Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
“Saya memiliki keberuntungan terburuk di seluruh dunia.“
“Saya baru saja gagal dalam ujian matematika itu. Saya tidak pandai di sekolah, dan sebaiknya saya berhenti.“
“Dia terlambat. Sedang hujan. Dia telah melakukan hydroplan dan mobilnya terbalik di selokan.“
Ini semua adalah contoh utama distorsi kognitif: pola pikir yang menyebabkan orang memandang realitas dengan cara yang tidak akurat - biasanya negatif.
Singkatnya, mereka adalah kebiasaan yang salah dalam berpikir. Saat Anda mengalami distorsi kognitif, cara Anda menafsirkan peristiwa biasanya memiliki bias negatif.
Kebanyakan orang mengalami distorsi kognitif dari waktu ke waktu. Namun jika cukup sering diperkuat, hal itu dapat meningkatkan kecemasan, memperdalam depresi, menyebabkan kesulitan hubungan, dan menyebabkan sejumlah komplikasi lainnya.
Mereka berasal dari mana?
Penelitian menunjukkan bahwa orang mengembangkan distorsi kognitif sebagai cara untuk mengatasi peristiwa kehidupan yang merugikan. Semakin lama dan parah efek samping tersebut, semakin besar kemungkinan satu atau lebih distorsi kognitif akan terbentuk.
Satu teori awal bahkan menyatakan bahwa manusia mungkin telah mengembangkan distorsi kognitif sebagai sejenis metode evolusi bertahan hidup.
Dengan kata lain, stres dapat menyebabkan orang menyesuaikan pemikiran mereka dengan cara yang berguna untuk kelangsungan hidup mereka. Tetapi pemikiran ini tidak rasional atau tidak sehat untuk jangka panjang.
Apa sajakah jenis distorsi kognitif?
Pada 1960-an, psikiater Aaron Beck memelopori penelitian tentang distorsi kognitif dalam pengembangan metode pengobatannya yang dikenal sebagai terapi perilaku kognitif.
Sejak itu, para peneliti telah mengidentifikasi setidaknya 10 pola berpikir umum yang menyimpang, yang tercantum di bawah ini:
Pemikiran terpolarisasi
Kadang-kadang disebut pemikiran semua-atau-tidak sama sekali, atau pemikiran hitam-putih, distorsi ini terjadi ketika orang terbiasa berpikir secara ekstrem.
Ketika Anda yakin bahwa Anda ditakdirkan untuk sukses atau ditakdirkan untuk gagal, bahwa orang-orang dalam hidup Anda baik malaikat atau jahat, Anda mungkin terlibat dalam pemikiran yang terpolarisasi.
Distorsi semacam ini tidak realistis dan sering kali tidak membantu karena sebagian besar realitas waktu berada di antara kedua ekstrem tersebut.
Generalisasi yang berlebihan
Ketika orang menggeneralisasi secara berlebihan, mereka mencapai kesimpulan tentang satu peristiwa dan kemudian secara salah menerapkan kesimpulan itu di seluruh papan.
Misalnya, Anda mendapat skor rendah pada satu tes matematika dan menyimpulkan bahwa Anda tidak punya harapan dalam matematika secara umum. Anda memiliki pengalaman negatif dalam satu hubungan dan mengembangkan keyakinan bahwa Anda sama sekali tidak pandai dalam menjalin hubungan.
Generalisasi yang berlebihan telah dikaitkan dengan gangguan stres pasca-trauma dan gangguan kecemasan lainnya.
Menyesatkan
Jenis pemikiran yang terdistorsi ini membuat orang takut atau berasumsi yang terburuk ketika dihadapkan pada hal yang tidak diketahui. Ketika orang-orang membuat bencana, kekhawatiran biasa dapat dengan cepat meningkat.
Misalnya, cek yang diharapkan tidak sampai melalui pos. Seseorang yang melakukan bencana mungkin mulai takut bahwa hal itu tidak akan pernah tiba, dan sebagai akibatnya tidak mungkin membayar sewa dan seluruh keluarga akan diusir.
Sangat mudah untuk mengabaikan bencana sebagai reaksi berlebihan yang histeris, tetapi orang yang telah mengembangkan distorsi kognitif ini mungkin telah mengalami kejadian buruk yang berulang - seperti nyeri kronis atau trauma masa kanak-kanak - begitu sering sehingga mereka takut akan yang terburuk dalam banyak situasi.
