Jika gagasan Anda tentang latihan kardio yang efektif melibatkan lari jarak jauh, bersepeda intensitas tinggi, atau kelas aerobik yang berat, Anda benar, tetapi Anda akan meninggalkan aktivitas yang sederhana namun efektif.
Jalan cepat adalah latihan kardio yang bagus yang dapat dilakukan di dalam ruangan atau di luar ruangan, kapan saja, siang atau malam, dan tanpa perlu keanggotaan gym atau banyak peralatan khusus.
Yang Anda butuhkan untuk olahraga jalan kaki adalah sepasang sepatu yang nyaman dan kokoh serta motivasi untuk mengikatnya dan berdiri.
Artikel ini akan membahas lebih dekat tentang manfaat berjalan kaki sebagai latihan kardio, dan bagaimana Anda dapat meningkatkan kebugaran dan kesehatan dengan memberikan semangat dalam langkah Anda.
Apakah jalan kaki merupakan jenis latihan kardio yang baik?
Cardio adalah kependekan dari "kardiovaskular", yang artinya melibatkan jantung (cardio) dan pembuluh darah (vaskular). Kardio juga digunakan secara bergantian dengan aerobik, yang artinya "dengan udara".
Latihan kardio yang baik membuat jantung Anda memompa lebih kuat dan lebih cepat, memindahkan darah kaya oksigen dengan lebih efisien ke semua otot, organ, dan jaringan di seluruh tubuh Anda.
Anda mungkin mengaitkan semua tindakan memompa darah itu dengan berlari dan bertanya-tanya, "Apakah berjalan cardio?" Yang benar adalah bahwa aktivitas apa pun yang membuat jantung dan paru-paru Anda, serta kelompok otot besar Anda, bekerja lebih keras dapat dianggap sebagai latihan aerobik atau kardio. Jalan cepat melakukan semua itu.
Ringkasan
Jalan kaki adalah jenis aktivitas kardio yang sangat baik. Tetapi untuk menantang sistem kardiovaskular Anda, Anda perlu berjalan dengan kecepatan dan intensitas yang meningkatkan tekanan pada jantung, paru-paru, dan otot Anda.
Apa manfaat jalan kaki?
Ada banyak manfaat berjalan kaki selain meningkatkan kebugaran kardiovaskular Anda. Rutinitas jalan cepat yang teratur dapat membantu:
- menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes
- meningkatkan aliran darah
- mengelola tekanan darah tinggi
- meningkatkan kadar kolesterol
- mengontrol kadar gula darah
- membangun otot dan tulang yang lebih kuat
- jaga berat badan Anda terkendali
- perbaiki tidurmu
- meningkatkan tingkat energi Anda
- meningkatkan fungsi otak
- meningkatkan keseimbangan dan koordinasi
Apakah berjalan lebih baik daripada berlari?
Jalan cepat dianggap sebagai olahraga dengan intensitas sedang, yang didefinisikan secara sederhana sebagai aktivitas yang memungkinkan Anda melakukan percakapan, tetapi terlalu berat untuk memungkinkan Anda bernyanyi. Berlari, tentu saja, adalah aktivitas yang jauh lebih menantang, dan dianggap sebagai latihan dengan intensitas yang kuat.
Berjalan dan berlari menawarkan banyak keuntungan yang sama. Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal American Heart Association melaporkan bahwa berjalan dan berlari menyebabkan penurunan risiko yang serupa untuk tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, dan diabetes tipe 2.
Namun, perlu diingat bahwa Anda perlu berjalan kaki dalam waktu yang lebih lama untuk membakar kalori sebanyak mungkin dan untuk mendapatkan beberapa manfaat lain yang diperoleh dari berlari.
Namun jika Anda tidak terburu-buru, atau Anda tidak ingin mengikuti perlombaan 10K, jalan kaki bisa menjadi pilihan yang lebih baik, terutama jika Anda mengalami masalah sendi, cedera, atau sakit punggung.
Berjalan mengurangi stres dan ketegangan pada persendian dan kaki Anda daripada berlari. Sebuah studi tahun 2016 menemukan bahwa kekuatan dampak berlari secara signifikan lebih tinggi daripada berjalan, baik berjalan dengan intensitas sedang atau berat. Artinya, risiko cedera sendi saat berjalan kaki lebih rendah.
