Peregangan kupu-kupu adalah pembuka pinggul duduk yang memiliki manfaat luar biasa dan sangat cocok untuk semua tingkatan, termasuk pemula. Ini efektif dalam meredakan sesak di pinggul dan meningkatkan kelenturan, terutama setelah latihan berat, gerakan berulang, atau duduk dalam waktu lama.
Lakukan pemanasan tubuh Anda sebelum melakukan peregangan kupu-kupu, terutama di cuaca dingin dan di pagi hari atau di awal hari Anda.
Bagaimana cara melakukannya
Untuk melakukan peregangan kupu-kupu:
- Duduk di lantai atau penyangga dengan telapak kaki saling menekan.
- Untuk memperdalam intensitas, gerakkan kaki Anda lebih dekat ke arah pinggul.
- Akar ke kaki Anda dan tulang duduk.
- Panjangkan dan luruskan tulang belakang Anda, tempelkan dagu ke arah dada.
- Dengan setiap tarikan napas, panjangkan tulang belakang Anda dan rasakan garis energi yang keluar melalui bagian atas kepala Anda.
- Dengan setiap embusan napas, jatuh berat ke lantai dan rileks atau tenggelam sedikit lebih dalam ke dalam peregangan.
- Tahan posisi ini hingga 2 menit.
- Ulangi 2 hingga 4 kali.
Opsi penempatan tangan
- Jalin jari di bawah jari kelingking Anda.
- Gunakan ibu jari dan dua jari pertama untuk memegang jempol kaki Anda.
- Letakkan tangan Anda di pergelangan kaki atau tulang kering.
Tips untuk pinggul kencang
Berikut ini beberapa petunjuk untuk memudahkan peregangan kupu-kupu:
- Penting untuk membuka pinggul Anda secara perlahan, terutama jika pinggul Anda sangat kencang. Bersikaplah lembut dan tingkatkan fleksibilitas Anda secara bertahap.
- Gunakan gerakan lambat dan mantap dan hindari memantul atau mendorong diri sendiri melebihi batas alami Anda.
- Pastikan berat badan Anda seimbang antara pinggul, panggul, dan tulang duduk. Jika Anda menemukan diri Anda tenggelam ke satu sisi, sesuaikan tubuh Anda.
- Jika lutut Anda cukup tinggi dari lantai, Anda bisa meletakkan bantal atau balok di bawah paha atau lutut. Biarkan paha Anda rileks dan lutut Anda turun secara alami tanpa menekan atau memaksanya.
- Berhati-hatilah jika Anda mengalami cedera selangkangan atau lutut. Gunakan penyangga di bawah paha dan lutut luar Anda, seperti dijelaskan di atas.
- Duduklah dengan penyangga, terutama jika Anda merasa sesak. Gunakan kombinasi balok, bantal, dan selimut lipat untuk membuat tempat duduk. Letakkan tulang duduk Anda di tepi dudukan ini, biarkan panggul Anda miring ke depan sehingga Anda bisa memperdalam peregangan.
- Berfokuslah untuk mengambil napas dan pernafasan yang lambat, lama, dan dalam. Ini akan membantu Anda bergerak lebih dalam ke dalam peregangan.
Modifikasi dan variasi
Ada beberapa modifikasi dan variasi peregangan kupu-kupu yang dapat membantu membuat pose lebih nyaman dan mudah diatur.
Ingat, bentuk tubuh Anda dapat memengaruhi kelenturan dan rentang gerak Anda. Lakukan setiap variasi sendiri atau gabungkan untuk membuat urutan pembukaan pinggul. Gunakan alat peraga sesuai kebutuhan.
Berikut beberapa opsinya:
- Letakkan punggung Anda di dinding. Untuk menjaga agar tulang punggung Anda tetap lurus, duduklah dengan punggung menempel ke dinding.
- Putar ke kiri. Lakukan gerakan memutar dengan meletakkan tangan kiri di belakang punggung dan punggung tangan kanan di bagian luar paha kiri. Atau, putar ke arah lain.
- Engsel di pinggul. Lakukan gerakan menekuk ke depan dengan bertumpu di pinggul untuk melipat ke depan. Letakkan tangan Anda di lantai atau balok. Anda juga bisa meletakkan lengan di kaki dan tangan di sisi luar kaki sambil menekan siku ke paha bagian dalam atau betis.
- Balikkan kursi Anda. Lakukan peregangan dengan kaki menghadap ke dinding, seolah-olah Anda sedang "duduk" di dinding.
- Tambahkan peregangan bahu. Hilangkan ketegangan di bahu Anda dengan melakukan latihan sederhana seperti bahu berguling, angkat bahu, peregangan lengan silang, atau Pose Wajah Sapi. Anda juga dapat menyilangkan satu tangan di atas lengan lainnya, meraih bahu yang berlawanan atau meletakkan kedua telapak tangan Anda di belakang punggung dalam Pose Doa Terbalik.
- Berbaring. Pose kupu-kupu bersandar adalah variasi yang berguna. Anda dapat meletakkan bantal atau balok di bawah punggung atas untuk membuka dada Anda.
Peregangan dan pose pinggul lainnya
Jika peregangan kupu-kupu bukan untuk Anda, atau, jika Anda hanya menginginkan beberapa peregangan pelengkap, ada alternatif yang dapat meregangkan area yang sama di tubuh Anda.
Pilihannya meliputi:
- Pose Pohon
- variasi terjang
- terlentang, berdiri, dan duduk peregangan angka 4
- Prajurit II
- Berbaring Pose Tangan-ke-Big-Toe
- Segi tiga
- Pose Wajah Sapi
- Merpati
- Pose Kepala-ke-Lutut
- Pose Pahlawan
- peregangan lutut ke dada
- Katak Menghadap Ke Bawah
- Pose Sudut Samping
Manfaat peregangan kupu-kupu
Ini adalah pilihan yang bagus untuk orang yang duduk atau berdiri dalam waktu lama dan dapat melindungi pinggul Anda dari cedera akibat aktivitas berjalan, berlari, atau bersepeda.
Peregangan kupu-kupu menargetkan pinggul Anda bersama dengan selangkangan, paha bagian dalam, dan lutut Anda. Mengendurkan area tubuh ini dan memperkuat otot punggung dapat membantu memperbaiki postur tubuh.
Jika Anda merasakan sesak di pinggul atau paha belakang, mungkin inilah saatnya untuk turun ke lantai dan mulai mengendurkan otot-otot yang kaku dengan lembut, memungkinkan relaksasi dan pelepasan.
Orang juga telah menggunakan peregangan ini untuk meningkatkan sirkulasi, merangsang organ pencernaan untuk memperbaiki pencernaan, meredakan ketidaknyamanan saat haid, dan dalam mengelola disfungsi ereksi.
Bawa pulang
Peregangan kupu-kupu adalah salah satu pembuka pinggul yang paling mudah diakses. Ini menawarkan berbagai manfaat, dapat disesuaikan dengan berbagai tingkat kemampuan, dan aman dilakukan setiap hari.
Peregangan kupu-kupu dapat digunakan untuk memulihkan diri dan mempersiapkan diri untuk duduk dalam waktu lama dan melakukan aktivitas atletik, seperti berlari dan bersepeda.
Jadikan itu sebagai bagian dari rutinitas peregangan Anda atau lakukan sendiri - dan bersabarlah saat Anda meningkatkan kelenturan Anda.
Berhati-hatilah saat melakukan peregangan kupu-kupu jika Anda memiliki kekhawatiran atau cedera di selangkangan atau lutut Anda.