Personalisasi
Salah satu kesalahan paling umum dalam berpikir adalah menganggap hal-hal sebagai pribadi ketika tidak ada hubungannya atau disebabkan oleh Anda sama sekali.
Anda mungkin terlibat dalam personalisasi saat menyalahkan diri sendiri atas keadaan yang bukan salah Anda, atau berada di luar kendali Anda.
Contoh lainnya adalah saat Anda salah berasumsi bahwa Anda sengaja dikecualikan atau ditargetkan.
Personalisasi telah dikaitkan dengan kecemasan dan depresi yang meningkat.
Membaca pikiran
Ketika orang berasumsi bahwa mereka tahu apa yang dipikirkan orang lain, mereka beralih ke membaca pikiran.
Sulit untuk membedakan antara membaca pikiran dan empati - kemampuan untuk memahami dan memahami apa yang mungkin dirasakan orang lain.
Untuk membedakan keduanya, mungkin akan membantu jika mempertimbangkan semua bukti, bukan hanya bukti yang menegaskan kecurigaan atau keyakinan Anda.
Setidaknya satu penelitian menemukan bahwa membaca pikiran lebih umum di kalangan anak-anak daripada di kalangan remaja atau orang dewasa dan dikaitkan dengan kecemasan.
Pemfilteran mental
Pola pikir terdistorsi lainnya adalah kecenderungan untuk mengabaikan hal-hal positif dan hanya berfokus pada hal-hal negatif.
Menafsirkan keadaan menggunakan filter mental negatif tidak hanya tidak akurat, tetapi juga dapat memperburuk gejala kecemasan dan depresi.
Para peneliti telah menemukan bahwa memiliki perspektif negatif tentang diri Anda dan masa depan Anda dapat menyebabkan perasaan putus asa. Pikiran ini mungkin menjadi cukup ekstrim untuk memicu pikiran untuk bunuh diri.
Mendiskon yang positif
Seperti filter mental, mengabaikan hal positif melibatkan bias negatif dalam berpikir.
Orang yang cenderung mengabaikan hal positif tidak mengabaikan atau mengabaikan sesuatu yang positif. Sebaliknya, mereka menjelaskannya sebagai kebetulan atau keberuntungan belaka.
Alih-alih mengakui bahwa hasil yang baik adalah hasil dari keterampilan, pilihan cerdas, atau tekad, mereka berasumsi bahwa itu pasti kecelakaan atau semacam anomali.
Ketika orang percaya bahwa mereka tidak memiliki kendali atas keadaan mereka, hal itu dapat mengurangi motivasi dan menumbuhkan rasa "ketidakberdayaan yang dipelajari".
Pernyataan “Harus”
Ketika orang menemukan diri mereka berpikir dalam istilah apa yang "harus" dan "harus" dikatakan atau dilakukan, ada kemungkinan bahwa distorsi kognitif sedang bekerja.
Jarang ada gunanya menghukum diri sendiri dengan apa yang "seharusnya" dapat Anda lakukan dalam situasi tertentu. Pernyataan “harus” dan “seharusnya” sering digunakan oleh pemikir untuk mengambil pandangan negatif tentang kehidupan mereka.
Jenis pemikiran ini sering kali berakar pada keluarga yang terinternalisasi atau ekspektasi budaya yang mungkin tidak sesuai untuk individu.
Pikiran seperti itu dapat menurunkan harga diri Anda dan meningkatkan tingkat kecemasan.
Penalaran emosional
Penalaran emosional adalah keyakinan salah bahwa emosi Anda adalah kebenaran - bahwa perasaan Anda tentang suatu situasi adalah indikator realitas yang dapat diandalkan.
Meskipun mendengarkan, memvalidasi, dan mengekspresikan emosi itu penting, penting juga untuk menilai kenyataan berdasarkan bukti rasional.
Para peneliti telah menemukan bahwa penalaran emosional adalah distorsi kognitif yang umum. Itu adalah pola berpikir yang digunakan oleh orang-orang dengan dan tanpa kecemasan atau depresi.
