Ketika banyak orang berpikir untuk berolahraga, mereka memikirkan latihan aerobik seperti jogging atau bersepeda. Jenis latihan ini penting untuk memperkuat jantung dan paru-paru Anda, tetapi program pelatihan lengkap juga harus mencakup latihan kekuatan, pelatihan fleksibilitas, dan pelatihan keseimbangan.
Latihan kekuatan secara teratur meningkatkan kesehatan tulang, otot, dan jaringan ikat Anda. Membangun otot yang lebih kuat juga meningkatkan laju metabolisme Anda dan membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat. Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS merekomendasikan latihan kekuatan dua kali atau lebih per minggu untuk kesehatan yang optimal.
Ada banyak cara untuk menyusun program latihan kekuatan, tetapi banyak orang merasa terbantu untuk memasangkan kelompok otot tertentu. Mengerjakan bagian tubuh yang berbeda pada hari yang berbeda memberi otot Anda lebih banyak istirahat di antara latihan dan membantu Anda mencegah latihan berlebihan.
Pada artikel ini, kita akan melihat kelompok otot mana yang mungkin ingin Anda gabungkan. Kami juga akan memberi Anda contoh bagaimana Anda dapat mengatur jadwal pelatihan mingguan Anda.
Kelompok otot
Ada tiga jenis otot dalam tubuh Anda: jantung, otot polos, dan rangka. Otot jantung adalah otot yang mengontrol jantung Anda. Otot polos mengontrol fungsi tak sadar seperti menyempitkan pembuluh darah Anda. Otot rangka adalah otot yang Anda targetkan di gym yang membantu tubuh Anda bergerak. Mereka membentuk sekitar 40 persen dari berat tubuh Anda.
Banyak ahli kebugaran sering menganggap ini sebagai kelompok otot utama dalam tubuh Anda:
- dada
- kembali
- senjata
- perut
- kaki
- bahu
Beberapa orang juga membagi kelompok otot ini menjadi kategori yang lebih spesifik seperti:
- betis (kaki bagian bawah)
- paha belakang (belakang kaki bagian atas)
- paha depan (depan kaki bagian atas)
- glutes (pantat dan pinggul)
- bisep (depan lengan atas)
- trisep (punggung lengan atas)
- lengan bawah (lengan bawah)
- trapezius (jebakan) (atas bahu)
- latissimus dorsi (lats) (di bawah ketiak)
Mengerjakan banyak otot
Beberapa latihan benar-benar hanya mengisolasi satu kelompok otot. Misalnya, bisep ikal adalah salah satu latihan paling umum untuk memperkuat bisep di depan lengan atas Anda. Namun, beberapa otot lain juga membantu tubuh Anda menekuk pada siku termasuk brachialis, yang berada di bawah bisep Anda, dan brachioradialis, yang merupakan otot besar di lengan bawah Anda. Otot penstabil lainnya perlu menahan bahu dan inti agar Anda dapat mengangkat beban dengan efisien.
Saat merancang program Anda, Anda mungkin menemukan beberapa latihan cocok dengan lebih dari satu kategori. Secara umum, semakin banyak persendian yang menekuk saat berolahraga, semakin banyak kelompok otot yang Anda gunakan.
Apa yang harus dipasangkan?
Tidak ada cara yang tepat untuk mengelompokkan otot Anda. Anda mungkin ingin bereksperimen dengan beberapa pasangan berbeda sampai Anda menemukan pasangan yang paling cocok untuk Anda. Jika Anda berlatih kebugaran umum, Anda dapat mengikuti program yang menyeimbangkan semua kelompok otot yang berbeda. Jika Anda berlatih untuk suatu olahraga, Anda dapat memanfaatkan penekanan pada kelompok otot tertentu yang sering digunakan dalam olahraga Anda.
Banyak orang merasa terbantu untuk memasangkan kelompok otot yang berdekatan. Misalnya, Anda mungkin ingin memasangkan bahu dan lengan karena banyak latihan, seperti baris, menggunakan kedua bagian tubuh.
