Jika Anda merasa sesak karena cemas, ada teknik pernapasan yang bisa Anda coba untuk meredakan gejala dan mulai merasa lebih baik.
Mari kita lihat beberapa yang dapat Anda lakukan kapan saja sepanjang hari atau kembangkan menjadi momen yang lebih lama untuk diri Anda sendiri.
1. Perpanjang napas Anda
Menarik napas dalam-dalam mungkin tidak selalu membuat Anda tenang. Menarik napas dalam-dalam sebenarnya terkait dengan sistem saraf simpatik, yang mengontrol respons melawan-atau-lari. Tapi menghembuskan napas terkait dengan sistem saraf parasimpatis, yang memengaruhi kemampuan tubuh kita untuk rileks dan tenang.
Menarik napas dalam-dalam terlalu banyak dengan terlalu cepat justru dapat menyebabkan Anda mengalami hiperventilasi. Hiperventilasi menurunkan jumlah darah kaya oksigen yang mengalir ke otak Anda.
Saat kita merasa cemas atau stres, lebih mudah bernapas terlalu banyak dan akhirnya mengalami hiperventilasi - bahkan jika kita mencoba melakukan yang sebaliknya.
- Sebelum Anda menarik napas dalam-dalam, cobalah menghembuskan napas secara menyeluruh. Dorong semua udara keluar dari paru-paru Anda, kemudian biarkan paru-paru Anda bekerja menghirup udara.
- Selanjutnya, cobalah mengeluarkan napas sedikit lebih lama daripada saat Anda menghirup. Misalnya, coba tarik napas selama empat detik, lalu buang napas selama enam detik.
- Coba lakukan ini selama dua hingga lima menit.
Teknik ini dapat dilakukan dalam posisi apa pun yang nyaman bagi Anda, termasuk berdiri, duduk, atau berbaring.
2. Pernapasan perut
Bernapas dari diafragma (otot yang berada tepat di bawah paru-paru) dapat membantu mengurangi jumlah pekerjaan yang perlu dilakukan tubuh untuk bernapas.
Untuk mempelajari cara bernapas dari diafragma Anda:
Mendaftar
- Untuk kenyamanan, berbaringlah di lantai atau tempat tidur dengan bantal di bawah kepala dan lutut. Atau duduklah di kursi yang nyaman dengan kepala, leher, dan bahu rileks, dan lutut ditekuk.
- Kemudian, letakkan satu tangan di bawah tulang rusuk dan satu tangan di atas jantung Anda.
- Tarik dan embuskan napas melalui hidung, perhatikan bagaimana atau jika perut dan dada Anda bergerak saat Anda bernapas.
- Bisakah Anda mengisolasi pernapasan Anda sehingga Anda membawa udara lebih dalam ke paru-paru Anda? Bagaimana dengan kebalikannya? Bisakah Anda bernapas agar dada Anda lebih banyak bergerak daripada perut Anda?
Akhirnya, Anda ingin perut Anda bergerak saat Anda bernapas, bukan dada Anda.
Latih pernapasan perut
- Duduk atau berbaring seperti yang dijelaskan di atas.
- Letakkan satu tangan di dada dan satu tangan di perut di suatu tempat di atas pusar.
- Tarik napas melalui hidung, perhatikan perut Anda naik. Dada Anda harus relatif diam.
- Tutupi bibir Anda dan buang napas melalui mulut. Coba libatkan otot perut Anda untuk mendorong udara keluar di akhir napas.
Agar jenis pernapasan ini menjadi otomatis, Anda perlu melatihnya setiap hari. Coba lakukan latihan tiga atau empat kali sehari hingga 10 menit.
Jika Anda belum pernah menggunakan diafragma untuk bernapas, Anda mungkin merasa lelah pada awalnya. Ini akan menjadi lebih mudah dengan latihan.
3. Fokus napas
Saat bernapas dalam-dalam terfokus dan lambat, ini dapat membantu mengurangi kecemasan. Anda bisa melakukan teknik ini dengan duduk atau berbaring di tempat yang tenang dan nyaman. Kemudian:
- Perhatikan bagaimana rasanya saat Anda menarik dan membuang napas secara normal. Pindai tubuh Anda secara mental. Anda mungkin merasakan ketegangan di tubuh Anda yang tidak pernah Anda sadari.
- Ambil napas dalam-dalam melalui hidung Anda.
- Perhatikan perut dan tubuh bagian atas Anda membesar.
- Buang napas dengan cara apa pun yang paling nyaman bagi Anda, desahlah jika Anda mau.
- Lakukan ini selama beberapa menit, perhatikan naik turunnya perut Anda.
- Pilih kata untuk difokuskan dan disuarakan selama Anda menghembuskan napas. Kata-kata seperti "aman" dan "tenang" bisa efektif.
- Bayangkan napas Anda membasahi Anda seperti gelombang lembut.
- Bayangkan napas Anda membawa pikiran dan energi negatif dan menjengkelkan dari Anda.
- Saat Anda teralihkan, kembalikan perhatian Anda dengan lembut ke napas dan kata-kata Anda.
Latih teknik ini hingga 20 menit setiap hari jika Anda bisa.
4. Nafas yang seimbang
Bentuk pernapasan lain yang berasal dari praktik kuno yoga pranayama adalah pernapasan yang seimbang. Ini berarti Anda menghirup dalam jumlah waktu yang sama seperti saat Anda mengembuskan napas.
Anda dapat melatih pernapasan yang sama dari posisi duduk atau berbaring. Posisi mana pun yang Anda pilih, pastikan Anda merasa nyaman.