Pelabelan
Pelabelan adalah distorsi kognitif di mana orang mereduksi diri mereka sendiri atau orang lain menjadi satu - biasanya negatif - karakteristik atau deskripsi, seperti "mabuk" atau "kegagalan".
Ketika orang memberi label, mereka mendefinisikan diri mereka sendiri dan orang lain berdasarkan satu peristiwa atau perilaku.
Memberi label dapat menyebabkan orang mencaci diri sendiri. Itu juga dapat menyebabkan si pemikir salah paham atau meremehkan orang lain.
Kesalahan persepsi ini dapat menyebabkan masalah nyata di antara orang-orang. Tidak ada yang mau diberi label.
Bagaimana Anda bisa mengubah distorsi ini?
Kabar baiknya adalah distorsi kognitif dapat diperbaiki seiring waktu.
Berikut beberapa langkah yang dapat Anda ambil jika Anda ingin mengubah pola pikir yang mungkin tidak berguna:
Identifikasi pikiran yang merepotkan
Ketika Anda menyadari suatu pikiran menyebabkan kecemasan atau melemahkan suasana hati Anda, langkah pertama yang baik adalah mencari tahu jenis pemikiran yang menyimpang yang sedang terjadi.
Untuk lebih memahami bagaimana pikiran Anda mempengaruhi emosi dan perilaku Anda, Anda mungkin ingin mempertimbangkan membaca "Feeling Good: The New Mood Therapy" oleh psikolog klinis Dr. David Burns. Buku ini dianggap oleh banyak orang sebagai karya definitif tentang subjek ini.
Coba susun ulang situasinya
Cari nuansa abu-abu, penjelasan alternatif, bukti objektif, dan interpretasi positif untuk memperluas pemikiran Anda.
Anda mungkin merasa terbantu untuk menuliskan pemikiran asli Anda, diikuti dengan tiga atau empat interpretasi alternatif.
Lakukan analisis biaya-manfaat
Orang biasanya mengulangi perilaku yang membawa manfaat.
Anda mungkin merasa terbantu untuk menganalisis bagaimana pola pikir Anda telah membantu Anda mengatasinya di masa lalu. Apakah mereka memberi Anda rasa kendali dalam situasi di mana Anda merasa tidak berdaya? Apakah mereka memungkinkan Anda menghindari mengambil tanggung jawab atau mengambil risiko yang diperlukan?
Anda juga dapat bertanya pada diri sendiri apa kerugian Anda karena terlibat dalam distorsi kognitif. Menimbang pro dan kontra dari pola pikir Anda dapat memotivasi Anda untuk mengubahnya.
Pertimbangkan terapi perilaku kognitif
Terapi perilaku kognitif (CBT) adalah bentuk terapi bicara yang dikenal luas di mana orang belajar untuk mengidentifikasi, mengganggu, dan mengubah pola berpikir yang tidak sehat.
Jika Anda menginginkan panduan dalam mengidentifikasi dan mengubah pemikiran yang terdistorsi, Anda mungkin menemukan terapi jenis ini berguna.
CBT biasanya berfokus pada tujuan tertentu. Ini biasanya berlangsung untuk jumlah sesi yang telah ditentukan dan mungkin membutuhkan beberapa minggu hingga beberapa bulan untuk melihat hasilnya.
Carilah terapis yang memiliki sertifikasi dan lisensi yang sesuai di negara bagian tempat Anda tinggal. Terapis Anda harus dilatih dalam CBT. Cobalah mencari terapis yang berpengalaman menangani jenis pola pikir atau masalah Anda.
Garis bawah
Distorsi kognitif adalah kebiasaan berpikir yang sering kali tidak akurat dan bias negatif.
Distorsi kognitif biasanya berkembang seiring waktu sebagai respons terhadap efek samping. Setidaknya ada 10 pola pikir terdistorsi umum yang telah diidentifikasi oleh para peneliti.
Jika Anda siap menghadapi distorsi kognitif, Anda mungkin ingin mencoba beberapa metode yang ditemukan dalam terapi perilaku kognitif. Jenis terapi ini telah berhasil membantu orang mengidentifikasi distorsi kognitif dan melatih kembali diri mereka sendiri untuk melihat dunia dengan cara yang lebih jelas dan lebih rasional.
