yogurt, sayuran mentah, dan kacang-kacangan.
Olahraga
Otak yang lelah terkadang bisa mendapatkan manfaat dari penyegaran cepat. Jika pekerjaan atau sekolah telah melemahkan kemampuan Anda untuk berkonsentrasi, istirahatlah dari meja Anda dan keluarlah jika Anda bisa.
Secara umum, semakin banyak Anda berolahraga, semakin baik. Cobalah untuk menyediakan setidaknya 2,5 jam untuk olahraga ringan setiap minggu, tetapi usahakan untuk melakukan lebih banyak jika Anda bisa.
Karena itu, olahraga apa pun dapat membantu. Jika Anda hanya bisa berjalan 15 menit saat istirahat makan siang, Anda masih mendapat manfaat dengan mengistirahatkan otak, meningkatkan kejernihan mental, dan bahkan mungkin menghilangkan stres.
Tentu, Anda bisa menghabiskan 15 menit itu untuk menyelesaikan lebih banyak pekerjaan, tetapi Anda mungkin bisa bekerja lebih efisien jika Anda beristirahat.
Bersikaplah penuh kasih sayang secara fisik
Seks dan kontak intim lainnya bisa memberikan banyak manfaat.
Ini dapat membantu menghilangkan stres, memperbaiki suasana hati Anda, dan dapat membantu Anda mendapatkan tidur yang lebih nyenyak. Berhubungan intim dengan pasangan romantis juga dapat membantu mengingatkan Anda bahwa Anda memiliki dukungan, yang dapat membantu mengurangi ketegangan dari hal-hal yang membebani secara emosional yang Anda hadapi.
Namun, kasih sayang fisik tidak selalu harus melibatkan seks. Pelukan dari teman atau anggota keluarga atau sesi pelukan dengan hewan peliharaan Anda masih dapat meningkatkan mental Anda.
Evaluasi kembali pendekatan Anda
Setelah kebutuhan fisik Anda terpenuhi, lihat bagaimana Anda melakukan tugas-tugas Anda. Mungkin Anda berada dalam situasi di mana sesuatu benar-benar harus diselesaikan, tetapi Anda tidak punya waktu atau energi untuk melakukannya.
Daripada mencemaskan semua yang harus Anda lakukan, ambil langkah mundur untuk mendapatkan kejelasan.
Memecahnya
Saat Anda sudah berfungsi dengan kapasitas penuh, memikirkan pekerjaan besar yang harus Anda selesaikan dapat membuat Anda merasa seolah-olah otak Anda siap untuk mati. Anda sudah kelelahan secara mental, jadi proyek baru mungkin tampak terlalu menakutkan bagi Anda untuk memulai.
Alih-alih membiarkan pikiran tentang keseluruhan proyek membanjiri Anda, cobalah memecah tugas menjadi bagian-bagian yang lebih kecil.
Sebagai contoh:
- pertama, Anda akan mencetak penelitian Anda
- lalu, Anda akan membuat spreadsheet
- kemudian, Anda akan menulis analisis data
- lalu, Anda akan menyusun draf akhir
Setiap tugas, jika dipertimbangkan secara terpisah, mungkin tampak lebih bisa dikelola sendiri. Cobalah untuk tidak berpikir jauh ke depan ke langkah berikutnya saat Anda sedang bekerja. Fokus saja pada apa yang Anda lakukan saat ini. Ini dapat membantu mencegah kepanikan dan mempermudah perpindahan dari satu tugas ke tugas lain dengan lancar.
Meminta bantuan
Ini yang besar. Dan itu bisa sulit - Betulkah keras. Cobalah untuk merasa nyaman dengan meminta bantuan jika Anda membutuhkannya.
Hubungi rekan kerja, teman, anggota keluarga, atau pasangan untuk melihat siapa yang dapat membantu Anda. Ingatlah bahwa mereka tidak harus selalu membantu Anda dengan apa pun yang Anda coba selesaikan. Meminta seseorang untuk membeli bahan makanan, menelepon, atau hanya mendengarkan curhat Anda dapat membuat Anda lega.
