Baik Anda menyebutnya tidur siang, tidur nyenyak, atau tidur siang, tidur singkat di siang hari dapat menyegarkan dan menyegarkan Anda, mempertajam ingatan, dan meningkatkan pemikiran dan fokus Anda.
Jika, seperti banyak orang, Anda merasa mengantuk di siang hari, tidur siang sebentar bisa menjadi solusi untuk merosot di siang hari. Namun, ada juga kekurangan dari tidur siang jika Anda tidak mengatur waktu dengan benar.
Mari kita lihat cara terbaik untuk tidur siang di siang hari, ditambah apa yang harus dihindari jika Anda ingin bangun dengan perasaan segar kembali dan segar setelah tidur siang.
Apa itu catnap?
Tidak ada definisi medis tentang tidur siang, dan tidak ada batasan ketat tentang berapa lama mereka bertahan. Orang dewasa mungkin mematikan listrik selama 10 menit atau lebih di tempat kerja, dan anak-anak prasekolah dapat beristirahat untuk waktu yang lebih lama.
Menurut survei yang dilakukan oleh Pew Research Center, kira-kira sepertiga dari semua orang dewasa di Amerika Serikat tidur siang secara teratur, tetapi penghitungannya jauh lebih tinggi di antara anak-anak.
Para dokter di Pusat Tidur Rumah Sakit Anak Boston mengatakan bahwa sebagian besar balita dan anak prasekolah tidur siang 1-2 kali sehari sampai mereka berusia sekitar 5 tahun.
Rasa kantuk dan tidur siang di siang hari dapat muncul kembali selama masa remaja, ketika ritme sirkadian tubuh remaja mulai bergeser.
Apa manfaatnya?
Tidur siang, atau tidur siang yang berlangsung selama 20 hingga 30 menit, telah dipelajari dengan cukup baik, dan para peneliti telah menemukan sejumlah manfaat dari tidur siang singkat di siang hari. Berikut ini beberapa di antaranya.
Menggabungkan ingatan dan pembelajaran
Jika Anda perlu menyimpan informasi yang telah Anda pelajari, ada baiknya untuk tidur sebentar setelah belajar.
Para peneliti di Sekolah Kedokteran Duke-NUS membandingkan tidur siang dengan tidur siang untuk melihat mana yang membantu siswa mengingat informasi yang baru saja mereka pelajari.
Kedua strategi itu efektif untuk konsolidasi memori jangka pendek. Namun, siswa yang tidur siang segera setelah mempelajari materi masih menyimpan informasi seminggu kemudian, sedangkan siswa yang berdesakan kehilangan informasi tersebut.
Studi juga menemukan manfaat yang sama untuk pelajar yang lebih muda.
Meningkatkan kewaspadaan dan perhatian
Jika Anda menemukan diri Anda hanyut ke dalam kabut mental setelah makan siang, tidur siang singkat dapat membuat Anda bersemangat dan mempertajam pikiran Anda.
Dalam studi terbaru, peneliti mengamati efek tidur siang pada 13 atlet pria setelah sesi latihan karate. Para peneliti menemukan bahwa tidur siang selama 30 menit memiliki kemampuan untuk memicu kewaspadaan di antara para atlet dan juga meningkatkan keterampilan kognitif mereka.
Penelitian dari tahun 2014 juga telah membuktikan bahwa tidur siang yang singkat dan strategis efektif untuk merangsang kewaspadaan dan meningkatkan kinerja di antara pilot yang kelelahan.
Meningkatkan kinerja atletik Anda
Kelelahan bahkan dapat memperlambat atlet terbaik, tetapi menurut penelitian, tidur siang singkat dapat membantu atlet meningkatkan kinerja mereka.
Dalam sebuah studi baru-baru ini, para peneliti menguji 17 pelari pria pada tugas lari antar-jemput dengan intensitas tinggi dan berdurasi pendek dan menemukan bahwa pelari yang telah tidur siang 25, 35, atau 45 menit mengungguli mereka yang tidak tidur siang.
Pemenang keseluruhan dalam studi ini: Tidur siang selama 45 menit memberikan performa terbaik secara keseluruhan.
Meningkatkan mood Anda
Tidur siang dapat membantu Anda pulih dari emosi negatif.
Sebuah studi baru-baru ini terhadap 14 atlet amatir mengamati efek durasi tidur siang terhadap suasana hati, kinerja fisik, dan banyak lagi. Ketika peneliti mengukur tingkat ketegangan, depresi, dan kemarahan yang dirasakan para atlet, mereka menemukan bahwa mereka yang tidur siang melaporkan penurunan emosi negatif.
Dalam studi tahun 2015 terhadap 40 peserta, para peneliti menemukan bahwa mereka yang tidur siang lebih toleran terhadap frustrasi dan kurang impulsif dibandingkan mereka yang tidak tidur siang.
Apakah ada kekurangan untuk tidur siang?
Iya. Salah satu kekurangannya adalah tidur siang - terutama di sore hari - dapat mengganggu istirahat malam yang baik. Ini mungkin benar terutama untuk anak kecil dan orang dengan insomnia.
Kekhawatiran lainnya adalah kemungkinan inersia tidur, periode grogi antara tidur dan bangun yang dapat berlangsung dari beberapa menit hingga beberapa jam. Hal ini dapat terjadi jika tidur siang lebih lama dari tanda 20 hingga 30 menit.
