Gambaran
Pola makan yang sehat berarti makan berbagai macam makanan bergizi. Namun, orang dengan sindrom iritasi usus besar (IBS) mungkin memperhatikan bahwa makanan tertentu memicu gejala pencernaan yang tidak nyaman.
Makanan tertentu yang memicu IBS berbeda untuk orang yang berbeda, jadi tidak mungkin membuat satu daftar makanan yang harus dihindari.
Konon, banyak orang akan memperhatikan bahwa menghindari beberapa pemicu paling umum - termasuk susu, alkohol, dan makanan yang digoreng - menghasilkan:
- buang air besar lebih teratur
- lebih sedikit kram
- kurang kembung
Teruskan membaca untuk mengetahui makanan mana yang dapat membuat IBS Anda lebih tidak nyaman.
1. Serat tidak larut
Serat makanan menambah makanan secara massal dan, secara umum, membantu menjaga kesehatan usus. Makanan yang tinggi serat antara lain:
- biji-bijian
- Sayuran
- buah-buahan
Ada dua jenis serat yang ditemukan dalam makanan:
- tidak larut
- larut
Sebagian besar makanan nabati mengandung serat tidak larut dan juga serat larut, tetapi beberapa makanan tinggi dalam satu jenis.
- Serat larut terkonsentrasi pada kacang-kacangan, buah-buahan, dan produk oat.
- Serat tak larut terkonsentrasi pada produk biji-bijian dan sayuran.
Serat larut adalah pilihan yang bagus untuk kebanyakan orang dengan IBS. American College of Gastroenterology (ACG) merekomendasikan penggunaan suplemen serat larut, seperti psyllium, sebagai pengobatan yang murah dan efektif untuk IBS.
Di sisi lain, mereka mengatakan bahwa serat yang tidak dapat larut, seperti dedak gandum, dapat membuat rasa sakit dan kembung semakin parah.
Toleransi serat berbeda untuk setiap orang. Makanan yang kaya serat tidak larut dapat memperburuk gejala pada beberapa orang, tetapi orang lain dengan IBS tidak memiliki masalah dengan makanan ini. Selain itu, beberapa makanan tinggi serat larut, seperti kacang-kacangan, dapat menyebabkan masalah bagi beberapa orang yang menderita IBS.
Seperti yang Anda lihat, diet dan IBS sangat individual dan makanan kaya serat tertentu mungkin tidak sesuai dengan Anda sementara yang lain dapat memperbaiki gejala.
Jika makanan seperti ini menimbulkan gejala, cobalah mengonsumsi suplemen serat larut sebagai gantinya.
2. Gluten
Gluten adalah sekelompok protein yang ditemukan dalam biji-bijian termasuk gandum hitam, gandum, dan barley, yang dapat menyebabkan masalah bagi beberapa orang dengan IBS.
Beberapa tubuh orang mengalami reaksi kekebalan yang serius terhadap gluten, yang dikenal sebagai penyakit celiac. Orang lain mungkin memiliki intoleransi gluten. Kondisi ini berbagi gejala dengan IBS yang didominasi diare.
Penyakit seliaka adalah kelainan autoimun. Ini mempengaruhi sel-sel usus, mengakibatkan penyerapan nutrisi yang buruk. Penyebab intoleransi gluten, atau sensitivitas gluten non-celiac, kurang jelas.
Penelitian menunjukkan bahwa diet bebas gluten dapat memperbaiki gejala IBS pada sekitar setengah dari orang yang diteliti, per studi tahun 2015.
Beberapa dokter menganjurkan agar orang dengan IBS mencoba menghindari gluten untuk melihat apakah gejala mereka membaik. Jika Anda mendapati bahwa gluten memperburuk gejala Anda, Anda mungkin ingin mencoba diet bebas gluten.
Kabar baiknya adalah semakin banyak produk bebas gluten yang masuk ke pasar dengan cepat. Jika Anda tidak dapat makan tanpa pizza, pasta, kue, atau kue kering, Anda selalu dapat menggantinya dengan pilihan bebas gluten.
Terlebih lagi, ada banyak alternatif utuh dan bergizi untuk biji-bijian yang mengandung gluten dan tepung yang tersedia termasuk:
- biji gandum
- sorgum
- gandum
- soba
- tepung almond
- tepung kelapa
3. Produk susu
Produk susu dapat menyebabkan masalah pada orang dengan IBS karena beberapa alasan.
Pertama, banyak jenis produk olahan susu yang tinggi lemak, yang bisa memicu diare. Beralih ke produk susu rendah lemak atau tanpa lemak dapat mengurangi gejala Anda.
Kedua, banyak orang dengan IBS melaporkan bahwa susu adalah pemicu gejala mereka, meskipun tidak jelas apakah orang dengan IBS lebih cenderung mengalami intoleransi laktosa yang sebenarnya.
