KACANG 101: FAKTA NUTRISI DAN MANFAAT KESEHATAN - MAKANAN

Utama / Makanan / 2021

Kacang 101: Fakta Nutrisi dan Manfaat Kesehatan

Kacang kacangan (Arachis hypogaea) adalah tumbuhan polong yang berasal dari Amerika Selatan.

Mereka menggunakan berbagai nama, seperti kacang tanah, kacang tanah, dan goobers.

Terlepas dari namanya, kacang tidak terkait dengan kacang pohon. Sebagai tumbuhan polong, mereka terkait dengan kacang-kacangan, lentil, dan kedelai.

Di Amerika Serikat, kacang jarang dimakan mentah. Sebaliknya, mereka paling sering dikonsumsi panggang atau sebagai selai kacang.

Produk kacang tanah lainnya termasuk minyak kacang tanah, tepung, dan protein. Barang-barang ini digunakan dalam berbagai makanan, seperti makanan penutup, kue, kembang gula, makanan ringan, dan saus.

Kacang kaya akan protein, lemak, dan berbagai nutrisi sehat. Studi menunjukkan bahwa kacang bahkan mungkin berguna untuk menurunkan berat badan dan dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung.

Artikel ini memberi tahu Anda semua yang perlu Anda ketahui tentang kacang.

Fakta nutrisi

Berikut adalah fakta nutrisi untuk 3,5 ons (100 gram) kacang mentah:

Kalori: 567
Air: 7%
Protein: 25,8 gram
Karbohidrat: 16,1 gram
Gula: 4,7 gram
Serat: 8,5 gram
Lemak: 49,2 gram
- Jenuh: 6,28 gram
- Tak jenuh tunggal: 24,43 gram
- Tak jenuh ganda: 15,56 gram
- Omega-3: 0 gram
- Omega-6: 15,56 gram
- Trans: 0 gram

RINGKASAN
Kacang mengandung lemak sehat dan protein berkualitas tinggi. Mereka juga cukup tinggi kalori.

Lemak pada kacang

Kacang tanah tinggi lemak.

Faktanya, mereka diklasifikasikan sebagai minyak sayur. Sebagian besar panen kacang tanah dunia digunakan untuk pembuatan minyak kacang tanah (minyak arachis).

Kadar lemak berkisar antara 44–56% dan sebagian besar terdiri dari lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, yang sebagian besar terdiri dari asam oleat dan linoleat.

RINGKASAN
Kacang tanah tinggi lemak, sebagian besar terdiri dari asam lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Mereka sering digunakan untuk membuat minyak kacang tanah.

Protein kacang tanah

Kacang merupakan sumber protein yang baik.

Kandungan protein berkisar antara 22-30% dari total kalorinya, menjadikan kacang tanah sebagai sumber protein nabati yang hebat.

Protein paling melimpah dalam kacang tanah, arachin dan conarachin, dapat menyebabkan alergi parah bagi sebagian orang, menyebabkan reaksi yang mengancam jiwa.

RINGKASAN
Untuk makanan nabati, kacang merupakan sumber protein yang sangat baik. Perlu diingat bahwa beberapa orang alergi terhadap protein kacang tanah.

Karbohidrat

Kacang rendah karbohidrat.

Padahal, kandungan karbohidrat hanya sekitar 13–16% dari total berat.

Karena rendah karbohidrat dan tinggi protein, lemak, dan serat, kacang tanah memiliki indeks glikemik (GI) yang sangat rendah, yang merupakan ukuran seberapa cepat karbohidrat memasuki aliran darah Anda setelah makan.

Ini membuat mereka cocok untuk penderita diabetes.

RINGKASAN
Kacang rendah karbohidrat. Ini membuat mereka menjadi pilihan makanan yang baik untuk penderita diabetes.

