Pertama kali saya pergi hiking, saya pikir saya akan mati.
Oke, itu berlebihan. Tapi sebelum tamasya di dekat rumah saya di bagian utara New York ini, saya tidak terlalu memikirkan detailnya. Bagi saya, kata "hiking" mengilhami gambaran berjalan di sepanjang jalan beraspal melalui hutan yang damai.
Wah, apakah saya salah.
Jantungku serasa akan berdebar keluar dari dadaku saat aku menyeret diriku menaiki lereng yang curam. Saya harus berhenti setiap beberapa menit untuk mengatur napas. Saya bahkan tersandung beberapa kali saat mencoba menavigasi di sekitar bebatuan dan akar pohon.
Pendakian itu terasa seperti keabadian, tetapi saya akhirnya dihadiahi pemandangan yang menakjubkan dari puncak gunung. Perjuangan saya tidak sia-sia.
Siapa pun yang pernah merasakan keberhasilan mendaki gunung tahu bahwa mendaki adalah olahraga yang luar biasa. Dan itu sangat bermanfaat bagi otak. Gabungkan olahraga intens dengan alam, dan Anda akan memiliki aktivitas yang luar biasa dalam mendukung kesehatan kognitif.
Kemampuan mendaki saya sekarang sangat meningkat. Saya bahkan baru saja menyelesaikan perjalanan backpacking 270 mil di sepanjang Long Trail yang legendaris melalui Green Mountains di Vermont.
Dan harus saya akui, saya merasa jauh lebih tajam dan lebih fokus daripada sebelumnya. Meskipun pengalaman saya hanyalah bukti anekdot, ada banyak penelitian yang mendukung manfaat hiking bagi otak.
Semua olahraga baik untuk otak
Sekitar waktu saya serius tentang hiking, saya menjadi lebih tertarik pada kesehatan otak, karena salah satu kerabat saya mulai menunjukkan gejala penyakit Alzheimer.
Saya terkejut mendengar penelitian menunjukkan bahwa olahraga teratur adalah cara terbaik untuk mencegah demensia. “Beberapa penelitian menunjukkan efek akut olahraga dalam hal perhatian dan konsentrasi,” jelas Dr. Joyce Gomes-Osman, asisten profesor terapi fisik di Fakultas Kedokteran Universitas Miami Miller dan ahli saraf rehabilitasi yang bekerja dengan proyek penelitian MindCrowd. memori dan otak.
Gomes-Osman membantu penulis tinjauan 2018 dari uji coba terkontrol secara acak yang menyelidiki bagaimana olahraga memengaruhi kognisi pada orang dewasa yang lebih tua.
Kesimpulannya? Olahraga jelas bermanfaat bagi otak, bahkan pada orang dewasa yang sudah mengalami gangguan kognitif ringan. “Ini bukti langsung bahwa olahraga dapat memutar balik waktu di otak,” katanya.
Masuk akal jika Anda memikirkannya.
Olahraga teratur mendukung kesehatan pembuluh darah Anda. Sekitar 15 hingga 20 persen dari darah yang dipompa oleh jantung Anda masuk ke otak Anda, meskipun otak Anda hanya mengambil 2 hingga 3 persen dari massa tubuh Anda.
Berolahraga juga mencegah hilangnya volume otak total yang terjadi seiring bertambahnya usia. “Setelah usia 40, kita kehilangan 1 persen dari materi otak kita,” jelas Dr. Sarah C. McEwen, seorang psikolog kognitif dan ilmuwan peneliti senior di Pacific Neuroscience Institute di Providence Saint John’s Health Center.
“Latihan fisik dapat menumbuhkan dan meningkatkan retensi dan ketebalan materi abu-abu di wilayah penting otak, seperti hipokampus dan korteks prefrontal,” McEwen menambahkan.
Perubahan positif ini disertai dengan peningkatan faktor neurotropik yang diturunkan dari otak (BDNF), protein penting untuk fungsi kognitif yang sehat. “Anda bisa menganggap BDNF sebagai saus rahasia atau Miracle Grow untuk neuron di otak Anda. Ini pada dasarnya membantu mereka tetap hidup, ”kata McEwen. “Latihan tampaknya menjadi solusi terbaik untuk meningkatkannya.”
