Istirahat Latihan: Berapa Lama untuk Menurunkan Massa Otot?

Seberapa lamakah sangat lama itu?

Setelah Anda melakukan rutinitas kebugaran, Anda mungkin khawatir kehilangan kemajuan jika Anda mengambil cuti. Namun, mengambil cuti beberapa hari dari berolahraga sebenarnya baik untuk Anda dan dapat membantu Anda mencapai tujuan kebugaran Anda dalam jangka panjang.

Di sisi lain, terlalu lama istirahat berarti Anda akan mulai kehilangan otot dan kebugaran kardio yang Anda peroleh. Seberapa cepat kehilangan ini terjadi tergantung pada beberapa faktor, termasuk tingkat kebugaran sebelum istirahat.

Dalam kebanyakan kasus, Anda tidak akan kehilangan banyak kekuatan jika Anda mengambil cuti tiga sampai empat minggu, tetapi Anda mungkin mulai kehilangan daya tahan kardio Anda dalam beberapa hari.

Atlet terlatih

Definisi longgar dari "atlet" adalah seseorang yang telah berolahraga lima hingga enam kali seminggu selama lebih dari setahun. Dalam beberapa kasus, orang yang berolahraga hanya beberapa kali seminggu tetapi telah melakukannya selama bertahun-tahun juga dianggap atlet.

Kekuatan otot

Atlet dapat mulai kehilangan kekuatan ototnya dalam waktu sekitar tiga minggu jika mereka tidak berolahraga, menurut sebuah penelitian tahun 2013. Atlet biasanya kehilangan lebih sedikit kekuatan otot secara keseluruhan selama istirahat daripada yang bukan atlet.

Secara umum, Anda dapat mengambil cuti hingga tiga atau empat minggu tanpa melihat penurunan yang nyata dalam performa kekuatan Anda.

Kebugaran kardio

Sebuah studi baru-baru ini mengamati 21 pelari yang berpartisipasi dalam Maraton Boston 2016 dan kemudian mengurangi latihan mereka. Mereka masing-masing berlari sekitar 32 mil seminggu, menjadi 3 atau 4 mil seminggu.Setelah empat minggu dari rutinitas yang berkurang ini, kebugaran kardio para pelari menurun secara signifikan.

Para peneliti mencatat bahwa pelari akan melihat penurunan yang lebih besar jika mereka berhenti berolahraga sepenuhnya. Berlari tiga atau empat mil seminggu membantu mereka mempertahankan tingkat kebugaran kardio.

Jika Anda seorang atlet yang harus mengurangi latihan Anda karena kendala waktu atau cedera, menjaga tingkat aktivitas minimum dapat mencegah Anda kehilangan semua kebugaran kardio Anda.

Nonathletes

Jika Anda tidak berolahraga sekitar lima kali seminggu atau tidak berolahraga secara teratur dalam waktu lama, Anda mungkin termasuk dalam kategori non-atlet.

Seperti halnya atlet, Anda dapat mengambil cuti sekitar tiga minggu tanpa melihat penurunan yang nyata pada kekuatan otot Anda, menurut sebuah penelitian tahun 2012. Anda tidak boleh melepasnya lebih lama dari itu jika Anda bisa menghindarinya. Nonathletes lebih mungkin dibandingkan atlet untuk kehilangan kemajuan mereka selama periode tidak aktif.

Berita bagus? Sebuah studi tahun 2010 menemukan bahwa baik atlet maupun non-atlet dapat mencapai tingkat kebugaran puncak mereka lebih cepat setelah istirahat, dibandingkan saat mereka pertama kali memulai pelatihan.

Otot vs. kardio

Tubuh kita pandai menjaga kekuatan secara keseluruhan. Jika Anda mengambil cuti beberapa minggu dari berolahraga, kekuatan otot Anda tidak akan terlalu terpengaruh.

Kita tahu bahwa kekuatan otot rangka tetap sama selama sebulan tidak berolahraga. Namun, seperti yang disebutkan di atas, atlet dapat mulai kehilangan otot setelah tiga minggu tidak aktif.

Anda kehilangan kebugaran kardio, atau aerobik, lebih cepat daripada kekuatan otot, dan ini dapat mulai terjadi hanya dalam beberapa hari. Menurut sebuah studi tahun 2012 pada atlet, daya tahan menurun antara 4 dan 25 persen setelah istirahat kardio selama 3 hingga 4 minggu. Para pemula mungkin menemukan kebugaran aerobik mereka kembali ke nol setelah istirahat empat minggu.