Manfaat utama dari membagi kelompok otot yang berbeda menjadi hari yang berbeda adalah kemampuan Anda untuk memberikan lebih banyak istirahat pada setiap otot. Misalnya, jika Anda berlatih dengan jadwal mingguan dan memiliki satu hari kaki per minggu, kaki Anda memiliki tujuh hari untuk pulih di antara sesi.
Contoh untuk pemula
Berikut salah satu contoh bagaimana Anda dapat menggabungkan kelompok otot Anda bersama-sama menggunakan enam kelompok dasar yang kami cantumkan di atas:
- Hari 1: dada dan bahu
- Hari 2: Kaki
- Hari 3: punggung, perut, dan lengan
Jika Anda hanya berencana mengangkat dua kali seminggu, cara yang baik untuk menyusun latihan Anda mungkin adalah:
- Hari 1: dada, lengan, dan bahu
- Hari 2: kaki, punggung dan perut
Jika Anda seorang pemula, berpegang teguh pada enam kelompok otot dasar itu sudah cukup untuk membangun rencana latihan hebat yang dapat membantu Anda meningkatkan kebugaran.
Contoh untuk atlet angkat besi tingkat lanjut
Jika Anda sudah lama mengangkat beban, Anda mungkin ingin lebih spesifik dengan otot yang Anda targetkan saat membangun program.
Berikut adalah contoh bagaimana Anda dapat menggabungkan kelompok otot menggunakan kelompok yang lebih rinci yang kami uraikan:
- Hari 1: dada, bahu, trisep, lengan bawah
- Hari 2: betis, paha belakang, paha depan, bokong
- Hari 3: bisep, punggung, perut, jebakan, lat
Anda tidak perlu melakukan latihan terpisah untuk setiap kelompok otot. Misalnya, jongkok menggunakan:
- paha belakang
- paha depan
- bokong
- kembali
- perut
Jadwalkan latihan
The American Heart Association merekomendasikan untuk mengambil setidaknya dua hari di antara sesi mendayu-dayu agar tubuh Anda memiliki waktu untuk pulih. Banyak orang menyukai latihan kekuatan tiga kali seminggu.
Berikut adalah contoh bagaimana Anda dapat menyusun jadwal mingguan Anda:
Senin: lengan dan bahu
- push-up: 3 set 8 repetisi
- bisep ikal: 3 set 8 repetisi
- bahu tekan: 3 set 10 repetisi
- bench dips: 2 set 12 repetisi
- lateral raises: 3 set 10 repetisi
Rabu: kaki
- barbell back squat: 3 set 8 repetisi
- dumbbell lunges: 2 set 10 repetisi
- Deadlift Rumania: 3 set 8 repetisi
- step-up: 2 set 12 repetisi
- calve raises: 3 set 12 repetisi
Jumat: punggung, dada, dan perut
- bench press halter: 3 set 8 repetisi
- dumbbell fly: 3 set 8-10 repetisi
- sepeda crunch: 3 set 20 repetisi
- baris halter satu lengan: 3 set 8 repetisi
- baris membungkuk halter: 3 set 8 repetisi
- crunches: 3 set 20 repetisi
Jenis latihan
Ketika Anda memikirkan latihan kekuatan, Anda mungkin berpikir Anda membutuhkan dumbel atau barbel. Namun, pelatihan ketahanan hadir dalam berbagai bentuk seperti:
- latihan resistance band
- latihan bola kedokteran
- latihan berat badan
- beban bebas
- latihan mesin
Jika Anda ingin memasukkan latihan beban gratis ke dalam program Anda, sebaiknya tetap berpegang pada beban yang dapat Anda angkat dengan nyaman selama 12 hingga 15 pengulangan. Saat Anda semakin kuat, Anda bisa menurunkan jumlah repetisi dan menambah beban.
Latihan yang menargetkan otot tertentu
Berikut adalah contoh beberapa latihan yang dapat Anda lakukan untuk menargetkan setiap kelompok otot.
Dada
- Bench press: Anda dapat menggunakan barbel atau dumbel. Sebaiknya mintalah mitra melihat Anda jika Anda mengalami kebuntuan.
