Jika Anda ingin melawan efek duduk sepanjang hari, latihan dan peregangan khusus pinggul akan menjadi teman terbaik Anda.
Masuk ke cossack squat. Ini menguji tidak hanya kekuatan Anda tetapi juga mobilitas pinggul, lutut, dan pergelangan kaki Anda.
Cossack squat menargetkan paha depan, paha belakang, glutes, dan adduktor pinggul sambil juga melatih otot inti Anda, termasuk perut dan punggung bawah.
Sendi pinggul, lutut, dan pergelangan kaki serta jaringan ikat Anda juga akan menjadi sasaran.
Gerakan ini bisa jadi menantang bagi pemula, tetapi sangat bermanfaat untuk diintegrasikan ke dalam rutinitas Anda.
Apa gunanya?
Cossack squat memiliki banyak manfaat.
Yang pertama adalah bidang pergerakannya. Dalam squat cossack, Anda bekerja di bidang frontal, yang merupakan cara yang bagus untuk mengatakan sisi ke sisi.
Kebanyakan latihan kaki - seperti squat, lunge, dan deadlift - dilakukan di bidang sagital, atau dari depan ke belakang.
Ini berarti gerakan lateral, seperti cossack squat, sering kali merupakan tambahan yang disambut baik karena gerakan tersebut melatih otot dan persendian Anda dari sudut yang berbeda.
Squat Cossack juga sangat bermanfaat dari sudut pandang mobilitas dan stabilitas.
Meskipun latihan ini menawarkan manfaat penguatan, Anda akan benar-benar meningkatkan rentang gerakan di pinggul, lutut, dan pergelangan kaki jika Anda melakukan cossack squat secara konsisten (dan benar!).
Apa bedanya dengan side lunge?
Side lunge dan cossack squat sangat mirip.
Meski sama-sama fokus pada otot yang sama, bentuk cossak squat sedikit berbeda dengan side lunge.
Dalam cossack squat, posisi awal Anda adalah sikap yang sangat lebar. Di side lunge, Anda mulai dengan kaki menyatu.
Selain itu, saat menyelesaikan squat cossack, Anda mematahkan bidang paralel paha Anda dengan lantai, menjatuhkan diri sedalam mungkin dari sisi ke sisi.
Dalam side lunge, Anda akan tetap sejajar dengan paha Anda.
Bagaimana Anda melakukannya?
Squat cossack akan menantang tubuh Anda dengan cara yang berbeda dari banyak latihan tubuh bagian bawah lainnya.
Sebaiknya mulai dengan berat badan dan tingkatkan kemajuan setelah Anda menguasai gerakan.
Untuk bergerak:
- Asumsikan posisi awal dengan melebarkan posisi berdiri Anda sehingga kaki Anda membentuk segitiga dengan lantai. Jari-jari kaki Anda harus mengarah lurus ke depan.
- Tarik napas, dan pindahkan beban Anda ke kaki kanan, tekuk lutut kanan dan duduk mundur sejauh yang Anda bisa.
- Kaki kiri Anda harus tetap menjulur sementara kaki kiri Anda berputar di atas tumit, jari kaki ke atas.
- Tumit kanan Anda harus tetap di tanah dan tubuh Anda harus tegak.
- Berhenti di sini, lalu buang napas dan dorong kembali ke posisi awal.
- Tarik napas lagi, dan turunkan beban ke kaki kiri, ulangi langkah di atas.
Bertujuan untuk 3 set 10 repetisi - 5 di setiap kaki - untuk mulai memasukkan squat cossack ke dalam rutinitas Anda.
Bagaimana Anda bisa menambahkan ini ke rutinitas Anda?
Menambahkan cossack squat ke dalam rutinitas pemanasan, terutama sebelum latihan kaki, merupakan integrasi yang bagus dari latihan ini.
Anda juga dapat menambahkan ini sebagai gerakan aksesori pada hari kaki Anda, melatihnya di antara squat atau lunge yang diberi beban.
Apa kesalahan paling umum yang harus diperhatikan?
Ada dua kesalahan umum yang terjadi selama cossack squat:
Anda tidak melengkungkan punggung Anda
Jika pinggul Anda kurang fleksibel, tubuh Anda akan condong ke depan dan punggung bawah akan melengkung saat Anda melakukan gerakan squat cossack.
Tahan ini dengan hanya menurunkan sejauh fleksibilitas Anda memungkinkan.
Anda juga dapat meletakkan tangan Anda di tanah di depan Anda untuk bertindak sebagai mekanisme stabilisasi sampai fleksibilitas Anda meningkat.
Anda menjaga tumit Anda tetap di tanah
Sekali lagi, ini tergantung pada fleksibilitas. Tanpa rentang gerakan yang tepat di pergelangan kaki, Anda akan tergoda untuk mengangkat tumit dari lantai untuk melakukan squat lebih dalam.
Turunkan hanya sejauh yang Anda bisa tanpa mengangkat tumit. Sementara itu, kerjakan beberapa latihan mobilitas pergelangan kaki.
Variasi apa yang bisa Anda coba?
Cobalah variasi ini pada cossack squat jika Anda membutuhkan bantuan atau lebih banyak tantangan.
TRX cossack jongkok
Jika Anda tidak dapat menyelesaikan squat cossack dengan kekuatan atau tingkat mobilitas Anda saat ini, mulailah dengan versi yang dibantu TRX.
Sesuaikan tali TRX dengan panjang sedang, pegang gagangnya, rentangkan lengan Anda, dan selesaikan gerakan cossack squat.
Tali TRX akan membantu Anda mencapai kedalaman penuh.
Jongkok cossack depan
Jika Anda kesulitan menjaga batang tubuh tetap tegak, coba tambahkan beberapa penyeimbang dalam bentuk satu atau dua kettlebell.
Pegang dengan kedua tangan di depan dada dan turunkan. Anda akan merasa lebih mudah untuk tetap vertikal.
Jongkok cossack satu lengan di atas kepala
Ada beberapa opsi untuk overhead cossack squat, termasuk variasi satu lengan dan dua lengan.
Untuk variasi satu lengan - yang lebih mudah dari keduanya - pegang halter ringan atau kettlebell di tangan yang berlawanan dengan kaki tempat Anda berjongkok.
Rentangkan lengan Anda di atas kepala dan selesaikan gerakan cossack squat.
Selesaikan repetisi Anda di sisi ini, lalu alihkan beban ke sisi lain dan selesaikan repetisi di sisi lain.
Garis bawah
Squat cossack menguji mobilitas dan kekuatan Anda dengan cara yang unik. Dengan mengintegrasikannya ke dalam hari kaki Anda sebagai pemanasan atau aksesori untuk gerakan kaki yang diberi beban, tubuh Anda akan menuai manfaat dari berbagai gerakan baru.
Nicole Davis adalah seorang penulis yang tinggal di Madison, WI, seorang pelatih pribadi, dan seorang instruktur kebugaran kelompok yang bertujuan untuk membantu wanita menjalani hidup yang lebih kuat, lebih sehat, dan lebih bahagia. Saat dia tidak berolahraga dengan suaminya atau mengejar putrinya yang masih kecil, dia menonton acara TV kriminal atau membuat roti penghuni pertama dari awal. Temukan dia Instagram untuk informasi kebugaran, #momlife, dan lainnya.
-program.jpg)
.jpg)