Ringkasan
Berjalan dengan kecepatan cepat atau intensitas sedang menawarkan banyak manfaat yang sama seperti berlari. Namun, Anda perlu berjalan kaki dalam waktu yang lebih lama untuk membakar kalori sebanyak mungkin dan mendapatkan manfaat yang sama.
Berjalan mungkin merupakan pilihan kardio yang lebih baik daripada berlari jika Anda mengalami masalah sendi atau cedera.
Seberapa cepat Anda harus berjalan?
Seperti yang disebutkan sebelumnya, cara termudah untuk mengukur apakah Anda berjalan cepat, tetapi tidak terlalu cepat, adalah dengan mengikuti "tes bicara" dan melihat betapa mudahnya bercakap-cakap.
- Jika Anda dapat berbicara dengan cukup nyaman dengan sedikit sesak napas, Anda mungkin berjalan dengan kecepatan sedang.
- Jika berbicara dengan suara keras sulit dilakukan, Anda mungkin berjalan dengan intensitas yang tinggi.
- Jika Anda dapat menyanyikan lagu favorit dengan mudah, Anda berjalan dengan intensitas rendah. Cobalah untuk menambah kecepatan!
Ukuran lain dikenal sebagai Skala Borg dari Perceived Exertion, yang mengukur seberapa keras Anda merasakan tubuh Anda bekerja dengan aktivitas tertentu.
Skala berkisar dari 6 sampai 20. A 6 pada dasarnya bukanlah pengerahan tenaga, seperti Anda sedang duduk dengan tenang membaca buku. Angka 20 berarti Anda merasa seperti sedang bekerja "sangat, sangat keras", seperti ledakan kecepatan di akhir perlombaan atau upaya lain yang tidak dapat Anda pertahankan untuk waktu yang lama.
Untuk berjalan dengan kecepatan intensitas sedang, coba bidik 13 hingga 14 pada skala. Pada kecepatan ini, detak jantung dan pernapasan Anda akan bertambah cepat, tetapi Anda tidak akan kehabisan napas. Jika Anda ingin berjalan dengan kecepatan yang lebih kuat, bidiklah 15 hingga 16 langkah pada timbangan.
Jika Anda baru memulai, coba pertahankan kecepatan berjalan cepat 3 hingga 3,5 mil per jam (mph). Jika Anda sudah cukup aktif, bidik kecepatan 3,5 hingga 4,5 mph. Dan jika Anda siap untuk melakukan balapan, tendang di atas 5 mph.
Seberapa sering Anda harus berjalan kaki?
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) merekomendasikan 150 menit atau lebih aktivitas fisik intensitas sedang, atau 75 menit atau lebih aktivitas intensitas tinggi setiap minggu untuk kesehatan secara keseluruhan dan pengurangan risiko penyakit.
Berdasarkan pedoman ini, Anda dapat melakukan lima kali jalan cepat selama 30 menit dalam seminggu. Jika kedengarannya agak menakutkan, bagi menjadi bagian waktu yang lebih bisa diatur. Misalnya Anda dapat melakukan:
- tiga kali jalan kaki 10 menit sehari
- dua kali jalan kaki 15 menit sehari
Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari berjalan kaki, coba lakukan setidaknya 10 menit setiap kali.
Untuk memulai, Anda mungkin ingin memulai dengan berjalan di medan datar. Saat Anda membangun ketahanan dan kekuatan, Anda dapat mulai mendaki bukit-bukit kecil.
Tips memulai rutinitas jalan kaki
Belilah sepatu yang bagus
Sebelum Anda melakukan langkah pertama dari latihan jalan baru Anda, pastikan Anda memiliki sepatu jalan yang tepat. Sepatu Anda harus ringan, tetapi cukup kokoh untuk menjadi bantalan pada telapak dan tumit kaki Anda.
Sepatu harus menyediakan ruang yang cukup di kotak jari kaki (bagian depan sepatu) agar jari-jari kaki Anda pas dengan nyaman, tetapi tidak terlalu banyak sehingga sepatu bergerak di setiap langkah.
