Ketika infus kopi dan tidur siang selama seminggu tampaknya tidak cukup untuk membantu Anda melewatinya, apa yang Anda lakukan? Coba tips berikut ini.
Balita Anda baru saja beralih ke ranjang besar untuk anak laki-laki, tetapi tidak benar-benar tinggal di dalamnya. Atau Anda punya beberapa anak - satu berjuang melawan teror malam, yang bangun kedua, dan yang ketiga, yah, bayi yang baru lahir.
Atau karena pandemi dan rutinitas yang hancur, semua orang di rumah Anda semakin stres dan kurang tidur.
Apa pun situasi Anda, Anda telah mencoba semua kiat (mungkin menyewa satu atau dua pelatih tidur). Tetapi anak-anak Anda masih bangun dan Anda masih kelelahan.
Anda juga mungkin merasa sangat frustrasi - dan bahkan mungkin sedikit tidak berdaya dan putus asa (dapat dimengerti!).
Bagaimanapun, "tidur adalah kebutuhan dasar manusia," kata Lauren Hartz, LPC, psikoterapis di Pennsylvania dan ibu dari dua anak.
Dia tahu secara langsung bagaimana rasanya hidup dengan sedikit tidur: Selama 9 tahun terakhir, Hartz telah memberikan obat kepada putra tertuanya setiap 6 jam - termasuk pada pukul 2 pagi.
Namun, apa pun situasi spesifik Anda, ada banyak cara untuk meningkatkan energi dan menikmati lebih banyak (atau setidaknya lebih nyenyak) tidur. Begini caranya.
Berusahalah untuk mendapatkan lebih banyak tidur
Meskipun hari-hari tidur hingga tengah hari adalah peninggalan dari kehidupan lain, dengan beberapa strategi yang matang, Anda akhirnya bisa lebih banyak menutup mata.
Sadarilah kekuatan tidur
Kita sering mengabaikan manfaat signifikan dari tidur, yang membuat kita begadang sambil melihat-lihat feed sosial kita atau bermain-main di sekitar rumah. Terapis yang berbasis di LA dan ibu Sharon Yu, LMFT, menyarankan untuk merefleksikan bagaimana kurang tidur benar-benar memengaruhi Anda - dan itu melampaui rasa pusing di hari berikutnya.
Ini “memengaruhi fokus Anda, kemampuan Anda untuk menyesuaikan diri dengan kebutuhan anak-anak Anda, dan toleransi serta ketahanan Anda terhadap sedikit kemunduran sepanjang hari,” kata Yu. “Secara kumulatif, hal itu secara halus menghilangkan motivasi, koneksi dengan diri sendiri dan orang lain, dan keseluruhan kemampuan [Anda] untuk menikmati hari ke hari.”
Meskipun ini terdengar menyedihkan, ada sisi baiknya: Menyadari pentingnya tidur membuat Anda memprioritaskannya, yang membantu Anda melepaskan tugas dan aktivitas yang kurang penting.
Jadi tinggalkan pengguliran atau penggosokan untuk besok, dan tutup mata Anda sedikit lebih awal kapan pun Anda bisa.
Tinjau kembali asumsi otomatis
Yu mendorong orang tua untuk mengevaluasi semua opsi terkait peran, tanggung jawab, dan outsourcing - bahkan yang tampaknya terlarang sebelum pandemi dan terasa mewah selama itu.
Misalnya, orang tua yang tinggal di rumah yang sebelumnya bertanggung jawab untuk bangun sepanjang malam sekarang berganti malam dengan orang tua yang bekerja. Terapis California dan ibu Catherine O'Brien, LMFT, mendorong klien untuk mendapatkan setidaknya 5 hingga 6 jam tidur tanpa gangguan dan untuk tidur siang atau tidur bergantian pada akhir pekan.
Dalam contoh penghilang asumsi lainnya, orang tua yang saat ini bekerja dari rumah mungkin menyewa perusahaan rumput untuk pemeliharaan luar ruangan, mengirimkan cucian mereka untuk mencuci, atau menggunakan layanan pengiriman makanan untuk makan malam guna mengurangi waktu yang dihabiskan untuk pekerjaan rumah tangga.
Buat strategi dengan sistem pendukung Anda
Dapatkah sistem pendukung Anda membantu Anda mendapatkan lebih banyak tidur atau istirahat? Misalnya, kata Hartz, “apakah ada anggota keluarga, teman, atau tetangga yang bisa mampir selama satu jam untuk mengizinkan Anda tidur sebentar?”
Dengan kekhawatiran saat ini, Anda mungkin harus kreatif agar tip ini berfungsi dengan aman.
Pertimbangkan apakah Anda dapat memuat bayi Anda ke dalam kereta dorong untuk memfasilitasi kontak rendah ke teman bertopeng untuk berjalan-jalan di lingkungan luar. Atau mungkin anggota keluarga favorit dapat menjadwalkan obrolan video dengan anak prasekolah Anda untuk membaca buku bersama. Anda bisa tinggal di ruangan yang sama dan mengistirahatkan mata Anda sementara orang lain menangani hiburan untuk sementara waktu.
Mainkan dengan aransemen yang berbeda
Lakukan curah pendapat tentang perubahan sementara yang dapat Anda buat agar malam menjadi sedikit lebih mudah.
Misalnya, jika Anda memiliki beberapa anak, tempatkan mereka dalam satu ruangan sehingga orang tua yang bertugas dapat dengan mudah mengatur mereka di tempat yang sama, kata Angel Montfort, PsyD, seorang psikolog yang tinggal di Florida dan ibu dari empat anak.
