Anda menggunakan otot-otot di area paha bagian dalam dan selangkangan lebih sering dari yang Anda kira. Setiap kali Anda berjalan, berbelok, atau membungkuk, otot-otot ini memainkan peran kunci dalam menjaga Anda tetap seimbang, stabil, dan bergerak dengan aman.
Otot paha bagian dalam disebut adduktor. Mereka terdiri dari lima otot yang berbeda. Otot-otot ini melekat pada tulang panggul (pinggul) dan tulang paha, atau tulang kaki bagian atas.
Selain membantu Anda bergerak dengan aman, adductors Anda juga penting untuk menstabilkan pinggul, lutut, punggung bawah, dan inti Anda.
Dalam artikel ini, kita akan melihat lebih dekat mengapa penting untuk memperhatikan otot-otot ini saat Anda melakukan peregangan. Dan jika Anda menginginkan contoh peregangan yang efektif dan mudah, kami juga memilikinya.
Apa manfaat meregangkan paha bagian dalam?
Menurut American Council on Exercise, memasukkan paha bagian dalam peregangan dalam rutinitas latihan Anda atau saat otot terasa tegang dapat membantu:
- meredakan ketegangan otot di kaki dan selangkangan Anda
- meningkatkan fleksibilitas
- tingkatkan rentang gerak otot kaki Anda
- mencegah ketegangan otot, robekan, dan cedera lainnya
- meningkatkan sirkulasi ke selangkangan Anda
- membantu mengurangi nyeri dan nyeri pasca-latihan
- meningkatkan kinerja atletik Anda
- meningkatkan keseimbangan dan postur tubuh Anda
Kapan Anda harus meregangkan paha bagian dalam?
Para peneliti setuju bahwa kombinasi peregangan dinamis dan statis paling berguna untuk meningkatkan kelenturan, meningkatkan kinerja atletik, dan mencegah cedera.
Pakar kebugaran menyarankan untuk melakukan peregangan dinamis sebelum Anda mulai berolahraga. Peregangan dinamis adalah jenis pemanasan yang ditargetkan. Ini mempersiapkan tubuh Anda untuk berolahraga dengan meniru gerakan aktivitas yang Anda rencanakan.
Peregangan dinamis juga membantu meningkatkan suhu tubuh dan aliran darah, serta menyiapkan otot Anda untuk bekerja. Ini dapat membantu mencegah cedera, seperti otot tegang atau robek.
Sebaliknya, peregangan statis paling bermanfaat jika dilakukan setelah berolahraga. Ini adalah peregangan yang Anda tahan selama jangka waktu tertentu, tanpa gerakan apa pun. Mereka memungkinkan otot Anda untuk rileks dan mengendur sambil meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerakan.
Penelitian telah menunjukkan bahwa peregangan statis cenderung kurang efektif jika dilakukan tanpa pemanasan, atau peregangan dinamis.
Peregangan paha bagian dalam yang dinamis
Sebelum Anda mulai berolahraga, atau jika otot selangkangan Anda terasa kencang, luangkan waktu sekitar lima menit untuk melakukan peregangan dinamis. Peregangan ini dapat membantu menghangatkan otot Anda dan membuatnya siap untuk bergerak dengan aman.
Ayunan kaki
Peregangan dinamis sederhana ini melibatkan berdiri di satu tempat saat Anda mengayunkan kaki sebagai bagian dari pemanasan. Ini menargetkan paha bagian dalam, pinggul, dan bokong.
- Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu.
- Angkat kaki kanan Anda dari lantai, dan pertahankan beban Anda pada tumit kaki kiri Anda.
- Pegang dinding atau kursi sebagai penyangga jika perlu.
- Mulailah perlahan, ayunkan kaki kanan Anda seperti pendulum dari sisi ke sisi. Cobalah untuk menghindari terlalu banyak memutar tubuh Anda.
- Saat otot Anda mulai mengendur, Anda dapat meningkatkan kecepatan dan mengayunkan kaki Anda lebih jauh dengan setiap gerakan.
- Lakukan 20 kali di setiap kaki.
Peregangan crossover
Jika Anda suka menari, gerakan ini harus dilakukan secara alami karena mirip dengan gerakan tarian "selentingan".
- Mulailah dengan menyatukan kedua kaki, lalu melangkah ke kiri dengan kaki kiri.
- Silangkan kaki kanan Anda di depan kaki kiri Anda.
- Langkah ke kiri lagi dengan kaki kiri Anda, dan bawa kaki kanan Anda untuk bergabung dengan kaki kiri Anda.
- Setelah kedua kaki Anda menyatu, ulangi ke arah lain.