Jika Anda merasa bahwa produk susu atau susu menyebabkan masalah pencernaan yang tidak nyaman, pertimbangkan untuk beralih ke alternatif susu, seperti susu nabati dan keju berbahan dasar kedelai.
Jika Anda perlu menghentikan produk susu sama sekali, fokuslah untuk mengonsumsi makanan kaya kalsium lainnya seperti:
- sayuran hijau
- kacang polong
- gila
- sarden
- biji
Memilih makanan kaya kalsium lebih disarankan daripada suplemen kalsium karena suplemen mungkin lebih berbahaya daripada baik dalam banyak kasus, seperti yang diuraikan dalam studi tahun 2017.
4. Makanan yang digoreng
Kentang goreng dan gorengan lainnya adalah hal biasa dalam makanan khas Barat. Namun, makan terlalu banyak bisa menyebabkan gangguan kesehatan. Kandungan lemak yang tinggi mungkin sangat sulit pada sistem untuk orang dengan IBS.
Menggoreng makanan sebenarnya dapat mengubah susunan kimiawi makanan, membuatnya lebih sulit dicerna, yang menyebabkan gejala pencernaan yang tidak nyaman.
Untuk pilihan yang lebih sehat, cobalah memanggang atau memanggang makanan favorit Anda.
5. Kacang dan polong-polongan
Kacang, lentil, dan kacang polong umumnya merupakan sumber protein dan serat yang baik, tetapi dapat menyebabkan gejala IBS. Mereka mengandung senyawa yang disebut oligosakarida yang tahan terhadap pencernaan oleh enzim usus.
Meskipun kacang-kacangan dapat meningkatkan kotoran untuk membantu sembelit, mereka juga meningkatkan:
- gas
- kembung
- kram
Cobalah menghindari kacang untuk melihat apakah ini membantu gejala IBS Anda. Atau, saat makan kacang-kacangan atau lentil, merendamnya semalaman lalu membilasnya sebelum dimasak bisa membantu tubuh mencernanya dengan lebih mudah.
6. Minuman berkafein
Beberapa orang bersumpah dengan kopi pagi mereka untuk keteraturan pencernaan. Tapi seperti semua minuman berkafein, kopi memiliki efek stimulasi pada usus yang bisa menyebabkan diare.
Kopi, soda, dan minuman berenergi yang mengandung kafein bisa menjadi pemicu bagi penderita IBS.
Jika Anda membutuhkan dorongan energi atau semangat, pertimbangkan untuk makan camilan kecil atau berjalan-jalan cepat sebagai gantinya.
7. Makanan olahan
Makanan olahan cenderung mengandung banyak:
- menambahkan garam
- Gula
- lemak
Contoh makanan olahan meliputi:
- keripik
- makanan beku yang telah dibuat sebelumnya
- daging olahan
- makanan yang digoreng
Makan terlalu banyak bahan-bahan tersebut bisa menimbulkan masalah kesehatan bagi siapa saja. Selain itu, mereka sering mengandung aditif atau pengawet yang dapat memicu serangan IBS.
Sebuah tinjauan tahun 2019 menemukan bahwa makan 4 porsi makanan olahan ultra per hari dikaitkan dengan risiko yang lebih tinggi mengembangkan IBS, bersama dengan:
- kanker
- kegemukan
- tekanan darah tinggi
Jika memungkinkan, membuat makanan di rumah atau membeli produk segar adalah alternatif yang menyehatkan daripada membeli makanan olahan.
8. Pemanis bebas gula
Bebas gula bukan berarti baik untuk kesehatan Anda - terutama dalam hal IBS.
Pemanis bebas gula biasa ditemukan di:
- permen tanpa gula
- gusi
- kebanyakan minuman diet
- obat kumur
Pengganti gula yang umum digunakan meliputi:
- alkohol gula
- pemanis buatan
- pemanis alami tanpa kalori seperti stevia
Pemanis buatan, yang dapat berdampak negatif bagi kesehatan, dapat mengandung bahan-bahan seperti:
- sucralose
- acesulfame potassium
- aspartam
Penelitian juga menunjukkan bahwa gula alkohol sulit diserap tubuh, terutama pada penderita IBS, menyebabkan:
- gas
- ketidaknyamanan pencernaan
- efek pencahar
Alkohol gula umum yang dapat menyebabkan gejala IBS meliputi:
- sorbitol
- manitol.indonesia
Membaca label bahan dari produk bebas gula akan membantu Anda menghindari senyawa ini.
9. Cokelat
Cokelat batangan dan permen cokelat dapat memicu IBS karena biasanya mengandung lemak dan gula yang tinggi dan umumnya mengandung laktosa dan kafein. Beberapa orang mengalami sembelit setelah makan coklat.
