Jika Anda bukan orang yang menghindar dari tantangan - dan sedikit kesenangan - dalam latihan Anda, bersiaplah untuk melompat-lompat!
Box jump sangat cocok untuk olahragawan berpengalaman yang mencari tantangan.
Jika Anda seorang pemula atau mengalami cedera, ambil jeda sebelum memasukkan box jump ke dalam rutinitas Anda.
Dalam hal ini, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter dan pelatih pribadi berpengalaman tentang bentuk dan teknik sebelum menyelam.
Otot apa yang bekerja?
Plyometrics, atau latihan melompat, mendorong otot Anda secara maksimal, membantu meningkatkan kekuatan, kekuatan, dan kecepatan Anda.
Lompat kotak adalah gerakan plyometrik klasik di mana Anda melompat dari lantai ke atas ke permukaan yang lebih tinggi, seperti kotak.
Latihan ini berdampak tinggi, menargetkan:
- paha depan
- bokong
- paha belakang
- betis
Apa gunanya?
Anda akan melihat beberapa manfaat saat memasukkan lompatan kotak ke dalam rutinitas Anda, termasuk:
Peningkatan kekuatan dan daya ledak Anda
Lihatlah pelari profesional dan pemain sepak bola - mereka fokus pada gerakan cepat dan eksplosif dan mengandalkan kekuatan di kaki mereka untuk mewujudkannya. Lompatan kotak akan membantu Anda sampai di sana.
Peningkatan rentang lompatan vertikal Anda
Seberapa tinggi Anda bisa melompat? Dengan berlatih lompatan kotak, Anda akan mendapatkan lebih banyak "lompatan".
Peningkatan output dan pembakaran kalori
Lompatan kotak membutuhkan banyak energi, yang berarti pembakaran kalori yang mematikan.
Bagaimana Anda melakukannya?
Ada dua cara untuk mendekati lompatan kotak - dengan fokus pada kekuatan atau fokus pada pengondisian.
Jika Anda ingin meningkatkan daya ledak Anda, bidik 3 hingga 4 set dengan 5 repetisi dengan istirahat beberapa menit di antara set.
Jika ketahanan adalah tujuan Anda, pilih kotak yang lebih rendah. Selesaikan 3 set hingga 20 repetisi, istirahat hanya hingga 1 menit di antara set.
Sebagai pemula, pilih kotak dengan sisi yang lebih pendek sampai Anda terbiasa:
- Untuk orang-orang dengan tinggi hingga sekitar 5 kaki 4 inci, itu adalah kotak 14 atau 16 inci.
- Untuk orang yang tingginya 5 kaki 9 inci atau lebih, itu adalah kotak 16 atau 20 inci.
Untuk melakukan:
- Berdirilah dengan kotak satu langkah pendek di depan Anda dan kaki selebar bahu.
- Tekuk lutut sedikit dan turun ke bawah, angkat lengan ke belakang.
- Gunakan momentum dari seperempat squat Anda untuk mendorong Anda ke atas saat Anda melompat ke atas kotak, biarkan lengan Anda terayun di depan Anda.
- Mendaratlah dengan lembut di kedua kaki dengan sedikit menekuk lutut.
- Mundur dan mundur dan ulangi.
Bagaimana Anda bisa menambahkan ini ke rutinitas Anda?
Anda dapat memasukkan lompatan kotak ke dalam rutinitas latihan Anda dengan beberapa cara berbeda.
Misalnya, Anda dapat memulai dengan lompatan kotak (dan gerakan plyometrik lainnya) setelah pemanasan tetapi sebelum bagian kekuatan dari latihan Anda. Dengan cara ini Anda akan tetap segar dan mampu menanganinya pada performa puncak.
Atau Anda bisa menyelesaikan lompatan kotak di antara set latihan kekuatan Anda.
Konsep yang disebut potensiasi pascaktivasi menggambarkan peningkatan kinerja gerakan eksplosif - seperti lompatan kotak - setelah Anda menyelesaikan latihan beban berat yang menargetkan otot yang sama.
