Power walking merupakan teknik latihan yang menekankan pada kecepatan dan gerakan lengan sebagai sarana untuk meningkatkan manfaat kesehatan.
Jika dilakukan dengan benar, jalan cepat secara teratur baik untuk kesehatan kardiovaskular, kesehatan sendi, dan kesejahteraan emosional Anda.
Power walking 101: Begini cara Anda melakukannya
Teknik power walking yang baik sangat penting jika Anda ingin memaksimalkan manfaat dan mencegah cedera. Berikut beberapa pedoman yang bagus untuk diikuti:
Perhatikan postur tubuh Anda
Jaga mata Anda ke depan, bahu ke belakang, dan kepala tegak. Tarik pusar ke arah tulang belakang untuk melatih otot inti. Jika Anda merasa merosot ke depan, luangkan waktu sejenak untuk memperbaiki posisi tubuh Anda.
Jika Anda menyadari ada ketegangan di bahu dan leher, rileks dan lepaskan. Postur tubuh yang baik akan membantu Anda mempertahankan kecepatan dan akan membantu melindungi Anda dari cedera.
Ayunkan lengan Anda dengan lembut
Dengan lengan ditekuk sekitar sudut 90 derajat, gerakkan lengan ke atas dan ke belakang sehingga lengan dan kaki yang berlawanan bergerak maju pada saat yang bersamaan. Jika kaki kanan Anda melangkah ke depan, lengan kiri Anda juga harus menjangkau ke depan.
Menambahkan gerakan lengan akan membantu Anda berjalan lebih cepat. Anda tidak perlu ayunan liar atau sayap ayam untuk mendapatkan manfaat itu. Gerakan berlebihan sebenarnya bisa memperlambat Anda dan meningkatkan kemungkinan melukai diri sendiri.
Berfokuslah untuk mengendalikan rentang gerak Anda. Tangan Anda tidak boleh naik lebih tinggi dari tulang selangka Anda dan tidak boleh melewati bagian tengah tubuh Anda.
Tumit!
Pada setiap langkah, mendaratlah di tumit Anda dan putar kaki ke depan menuju jari kaki Anda. Berkonsentrasilah untuk menggerakkan pinggul ke depan daripada dari sisi ke sisi.
Pergilah
Gunakan langkah pendek dan bidik dengan kecepatan tinggi. Penelitian telah menunjukkan bahwa mengambil lebih banyak langkah per menit dapat berdampak positif pada tingkat insulin, indeks massa tubuh, dan lingkar pinggang Anda.
Jika Anda baru memulai program olahraga, bicarakan dengan dokter Anda tentang kecepatan yang sehat untuk Anda. Secara bertahap bekerja hingga jarak yang lebih jauh dan kecepatan yang lebih tinggi.
Menghitung jarak
Satu penelitian kecil terhadap pekerja pos menemukan bahwa mereka yang berjalan lebih dari 15.000 langkah setiap hari tidak memiliki tanda-tanda sindrom metabolik. Ini adalah kombinasi dari faktor kesehatan yang sering mendahului timbulnya diabetes.
Mengapa power walking sangat baik untuk Anda?
Sungguh menakjubkan bahwa jalan cepat - suatu bentuk olahraga yang tidak memerlukan peralatan mahal, tidak ada kemampuan atletik khusus, tidak ada aplikasi atau teknologi, dan tanpa keanggotaan gym (dan salah satu bentuk olahraga tertua dan paling sederhana di dunia) - bisa sangat bermanfaat.
Para dokter telah lama mengetahui bahwa jalan cepat dapat membantu menurunkan berat badan, terutama lemak perut.
Penelitian telah menemukan bahwa jalan cepat juga mengurangi risiko tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, dan diabetes.
National Cancer Institute melaporkan bahwa melakukan latihan fisik yang teratur, sedang hingga intens seperti jalan cepat menurunkan risiko beberapa jenis kanker.
Power walking juga baik untuk tulang Anda.Sebuah studi baru-baru ini menemukan satu jam per hari olahraga intensitas sedang seperti jalan cepat mencegah kecacatan pada orang yang memiliki gejala masalah persendian di ekstremitas bawah.
Sebuah studi tahun 2002 juga menemukan bahwa berjalan kaki empat jam per minggu menurunkan risiko patah tulang pinggul sebesar 41 persen di antara wanita perimenopause.
Dan bukan hanya tubuh Anda yang mendapat dorongan dari berjalan cepat. Penelitian menunjukkan jalan cepat memiliki efek kuat pada fungsi mental, keterampilan membuat keputusan, dan memori Anda, terutama seiring bertambahnya usia.
Beberapa dekade penelitian juga menunjukkan bahwa jalan cepat meningkatkan kecemasan, depresi, dan harga diri.
Tips untuk jalan sehat yang bertenaga
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari power walking, pertimbangkan tip berikut ini:
- Dapatkan perlengkapan yang tepat. Sepatu Anda harus memiliki penyangga lengkung yang baik dan sol datar (tidak seperti sepatu lari, yang mungkin sedikit lebih tebal di bagian tumitnya).
- Pastikan Anda terlihat. Berjalanlah di jalan setapak atau trotoar yang aman dari lalu lintas. Jika Anda berjalan saat senja atau dalam kegelapan, gunakan selotip atau pakaian reflektif, atau bawa senter.
- Buat itu menyenangkan. Berjalan dengan teman atau kolega. Berjalanlah ke suatu tempat yang menurut Anda indah dan menyegarkan. Berjalanlah ke musik yang Anda suka (pastikan Anda juga dapat mendengar suara lalu lintas). Lakukan apa pun yang menyenangkan bagi Anda!
- Ketahui medannya. Agar tidak jatuh, perhatikan trotoar yang tidak rata, akar pohon, dan penghalang lainnya.
Bawa pulang
Jalan cepat menekankan kecepatan dan gerakan lengan untuk meningkatkan detak jantung Anda dan menstimulasi manfaat kesehatan lainnya.
Jika Anda ingin memberdayakan jalan kaki harian Anda, tingkatkan kecepatan Anda dengan lebih banyak langkah per menit, tekuk lengan, dan ayunkan dengan lembut saat Anda berjalan.
Jalan cepat telah terbukti menurunkan risiko diabetes, tekanan darah tinggi, dan beberapa jenis kanker. Ini cara yang bagus untuk menjadi bugar, meningkatkan kesehatan jantung dan persendian Anda, dan meningkatkan kesejahteraan mental Anda.
Saat Anda berjalan, pastikan Anda berada di medan yang aman, mengenakan perlengkapan yang tepat, dan mengambil langkah untuk memastikan latihan ini menyenangkan sekaligus bermanfaat.