- Anda dapat memulai dengan perlahan, tetapi tingkatkan kecepatannya saat Anda terbiasa dengan gerakan tersebut.
- Coba lanjutkan setidaknya selama 2 hingga 3 menit.
Peregangan paha bagian dalam yang statis
Peregangan paha bagian dalam berikut ini dapat dilakukan di akhir latihan Anda untuk meningkatkan kelenturan dan rentang gerakan, dan untuk membantu otot Anda rileks setelah berolahraga.
Peregangan kupu-kupu
Peregangan ini menargetkan otot-otot di paha bagian dalam, pinggul, dan punggung bawah.
- Duduklah di tanah, dan letakkan telapak kaki Anda di depan Anda. Biarkan lutut Anda menekuk ke samping.
- Letakkan tangan Anda di atas kaki saat menarik tumit ke arah Anda.
- Jaga punggung Anda lurus dan perut Anda bergerak saat Anda membiarkan lutut Anda rileks dan mendekat ke lantai. Anda akan merasakan sedikit tekanan pada otot selangkangan.
- Tarik napas dalam-dalam dan tahan posisi ini selama 15 hingga 30 detik.
- Ulangi 3 kali. Dekatkan kaki Anda ke selangkangan untuk peregangan yang lebih intens.
Jongkok lateral
- Berdirilah dan tempatkan kedua kaki Anda selebar bahu.
- Pindahkan beban Anda ke kaki kanan, tekuk lutut kanan, dan dorong pinggul ke belakang seolah-olah Anda akan duduk.
- Turun serendah mungkin sambil menjaga kaki kiri tetap lurus.
- Jaga agar dada Anda tetap tegak dan beban Anda di kaki kanan.
- Tarik napas dalam-dalam dan tahan selama 10 hingga 20 detik sebelum kembali ke posisi awal.
- Ulangi 3 hingga 4 kali, lalu beralih ke sisi lain.
Pose terikat sudut berbaring
Peregangan yang merilekskan ini dapat membantu meredakan ketegangan otot di pinggul dan selangkangan. Ini merupakan peregangan yang sangat baik jika Anda menghabiskan sebagian besar hari Anda dengan duduk.
- Berbaring telentang.
- Tekuk lutut Anda dan gerakkan telapak kaki ke dalam sehingga saling bersentuhan.
- Turunkan lutut Anda ke lantai sehingga Anda merasakan otot-otot selangkangan Anda meregang.
- Tarik napas dalam-dalam dan tahan posisi ini selama 20 hingga 30 detik.
- Ulangi 3 kali. Cobalah untuk mendekatkan kaki Anda ke bokong dengan setiap peregangan.
Tips Keamanan
Untuk tetap aman saat melakukan peregangan, ingatlah tip berikut ini:
- Jangan terpental. Gerakan tiba-tiba, tersentak-sentak, atau melenting dapat melukai atau merobek otot.
- Mulailah perlahan. Jangan mencoba melakukan terlalu banyak hal terlalu cepat. Mulailah dengan beberapa peregangan, dan tambahkan lebih banyak saat Anda mendapatkan lebih banyak kelenturan.
- Jangan lupa bernapas. Pernapasan membantu meredakan stres dan ketegangan pada otot Anda, dan membantu Anda menahan regangan lebih lama.
- Jangan memaksakan diri melebihi apa yang nyaman. Beberapa ketidaknyamanan adalah hal yang normal, tetapi Anda tidak akan merasakan sakit saat melakukan peregangan. Hentikan segera jika Anda merasakan nyeri tajam atau tiba-tiba.
Anda juga harus mengunjungi dokter jika mengalami rasa sakit hebat yang semakin parah saat Anda berjalan atau duduk, atau yang membuat Anda sulit untuk menggerakkan kaki.
Bawa pulang
Otot paha bagian dalam Anda, juga dikenal sebagai adduktor, memainkan peran penting dalam menjaga Anda tetap seimbang, stabil, dan bergerak dengan aman.Mereka juga penting untuk menstabilkan pinggul, lutut, punggung bawah, dan inti Anda.
Cara terbaik untuk menjaga otot-otot ini tetap rileks dan fleksibel adalah dengan memasukkan peregangan dinamis dalam peregangan pemanasan dan statis dalam rutinitas cooldown Anda. Meregangkan adduktor Anda secara teratur dapat meningkatkan fleksibilitas dan performa Anda, serta mencegah cedera dan kekakuan.
Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda memiliki kekhawatiran tentang peregangan, terutama jika Anda mengalami cedera atau kondisi medis.