Lakukan apa yang kamu bisa
Kadang-kadang, bahkan ketika Anda mencurahkan semua sumber daya mental Anda untuk sebuah proyek, itu masih kurang dari apa yang Anda anggap terbaik, atau bahkan pekerjaan yang baik. Ini bisa terasa sangat mengecewakan.
Alih-alih memikirkan apa yang mungkin telah Anda lakukan, coba pikirkan tentang apa yang dapat Anda lakukan dengan apa yang Anda miliki. Tidak selalu mungkin menyelesaikan tugas persis seperti yang Anda bayangkan. Ada kalanya hal yang paling bisa Anda kelola adalah menyelesaikan pekerjaan secepat mungkin.
Jika Anda merasa mengecewakan diri sendiri, mungkin ada gunanya mengingatkan diri sendiri bahwa Anda telah berusaha sebaik mungkin dan menyelesaikannya. Mengelola untuk menyelesaikan proyek sambil mengatasi stres, kewalahan, atau kelelahan kognitif adalah sesuatu yang dapat Anda banggakan.
Belajar dengan lebih cerdas, bukan lebih keras
Meskipun kelelahan mental dapat memengaruhi siapa saja, siswa memiliki risiko yang sangat tinggi. Saat otak Anda terbakar, akan lebih sulit untuk menyimpan dan mengingat semua informasi yang telah Anda pelajari selama berjam-jam.
Daripada memaksakan diri sendiri, cobalah kebiasaan belajar ini untuk membantu Anda bekerja lebih efisien.
Buat catatan yang bagus
Kita semua pernah menghadapi tantangan untuk memperhatikan di kelas. Mungkin Anda memiliki kelas awal, kelas setelah makan siang, atau kelas malam di akhir hari kerja yang panjang.
Menuliskan sesuatu dapat membantunya melekat di benak Anda. Mencatat juga dapat membantu Anda tetap waspada dan fokus, dan catatan yang baik akan menjadi bahan pelajaran yang baik nantinya.
Dosen sering menyebutkan konsep-konsep kunci yang akan muncul dalam ujian selama perkuliahan, sehingga membuat catatan dapat membuat Anda selangkah lebih maju dalam studi Anda.
Ketika tiba waktunya untuk belajar, Anda mungkin merasa lebih siap dan tidak terlalu kewalahan dengan apa yang ada di depan.
Ubah kebiasaan belajar Anda
Bagaimana Anda biasanya belajar? Apakah Anda membaca ulang bab yang ditugaskan? Tinjau sorotan bab? Baca kembali catatan Anda, dengan fokus pada hal-hal yang tidak Anda pahami pertama kali?
Cukup membaca bab atau catatan Anda mungkin tidak membantu, terutama jika Anda cenderung melamun saat membaca. Mencoba pendekatan baru untuk belajar dapat membuat perbedaan pada tingkat energi kognitif dan nilai Anda.
Mempelajari trik
Cobalah metode pembelajaran ini:
- Buat kartu flash untuk konsep kunci. Tempatkan mereka di dekat Anda sehingga Anda dapat menghabisi mereka saat Anda punya waktu untuk membunuh.
- Mulailah lebih awal. Anda mungkin tidak memiliki banyak waktu luang untuk belajar, tetapi beberapa menit mengulas setiap hari dapat membantu Anda menjadi lebih memahami materi kursus. Ini dapat mengurangi kebutuhan untuk menjejalkan pelajaran Anda menjadi satu atau dua malam sebelum ujian.
- Belajar dalam kelompok. Bentuk kelompok belajar dan membahas materi bersama. Pendekatan kolaboratif dapat membantu Anda merasa lebih termotivasi untuk belajar, tetapi teman sekelas Anda juga dapat menawarkan wawasan tentang topik yang lebih rumit.
- Putuskan masa belajar Anda. Luangkan waktu untuk istirahat berjalan, istirahat ngemil, dan istirahat otak. Ini dapat membantu Anda mengisi ulang dan menghindari kelebihan kognitif.