Usia dan jenis kelamin

Usia dan jenis kelamin Anda juga dapat berperan dalam seberapa cepat Anda kehilangan kebugaran.

Seiring bertambahnya usia, semakin sulit untuk mempertahankan massa dan kekuatan otot. Selama istirahat, orang tua mengalami penurunan kebugaran yang lebih besar.

Satu studi dari 2000 mengelompokkan peserta berdasarkan usia (20 hingga 30 tahun, dan 65 hingga 75 tahun) dan menempatkan mereka semua melalui rutinitas olahraga yang sama dan periode tidak aktif yang sama. Selama istirahat enam bulan, peserta yang lebih tua kehilangan kekuatan hampir dua kali lebih cepat dari yang lebih muda.

Studi tersebut tidak menemukan perbedaan signifikan dalam penurunan kekuatan antara pria dan wanita dalam kelompok usia yang sama. Namun, wanita yang lebih tua adalah satu-satunya yang kembali ke tingkat kebugaran dasar mereka setelah istirahat enam bulan, yang berarti mereka telah kehilangan semua kemajuan mereka.

Menopause kemungkinan besar menjadi penyebab hilangnya kekuatan pada peserta wanita yang lebih tua. Sebuah studi tahun 2009 menemukan bahwa hal itu menyebabkan penurunan estrogen yang menurunkan massa dan kekuatan otot.

Mendapatkan kembali kebugaran

Setelah beristirahat dari olahraga, atlet dapat kembali ke tingkat kebugaran semula lebih cepat daripada non-atletik, menurut sebuah penelitian tahun 2010.

Atlet mendapatkan kembali kekuatan otot sebelumnya lebih cepat karena memori otot. Sebuah studi baru-baru ini menunjukkan bahwa hal ini terjadi pada tingkat genetik.

Para peneliti menemukan bahwa pertumbuhan otot "diingat" oleh gen di otot yang terkena. Saat Anda mulai melatih otot-otot itu lagi, bahkan setelah istirahat yang lama, gen merespons lebih cepat daripada gen pada otot yang sebelumnya tidak digunakan.

Jika Anda bukan atlet atletik, Anda juga akan memiliki memori otot dari aktivitas sebelumnya, tetapi gen Anda tidak akan secepat mengingat latihan Anda sebelumnya jika tidak terlalu konsisten. Anda masih bisa kembali ke tingkat kebugaran sebelumnya lebih cepat daripada saat pertama kali, tetapi itu akan memakan waktu lebih lama daripada yang dibutuhkan seorang atlet.

Semakin baik Anda saat berlatih, semakin cepat Anda bisa kembali ke level itu.

Garis bawah

Beberapa faktor mempengaruhi berapa lama Anda akan kehilangan dan mendapatkan kembali tingkat kebugaran Anda jika Anda istirahat. Itu juga tergantung pada jenis olahraga yang Anda lakukan.

Anda bisa menjauh dari latihan kekuatan untuk waktu yang lebih lama tanpa melihat kemunduran besar. Jika Anda melakukan olahraga ketahanan, seperti lari atau berenang, Anda akan melihat penurunan kebugaran kardio lebih cepat.

Intinya adalah mengambil cuti beberapa hari, atau bahkan beberapa minggu dalam banyak kasus, tidak akan mengganggu kemajuan Anda secara serius. Ingat, Anda juga dapat mencapai tingkat kebugaran puncak lebih cepat setelah istirahat daripada saat pertama kali memulai pelatihan.

Jika Anda perlu mengurangi olahraga tetapi tidak harus berhenti sepenuhnya, bahkan sedikit kekuatan atau aktivitas kardio dapat mencegah Anda kehilangan semua kemajuan Anda.

Jika Anda kesulitan untuk tetap mengikuti rencana kebugaran, berbicara dengan pelatih pribadi dapat membantu. Mereka dapat mengatur Anda dengan rencana yang mempertimbangkan gaya hidup, tingkat kebugaran, tujuan, dan cedera Anda.

Menemukan rutinitas yang tepat dapat membantu Anda menikmati olahraga dan mematuhinya dalam jangka panjang.