Tingkatkan peluang Anda untuk tidur nyenyak
Jika Anda tidak dapat menambah jumlah jam tidur Anda, Anda tetap dapat membuat Anda tertidur adalah benar-benar tenang - dan bantu diri Anda tertidur lebih cepat.
Untuk melakukan itu, Hartz menyarankan untuk membuat rutinitas waktu tidur singkat dengan aktivitas yang membuat Anda merasa tenang dan rileks dibandingkan terjebak dalam tugas yang tidak masuk akal atau memicu stres (seperti memindai tajuk berita).
Bagi sebagian orang, katanya, ini mungkin berarti menonton acara favorit sambil menyeruput teh hangat. Bagi yang lain, mungkin mandi air hangat dan buku yang bagus.
Mengelola kelelahan sehari-hari
Meningkatkan energi Anda tidak membutuhkan strategi yang rumit; Praktik kecil dan sederhana - seperti yang di bawah ini - dapat membantu Anda tetap hadir dengan anak-anak Anda, menyelesaikan berbagai hal, dan merasa nyaman.
Rawat kebutuhan dasar Anda
Cukup tetap terhidrasi dan makan makanan bergizi yang cukup dapat memicu energi, karena dehidrasi dan perut kosong dapat meniru kelelahan, kata Montfort, yang menekankan pentingnya memenuhi kebutuhan terpenting Anda.
Jika Anda cenderung lupa makan atau minum air, setel alarm pengingat di ponsel Anda.
Isi cangkir Anda
Karena kurang tidur menguras "cangkir" energi kita, kata Hartz, pikirkan cara-cara kecil untuk mengisinya kembali.
“Jika Anda merasa gelisah atau kewalahan, tanyakan 'Apa yang dapat saya lakukan saat ini untuk merasa 5 sampai 10 persen lebih baik?'” Katanya.
Misalnya, menurut O'Brien, Anda dapat menari mengikuti musik yang Anda sukai atau mengoleskan minyak esensial peppermint ke telinga dan pelipis, karena "dikenal dapat meningkatkan kejernihan mental dan meningkatkan tingkat energi". Anda juga dapat mengirim pesan kepada sahabat Anda atau hanya menutup mata sebentar.
Evaluasi kembali hari Anda
Pikirkan tentang apa yang dapat Anda lakukan untuk membuat hari Anda lebih mudah, kata O'Brien. Pertimbangkan pertanyaan-pertanyaan ini:
- Apa yang mutlak harus dilakukan hari ini?
- Apa sebenarnya opsional?
- Apa yang bisa Anda delegasikan?
Pergi ke luar
Hartz menyarankan untuk berdiri di rerumputan tanpa alas kaki, dan memperhatikan sekeliling Anda: pohon yang indah, langit yang mendung, atau hangatnya sinar matahari di kulit Anda.
“Hal-hal ini hanya membutuhkan waktu sebentar tetapi dapat membuat perbedaan besar,” katanya.
Tentu saja, keluar rumah juga bagus untuk melibatkan dan menenangkan anak-anak yang gelisah.
Manfaatkan pernapasan Anda
Kita dapat menggunakan teknik pernapasan yang berbeda untuk meningkatkan energi kita.Misalnya, coba Nafas Singa atau latihan yoga Kundalini yang cepat dan ritmis, Nafas Api, kata O'Brien.
Gerakkan tubuhmu
"Meskipun aktivitas fisik mungkin tampak berlawanan dengan intuisi, hal itu telah terbukti meningkatkan tingkat energi dan suasana hati," kata Montfort. Ini juga membantu beberapa orang tertidur lebih cepat, meningkatkan kualitas tidur, tambahnya.
Menggerakkan tubuh Anda tidak harus menjadi rutinitas formal selama 30 menit.
Anda bisa memulai hari dengan berlatih beberapa pose yoga. Jika Anda benar-benar terdesak waktu, cobalah relaksasi otot progresif: regangkan dan rilekskan berbagai kelompok otot, dari kaki hingga kepala, sambil menarik napas dalam dan lambat, kata Montfort.
Institut waktu teduh
Jika Anda di rumah bersama anak-anak Anda (yang tidak tidur siang), jadikan waktu tenang sebagai bagian dari hari Anda. Misalnya, anak Anda mungkin mewarnai, membaca, atau bermain dengan tenang di kamar mereka saat Anda menulis jurnal, beristirahat di tempat tidur, atau melakukan hal lain yang menenangkan Anda, kata O'Brien.
Garis bawah
Tidak cukup tidur dapat membuat Anda merasa tidak enak dan bahkan benar-benar menurunkan semangat. Namun, dengan sedikit kreativitas, bantuan dari orang lain, dan perawatan diri, Anda dapat meningkatkan energi, istirahat secara efektif, dan merasa lebih baik.
Kuncinya adalah pertama dan terutama menyadari bahwa tidur - yang penting untuk kesehatan emosional, mental, dan fisik Anda - layak mendapat tempat utama dalam jadwal Anda.
Margarita Tartakovsky, MS, adalah penulis lepas dan editor asosiasi di PsychCentral.com. Dia telah menulis tentang kesehatan mental, psikologi, citra tubuh, dan perawatan diri selama lebih dari satu dekade. Dia tinggal di Florida bersama suami dan putri mereka. Anda dapat mempelajari lebih lanjut di www.margaritatartakovsky.com.
