The Decline Pushup

Pushup penurunan adalah variasi dari push-up dasar. Itu dilakukan dengan kaki Anda di atas permukaan yang ditinggikan, yang menempatkan tubuh Anda pada sudut ke bawah.

Saat Anda melakukan push-up dalam posisi ini, Anda melatih lebih banyak otot dada bagian atas dan bahu depan.

Tolak vs. tanjakan dan push-up dasar

Pushup miringPushup dasarTolak push-upPosisi
Tangan diletakkan di atas permukaan yang mengangkat tubuh bagian atas lebih jauh dari tanah daripada kaki Anda. Dengan tangan dan kaki di atas permukaan yang rata dan rata, posisi atas adalah posisi papan.Kaki diletakkan di atas permukaan yang terangkat dengan tangan di permukaan yang lebih rendah atau di tanah.Terbaik untuk melatih otot dada bagian bawahlatihan dada, bahu, lengan, dan inti secara keseluruhanmelatih bahu dan dada bagian atas

Bagaimana caranya

Petunjuk langkah demi langkah

Anda membutuhkan permukaan yang ditinggikan seperti bangku, kotak, atau kursi untuk melakukan push up.

Semakin tinggi permukaannya, semakin sulit latihannya. Jika Anda baru untuk menolak push-up, mulailah dengan permukaan yang rendah, seperti trotoar atau pijakan. Anda dapat menambah ketinggian dari waktu ke waktu.

1. Berlutut dengan punggung ke bangku. Letakkan tangan Anda di lantai, bahu di atas pergelangan tangan dan siku pada sudut 45 derajat. Letakkan kaki Anda di atas bangku.
2. Kencangkan otot inti, bokong, dan paha depan Anda. Tekuk siku dan turunkan dada ke lantai, jaga punggung dan leher tetap lurus.
3. Dorong ke lantai untuk kembali ke posisi awal, rentangkan siku Anda.
4. Selesaikan 2 hingga 4 set dengan 8 hingga 20 pengulangan.

Hentikan latihan ini jika Anda merasakan sakit di pergelangan tangan, siku, atau bahu.

Tips tentang teknik

Seperti semua latihan, push up penurunan membutuhkan bentuk yang tepat untuk melatih otot Anda secara efektif.

Teknik yang tepat juga membantu Anda menghindari rasa sakit dan cedera.

Jaga punggung tetap lurus selama melakukan seluruh gerakan. Untuk menghindari melengkungkan punggung, miringkan panggul ke belakang. Libatkan otot inti dan bokong untuk menstabilkan tulang belakang Anda.

Anda juga harus melihat ke bawah - bukan ke atas - untuk menjaga leher tetap netral. Pastikan punggung dan leher Anda sejajar setiap saat.

Untuk melindungi bahu Anda, hindari melebarkan siku Anda. Selalu pertahankan pada 45 derajat.

Tolak manfaat push-up

Manfaat utama melakukan push up menurun adalah membangun otot dada bagian atas yang kuat.

Dalam penurunan pushup, lengan Anda mendorong ke atas dan menjauh dari batang tubuh Anda.

Gerakan ini melatih otot dada bagian atas dan otot di bahu Anda.

Jika dilakukan secara teratur, penurunan push up akan membantu meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas Anda secara keseluruhan. Tubuh bagian atas yang kuat sangat penting untuk aktivitas sehari-hari seperti mengangkat bahan makanan dan membawa ransel.

Tolak modifikasi pushup

Anda dapat mengubah push-up penurunan sesuai dengan tingkat kebugaran, preferensi, dan tujuan Anda.

Penyesuaian juga akan membuat latihan Anda tetap menarik dan menyenangkan.

Dengan variasi berikut, Anda dapat menikmati manfaat penurunan pushup dengan berbagai cara.

Buat lebih mudah

Gunakan bangku rendah atau pijakan untuk mempermudah penurunan push-up. Permukaannya harus satu atau dua inci dari tanah.

Jika Anda mengalami masalah dengan push-up tolak, latih push-up biasa Anda terlebih dahulu. Setelah Anda menguasai versi dasar, coba push-up tolak.

Buat lebih sulit

Untuk membuat penurunan pushup lebih keras, letakkan kaki Anda di permukaan yang lebih tinggi. Anda juga dapat meletakkannya di dinding untuk melakukan push-up dinding tingkat lanjut.

Pilihan lainnya adalah mengenakan sabuk atau rompi pemberat, yang meningkatkan jumlah beban yang perlu Anda angkat.