Melatih GPS internal Anda
Anda dapat menganggap hipokampus - wilayah penting untuk pembelajaran, memori, dan navigasi - sebagai GPS internal Anda. Meskipun olahraga saja baik untuk hipokampus, berolahraga di lingkungan yang menuntut kognitif mungkin lebih baik, menurut sebuah studi tahun 2012.
“Saat Anda berolahraga dengan elips atau treadmill, Anda tidak ditantang secara kognitif. Anda hanya menggunakan gerakan otomatis yang Anda gunakan setiap hari, "jelas McEwen.
Namun saat Anda berada di hutan atau medan liar lainnya, dia menambahkan, "Anda harus menggunakan navigasi spasial, ingatan, dan perhatian Anda" di hampir setiap langkah.
Keterampilan baru meningkatkan plastisitas otak
Hiking juga merupakan kesempatan untuk mengasah keterampilan baru, yang melibatkan neuroplastisitas, atau kemampuan sistem saraf untuk mengakomodasi tuntutan dan informasi baru.
Neuroplastisitas adalah "kekuatan super penting dari sistem saraf kita yang membedakan kita dari hewan lain," kata Gomes-Osman. “
Efeknya sangat kuat saat usaha baru ini berada di luar zona nyaman Anda. Sebuah studi tahun 2013 menemukan bahwa orang dewasa yang lebih tua yang mempelajari keterampilan baru dan kompleks menunjukkan peningkatan yang nyata dalam ingatan.
Saat mendaki, Anda dapat melatih otak lebih lanjut dengan belajar menggunakan kompas. Atau, setelah Anda merasa siap secara kebugaran, Anda dapat merencanakan perjalanan backpacking semalam, yang mengharuskan Anda mengasah banyak keterampilan, seperti memasang tenda, menyaring air, memasak di kompor kemah, dan menguasai gantung tas beruang, hanya untuk beberapa nama.
Kekuatan alam untuk menghilangkan stres
Meskipun olah raga mendukung otak, pemandangan alam, suara, dan bahkan penciuman juga memiliki pengaruh positif.
Sebuah studi tahun 2020 menunjukkan bahwa menghabiskan waktu di alam mengubah sinyal di otak dan mendorong keadaan yang lebih rileks.
"Dalam studi tersebut, mereka dapat melihat penurunan gelombang otak di korteks prefrontal jika dibandingkan dengan pengaturan perkotaan," jelas Gomes-Osman. "Ketika orang-orang berada di alam, mereka cenderung ke arah sinyal saraf yang terkait dengan membuat lebih sedikit keputusan dan sedikit santai."
Kelegaan apa pun dari stres, yang memengaruhi memori dan suasana hati, kemungkinan besar akan berdampak positif pada otak.
Kiat pro untuk pendaki baru
Hiking lebih dari sekedar berjalan-jalan melewati hutan. Belajar dari kesalahan saya. Dengan sedikit perencanaan, ini adalah aktivitas yang dapat memperkuat pikiran, tubuh, dan jiwa Anda.
Dipersiapkan
Itu adalah moto Pramuka karena suatu alasan.
Pertama, Anda harus mendandani bagian itu. Kenakan lapisan yang sesuai untuk cuaca dan terbuat dari kain yang dapat bernapas dan kelembaban, seperti sutra, wol, atau sintetis (tanpa kapas, tolong!), Agar tetap hangat dan kering.
Ini juga merupakan praktik terbaik untuk mengemas apa yang disebut "10 penting", yang dibuat oleh organisasi pendakian yang berbasis di Seattle, The Mountaineers, untuk setiap pendakian.
Daftar perlengkapan ini meliputi:
- peta (Google Maps tidak dihitung)
- lampu depan
- pelindung matahari
- perlengkapan pertolongan pertama
- sebuah pisau
- bahan penyulut api
- tempat penampungan darurat, seperti tenda atau selimut luar angkasa
- makanan tambahan
- air ekstra
- pakaian ganti
Bersama-sama, persediaan ini dapat membantu Anda tetap aman jika Anda terdampar semalaman di hutan belantara.
Bawa mereka bersama bahkan jika Anda pikir itu tampak berlebihan. Percayalah: Anda hanya perlu terjebak dalam badai petir yang deras saat berada di atas garis pohon dan dalam kondisi dingin untuk menyadari bahwa lebih baik aman daripada menyesal.
