Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Pola makan vegan dan vegetarian adalah cara makan yang sangat sehat.
Mereka telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan dan risiko lebih rendah dari kelebihan berat badan, penyakit jantung, dan bahkan beberapa jenis kanker.
Namun, beberapa nutrisi sulit atau tidak mungkin didapat dalam jumlah yang cukup dari makanan nabati. Oleh karena itu, sangat penting untuk menyadari dan melengkapi pola makan Anda dengan mereka untuk menjaga kesehatan atau kinerja fisik.
Berikut adalah 7 nutrisi yang umumnya kurang dalam pola makan vegetarian dan vegan.
1. Vitamin B12
Vitamin B12 adalah nutrisi penting yang hampir secara eksklusif ditemukan dalam makanan bersumber hewani, seperti ikan, daging, produk susu, dan telur.
Juga dikenal sebagai cobalamin, itu adalah nutrisi yang larut dalam air yang terlibat dalam pengembangan sel darah merah dan menjaga saraf dan fungsi otak normal.
Penelitian telah menunjukkan bahwa tanpa suplemen atau makanan yang diperkaya, vegetarian berisiko tinggi kekurangan vitamin B12.
Lacto-ovo-vegetarian bisa mendapatkan nutrisi ini dalam jumlah yang cukup dari produk susu dan telur, tetapi ini jauh lebih menantang bagi vegan.
Oleh karena itu, vegetarian yang tidak mengonsumsi suplemen berisiko lebih tinggi mengalami kekurangan vitamin B12 daripada vegetarian.
Gejala dan risiko yang terkait dengan kekurangan vitamin B12 meliputi:
- kelemahan, kelelahan
- gangguan fungsi otak
- kelainan saraf
- gangguan kejiwaan
- gangguan neurologis pada bayi menyusui
ibu - anemia megaloblastik
- kemungkinan kaitannya dengan penyakit Alzheimer
- kemungkinan kaitannya dengan penyakit jantung
Untuk mendapatkan jumlah vitamin B12 yang cukup, mereka yang mengikuti pola makan vegan harus mendapatkan vitamin B12 dengan mengonsumsi suplemen atau makan makanan yang telah diperkaya dengan nutrisi ini.
Ini termasuk ekstrak ragi yang diperkaya, produk kedelai, sereal sarapan, roti, dan pengganti daging.
Selain itu, beberapa makanan nabati secara alami mengandung sejumlah kecil vitamin B12 bioaktif, termasuk:
- rumput laut nori, sejenis ganggang laut
- tempe, produk kedelai yang difermentasi
Rumput laut nori dianggap sebagai sumber paling cocok untuk vitamin B12 yang tersedia secara biologis untuk vegan, meskipun tidak memberikan jumlah yang cukup.
Ingatlah bahwa nori mentah atau beku-kering mungkin lebih baik daripada jenis yang dikeringkan secara konvensional, karena beberapa vitamin B12 hancur selama proses pengeringan.
Namun, itu tidak dianggap sebagai sumber makanan vitamin B12 yang cukup dan tidak mencukupi kebutuhan sehari-hari.
Makanan nabati lain yang sering diklaim mengandung vitamin B12 adalah spirulina. Namun, ia hanya menawarkan pseudovitamin B12, yang tidak tersedia secara biologis. Untuk alasan ini, tidak cocok sebagai sumber vitamin ini.
Jika Anda ingin meningkatkan asupan vitamin B12, Anda dapat membeli suplemen ramah vegan secara lokal atau online.
RINGKASANVitamin B12 hanya ditemukan pada hewan dan
makanan yang diperkaya, serta dalam jumlah kecil pada jenis rumput laut tertentu. Orang-orang
mengikuti pola makan vegan harus melengkapi dengan suplemen vitamin B12 vegan.
2. Creatine
Creatine adalah molekul yang ditemukan dalam makanan hewani.
Sebagian besar disimpan di otot tetapi jumlah yang signifikan juga terkonsentrasi di otak.
Ini berfungsi sebagai cadangan energi yang mudah diakses untuk sel otot, memberi mereka kekuatan dan daya tahan yang lebih besar.
Untuk alasan ini, ini adalah salah satu suplemen paling populer di dunia untuk pembentukan otot.
Studi menunjukkan bahwa suplemen kreatin dapat meningkatkan massa dan kekuatan otot.
Creatine tidak penting dalam makanan Anda, karena dapat diproduksi oleh hati Anda. Namun, penelitian telah menunjukkan bahwa vegetarian cenderung memiliki jumlah kreatin yang lebih rendah di otot mereka.