- Jadikan periode belajar lebih lama dan lebih fokus. Semakin lama Anda belajar, semakin besar kemungkinan Anda akan berjuang untuk mempertahankan konsentrasi. Sebaliknya, luangkan waktu 30 menit hingga satu jam untuk setiap periode belajar. Tanyalah diri Anda sendiri tentang apa yang Anda pelajari di akhir sesi untuk memeriksa pembelajaran Anda dan melihat apa yang harus difokuskan selanjutnya.
- Jelaskan materi kepada orang lain. Jika Anda bisa mengajarkan sebuah konsep, Anda mungkin sudah menguasainya dengan baik. Membicarakan topik dengan teman sekelas, teman, atau keluarga juga dapat membantu Anda mengidentifikasi konsep yang kurang Anda kenal. Ini dapat memberi Anda ide bagus tentang apa yang harus dipelajari.
Belajar lebih ramah lingkungan
Alam dapat berdampak positif pada kesehatan mental dan fisik, dan manfaat ini juga dapat meluas ke studi Anda.
Penelitian sebelumnya yang dilakukan di Washington State University menemukan bukti yang menyarankan menambahkan tanaman ke area studi dapat membantu Anda merasa lebih perhatian dan mengurangi stres, yang mungkin mengarah pada peningkatan produktivitas.
Studi ini kecil dan penulis setuju bahwa diperlukan lebih banyak penelitian untuk mendukung temuan mereka. Tetapi kecuali Anda alergi, tidak banyak risiko yang terkait dengan menambahkan tanaman ke kamar atau kantor Anda, jadi mengapa tidak mencobanya?
Pelajari lebih lanjut tentang manfaat potensial memelihara tanaman hias.
Pertimbangkan tempat belajar baru
Jika Anda merasa lelah begitu Anda mulai belajar, pertimbangkan untuk memindahkan sesi Anda ke tempat lain. Kamar tidur Anda mungkin bukan tempat terbaik untuk belajar, terutama jika Anda hanya menggunakannya untuk tidur. Perubahan lingkungan dapat membantu mengatur ulang fokus Anda.
Cobalah perpustakaan, kedai kopi favorit Anda, atau bahkan ruangan lain di rumah Anda. Jika cuaca memungkinkan, cobalah tempat belajar baru di luar ruangan.
Sesuaikan jadwal Anda
Belajar di penghujung hari yang sibuk itu sulit, dan otak Anda mungkin belum berada pada titik paling tajamnya saat itu. Coba sesuaikan waktu belajar Anda sehingga Anda bisa meluangkan waktu saat Anda merasa lebih waspada, seperti saat sarapan.
Tetap di atas stres
Mengelola stres lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, tetapi berusaha untuk memahami dengan jelas penyebab stres Anda bisa sangat membantu.
“Saat Anda mempertimbangkan setiap item dalam daftar tugas Anda dan memikirkan setiap pemicu stres yang memenuhi pikiran Anda, Anda sering kali lebih mampu mengenali berapa banyak hal yang memenuhi otak Anda dan berkontribusi pada kelelahan mental,” kata MacCutcheon.
Dia meminta klien yang mengalami kelelahan mental untuk mengakui semua yang ada di piring mereka - bahkan hal-hal kecil, seperti membuat janji dengan dokter atau berbelanja hadiah ulang tahun.
Anda tidak selalu bisa menghilangkan semua hal yang membuat stres dari hidup Anda, tetapi tips berikut dapat membantu Anda menjaga stres agar tidak memusnahkan Anda sepenuhnya.
Cari waktu untuk melepas lelah
Perawatan diri memainkan peran penting dalam kesehatan dan menghilangkan stres. Ini termasuk hal-hal seperti tetap aktif, cukup tidur, dan makan dengan baik. Tetapi perawatan diri juga berarti meluangkan waktu untuk hal-hal yang Anda sukai.
“Sangat penting juga Anda meluangkan waktu untuk bersantai,” kata MacCutcheon. “Pastikan Anda tidak menempatkan perawatan diri Anda sendiri di belakang kompor.”
Dia merekomendasikan memberi diri Anda waktu setiap hari untuk terlibat dalam aktivitas yang memberi Anda kegembiraan dan energi. Melakukannya dapat membantu Anda mengisi ulang, mencegah kewalahan, dan mengurangi risiko Anda menjadi terlalu stres untuk berfungsi.