Dan, tentunya jangan lupa untuk membawa masker. Jika tidak ada orang di sekitar, Anda dapat melepasnya, tetapi pastikan untuk menyimpannya jika Anda bertemu dengan pendaki lain.
Bersemangat
Alicia Filley, seorang pelatih hiking dan ahli terapi fisik, merekomendasikan untuk membawa camilan ekstra untuk membantu mendorong Anda melewati bagian paling menantang dari jalan setapak.
“Saya merekomendasikan istirahat mikro dan makanan ringan mikro,” katanya. “Istirahat mikro adalah perhentian singkat hanya 1 hingga 2 menit agar detak jantung dan pernapasan Anda kembali ke awal. Lonjakan curam membakar banyak kalori, jadi siapkan camilan yang mudah dicerna dan makan beberapa gigitan setelah beberapa istirahat mikro. "
Ambil sepasang tiang trekking
Ada suatu masa ketika saya terlalu bangga untuk trekking pole. Tetapi dalam perjalanan kelompok di Peru, pemandu mendorong saya untuk berpikiran terbuka dan mencobanya. Saya segera menemukan bahwa mereka meningkatkan stabilitas saya dan meningkatkan kecepatan saya.Hari ini, saya tidak pernah pergi mendaki tanpa mereka.
Filley juga bersumpah dengan peralatan sederhana ini untuk mengurangi tekanan pada lutut: "Tiang pendakian sangat berharga dalam membantu stabilitas dan keseimbangan di medan yang lebih teknis yang mencakup bebatuan dan akar."
Tambahkan latihan kekuatan
Saat berlatih untuk perjalanan backpacking multi-minggu saya, saya menjelajahi banyak forum online untuk mendapatkan kiat-kiat untuk meningkatkan kecakapan hiking saya.
Berulang kali, saya menemukan berbagai versi ungkapan ini: "Pelatihan terbaik untuk lintas alam adalah pergi mendaki." Meskipun ada sesuatu yang perlu dikatakan secara spesifik, lintas alam tetap tidak membawa saya ke tempat yang saya inginkan.
Itu adalah latihan kekuatan yang akhirnya membawa keterampilan saya ke tingkat yang lebih tinggi.
“Karena kita semua kehilangan massa otot seiring bertambahnya usia, latihan kekuatan adalah hal No. 1 yang dapat dilakukan pendaki yang lebih tua untuk meningkatkan kemampuan mendaki mereka,” jelas Filley. "Latihan ketahanan membangun kekuatan, yang juga mendukung persendian yang sakit."
Perlahan tingkatkan penguatan jarak dan ketinggian
Rupanya, saya telah membuat kesalahan umum pada pendakian pertama saya dengan meremehkan prestasi fisik yang menanti saya. “Banyak pendaki yang terjebak dalam situasi berbahaya,” jelas Filley.
Meskipun tidak ada rumus mudah untuk meningkatkan kesulitan pendakian Anda, Filley menyarankan untuk membuat jurnal untuk menilai kesulitan yang dirasakan. Jika itu terlalu rumit, Anda dapat mencoba menambahkan tidak lebih dari 1 mil dalam satu waktu. Menambahkan jarak yang terlalu jauh atau ketinggian terlalu cepat dapat meningkatkan kemungkinan cedera.
Namun, untuk mendapatkan manfaat maksimal bagi otak dari hiking, jangan takut (dengan aman) menantang diri Anda sendiri untuk menaklukkan gunung yang lebih tinggi dan lebih tinggi. Seperti yang dikatakan McEwen, tentang kesehatan otak, "Intensitas aktivitas sangat penting."
Garis bawah
Pandemi telah membatalkan banyak hal, tetapi hiking bukan salah satunya. Ini kabar baik untuk tubuh Anda dan otak Anda - pastikan saja Anda telah dipersiapkan dan diperlengkapi dengan baik sebelum Anda memulai perjalanan.
Meredith Bethune adalah seorang penulis dan pendaki setia yang tinggal di bagian utara New York. Hampir setiap akhir pekan, Anda dapat menemukan jalur penjelajahannya di Catskills, Adirondacks, Green Mountains, atau Berkshires. Dia meliput kesehatan, makanan, perjalanan, dan alam bebas dan bersemangat untuk berbagi informasi terbaru tentang kesehatan otak.