Satu studi menempatkan orang pada diet lacto-ovo-vegetarian selama 26 hari dan menemukan bahwa hal itu menyebabkan penurunan yang signifikan pada tingkat kreatin otot mereka.
Karena kreatin hanya ditemukan secara alami di jaringan hewan, vegetarian dan vegan hanya bisa mendapatkannya dari suplemen.
Untuk vegetarian, suplemen kreatin mungkin memiliki manfaat yang signifikan, termasuk:
- peningkatan kinerja fisik
- peningkatan fungsi otak, seperti memori
Beberapa dari efek ini lebih kuat pada orang yang menjalankan diet vegetarian daripada pada pemakan daging. Misalnya, vegetarian yang mengonsumsi suplemen kreatin mungkin mengalami peningkatan fungsi otak yang signifikan sementara pemakan daging tidak melihat perbedaannya.
Hal ini mungkin disebabkan pemakan daging sudah memiliki tingkat kreatin yang lebih tinggi di otot mereka sebagai hasil dari diet mereka.
Anda dapat membeli suplemen kreatin ramah vegan secara lokal atau online.
RINGKASAN Creatine adalah senyawa bioaktif itu
kurang dalam pola makan nabati. Ini memainkan peran penting dalam otak dan otot
fungsi.
3. Carnosine
Karnosin adalah antioksidan yang terkonsentrasi di otot dan otak manusia dan hewan.
Ini sangat penting untuk fungsi otot, dan tingkat karnosin yang tinggi di otot terkait dengan pengurangan kelelahan otot dan peningkatan kinerja.
Karnosin hanya ditemukan dalam makanan hewani. Namun, itu dianggap tidak penting, karena tubuh Anda dapat membentuknya dari asam amino histidin dan beta-alanin.
Sumber makanan beta-alanin dapat memberikan kontribusi yang signifikan terhadap tingkat otot karnosin, tetapi sumber makanan utama — daging, unggas, dan ikan - adalah non-vegetarian.
Selanjutnya, penelitian telah menunjukkan bahwa vegetarian memiliki lebih sedikit karnosin di otot mereka daripada pemakan daging.
Melengkapi dengan beta-alanine adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kadar karnosin di otot Anda, meningkatkan daya tahan dan meningkatkan massa otot.
Untungnya, ada beberapa suplemen beta-alanin vegan yang tersedia online.
RINGKASAN Carnosine adalah nutrisi yang hanya ditemukan di
makanan hewani. Ini penting untuk fungsi otot. Beta-alanin
suplemen meningkatkan kadar karnosin di otot.
4. Vitamin D3 (Cholecalciferol)
Vitamin D adalah nutrisi penting dengan banyak fungsi penting.
Juga disebut vitamin sinar matahari, vitamin D tidak harus berasal dari makanan Anda.
Kulit Anda bisa memproduksinya saat terkena sinar matahari. Namun, jika paparan sinar matahari Anda terbatas atau Anda tinggal jauh dari garis katulistiwa, Anda harus mendapatkannya dari makanan atau suplemen.
Ada dua jenis vitamin D makanan - ergocalciferol (D2) yang ditemukan pada tumbuhan dan cholecalciferol (D3) yang ditemukan pada makanan hewani.
Dari jenis ini, cholecalciferol (D3) meningkatkan kadar vitamin D yang dapat diserap dalam darah jauh lebih efisien daripada ergocalciferol (D2).
Sumber vitamin D3 terbaik adalah ikan berlemak dan kuning telur. Sumber lain termasuk suplemen, minyak ikan cod, atau makanan yang diperkaya seperti susu atau sereal.
Karena sumber makanan utama vitamin D3 tidak nabati, vegetarian dan vegan mungkin berisiko lebih tinggi mengalami defisiensi, terutama selama musim dingin di negara-negara utara atau selatan khatulistiwa.
Kekurangan vitamin D dikaitkan dengan peningkatan risiko berbagai kondisi buruk, termasuk:
- osteoporosis, dengan peningkatan risiko patah tulang pada
orang tua - kanker
- penyakit jantung
- sklerosis ganda
- depresi
- gangguan fungsi otak
- pengecilan otot dan penurunan kekuatan, terutama pada
orang yang lebih tua
Suplemen vitamin D3 vegan yang terbuat dari lumut juga tersedia.
RINGKASAN Cholecalciferol (D3) adalah sejenis
vitamin D yang ditemukan dalam makanan hewani, terutama ikan berlemak, dan lebih banyak lagi
efektif dalam meningkatkan kadar vitamin D dalam darah daripada vitamin D dalam bentuk tumbuhan
(D2). Suplemen vitamin D3 vegan dapat dibeli secara online.
