Sistem fasia adalah jaringan jaringan ikat fibrosa yang ditemukan di seluruh tubuh Anda - itu membungkus otot, persendian, dan organ Anda. Faktor yang menyebabkan restriksi fasia antara lain gerakan berulang, kurangnya aktivitas fisik, dan cedera.
Kekakuan ini dapat menyebabkan simpul otot dan mengurangi kelenturan, jangkauan gerak, dan mobilitas Anda. Untungnya, Anda bisa melakukan peregangan untuk meringankan restriksi fasia dan nyeri. Baca terus untuk mengetahui cara membuat rutinitas peregangan yang akan membantu Anda rileks, merasa lebih baik, dan bergerak dengan lebih mudah.
Peregangan untuk dicoba
Gunakan peregangan ini untuk melepaskan ketegangan dan kekencangan fasia. Lakukan peregangan ke titik sensasi Anda, dan hindari mengejan atau memaksakan diri ke posisi apa pun.
Tumit duduk
Ketegangan fasia yang membentang dari jempol kaki hingga tumit dapat menyebabkan plantar fasciitis. Anda akan merasakan peregangan ini di sepanjang kaki Anda.
- Datanglah ke posisi berlutut dengan lutut ditekuk dan tulang kering Anda sejajar dengan lantai.
- Tekuk jari-jari kaki Anda di bawah dan duduklah di atas tumit Anda.
- Sejajarkan tulang pergelangan kaki Anda dengan jempol kaki untuk melindungi lutut Anda.
- Pertahankan punggung lurus dan condongkan tubuh ke depan atau ke belakang untuk membuat peregangan lebih atau kurang intens.
- Tahan posisi ini hingga 3 menit.
- Ulangi 1 hingga 3 kali.
Anjing yang Menghadapi Ke Bawah
Lakukan Anjing Menghadapi Ke Bawah untuk meningkatkan energi atau melepas penat setelah hari yang melelahkan. Pose yoga ini memperkuat seluruh tubuh Anda sekaligus mengurangi rasa sakit, sesak, dan ketegangan.
- Mulailah dengan posisi meja.
- Rentangkan jari Anda selebar mungkin dan tekan secara merata ke kedua sisi.
- Tekan ke tangan Anda saat Anda mengangkat pinggul, tekuk siku dan lutut sedikit.
- Angkat sedikit tumit Anda, pertahankan sedikit lutut Anda, dan panjangkan tulang belakang Anda.
- Tempelkan dagu ke arah dada.
- Tahan pose ini hingga 1 menit.
Peregangan fleksor pinggul saat berdiri
Peregangan ini membantu mengimbangi duduk dalam waktu lama. Ini dapat melonggarkan dan memperpanjang fleksor pinggul Anda, yang membantu memperbaiki postur tubuh dan mengurangi rasa sakit.
Untuk keseimbangan dan dukungan, letakkan tangan berlawanan Anda di dinding, meja, atau kursi.
- Angkat beban Anda ke kaki kiri Anda.
- Untuk keseimbangan, tekan jempol kaki Anda dan fokuskan pandangan Anda pada titik tertentu.
- Tekuk lutut kanan Anda dan arahkan tumit ke arah glute Anda.
- Pegang pergelangan kaki Anda dengan tangan kanan.
- Panjangkan tulang belakang Anda dan pertahankan sedikit tekukan di lutut kiri saat Anda melatih otot inti dan gluteus.
- Tarik lutut Anda ke bawah dan masuk ke garis tengah tubuh Anda.
- Letakkan tangan yang berlawanan di pinggul, raih kembali ke pergelangan kaki, atau rentangkan ke atas.
- Tahan posisi ini hingga 1 menit.
- Ulangi di sisi yang berlawanan.
Peregangan angka empat berdiri
Peregangan ini membantu memperpanjang otot fleksor pinggul dan mengurangi ketegangan di punggung, inti, dan bokong.
Untuk keseimbangan dan dukungan, letakkan tangan Anda di dinding, meja, atau kursi.
- Angkat beban Anda ke kaki kiri Anda.
- Untuk keseimbangan, tekan jempol kaki Anda dan fokuskan pandangan Anda pada titik tertentu.
- Tempatkan bagian luar pergelangan kaki kanan Anda di paha kiri bawah.
- Jaga pinggul Anda tetap lurus menghadap ke depan, panjangkan tulang belakang Anda, dan angkat dada Anda.
- Tekuk lutut kiri Anda untuk menurunkan pinggul ke posisi jongkok.
- Tahan posisi ini hingga 1 menit.
- Ulangi di sisi yang berlawanan.
Pose Sudut Samping yang Diperpanjang
Pose yoga ini meregangkan seluruh sisi tubuh dan pinggul Anda. Itu juga membangun kekuatan.