Kenakan pakaian bernapas
Pakaian longgar dengan bahan yang ringan dan bernapas akan membantu membuat berjalan lebih nyaman. Pakaian kering yang menyerap keringat dapat membantu Anda tetap dingin dan kering.
Pemanasan
Sebelum Anda berangkat, lakukan pemanasan selama beberapa menit untuk membantu meningkatkan aliran darah ke seluruh tubuh Anda dan untuk membuat otot dan persendian Anda siap bergerak. Berikut beberapa gerakan pemanasan sederhana:
- Berdiri dengan satu kaki dan ayunkan kaki lainnya maju mundur 10 hingga 20 kali dengan lembut. Kemudian ganti kaki.
- Lakukan satu set squat dengan berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul. Libatkan inti Anda, jaga punggung tetap lurus dan turunkan pinggul sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Berhentilah sebentar dengan lutut di atas, tetapi jangan di luar, dengan jari-jari kaki Anda. Buang napas dan berdiri kembali. Lakukan ini 8 hingga 10 kali.
- Berdiri dengan kedua kaki terbuka selebar bahu dan lengan lurus ke samping, buat 10 lingkaran ke belakang dengan lengan, lalu 10 lingkaran ke depan.
Tetap aman di luar ruangan
Jika Anda berjalan di luar ruangan, pastikan untuk menggunakan tabir surya dan kenakan kacamata hitam serta topi. Jika Anda berjalan di cuaca yang lebih dingin, kenakan pakaian berlapis yang bisa Anda kelupas saat melakukan pemanasan.
Miliki air yang cukup untuk membuat Anda tetap terhidrasi selama berjalan. Anda mungkin juga ingin membawa ponsel jika Anda membutuhkan bantuan.
Jadikan itu menyenangkan
Kemungkinannya adalah, Anda akan cenderung mengikuti rutinitas berjalan Anda jika itu adalah sesuatu yang Anda sukai. Untuk meningkatkan faktor kesenangan, Anda mungkin ingin mempertimbangkan:
- berjalan dengan satu atau dua orang teman atau bergabung dengan kelompok jalan kaki
- mengajak jalan-jalan anjing Anda atau menjadi sukarelawan untuk mengajak anjing jalan-jalan di penampungan hewan
- mendengarkan podcast sambil berjalan
- mendengarkan daftar putar lagu favorit Anda yang membuat Anda ingin bergerak
- menggunakan pelacak atau aplikasi kebugaran untuk menetapkan tujuan dan menantang diri Anda sendiri
Tips berjalan di atas treadmill
Jika cuaca buruk mendorong latihan Anda di dalam ruangan, atau Anda hanya ingin menonton acara TV sembari berolahraga kardio, treadmill adalah pilihan yang tepat untuk Anda jalan-jalan.
Pastikan Anda mengetahui cara kerja treadmill sebelum Anda mulai menggunakannya. Pastikan juga Anda tahu cara menghentikannya dan cara mengubah kecepatan dan kemiringan.
Idealnya, gunakan treadmill dengan pegangan tangan samping, bukan hanya pegangan depan. Ini sangat penting jika Anda memiliki masalah keseimbangan. Cobalah untuk tidak berpegangan pada atau bersandar pada rel. Postur tubuh yang buruk atau menggunakan langkah yang tidak wajar dapat meningkatkan risiko cedera.
Bawa pulang
Jika Anda sedang mencari cara untuk meningkatkan kebugaran kardio Anda, berjalan adalah olahraga yang bagus yang dapat Anda lakukan kapan saja dan di mana saja. Kuncinya adalah memastikan Anda berjalan dengan kecepatan yang menantang sistem kardiovaskular Anda.
Meskipun 150 menit seminggu jalan cepat adalah tujuan yang baik untuk dicapai, Anda dapat memperoleh lebih banyak manfaat dengan meningkatkan durasi, frekuensi, dan intensitas jalan kaki Anda.
Dan jika Anda ingin meningkatkan motivasi Anda, pertimbangkan berjalan-jalan dengan seorang teman, mendengarkan beberapa lagu yang memompa jantung, atau menetapkan tujuan harian atau mingguan untuk diri Anda sendiri dengan aplikasi kebugaran.