Ini berarti bahwa menyelesaikan satu set lompatan kotak setelah satu set squat telah terbukti memaksimalkan tenaga dan kinerja atletik.
Mulailah dengan menambahkan lompatan kotak ke satu hingga dua latihan seminggu, berikan diri Anda jeda 2 hingga 3 hari di antaranya. Ingat, tubuh Anda membutuhkan waktu untuk pulih saat bekerja dengan tenaga maksimal.
Apa kesalahan paling umum yang harus diperhatikan?
Lompatan kotak hanya bermanfaat jika dilakukan secara efisien. Hindari hal-hal berikut:
Memilih kotak yang terlalu tinggi
Jika kotak Anda terlalu tinggi, beberapa hasil dapat terjadi:
- Anda tidak akan berhasil mencapai puncak, berpotensi menyebabkan cedera.
- Anda akan mendarat dalam posisi squat dalam alih-alih lebih dari seperempat posisi squat, yang harus Anda perjuangkan dalam lompat kotak.
Melompat dari kotak
Meskipun tubuh Anda dapat secara efisien menyerap pendaratan lompat kotak, hal yang sama tidak berlaku untuk melompat mundur dari kotak. Melakukannya akan meningkatkan kemungkinan cedera.
Mendarat dengan tidak benar
Soft landing di seluruh kaki, dengan sedikit squat dengan lutut sedikit keluar, adalah kunci dari box jump landing yang tepat.
Bisakah Anda menambah berat badan?
Menambahkan beban pada lompatan kotak akan membuat gerakan yang sudah menantang ini menjadi lebih menantang. Jika Anda merasa kokoh dalam lompatan kotak biasa, pertimbangkan untuk menambahkan:
Rompi atau beban pergelangan kaki
Mengamankan beban untuk Anda akan memungkinkan mekanisme gerakan lompat kotak tetap sama, yang merupakan perkembangan yang sesuai dari lompatan kotak normal.
Halter di masing-masing tangan
Lanjutkan ke gerakan ini, pegang dumbel di masing-masing tangan sambil melompat.
Sebuah kettlebell
Setelah dumbel mudah, pegang kettlebell dengan kedua tangan setinggi dada dan selesaikan lompatan kotak.
Variasi apa yang bisa Anda coba?
Ada regresi dan progresi untuk lompat kotak yang dapat menambah variasi latihan.
Step-up
Jika lompatan kotak masih agak terlalu menantang, mulailah dengan step-up. Tambahkan beban dan lakukan lebih cepat saat semakin mudah, lalu lanjutkan ke lompatan kotak yang sebenarnya.
Berkaki satu
Melompat dari dua kaki, tetapi mendarat dengan satu kaki di atas kotak. Kaki alternatif saat Anda pergi.
Duduk
Posisikan kotak di depan bangku. Duduk di bangku, lalu lompat ke atas kotak dari duduk.
Rotasi
Berdirilah di samping kotak dan lakukan seperempat putaran di udara saat Anda melompat ke atas kotak.
Garis bawah
Jika Anda ingin mendapatkan daya ledak dan kekuatan, atau bahkan lebih banyak daya tahan, lompat kotak bisa menjadi tambahan yang berharga untuk latihan Anda. Jadi ambil kotak Anda, tanam kaki Anda, dan lompatlah!
Nicole Davis adalah seorang penulis yang tinggal di Madison, Wisconsin, seorang pelatih pribadi, dan instruktur kebugaran kelompok yang tujuannya adalah membantu wanita menjalani hidup yang lebih kuat, lebih sehat, dan lebih bahagia. Saat dia tidak berolahraga dengan suaminya atau mengejar putrinya yang masih kecil, dia menonton acara TV kriminal atau membuat roti penghuni pertama dari awal. Temukan dia di Instagram untuk informasi kebugaran, #momlife, dan lainnya.
.jpg)