Meskipun tidur siang singkat umumnya tidak dikaitkan dengan hasil kesehatan yang buruk, penting untuk diperhatikan bahwa tidur siang yang lama secara teratur dikaitkan dengan beberapa kondisi yang dapat berdampak negatif pada kesehatan Anda, termasuk:
- tekanan darah tinggi pada wanita
- peningkatan risiko diabetes
- risiko penyakit kardiovaskular yang lebih tinggi
- depresi dan penurunan kognitif pada orang dewasa yang lebih tua
Tidur siang dan kesehatan jantung
Jika Anda tidur siang setiap hari, Anda mungkin ingin memperhatikan kesehatan jantung Anda.
Sebuah studi 2010 menemukan bahwa tidur siang yang berlebihan dikaitkan dengan indeks massa tubuh dan lingkar pinggang yang lebih besar (dua faktor risiko penyakit kardiovaskular), terutama di antara orang dewasa kulit hitam yang lebih tua.
Larangan dan larangan Catnap
Berikut panduan cara singkat untuk mendapatkan hasil maksimal dari tidur Anda:
MELAKUKAN
- Batasi lama tidur Anda. Tidur siang yang lebih lama dapat mengganggu tidur malam Anda dan menyebabkan masalah kesehatan lainnya. Menurut Mayo Clinic, tidur siang harus dilakukan hingga 20 menit atau kurang.
- Targetkan jam-jam awal sore. Jika Anda tertidur terlalu dekat dengan waktu tidur, Anda bisa menatap langit-langit saat larut malam. Sebagai aturan umum, cobalah untuk menghindari tidur siang setelah pukul 2 atau 3 sore.
- Jadwalkan tidur siang secara teratur. Jika Anda seorang pekerja shift, tidur siang sebentar sebelum Anda masuk setiap hari dapat membuat Anda tetap waspada sepanjang jam kerja Anda.
- Jaga agar kamar Anda gelap, sejuk, dan tenang. Kamar tidur yang gelap dapat membantu Anda tertidur lebih cepat. Masker mata juga dapat membantu menghalangi cahaya. Gunakan aplikasi white noise untuk meredam suara yang mungkin mengganggu Anda.
JANGAN
- Jangan tidur terlalu lama. Tidur siang yang lama dapat mengganggu istirahat malam yang nyenyak.
- Jangan terlalu banyak tidur siang jika Anda lebih tua. Penelitian telah mengaitkan tidur siang yang berlebihan dengan risiko kematian yang lebih tinggi dari semua penyebab di antara orang dewasa yang lebih tua.
- Jangan biarkan tidur siang mengganggu tidur malam untuk anak-anak prasekolah. Penelitian dari tahun 2011 menemukan bahwa anak-anak membutuhkan tidur malam yang nyenyak agar dapat berfungsi dengan baik di siang hari. Tidur siang yang mengarah ke waktu tidur lebih larut dapat mengganggu jadwal tidur dan berdampak negatif pada kinerja kognitif.
Cara tetap waspada jika tidak bisa tidur siang
Anda tidak bisa selalu meringkuk dan tidur siang, terutama jika Anda sedang bekerja atau sekolah.
Ketika tidur siang tidak memungkinkan dan Anda akan tertidur di meja Anda, cobalah taktik yang memberi energi kembali ini:
- Hidrat. Studi menunjukkan bahwa tetap terhidrasi dengan baik membantu mengurangi kelelahan, meningkatkan memori jangka pendek, perhatian, dan waktu reaksi.
- Cerahkan pencahayaan Anda. Menurut sebuah studi tahun 2015, bekerja dalam cahaya terang meningkatkan fleksibilitas kognitif sebanyak tidur siang singkat setelah makan siang.
- Makan banyak protein. Dalam sebuah studi tahun 2019, para peneliti menemukan bahwa mengganti lemak jenuh dan karbohidrat dengan protein dapat mengurangi kantuk di siang hari.
- Beristirahatlah sebentar dan sering-seringlah melakukan aktivitas. Melangkah keluar di bawah sinar matahari dan udara segar untuk berjalan-jalan cepat, atau berjalan naik turun tangga dapat memecahkan kebosanan sore hari dan menghidupkan kembali sebagian energi Anda yang berkurang.
- Cobalah kafein. Penelitian dari tahun 2011 menunjukkan bahwa kafein adalah pengganti yang benar-benar dicoba dan benar ketika Anda perlu waspada dan tidur siang tidak memungkinkan.
Garis bawah
Tidur siang yang singkat - kadang-kadang disebut sebagai tidur siang - adalah cara yang ampuh untuk mengatasi rasa kantuk di sore hari. Tidur siang dapat meningkatkan daya ingat Anda, membuat Anda tetap waspada dan penuh perhatian, membantu Anda tampil lebih baik secara fisik dan mental, dan meningkatkan suasana hati Anda.
Meskipun tidur siang singkat dapat bermanfaat, penting untuk dilakukan pada sore hari agar tidak mengganggu rutinitas tidur malam Anda. Ada baiknya juga untuk membuatnya tetap singkat - idealnya 30 menit atau kurang. Tidur siang yang lebih lama dapat menyebabkan inersia tidur dan risiko beberapa kondisi kesehatan yang lebih tinggi.
Jika Anda merasa sering mengantuk di siang hari dan tidur siang sepertinya tidak membantu, sebaiknya hubungi penyedia layanan kesehatan Anda. Mereka dapat membantu menentukan apakah kantuk di siang hari Anda disebabkan oleh kondisi yang mendasarinya.