Ada beberapa pilihan vegan untuk pecinta cokelat yang menurut orang dengan IBS lebih dapat ditoleransi.
10. Alkohol
Minuman beralkohol adalah pemicu umum bagi penderita IBS. Ini karena cara tubuh mencerna alkohol. Selain itu, alkohol dapat menyebabkan dehidrasi, yang dapat memengaruhi pencernaan.
Bir adalah pilihan yang sangat berisiko karena sering kali mengandung gluten, dan anggur serta minuman campuran dapat mengandung gula dalam jumlah tinggi.
Membatasi minuman beralkohol dapat membantu mengurangi gejala yang berkaitan dengan IBS. Jika Anda memilih untuk minum alkohol, pertimbangkan bir bebas gluten atau minuman yang dicampur dengan seltzer biasa dan tanpa pemanis buatan atau gula tambahan.
11. Bawang putih dan bawang bombay
Bawang putih dan bawang bombay adalah agen penyedap yang bagus untuk makanan Anda, tetapi mereka juga bisa menyulitkan usus Anda untuk dipecah, yang menyebabkan gas.
Gas yang menyakitkan dan kram bisa terjadi akibat bawang putih mentah dan bawang bombai, dan bahkan versi masak dari makanan ini bisa menjadi pemicunya.
12. Brokoli dan kembang kol
Brokoli dan kembang kol sulit dicerna tubuh - itulah sebabnya mereka dapat memicu gejala pada penderita IBS.
Ketika usus Anda memecah makanan ini, itu menyebabkan gas, dan terkadang, sembelit, bahkan untuk orang tanpa IBS.
Memasak sayuran membuatnya lebih mudah dicerna, jadi cobalah memanggang atau menumis brokoli dan kembang kol jika memakannya mentah-mentah mengganggu sistem pencernaan Anda.
Makan apa saja
Banyak dokter menganjurkan agar orang dengan IBS mengikuti diet FODMAP rendah. Diet ini berfokus pada pembatasan makanan yang kaya jenis karbohidrat tertentu.
FODMAP adalah singkatan dari oligosakarida yang dapat difermentasi, disakarida, monosakaraida, dan poliol. Ini adalah karbohidrat rantai pendek yang dapat difermentasi.
Menurut Harvard Medical School, penelitian menunjukkan bahwa usus kecil tidak dapat dengan mudah menyerap makanan yang mengandung FODMAP. Mereka dapat menyebabkan kembung, gas, dan sakit perut.
Makanan yang mengandung FODMAPS meliputi:
- kebanyakan produk susu
- beberapa buah, termasuk apel, ceri, dan mangga
- beberapa sayuran, termasuk kacang-kacangan, lentil, kubis, dan kembang kol
- gandum dan gandum hitam
- sirup jagung fruktosa tinggi
- pemanis seperti sorbitol, manitol, dan xylitol
Sambil menghindari makanan di atas, Anda tetap dapat menikmati berbagai macam makanan lain dengan skor FODMAP rendah.
Sebagai permulaan, makanan apa pun yang tidak mengandung karbohidrat atau rendah FODMAPS diizinkan dalam diet ini. Ini termasuk:
- ikan dan daging lainnya
- telur
- mentega dan minyak
- keju keras
Makanan FODMAP rendah sehat lainnya yang dapat Anda nikmati meliputi:
- produk susu bebas laktosa
- beberapa buah, termasuk pisang, blueberry, anggur, kiwi, jeruk, dan nanas
- beberapa sayuran, termasuk wortel, seledri, terong, kacang hijau, kangkung, labu, bayam, dan kentang
- quinoa, beras, millet, dan tepung jagung
- tahu keras dan sedang
- biji labu, biji wijen, dan biji bunga matahari
Diet rendah FODMAP melibatkan fase eliminasi dan reintroduksi dan sulit diikuti tanpa bantuan penyedia layanan kesehatan.
Jika Anda tertarik untuk mencoba diet FODMAP rendah, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan yang terlatih dalam masalah pencernaan seperti ahli diet terdaftar.
Ringkasan
Penting untuk diingat bahwa pencernaan setiap orang dan pemicu makanan berbeda. Beberapa orang dengan IBS dapat mentolerir makanan yang tidak dapat ditoleransi oleh orang lain.
Kenali tubuh Anda dan pelajari makanan mana yang membuat Anda merasa paling enak dan batasi makanan yang menyebabkan gejala tidak nyaman.
Membuat catatan harian tentang makanan dan gejala dapat membantu Anda mengetahui makanan mana yang harus dimakan dan dihindari.
Jika Anda memerlukan bantuan ekstra dengan diet Anda sehubungan dengan IBS, menjadwalkan janji temu dengan ahli diet terdaftar adalah pilihan yang baik.
-fathers-day.jpg)