5. Asam Docosahexaenoic (DHA)
Docosahexaenoic acid (DHA) adalah asam lemak omega-3 esensial yang penting untuk perkembangan dan fungsi otak normal.
Kekurangan DHA dapat berdampak buruk pada kesehatan mental dan fungsi otak, terutama pada anak-anak.
Selain itu, asupan DHA yang tidak memadai pada ibu hamil dapat berdampak buruk pada perkembangan otak janin.
Ini terutama ditemukan pada ikan berlemak, minyak ikan, dan jenis mikroalga tertentu.
Dalam tubuh Anda, DHA juga dapat dibuat dari asam lemak omega-3 ALA, yang ditemukan dalam jumlah tinggi pada biji rami, biji chia, dan kenari.
Namun, konversi ALA menjadi DHA sangat tidak efisien dan mungkin tidak cukup meningkatkan kadar DHA dalam darah.
Karena alasan ini, vegetarian dan vegan sering kali memiliki tingkat DHA yang lebih rendah daripada pemakan daging.
Para vegan bisa mendapatkan asam lemak penting ini dengan mengonsumsi suplemen berupa minyak alga, yang dibuat dari mikroalga tertentu.
Suplemen ini tersedia di toko khusus dan online.
RINGKASAN Docosahexaenoic acid (DHA) adalah sebuah
asam lemak esensial omega-3 ditemukan dalam ikan berlemak dan minyak ikan. Itu juga
hadir dalam mikroalga, yang merupakan sumber makanan yang cocok untuk vegetarian dan
vegan.
6. Zat besi heme
Zat besi heme adalah sejenis zat besi yang hanya terdapat pada daging, terutama daging merah.
Ini jauh lebih baik diserap daripada zat besi non-heme, yang biasanya ditemukan dalam makanan nabati.
Zat besi heme juga meningkatkan penyerapan zat besi non-heme dari makanan nabati. Fenomena ini tidak sepenuhnya dipahami tetapi disebut "faktor daging".
Zat besi non-heme kurang diserap, dan penyerapannya dapat dibatasi lebih lanjut oleh antinutrien yang juga ada dalam makanan nabati, seperti asam fitat.
Tidak seperti zat besi non-heme, penyerapan zat besi heme tidak dipengaruhi oleh adanya antinutrien.
Karena alasan ini, vegetarian dan vegan - terutama wanita dan orang yang menjalani diet makanan mentah - lebih rentan mengalami anemia dibandingkan pemakan daging.
Namun, kekurangan zat besi mudah dihindari pada pola makan vegan yang terencana dengan baik yang mengandung banyak zat besi non-heme.
RINGKASAN Daging, terutama daging merah, mengandung a
jenis besi yang disebut besi heme, yang jauh lebih baik diserap daripada besi non-heme
dari makanan nabati.
7. Taurin
Taurin adalah senyawa sulfur yang ditemukan di berbagai jaringan tubuh, termasuk otak, jantung, dan ginjal.
Meskipun fungsi tubuhnya tidak sepenuhnya jelas, tampaknya ia berperan dalam fungsi otot, pembentukan garam empedu, dan pertahanan antioksidan.
Taurin hanya ditemukan pada makanan hewani, seperti ikan, makanan laut, daging, unggas, dan produk susu.
Selanjutnya, penelitian telah menunjukkan bahwa vegan memiliki tingkat taurin yang lebih rendah daripada pemakan daging.
Itu tidak dianggap penting dalam diet, karena tubuh Anda memproduksi dalam jumlah kecil. Namun, taurin makanan mungkin berperan dalam menjaga kadar taurin tubuh Anda.
Suplemen taurin sintetis banyak tersedia dan cocok untuk vegetarian dan vegan.
RINGKASANTaurin merupakan senyawa belerang yang memiliki
beberapa fungsi di tubuh Anda. Itu hanya ditemukan secara alami dalam makanan hewani
tetapi juga tersedia dalam bentuk suplemen sintetis.
Garis bawah
Pola makan vegetarian dan vegan yang terencana dengan baik sangatlah sehat.
Sayangnya, beberapa nutrisi tidak mungkin atau sulit didapat dari makanan nabati yang biasa dikonsumsi.
Jika Anda berencana untuk menghilangkan makanan yang bersumber dari hewani dari pola makan Anda, pastikan untuk mengingat nutrisi tersebut, dan konsumsi suplemen makanan untuk memastikan bahwa Anda mendapatkan semua yang dibutuhkan tubuh Anda.