Berikut lebih banyak cara untuk menantang diri sendiri:

• Pushup satu kaki. Angkat satu kaki saat melakukan push up penurunan. Ulangi dengan kaki lainnya untuk menyelesaikan satu set.
• Push-up satu lengan. Letakkan satu tangan di belakang punggung Anda.
• Stabilitas bola push-up. Letakkan tangan Anda di atas bola stabilitas, bukan di lantai. Libatkan lengan dan inti Anda agar tetap seimbang.
• Push up tap lutut. Setelah setiap push-up, tekuk lutut ke arah siku. Sisi alternatif di antara push-up.
• Baris pushup halter. Letakkan setiap tangan di atas halter. Setelah Anda melakukan push-up, tarik satu dumbel ke atas, lalu ulangi untuk sisi lainnya.
• Tepuk tangan push-up. Pada fase naik, dorong ke atas secara eksplosif sambil menjaga tubuh tetap lurus. Tepuk tangan saat Anda di udara dan mendaratlah dengan lembut.

Modifikasi ini adalah gerakan lanjutan, jadi Anda mungkin ingin mencobanya dengan push-up dasar terlebih dahulu. Bicaralah dengan pelatih pribadi untuk bimbingan pribadi.

Fokus pada otot yang berbeda

Anda juga dapat mengubah posisi lengan dan tangan untuk menargetkan otot yang berbeda.

Otot-otot ini meliputi:

• Trisep. Pushup sempit, di mana tangan Anda diletakkan berdekatan, meningkatkan aktivitas trisep Anda.
• Dada dan bahu. Menempatkan tangan Anda lebih lebar dari push-up normal yang berfokus pada dada dan bahu.
• Bisep. Untuk meningkatkan aktivitas bisep, putar pergelangan tangan dan lengan Anda untuk mengarahkan jari Anda ke belakang. Versi ini bisa terasa berat di pergelangan tangan, jadi penting untuk berlatih dalam bentuk yang benar.

Posisi ini mungkin terasa canggung pada awalnya, jadi sebaiknya bekerja dengan pelatih pribadi untuk menghindari cedera.

Gerakan dan manfaat lainnya

Melakukan push-up penurunan bukanlah satu-satunya cara untuk melatih otot dada dan bahu bagian atas. Anda juga bisa melakukan incline bench press, yang melibatkan otot yang sama.

Dalam latihan ini, Anda mengangkat beban dari tubuh saat berbaring di bangku miring.

Karena sudut ke atas, lengan Anda mendorong melawan hambatan saat bergerak ke atas dan menjauh dari batang tubuh Anda. Ini adalah gerakan yang sama dengan push-up penurunan.

Untuk menyeimbangkan latihan Anda, lengkapi push-up penurunan Anda dengan pullup.

Sedangkan pushup menargetkan dada dan trisep, pullup melatih punggung dan bisep.

Dengan melakukan push-up dan pullup, Anda dapat melatih otot-otot tubuh bagian atas dan lengan secara merata.

Otot pushup

Pushup dasar adalah salah satu latihan terbaik untuk mengembangkan kekuatan tubuh bagian atas. Ini menggunakan berat badan Anda sebagai perlawanan.

Pushup melatih otot-otot berikut:

• otot dada (dada)
• deltoids anterior dan medial (bahu)
• trisep brachii (punggung lengan)
• perut (inti)
• serratus anterior (di bawah ketiak Anda)

Anda dapat menolak push-up untuk mengubah segalanya.

Push up miring lebih mudah daripada push-up dasar, sedangkan push-up penurunan lebih sulit. Sudut ke bawah dari push-up penurunan memaksa Anda untuk mengangkat lebih banyak beban tubuh Anda.

Setelah Anda menguasai tanjakan dan push-up dasar, cobalah push-up penurunan. Ini adalah latihan yang luar biasa untuk menantang dada dan bahu bagian atas Anda.

Bawa pulang

Sebagai latihan perantara, penurunan pushup membutuhkan waktu untuk menjadi sempurna. Anda pasti ingin menguasai tanjakan dan push-up biasa sebelum mencoba gerakan ini.

Jika Anda baru mengenal push-up, atau jika Anda baru pulih dari cedera, berkonsultasilah dengan pelatih pribadi. Mereka dapat menunjukkan kepada Anda modifikasi dan membantu Anda tetap aman saat melakukan push-up.