Ngemil Grab-and-go adalah bagian dari kehidupan modern kita yang sibuk. Tetapi hanya karena cepat dan nyaman bukan berarti tidak sehat. Pastikan tubuh Anda mendapatkan bahan bakar yang tepat - pada waktu yang tepat.
Jika Anda seperti kebanyakan orang dewasa Amerika akhir-akhir ini, Anda sering mendapati diri Anda berada di tengah-tengah jadwal sibuk Anda dan daftar tugas yang panjang membutuhkan semacam penjemputan saat Anda sibuk dari kantor ke tugas, sekolah, dan sosial. fungsi.
Ngemil bisa menjadi cara yang bagus untuk meningkatkan energi Anda. Tetapi jika Anda menderita diabetes tipe 2, jenis camilan yang Anda pilih sangat penting karena bisa membantu menstabilkan kadar glukosa darah atau menyebabkan lonjakan yang tidak diinginkan.
Meskipun sangat membantu untuk merencanakan makanan sebelumnya, tidaklah realistis untuk berpikir bahwa camilan dadakan tidak akan pernah terjadi. Pastikan untuk menghormati isyarat lapar Anda dan makan saat Anda lapar, terutama jika sudah tiga jam atau lebih sejak makan terakhir Anda.
Faktanya, salah satu hal paling merusak yang dapat Anda lakukan untuk metabolisme dan kadar glukosa darah adalah melarang diri Anda makan saat Anda benar-benar lapar. Lebih sering daripada tidak, hal ini menyebabkan makan berlebihan pada waktu makan berikutnya dan dapat menyebabkan glukosa darah rendah (hipoglikemia) dan sementara itu metabolisme yang melambat.
Semua ini dikatakan, camilan bisa dan harus menjadi bagian yang sangat sehat, menyenangkan, dan bergizi dari rencana makan sehari-hari siapa pun. Berikut adalah empat tips tentang cara melakukannya dengan benar, bersama dengan 14 camilan favorit saya saat bepergian!
Minumlah sebelum Anda ngemil
Sebelum mengemil, pastikan Anda terhidrasi dengan baik. Dehidrasi sering kali disalahartikan sebagai kelaparan, jadi memastikan bahwa Anda telah minum cukup air sepanjang hari akan membantu Anda mendengarkan tubuh Anda dan apa yang dibutuhkannya dengan lebih baik.
Jika Anda tidak yakin berapa banyak air yang Anda butuhkan, mulailah dengan mengarahkan minum setengah dari berat badan Anda dalam ons cairan setiap hari.
Cobalah kafein
Bahkan saat Anda minum banyak air, Anda mungkin mencari tambahan energi.
Asupan kafein tidak memengaruhi kadar glukosa darah, dan, terlepas dari kepercayaan populer, hal itu tidak dapat membuat Anda dehidrasi. Meskipun memiliki efek diuretik ringan, Anda tidak perlu khawatir selama Anda minum cairan lain.
Jadi, saat Anda membutuhkannya, pertimbangkan minuman kafein rendah karbohidrat ini:
- teh hitam atau hijau panas atau es
- latte dengan almond atau santan tanpa pemanis
- tembakan espresso
- kopi hitam panas atau es (tambahkan sejumput kayu manis
atau vanilla jika diinginkan)
Hitung karbohidrat Anda
Berikutnya, pertimbangkan sudah berapa lama sejak makan terakhir Anda. Jika kurang dari 2 hingga 3 jam, Anda pasti menginginkannya pilih camilan rendah karbohidrat, idealnya kurang dari 15 gram karbohidrat. Fokus pada protein berkualitas, lemak sehat, dan sayuran nonstarki.
Contohnya termasuk:
- keju tali
- 1 hingga 2 telur rebus
- ¼ cangkir guacamole dan 1 hingga 2 cangkir sayuran
- 1 ons kacang favorit Anda (almond, kenari,
pistachio, dll.) - ½ cangkir edamame yang sudah dikupas
Jika sudah tiga hingga empat jam sejak makan terakhir Anda dan / atau Anda tahu bahwa makan berikutnya ditunda, pastikan untuk menyertakan setidaknya satu porsi karbohidrat (15 gram) selain protein dan / atau lemak Anda.
Contohnya termasuk:
- 6 ons yogurt Yunani tanpa rasa dengan ½ cangkir di atasnya
beri dan 1 sendok makan kacang favorit Anda - 1 apel kecil dan ¼ cangkir kacang atau 2 sendok makan
selai kacang pilihan - ¼ cangkir hummus, 1 ons keju, dan 1 cangkir favorit
sayuran - 1 cangkir keju cottage dan ¼ cangkir nanas cincang
- roti panggang alpukat atau ½ sandwich di atas roti gandum
Ambil camilan yang sudah jadi
Sebagian besar pilihan di atas dapat ditemukan dengan mudah di minimarket, kafe, dan kedai kopi. Jika memungkinkan, cari pilihan terlebih dahulu - di dekat kantor Anda atau area lain yang sering Anda kunjungi - sehingga Anda dapat mengetahui makanan ringan apa saja yang tersedia dengan mudah.
Banyak rantai populer (seperti Starbucks) juga menawarkan "paket makanan ringan" yang menyediakan kombinasi buah, keju, dan kacang-kacangan.
Dengan menggunakan strategi sederhana ini, Anda dapat memilih camilan berenergi dan memuaskan yang sangat cocok untuk Anda kapan saja, di mana saja. Mengetahui apa yang terbaik untuk glukosa darah Anda akan memberdayakan Anda untuk membuat pilihan yang akan berkontribusi pada kesehatan Anda secara keseluruhan.
Tidak peduli seberapa sibuknya Anda, pilihan ambil-dan-pergi yang sehat akan selalu tersedia di ujung jari Anda!
Memperbaiki Makanan: Makanan Yang Baik untuk Diabetes
Lori Zanini, RD, CDE, adalah pakar makanan dan nutrisi yang diakui secara nasional dan telah memenangkan penghargaan. Sebagai ahli diet terdaftar dan pendidik diabetes bersertifikat, dia membantu orang lain mempelajari cara menggunakan makanan untuk mengelola gula darah dan meningkatkan kehidupan mereka! Dia adalah penulis "Eat What You Love Diabetes Cookbook" dan "The Diabetes Cookbook and Meal Plan for the Newly Diagnosed." Temukan lebih banyak sumber daya dan resep nutrisi diabetes yang hebat di www.LoriZanini.com dan www.ForTheLoveOfDiabetes.com.
.jpg)