Vitamin dan mineral

Kacang merupakan sumber berbagai vitamin dan mineral yang sangat baik, termasuk:

Biotin. Kacang adalah salah satu sumber makanan terkaya biotin, yang penting selama kehamilan.
Tembaga. Mineral jejak makanan, tembaga sering kali rendah dalam makanan Barat. Kekurangan mungkin memiliki efek buruk pada kesehatan jantung.
Niacin. Juga dikenal sebagai vitamin B3, niasin memiliki berbagai fungsi penting dalam tubuh Anda. Ini telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung.
Folat.Juga dikenal sebagai vitamin B9 atau asam folat, folat memiliki banyak fungsi penting dan sangat penting selama kehamilan.
Mangan. Sebuah elemen jejak, mangan ditemukan dalam air minum dan sebagian besar makanan.
Vitamin E. Sebuah antioksidan kuat, vitamin ini sering ditemukan dalam jumlah tinggi pada makanan berlemak.
Tiamin. Salah satu vitamin B, tiamin juga dikenal sebagai vitamin B1. Ini membantu sel-sel tubuh Anda mengubah karbohidrat menjadi energi dan sangat penting untuk fungsi jantung, otot, dan sistem saraf Anda.
Fosfor. Kacang tanah merupakan sumber fosfor yang baik, mineral yang berperan penting dalam pertumbuhan dan pemeliharaan jaringan tubuh.
Magnesium. Mineral makanan esensial dengan berbagai fungsi penting, asupan magnesium yang cukup dipercaya dapat melindungi dari penyakit jantung.

RINGKASAN
Kacang merupakan sumber vitamin dan mineral yang sangat baik. Ini termasuk biotin, tembaga, niasin, folat, mangan, vitamin E, tiamin, fosfor, dan magnesium.

Senyawa tumbuhan lainnya

Kacang tanah mengandung berbagai senyawa tanaman bioaktif dan antioksidan.

Faktanya, mereka kaya akan antioksidan seperti banyak buah-buahan.

Sebagian besar antioksidan ada di kulit kacang, yang hanya dimakan saat kacang masih mentah.

Bisa dikatakan, biji kacang masih termasuk:

Asam p-Coumaric. Polifenol ini merupakan salah satu antioksidan utama pada kacang tanah.
Resveratrol. Antioksidan kuat yang dapat mengurangi risiko kanker dan penyakit jantung, resveratrol paling banyak ditemukan dalam anggur merah.
Isoflavon. Kelas polifenol antioksidan, isoflavon dikaitkan dengan berbagai efek kesehatan.
Asam fitat. Ditemukan dalam biji tanaman, termasuk kacang-kacangan, asam fitat dapat mengganggu penyerapan zat besi dan seng dari kacang tanah dan makanan lain yang dimakan secara bersamaan.
Fitosterol. Minyak kacang tanah mengandung sejumlah besar pitosterol, yang mengganggu penyerapan kolesterol dari saluran pencernaan Anda.

RINGKASAN
Kacang tanah mengandung berbagai senyawa tumbuhan. Ini termasuk antioksidan, seperti asam coumaric dan resveratrol, serta antinutrien seperti asam fitat.

Penurunan berat badan

Kacang telah banyak dipelajari sehubungan dengan pemeliharaan berat badan.

Meski tinggi lemak dan kalori, kacang tampaknya tidak berkontribusi pada penambahan berat badan.

Faktanya, studi observasi telah menunjukkan bahwa konsumsi kacang tanah dapat membantu menjaga berat badan yang sehat dan mengurangi risiko obesitas.

Semua penelitian ini bersifat observasional, yang berarti tidak dapat membuktikan penyebab.

Namun, satu penelitian kecil selama 6 bulan pada wanita sehat menunjukkan bahwa ketika sumber lemak lain dalam diet rendah lemak diganti dengan kacang, mereka kehilangan 6,6 pon (3 kg) meskipun diberitahu untuk mempertahankan berat awal mereka.

Studi lain menemukan bahwa ketika 3 ons (89 gram) kacang ditambahkan ke makanan harian orang dewasa yang sehat selama 8 minggu, berat badan mereka tidak bertambah seperti yang diharapkan.