Jadi, ambillah buku yang selama ini ingin Anda baca, nikmati film favorit Anda, atau habiskan malam Anda melakukan sesuatu yang kreatif atau bahkan tidak melakukan apa pun. Otak Anda akan menghargai kesempatan untuk rileks.
Latih kesadaran
MacCutcheon juga merekomendasikan praktik mindfulness untuk membantu mengurangi stres.
Pendekatan yang didukung bukti ini melibatkan:
- memperhatikan apa yang terjadi di sekitar Anda
- tetap terlibat pada saat ini daripada memikirkan kekhawatiran atau tantangan lain
- tetap berpikiran terbuka
- mempraktikkan penerimaan
Bagaimana memulainya
Berhenti saja:
- Pelan - pelan.
- Tarik napas dalam-dalam.
- Amati tidak hanya apa yang terjadi, tetapi juga apa yang Anda pikirkan dan rasakan tentangnya.
- Lanjutkan dengan sikap terbuka dan menerima.
Bicarakan tentang itu
Saat Anda stres dan kewalahan, mungkin sulit untuk terbuka, terutama jika Anda merasa orang yang Anda cintai juga sedang stres. Cobalah untuk mengingat bahwa orang yang menyayangi Anda mungkin ingin membantu dengan cara apa pun yang mereka bisa, bahkan hanya dengan mendengarkan.
Hanya memberi tahu orang yang Anda cintai tentang hal-hal yang membuat Anda stres dapat membantu Anda merasa tidak terlalu sendirian. Selain itu, mereka mungkin dapat menawarkan beberapa saran yang akan membuat tugas yang ada lebih mudah untuk dihadapi.
Bergantian, pertimbangkan untuk berbicara dengan rekan kerja, guru, mentor atau supervisor, atau konselor bimbingan. Beberapa tempat kerja juga telah menunjuk staf profesional untuk memberikan dukungan karyawan dan membantu orang mengatasi stres baik di dalam maupun di luar kantor.
Ambil langkah-langkah untuk mencegahnya terjadi
Ke depan, ada hal-hal yang dapat Anda lakukan untuk menghindari kewalahan saat hidup semakin sibuk.
Pertahankan keseimbangan
Pekerjaan Anda penting, tetapi begitu juga kehidupan pribadi Anda. Jika Anda fokus pada satu dan mengecualikan yang lain, keduanya mungkin berakhir dengan penderitaan.
“Saat Anda dapat mengenali semua yang telah Anda lakukan dan dapat menghargai pentingnya menjaga keseimbangan, Anda berada dalam posisi yang lebih baik untuk menghindari kelelahan mental,” kata MacCutcheon. Mengambil langkah mundur dan mengeksplorasi beberapa cara untuk menyisihkan waktu untuk semua aspek kehidupan Anda dapat membantu.
Beberapa tantangan, seperti tesis pascasarjana, tenggat waktu yang besar, atau restrukturisasi di tempat kerja, bersifat sementara, dan Anda mungkin perlu mencurahkan sedikit waktu ekstra untuk itu untuk sementara waktu.
Jika pekerjaan atau bidang studi Anda secara konsisten menuntut begitu banyak dari Anda sehingga berdampak negatif pada hubungan pribadi atau perawatan diri Anda, Anda mungkin ingin mempertimbangkan apakah itu benar-benar profesi yang tepat untuk Anda.
Jadikan kesehatan sebagai prioritas
Ingat, pikiran dan tubuh Anda terhubung dalam banyak hal, jadi pastikan Anda selalu menjaga kesehatan fisik Anda.
Sebagai contoh:
- Tetap terhidrasi.
- Pilihlah makanan kaya nutrisi lebih sering daripada tidak
- Patuhi jadwal tidur yang teratur.
- Bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan Anda tentang masalah kesehatan yang terus-menerus, meskipun tampaknya kecil.
- Luangkan waktu untuk memulihkan diri saat Anda sakit.
- Berkomitmen untuk berolahraga secara teratur, meskipun hanya berjalan kaki selama 15 menit saat istirahat makan siang.
