Lemak makanan cenderung memiliki reputasi yang buruk. Terlepas dari apa yang mungkin pernah Anda dengar, makan lemak tidak membuat Anda gemuk - selama Anda memakannya dalam jumlah sedang. Padahal, lemak merupakan bagian penting dari diet seimbang.
Tubuh Anda membutuhkan lemak makanan untuk berbagai proses biologis. Tidak mendapatkan cukup lemak dapat membuat tubuh Anda lebih sulit berfungsi sebagaimana mestinya dan dapat menyebabkan masalah kesehatan.
Dalam artikel ini, kita akan melihat lima tanda bahwa Anda mungkin tidak mendapatkan cukup lemak - khususnya, jenis yang sehat - dari makanan yang Anda makan. Kami juga akan mengeksplorasi peran yang dimainkan lemak dalam tubuh Anda dan bagaimana cara menciptakan pola makan yang seimbang.
Mengapa Anda membutuhkan lemak dalam makanan Anda?
Tubuh Anda membutuhkan lemak makanan untuk banyak proses biologis. Anda tidak akan bisa hidup sehat tanpanya. Berikut adalah beberapa peran penting yang dimainkan lemak makanan dalam tubuh Anda:
- Membantu Anda menyerap vitamin. Vitamin A, D, E, dan K larut dalam lemak, artinya tubuh Anda dapat menyerapnya hanya jika Anda mengkonsumsinya bersama dengan lemak. Kekurangan lemak dalam makanan Anda dapat menyebabkan kekurangan vitamin ini, yang dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan.
- Mendukung pertumbuhan sel. Lemak memberikan struktur pada membran luar setiap sel di tubuh Anda.
- Mendukung kesehatan otak dan mata. Asam lemak omega-3 eicosapentaenoic acid (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA) membantu menjaga kesehatan otak, sistem saraf pusat, dan retina Anda. Tubuh Anda tidak membuat asam lemak ini - Anda hanya bisa mendapatkannya dari makanan Anda.
- Penyembuhan luka. Asam lemak esensial memainkan peran kunci dalam penyembuhan luka dan pembekuan darah.
- Produksi hormon. Tubuh Anda membutuhkan lemak makanan untuk membuat hormon tertentu, termasuk hormon seks testosteron dan estrogen.
- Sumber energi. Setiap gram lemak yang Anda konsumsi memberi Anda sekitar 9 kalori energi. Sebagai perbandingan, setiap gram karbohidrat atau protein hanya menghasilkan 4 kalori energi.
Jenis lemak makanan
Lemak makanan dapat dibagi menjadi empat kategori: lemak trans, lemak jenuh, lemak tak jenuh tunggal, dan lemak tak jenuh ganda.
Lemak trans
Lemak trans, yang ditemukan terutama dalam minyak terhidrogenasi parsial, adalah jenis lemak yang paling tidak sehat untuk tubuh Anda. Minyak terhidrogenasi sering digunakan untuk meningkatkan rasa dan umur simpan makanan olahan.
Tubuh Anda tidak membutuhkan lemak trans. Makan banyak lemak jenis ini dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2.
Lemak trans dapat ditemukan di:
- makanan olahan (seperti popcorn microwave, pizza beku, dan kerupuk)
- makanan yang dipanggang (seperti kulit pai yang dibeli di toko, kue, dan kue kering)
- gorengan (seperti donat dan kentang goreng)
- margarin dan mentega putih
Untuk mengetahui apakah suatu produk makanan mengandung lemak trans, Anda bisa membaca daftar bahan pada kemasannya. Jika minyak terhidrogenasi parsial terdaftar sebagai bahan, sebaiknya hindari produk tersebut.
Lemak jenuh
Lemak jenuh kebanyakan ditemukan pada produk hewani seperti daging, telur, dan produk susu. Lemak ini cenderung padat pada suhu kamar.
USDA merekomendasikan kurang dari 10 persen kalori harian Anda dari lemak jenuh. Penelitian saat ini menunjukkan bahwa mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung.
Lemak tak jenuh tunggal
Menurut American Heart Association, lemak tak jenuh tunggal dapat membantu mengurangi kolesterol LDL ("jahat") dalam darah Anda. Ini dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke.
Berbeda dengan lemak jenuh, lemak tak jenuh tunggal berbentuk cair pada suhu kamar. Makanan yang merupakan sumber yang baik untuk jenis lemak ini meliputi:
- minyak nabati (seperti minyak zaitun, minyak kanola, minyak wijen, dan minyak safflower)
- kacang-kacangan (seperti almond, kacang tanah, kenari, dan kacang mede)
- selai kacang (seperti selai kacang dan selai almond)
- alpukat
Lemak tak jenuh ganda
Tubuh Anda tidak dapat membuat lemak tak jenuh ganda - itulah mengapa Anda perlu mendapatkannya dari makanan yang Anda makan. Lemak ini juga dikenal sebagai "lemak esensial".
Asam lemak omega-3 adalah jenis lemak tak jenuh ganda tertentu yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung, melindungi Anda dari detak jantung tidak teratur, dan membantu menurunkan tekanan darah.