Berbagai faktor menjadikan kacang sebagai makanan yang ramah penurunan berat badan:

Mereka mengurangi asupan makanan dengan mempromosikan rasa kenyang lebih banyak daripada camilan umum lainnya, seperti kue beras.
Karena cara mengenyangkan kacang, orang tampaknya mengimbangi peningkatan konsumsi kacang tanah dengan mengurangi makan makanan lain.
Ketika kacang utuh tidak dikunyah dengan cukup baik, sebagian kacang dapat melewati sistem pencernaan Anda tanpa diserap.
Kandungan protein dan lemak tak jenuh tunggal yang tinggi pada kacang tanah dapat meningkatkan pembakaran kalori.
Kacang adalah sumber serat makanan yang tidak larut, yang dikaitkan dengan penurunan risiko penambahan berat badan.

RINGKASAN
Kacang sangat mengenyangkan dan dapat dianggap sebagai komponen yang efektif untuk diet penurunan berat badan.

Manfaat kacang tanah bagi kesehatan lainnya

Selain menjadi makanan yang menurunkan berat badan, kacang dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan lainnya.

Kesehatan jantung

Penyakit jantung adalah salah satu penyebab utama kematian di seluruh dunia.

Studi observasi menunjukkan bahwa makan kacang, serta jenis kacang lainnya, dapat melindungi dari penyakit jantung.

Manfaat ini kemungkinan besar merupakan hasil dari berbagai faktor.

Kacang tanah mengandung sejumlah nutrisi yang menyehatkan jantung. Ini termasuk magnesium, niasin, tembaga, asam oleat, dan beberapa antioksidan, seperti resveratrol.

Pencegahan batu empedu

Batu empedu mempengaruhi sekitar 10-25% orang dewasa di Amerika Serikat.

Dua studi observasi menunjukkan bahwa konsumsi kacang tanah yang sering dapat mengurangi risiko batu empedu baik pada pria maupun wanita.

Karena kebanyakan batu empedu sebagian besar terdiri dari kolesterol, efek kacang tanah dapat menurunkan kolesterol menjadi penyebabnya.

Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi temuan ini.

RINGKASAN
Sebagai sumber banyak nutrisi yang menyehatkan jantung, kacang dapat membantu mencegah penyakit jantung. Terlebih lagi, mereka dapat mengurangi risiko batu empedu.

Efek merugikan dan kekhawatiran individu

Selain alergi, makan kacang belum banyak dikaitkan dengan efek samping.

Namun, ada beberapa masalah kesehatan yang perlu dipertimbangkan.

Keracunan aflatoksin

Kacang terkadang dapat terkontaminasi oleh spesies jamur (Aspergillus flavus) yang menghasilkan aflatoksin.

Gejala utama keracunan aflatoksin termasuk hilangnya nafsu makan dan perubahan warna mata menjadi kuning (ikterus), yang merupakan tanda khas masalah hati.

Keracunan aflatoksin yang serius dapat menyebabkan gagal hati dan kanker hati.

Risiko kontaminasi aflatoksin bergantung pada bagaimana kacang disimpan. Risikonya meningkat dengan kondisi hangat dan lembab, terutama di daerah tropis.

Kontaminasi aflatoksin dapat dicegah secara efektif dengan mengeringkan kacang tanah dengan benar setelah panen dan menjaga suhu dan kelembaban tetap rendah selama penyimpanan.

Antinutrien

Kacang tanah mengandung sejumlah antinutrien, yaitu zat yang mengganggu penyerapan nutrisi dan mengurangi nilai gizi.

Dari antinutrien dalam kacang, asam fitat sangat penting.

Asam fitat (fitat) ditemukan di semua biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan yang dapat dimakan. Pada kacang tanah, berkisar antara 0,2–4,5%.

Asam fitat mengurangi ketersediaan zat besi dan seng dalam kacang tanah, menurunkan nilai gizinya sedikit.

Ini biasanya tidak menjadi perhatian dalam diet seimbang dan di antara mereka yang makan daging secara teratur. Meskipun demikian, ini mungkin menjadi masalah di negara berkembang yang sumber makanan utamanya adalah biji-bijian atau kacang-kacangan.