Mencari keuntungan serius? Jatuhkan dan lakukan - set jatuhkan.
Ini adalah teknik latihan kekuatan di mana Anda melakukan repetisi sebanyak mungkin sampai otot lelah. Dari sana, Anda turunkan beban, istirahat sejenak, dan ulangi latihan tersebut hingga benar-benar lelah kembali. Jika Anda menaikkan beban setiap kali, ini disebut set penurunan terbalik.
Teruskan membaca untuk mempelajari lebih lanjut tentang menggabungkan latihan Anda dengan teknik latihan kekuatan ini.
Otot sedang bekerja
Latihan seluruh tubuh dapat dilakukan dengan set drop - selama Anda memiliki peralatan yang tepat. Ini berarti memiliki akses ke:
- halter
- barbel
- mesin
- bobot batang tetap
Anda dapat fokus pada satu kelompok otot dalam satu latihan, seperti kaki, misalnya. Saat Anda melakukan latihan, otot harus terlibat sepenuhnya dengan setiap pengulangan.
Drop set membangun otot
Drop set menggunakan kelelahan mekanis dan metabolik untuk membantu hipertrofi otot (membuat otot tumbuh). Studi tentang bagaimana membandingkannya dengan teknik pelatihan ketahanan lainnya dicampur, tetapi setidaknya sama efektifnya dengan set konvensional yang digunakan dalam latihan beban untuk membangun otot dan kekuatan.
Dengan kelelahan mekanis
Kelelahan mekanis terjadi ketika serat otot rusak karena beban fisik yang berlebihan. Ketika sel memperbaiki protein otot yang rusak, sesuatu yang unik terjadi - serat akhirnya tumbuh kembali lebih kuat dan lebih tebal.
Hal ini menghasilkan peningkatan ukuran otot, tujuan kebugaran umum bagi mereka yang ingin menjadi gemuk.
Dengan kelelahan metabolik
Kelelahan metabolik, di sisi lain, adalah apa yang terjadi ketika otot dikerahkan ke titik tidak bisa kembali. Dengan kata lain, ia tidak dapat melakukan pengulangan lainnya.
Seperti kelelahan mekanis, ini juga menyebabkan otot membesar. Hal ini terjadi karena asam laktat merusak serat otot dan karena otot menyimpan lebih banyak glikogen.
Baik untuk membangun massa otot
Meskipun masih ada kekurangan bukti secara keseluruhan mengenai efisiensi pelatihan resistensi berorientasi hipertrofi (RT), satu tinjauan studi yang sangat kecil menyimpulkan bahwa untuk pengangkat berpengalaman yang sedang berlatih, set drop dapat menjadi salah satu bagian dari metode hemat waktu untuk membangun. otot.
Tetapi tidak ada cukup penelitian untuk menyarankan secara spesifik untuk durasi, repetisi, dan frekuensi.
Apakah set drop bagus untuk pemula?
Tidak. Meskipun Anda tidak harus menjadi atlet angkat besi untuk mencoba set drop, Anda harus memiliki pengalaman angkat besi.
Sangat mudah untuk berlatih berlebihan dengan teknik ini, dan bagi seorang pemula, itu berarti risiko cedera lebih besar.
Untuk membantu menghindari cedera atau syok pada otot Anda, disarankan agar Anda terbiasa dengan set biasa atau set lurus terlebih dahulu. Anda juga dapat melakukan ini dengan beban yang lebih ringan sehingga Anda dapat fokus pada bentuk yang tepat.
Setelah Anda siap mencoba set lepas, mulailah dari yang kecil. Cobalah satu set per kelompok otot untuk beberapa kali pertama, misalnya.
Drop set vs. set reguler
Baik set drop maupun set konvensional hadir dengan kelebihan dan kekurangannya masing-masing.
Dengan set konvensional atau lurus, Anda menyelesaikan sejumlah pengulangan sebelum mengulangi latihan atau beralih ke latihan lain.
Dengan set drop, tujuannya adalah untuk memaksimalkan jumlah repetisi. Selain itu, Anda biasanya hanya berfokus pada 1–2 latihan dalam satu waktu.
Kedua metode tersebut dapat meningkatkan kekuatan dan membentuk otot.
Sebuah studi 2017 yang sangat kecil yang melibatkan 32 sukarelawan melihat peningkatan otot dalam tiga jenis latihan kekuatan yang berbeda. Ini termasuk:
- piramida bulan sabit (CP)
- sistem drop-set (DS)
- pelatihan perlawanan tradisional (TRAD)
Setelah peserta menyelesaikan latihan set kaki selama beberapa minggu, hasilnya menemukan bahwa ketiga metode tersebut memiliki peningkatan otot yang serupa.
Studi lain meneliti pertumbuhan otot di lengan dan trisep menggunakan DP dan set konvensional. Peserta mengalami pertumbuhan otot dan peningkatan kekuatan dari kedua metode tersebut.