Jangan takut untuk mengatakan tidak
Kita semua memiliki tanggung jawab pekerjaan, sekolah, atau rumah tertentu yang tidak dapat kita hindari selain komitmen kepada teman dan keluarga. Mencoba melakukan segalanya atau membuat semua orang bahagia bisa membuat Anda kering.
Mengatakan tidak bisa jadi sulit. Anda bahkan mungkin ingin mengambil tanggung jawab tambahan di tempat kerja untuk membuktikan kemampuan Anda, terutama jika Anda mencari kenaikan gaji atau promosi. Dan siapa yang tidak merasa bersalah karena harus menolak orang yang dicintai untuk meminta bantuan?
Tapi ingat: Anda hanya satu orang. Tidaklah mungkin untuk mendukung semua orang dalam hidup Anda sepanjang waktu. Dukung kebutuhan Anda sendiri dan praktikkan mengatakan tidak ketika Anda tidak ingin membantu atau jika Anda sudah terbebani dengan proyek atau tugas lain.
Jika Anda menyesal tidak dapat membantu, Anda selalu dapat melunakkan penolakan Anda dengan mengatakan sesuatu seperti, "Saya harap saya dapat membantu, tetapi banyak hal yang harus saya tangani sekarang. Tolong ingat saya jika Anda membutuhkan bantuan di masa depan. "
Ketahui kapan harus mendapatkan bantuan
Kelelahan mental terkadang bisa menjadi tanda dari masalah yang mendasarinya, termasuk:
- depresi
- kegelisahan
- gangguan attention deficit hyperactivity
- gangguan bipolar
- kondisi kesehatan kronis
- gangguan Makan
Temui penyedia layanan kesehatan Anda jika:
- kelelahan mental memengaruhi kehidupan atau kinerja pribadi Anda di tempat kerja atau sekolah
- kelelahan mental terjadi dengan perubahan suasana hati atau perilaku yang signifikan
- kelelahan Anda menghentikan Anda dari mengurus tanggung jawab sehari-hari
- Anda baru saja mengalami cedera kepala
- Anda mengalami demam yang tidak kunjung sembuh, melihat memar yang tidak diketahui penyebabnya, atau sering merasa tidak enak badan
- Anda mudah frustrasi atau kesal
- Anda kesulitan mengatur waktu Anda
- Anda selalu merasa sedih atau berpikir untuk bunuh diri
- Anda sering merasa gugup, khawatir, atau takut, dengan atau tanpa alasan yang jelas
- Perubahan mood terjadi dengan cepat tanpa sebab yang jelas
Jika gejala Anda tampak lebih bersifat fisik daripada emosional, mungkin membantu untuk memulai dengan berbicara dengan penyedia layanan kesehatan utama Anda, yang dapat membantu Anda mempersempit kemungkinan penyebabnya.
Jika Anda menghadapi sebagian besar gejala kesehatan mental, pertimbangkan untuk berbicara dengan terapis atau meminta rujukan dari penyedia layanan kesehatan Anda. Bahkan beberapa sesi dengan ahli kesehatan mental dapat membantu Anda lebih memahami kelelahan mental Anda dan menemukan cara untuk memeranginya.
Jika Anda membutuhkan bantuan sekarang
Jika Anda sedang mempertimbangkan untuk bunuh diri atau memiliki pikiran untuk melukai diri sendiri, Anda dapat menghubungi Administrasi Layanan Penyalahgunaan Zat dan Kesehatan Mental di 800-662-HELP.
Hotline 24/7 akan menghubungkan Anda dengan sumber daya kesehatan mental di daerah Anda. Spesialis terlatih juga dapat membantu Anda menemukan sumber daya negara bagian Anda untuk perawatan jika Anda tidak memiliki asuransi kesehatan.
Garis bawah
Setiap orang merasa digoreng dari waktu ke waktu, biasanya selama periode stres tinggi. Begitu stres hilang, begitu pula kelelahannya.
Jika Anda merasa terkuras secara kronis dan kesulitan mengurangi stres sendiri, pertimbangkan untuk mendapatkan bantuan dari penyedia layanan kesehatan Anda.