Anda dapat menemukan asam lemak omega-3 dalam makanan berikut:
- ikan berlemak (seperti salmon, mackerel, herring, dan sarden)
- tiram
- biji rami
- biji chia
- kenari
Untuk membantu menjaga kesehatan, sebagian besar lemak yang Anda makan harus tak jenuh tunggal atau tak jenuh ganda.
Bagaimana cara mengetahui apakah Anda tidak mendapatkan cukup lemak dalam makanan Anda
Kekurangan lemak makanan jarang terjadi pada orang sehat yang makan makanan bergizi seimbang. Namun, beberapa kondisi dapat membuat Anda berisiko mengalami defisiensi lemak, seperti:
- gangguan Makan
- reseksi usus besar (kolektomi)
- penyakit radang usus
- cystic fibrosis
- insufisiensi pankreas
- diet yang sangat rendah lemak
Jika Anda tidak mendapatkan cukup lemak makanan, beberapa proses biologis dalam tubuh Anda mungkin tidak berfungsi dengan baik.
Mari kita lihat lebih dekat beberapa tanda bahwa Anda tidak mendapatkan cukup lemak dalam diet Anda.
Kekurangan vitamin
Tubuh Anda membutuhkan lemak makanan untuk membantunya menyerap vitamin yang larut dalam lemak seperti vitamin A, D, E, dan K.Tidak mendapatkan cukup nutrisi penting ini dapat, antara lain, meningkatkan risiko:
- buta ayam
- infertilitas
- gusi bengkak
- mudah memar
- rambut Kering
- gigi lepas
- depresi
- nyeri otot
- gumpalan darah di bawah kuku Anda
Dermatitis (radang kulit)
Penelitian telah menemukan bahwa lemak adalah bagian penting dari struktur sel kulit Anda dan membantu kulit Anda mempertahankan penghalang kelembapannya. Jika Anda tidak mendapatkan cukup lemak makanan, hal itu dapat memengaruhi kesehatan kulit Anda dan menyebabkan dermatitis.
“Dermatitis” adalah istilah umum untuk kulit yang meradang. Dermatitis yang disebabkan oleh kekurangan lemak dalam makanan sering kali muncul sebagai ruam kering dan bersisik.
Penyembuhan luka yang lambat
Menurut penelitian, tubuh Anda membutuhkan lemak untuk membuat banyak molekul penting yang mengontrol respons peradangan tubuh Anda. Asupan lemak makanan yang rendah dapat mengganggu respons ini dan menyebabkan penyembuhan luka yang lambat.
Kekurangan vitamin yang larut dalam lemak seperti vitamin C dan vitamin D juga dapat menyebabkan luka sembuh lebih lambat dari yang seharusnya.
Rambut rontok
Molekul lemak di tubuh Anda yang disebut prostaglandin meningkatkan pertumbuhan rambut. Mengkonsumsi terlalu sedikit lemak esensial dapat mengubah tekstur rambut Anda, dan penelitian menunjukkan bahwa hal itu juga dapat meningkatkan risiko kerontokan rambut di kulit kepala atau alis Anda.
Sering sakit
Membatasi asupan lemak secara parah dapat melemahkan sistem kekebalan Anda dan menyebabkan penyakit lebih sering.
Tubuh Anda membutuhkan lemak makanan untuk menghasilkan beberapa molekul yang merangsang aktivitas sel kekebalan Anda.
Asam lemak esensial juga penting untuk pertumbuhan sel imun. Secara khusus, tubuh Anda membutuhkan asam lemak omega-3 asam alfa-linolenat dan asam linoleat asam lemak omega-6 untuk tujuan ini.
Tips untuk membuat pola makan yang lebih seimbang
USDA merekomendasikan untuk mendapatkan hingga 35 persen kalori Anda dari lemak. Ini berarti:
- hingga 97 gram lemak per hari dalam diet 2.500 kalori
- hingga 66 gram lemak per hari dalam diet 2.000 kalori
- sekitar 50 gram lemak per hari dalam makanan 1.500 kalori
Tapi tidak semua lemak diciptakan sama. Sebaiknya hindari makan makanan yang mengandung lemak trans jika memungkinkan.
Anda boleh memasukkan beberapa lemak jenuh - seperti telur, daging, atau produk susu - ke dalam makanan Anda. Tetapi cobalah untuk mendapatkan sebagian besar asupan lemak Anda dari sumber tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda seperti:
- zaitun dan minyak zaitun
- kacang-kacangan dan biji-bijian
- ikan berlemak dan minyak ikan
- alpukat
Garis bawah
Tubuh Anda membutuhkan lemak makanan untuk banyak proses biologis. Jika Anda tidak mendapatkan cukup lemak dalam makanan Anda, Anda mungkin melihat gejala seperti ruam kering, rambut rontok, sistem kekebalan yang lebih lemah, dan masalah yang berkaitan dengan kekurangan vitamin.
Untuk membantu menjaga kesehatan, sebagian besar lemak yang Anda makan haruslah lemak tak jenuh tunggal atau tak jenuh ganda. Lemak ini biasanya ditemukan pada ikan berlemak, kacang-kacangan dan biji-bijian, minyak zaitun, dan alpukat.