- Tutup mata Anda dan perhatikan cara Anda bernapas dalam beberapa kali.
- Kemudian, hitung 1-2-3-4 secara perlahan sambil menarik napas melalui hidung.
- Buang napas untuk hitungan empat detik yang sama.
- Saat Anda menarik dan membuang napas, perhatikan perasaan penuh dan kosong di paru-paru Anda.
Saat Anda terus berlatih pernapasan yang seimbang, hitungan kedua Anda mungkin berbeda. Pastikan untuk tetap menghirup dan menghembuskan napas.
5. Pernapasan resonan
Pernapasan resonan, juga disebut pernapasan koheren, dapat membantu Anda menenangkan kecemasan dan masuk ke keadaan rileks. Untuk mencobanya sendiri:
- Berbaring dan tutup mata Anda.
- Tarik napas perlahan melalui hidung, mulut tertutup, selama enam detik.
- Jangan mengisi paru-paru Anda terlalu penuh dengan udara.
- Buang napas selama enam detik, biarkan napas Anda keluar dari tubuh secara perlahan dan lembut. Jangan dipaksakan.
- Lanjutkan hingga 10 menit.
- Luangkan beberapa menit tambahan untuk diam dan fokus pada perasaan tubuh Anda.
Pernapasan yoga (pranayama)
Yoga adalah praktik kesehatan dengan akar kuno, dan pernapasan adalah inti dari setiap variasi yoga.
Salah satu bentuk yoga, pranayama, mencakup berbagai variasi pernapasan yang dapat membantu mengatasi kecemasan. Beberapa di antaranya termasuk napas yang diperpanjang dan pernapasan yang seimbang (keduanya ditampilkan di atas), serta napas singa dan pernapasan lubang hidung alternatif (nadi shodhana).
6. Nafas singa
Nafas singa melibatkan menghembuskan napas dengan paksa. Untuk mencoba napas singa:
- Dapatkan posisi berlutut, silangkan pergelangan kaki Anda dan letakkan pantat Anda di atas kaki Anda. Jika posisi ini tidak nyaman, duduklah dengan bersila.
- Dekatkan tangan Anda ke lutut, rentangkan lengan dan jari Anda.
- Tarik napas melalui hidung.
- Hembuskan napas melalui mulut, biarkan diri Anda menyuarakan "ha".
- Saat menghembuskan napas, buka mulut Anda selebar yang Anda bisa dan julurkan lidah Anda, rentangkan ke bawah ke arah dagu Anda sejauh mungkin.
- Fokus pada bagian tengah dahi Anda (mata ketiga) atau ujung hidung Anda saat menghembuskan napas.
- Rilekskan wajah Anda saat Anda menarik napas lagi.
- Ulangi latihan ini hingga enam kali, ubah salib pergelangan kaki Anda saat Anda mencapai titik tengah.
7. Pernapasan lubang hidung secara bergantian
Untuk mencoba pernapasan lubang hidung secara bergantian, duduklah di tempat yang nyaman, panjangkan tulang belakang dan buka dada Anda.
Istirahatkan tangan kiri Anda di pangkuan dan angkat tangan kanan Anda. Kemudian, letakkan telunjuk dan jari tengah tangan kanan Anda di dahi, di antara alis. Tutup mata Anda, tarik dan buang napas melalui hidung.
- Gunakan ibu jari kanan Anda untuk menutup lubang hidung kanan dan tarik napas perlahan melalui kiri.
- Jepit hidung Anda di antara ibu jari kanan dan jari manis, tahan napas sejenak.
- Gunakan jari manis kanan Anda untuk menutup lubang hidung kiri dan buang napas melalui kanan, tunggu beberapa saat sebelum Anda menarik napas lagi.
- Tarik napas perlahan melalui lubang hidung kanan.
- Tutup hidung Anda lagi, berhenti sejenak.
- Sekarang, buka sisi kiri dan buang napas, tunggu beberapa saat sebelum Anda menarik napas lagi.
- Ulangi siklus menghirup dan menghembuskan napas melalui salah satu lubang hidung hingga 10 kali. Setiap siklus membutuhkan waktu hingga 40 detik.
8. Meditasi terpandu
Beberapa orang menggunakan meditasi terpandu untuk meredakan kecemasan dengan mengganggu pola berpikir yang melanggengkan stres.
Anda dapat berlatih meditasi terpandu dengan duduk atau berbaring di tempat yang sejuk, gelap, nyaman, dan santai. Kemudian, dengarkan rekaman yang menenangkan sambil merilekskan tubuh dan mengatur pernapasan Anda.
Rekaman meditasi terpandu membantu Anda melalui langkah-langkah untuk memvisualisasikan realitas yang lebih tenang dan tidak terlalu stres. Ini juga dapat membantu Anda mengendalikan pikiran mengganggu yang memicu kecemasan.
Meditasi dapat membantu Anda membangun kebiasaan dan pola berpikir baru. Jika Anda ingin mencobanya sendiri, UCLA telah memandu rekaman meditasi yang tersedia untuk streaming di sini.
Bawa pulang
Jika Anda mengalami kecemasan atau serangan panik, coba gunakan satu atau beberapa teknik pernapasan berikut untuk mengetahui apakah teknik tersebut dapat meredakan gejala Anda.
Jika kecemasan Anda terus berlanjut atau memburuk, buatlah janji dengan dokter Anda untuk mendiskusikan gejala dan kemungkinan perawatan Anda. Dengan pendekatan yang tepat, Anda bisa mendapatkan kembali kualitas hidup dan kendali atas kecemasan Anda.