Untuk menambahkan regangan leher yang lembut, buang napas saat Anda memutar leher untuk melihat ke lantai. Saat Anda menarik napas, putar leher Anda untuk melihat ke atas ke arah langit-langit. Lakukan ini 10 kali. Jaga agar seluruh tubuh Anda tetap stabil untuk mengisolasi gerakan.
- Melompat, melangkah, atau berjalan kaki terpisah.
- Putar jari kaki kiri ke depan dan jari kaki kanan keluar dengan sedikit miring.
- Posisikan tumit kiri Anda pada bidang yang sama dengan bagian dalam kaki kanan Anda.
- Tekuk lutut kanan Anda dan posisikan di atas pergelangan kaki Anda.
- Jangan biarkan lutut Anda bergerak melewati pergelangan kaki Anda.
- Tekuk pinggul Anda ke depan dan letakkan tangan kiri Anda di lantai atau blok di dalam kaki kiri Anda. Atau, letakkan siku di paha bawah dengan jari mengarah ke tengah dengan telapak tangan menghadap ke atas.
- Jangkau melalui ujung jari kanan Anda sambil menekan kedua kaki dengan kuat.
- Tahan posisi ini hingga 1 menit.
- Ulangi di sisi yang berlawanan.
Busa bergulir untuk punggung atas
Anda memerlukan roller busa untuk gerakan ini, yang mengurangi ketegangan di punggung atas sekaligus memperbaiki postur dan kesejajaran.
- Berbaring telentang dengan foam roller di bawah kepala, tulang punggung, dan tulang ekor.
- Tekuk lutut Anda dan tekan kaki Anda dengan kuat ke lantai.
- Rentangkan lengan Anda ke samping dengan telapak tangan menghadap ke atas.
- Lakukan pernapasan perut dalam sambil membiarkan tubuh Anda rileks.
- Tahan posisi ini hingga 1 menit.
- Ulangi 1 hingga 3 kali.
Busa bergulir untuk punggung bawah
Anda akan membutuhkan roller busa untuk latihan ini, yang meredakan ketegangan, melepaskan simpul otot, dan meningkatkan rentang gerak.
- Berbaring telentang dengan roller busa yang diposisikan secara horizontal di bawah punggung bawah Anda.
- Tarik lutut Anda ke dada.
- Letakkan tangan Anda di belakang paha atau di tulang kering Anda.
- Perlahan-lahan berguling ke sisi kanan.
- Angkat sisi kiri punggung bawah Anda dari roller busa.
- Tahan posisi ini selama beberapa detik.
- Geser perlahan ke sisi berlawanan selama beberapa detik.
- Terus bergerak dari sisi ke sisi hingga 1 menit.
- Ulangi 2 hingga 3 kali.
Penyebab restriksi fasia
Pembatasan fasia memiliki berbagai penyebab, yang sebagian besar terkait dengan trauma, cedera, atau kurang gerak.
Penyebabnya antara lain:
- terlalu sering digunakan
- gerakan berulang
- cedera
- otot lemah
- postur tubuh yang buruk
- stres fisik, mental, atau emosional
- duduk atau berdiri dalam waktu lama
- kurangnya aktivitas fisik secara keseluruhan
- ketidaksejajaran dan ketidakseimbangan
Komplikasi
Pembatasan fasia dapat menyebabkan atau berkontribusi pada:
- rasa sakit dan ketidaknyamanan
- mobilitas berkurang
- rentang gerak terbatas
- ketegangan dan kompresi
- sakit kepala
- kualitas tidur yang buruk
- kelelahan
- stres, kecemasan, atau depresi
Kapan harus berbicara dengan dokter
Jika Anda memiliki jenis cedera atau nyeri otot yang tidak kunjung membaik seiring waktu, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda. Mereka dapat membantu menentukan apakah ada masalah mendasar yang menyebabkan pembatasan fasia Anda.
Mereka juga akan membantu membuat rencana perawatan yang mungkin mencakup pijat, terapi fisik, atau suntikan otot. Pilihan pengobatan tambahan termasuk terapi panas dan akupunktur.
Penyedia layanan kesehatan Anda mungkin juga merekomendasikan agar Anda mencoba peledakan fasia atau mencari praktisi yang dapat melakukan terapi peregangan fasia, atau FST.
Garis bawah
Peregangan rutin dan rutinitas mobilitas sendi sangat penting untuk menjaga kesehatan fasia yang fleksibel. Gunakan peregangan di atas sebagai titik awal untuk menciptakan rutinitas yang sesuai untuk tubuh dan kebutuhan Anda.
Sertakan banyak aktivitas fisik dan berikan banyak waktu untuk diri Anda sendiri untuk istirahat, relaksasi, dan tidur. Berkomitmen untuk meningkatkan tingkat kebugaran dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan, yang dapat membantu Anda merasa dan tampil lebih baik.
.jpg)
-and-cervical-cancer.jpg)