Tetapi para peneliti menyimpulkan bahwa lebih banyak pertumbuhan otot dapat diperoleh dengan lebih sedikit set penurunan dibandingkan dengan yang konvensional, kemungkinan karena tingkat stres yang diberikan pada otot.
Bagaimana melakukan set drop
Konsep set drop dapat diterapkan ke seluruh rangkaian latihan.
Untuk memahami tekniknya, Anda bisa mulai dengan contoh latihan set drop-set ini yang berfokus pada pelatihan bisep.
T: Apa contoh set drop untuk bicep curl?
J: Mulailah dengan beban yang bisa Anda tekuk dengan bentuk yang baik tetapi akan gagal mengangkatnya setelah 6-8 repetisi. Tanpa istirahat di antara set, kurangi bobot yang Anda curling 10% hingga 20% dan kali ini gulung kembali hingga gagal. Ulangi ini untuk total 3–5 set.
Tidak ingin mencoba mencari tahu seperti apa penurunan 10% hingga 20% itu? Cobalah untuk "menjalankan rak," yang berarti Anda mulai dengan beban yang sama yang dapat Anda angkat selama 6–8 repetisi dan turun ke set dumbel berikutnya di rak, biasanya penurunan seberat 5 pon, mengangkat ke kegagalan dengan setiap set.
- Jake Tipane, CPT
5 tips untuk set drop
Delapan tip ini memberi Anda cara terbaik untuk menggunakan teknik ini dengan aman dan dengan hasil yang bagus.
- Jangan pernah melewatkan pemanasan. Melakukannya dapat menyebabkan cedera. Targetkan setidaknya 5 menit aktivitas aerobik sebelum melanjutkan ke latihan kekuatan.
- Jadikan set terakhir set drop Anda. Simpan set drop untuk 1–2 set terakhir dari latihan Anda. Ini agar Anda benar-benar dapat mengosongkan tangki dan agar otot Anda pasti menjadi hangat. Jika Anda melakukannya di awal latihan, Anda berisiko otot menjadi terlalu lelah.
- Angkat dengan pasangan. Bahkan jika Anda seorang lifter berpengalaman, Anda harus memiliki rekan pelatihan di dekat Anda untuk melihat Anda dan mengganti beban dengan cepat sehingga Anda bisa seefisien mungkin dalam waktu.
- Jangan mengangkat beban terlalu cepat. Saat Anda melakukan ini, Anda tidak akan membiarkan otot-otot Anda mendapatkan latihan yang bagus karena mereka mengandalkan momentum untuk mendorongnya. Gunakan gerakan lambat dan terkontrol sebagai gantinya, termasuk saat turun kembali ke posisi awal.
- Jangan drop-set setiap hari. Anda tidak boleh melakukan set drop setiap hari. Targetkan untuk 1–2 kali per minggu (sekali, jika Anda baru memulai).
Butuh bantuan memilih beban?
Ikuti metode ini: Pilih beban yang akan dapat Anda angkat setidaknya 8–10 kali dengan bentuk yang benar. Jika Anda tidak dapat mengangkatnya dengan benar, itu terlalu berat.
Jatuhkan set vs. superset
Keduanya dapat membantu Anda membangun ketahanan, menurunkan berat badan, dan menerobos dataran tinggi, tetapi set drop dan superset sangat berbeda.
Superset adalah ketika Anda memasangkan latihan bersama, secara berurutan, dengan sedikit atau tanpa istirahat di antaranya. Mereka bisa menjadi otot dari kelompok otot yang sama atau berlawanan. Contoh dari ini akan melatih dada dan punggung.
Tidak seperti set drop, hampir tidak ada istirahat di antaranya. Anda menyelesaikan gerakan, mengatur napas, lalu mulai lagi. Melakukannya membantu Anda:
- membakar lebih banyak kalori
- tingkatkan latihan Anda
- potong waktu latihan Anda
Drop set lebih banyak tentang melakukan repetisi sebanyak yang Anda bisa, sementara superset lebih banyak tentang Tipe otot yang Anda kerjakan.
Bawa pulang
Drop set bisa menjadi cara yang bagus untuk mengguncang rutinitas latihan "biasa" Anda.
Mereka membantu membangun otot dan meningkatkan daya tahan kekuatan.
Namun, jika dibandingkan dengan set biasa, tidak ada cukup bukti untuk membuktikan bahwa set drop lebih baik dalam mencapai manfaat tersebut. Ini hanyalah dua cara berbeda untuk melatih kekuatan. Begitu pula dengan superset.
Ada beberapa tindakan pencegahan keamanan yang harus dilakukan saat memulai dengan set drop. Ini termasuk memiliki bentuk yang benar dan menghindari angkat beban yang terlalu berat. Jika ragu, ubah bobotnya.