- Push-up: Meningkatkan lebar tangan Anda memberi penekanan pada otot dada Anda
- Band chest press: Kaitkan tali dengan pegangan di belakang Anda dan dorong menjauh dari tubuh seolah-olah Anda sedang mengoper bola basket.
Kembali
- Baris halter satu lengan: Membantu memperkuat punggung atas, bahu, dan lengan atas Anda.
- Resistance band tarik terpisah: Pegang resistance band dengan tangan terbuka selebar bahu. Berfokuslah untuk meremas tulang belikat Anda saat Anda menarik tali pengikat.
- Superman: Untuk membuat latihan lebih keras, Anda bisa menahan beban dengan tangan di atas kepala.
Senjata
- Bisep ikal: Jika Anda tidak memiliki akses ke dumbel, Anda dapat menggunakan kaleng sup atau benda berat lainnya di rumah.
- Trisep dips: Bekerja pada trisep dan dada Anda.
- Pull-up: Pull-up melatih punggung atas, bahu, inti, dan lengan Anda.
Perut
- Plank: Dukung diri Anda di lengan dan jari kaki dengan perut dan inti tertekuk.
- Sepeda crunch: Gerakan memutar dalam latihan ini membantu menargetkan otot di sisi inti Anda yang disebut obliques Anda.
- Mengangkat kaki gantung: Anda dapat memulai dengan lutut 90 derajat untuk variasi yang lebih mudah dan melanjutkan ke kaki lurus saat latihan menjadi lebih sulit.
Kaki
- Squat: Anda dapat melakukan squat berat badan, menggunakan dumbel, atau barbel.
- Lunges: Ada banyak variasi dari lunge termasuk walking dumbbell lunges, reverse lunges, dan barbell lunges.
- Pembesaran betis: Anda dapat memulai dengan berat badan dan menambah berat badan karena semakin mudah.
Bahu
- Penekanan bahu dengan duduk: Sebaiknya minta bantuan rekan Anda untuk menyiapkan beban agar bahu Anda tidak cedera.
- Resistance band shoulder press: Anda dapat berdiri di tengah resistance band besar dengan pegangan dan mendorong tangan ke arah langit-langit.
- Plank dengan lengan lurus: Latihan ini membantu melatih inti, bahu, dan punggung Anda.
Kapan berbicara dengan seorang profesional
Meskipun beberapa orang menikmati kebebasan membuat rencana olahraga mereka sendiri, Anda mungkin juga menemukan bahwa Anda lebih suka bekerja dengan pelatih pribadi bersertifikat atau pakar kebugaran lainnya. Seorang pelatih pribadi dapat menunjukkan kepada Anda bagaimana melakukan latihan dengan teknik yang benar sehingga Anda dapat melakukannya sendiri dengan aman di kemudian hari.
Beberapa orang merasa bahwa menyewa pelatih pribadi membantu mereka tetap termotivasi dan membuat olahraga menjadi lebih menyenangkan. Seorang pelatih dapat membuat Anda tetap bertanggung jawab dan memastikan bahwa Anda bekerja pada intensitas yang sesuai untuk tingkat kebugaran Anda saat ini.
Garis bawah
Ada banyak cara untuk menyusun latihan mingguan Anda untuk mendapatkan hasil. Banyak orang merasa terbantu dengan memisahkan latihan kekuatan mereka berdasarkan kelompok otot untuk memberi otot mereka lebih banyak waktu untuk pulih. Sebaiknya berikan diri Anda jeda dua hari di antara latihan kekuatan untuk menghindari latihan berlebihan.
Jika Anda tidak memiliki akses ke gym, ada banyak latihan kekuatan hebat yang dapat Anda lakukan di rumah menggunakan peralatan rumah tangga, resistance band, atau berat badan Anda.
Sebelum setiap latihan kekuatan, sebaiknya luangkan waktu setidaknya 10 menit untuk pemanasan dan berkonsentrasi pada teknik yang baik.
-treated.jpg)
.jpg)
