Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Manfaat deadlift
Deadlift adalah latihan gabungan di mana barbel berbobot dimulai di lantai. Ini dikenal sebagai "bobot mati". Itu diangkat tanpa momentum, memberi nama latihan itu.
Deadlift melatih banyak kelompok otot termasuk:
- paha belakang
- bokong
- kembali
- pinggul
- inti
- trapezius
Untuk melakukan deadlift, Anda akan mengambil barbel dengan punggung rata menggunakan pinggul untuk mendorong ke belakang untuk melakukan gerakan.
Deadlift bisa bermanfaat karena merupakan latihan yang efektif untuk memperkuat beberapa kelompok otot utama sekaligus.
Berapa banyak deadlift yang harus Anda lakukan?
Jumlah deadlift yang harus Anda lakukan bergantung pada jumlah beban yang Anda gunakan.
Jika Anda berada pada tingkat kebugaran lanjutan, Anda akan membutuhkan beban yang berat untuk mendapatkan manfaat dari deadlift. Jika demikian, lakukan 1 hingga 6 deadlift per set, dan lakukan 3 hingga 5 set, istirahat di antaranya.
Jika Anda baru mengenal deadlift dan berfokus untuk menurunkan bentuk yang benar dengan beban yang lebih rendah, lakukan 5 hingga 8 deadlift per set. Lakukan dengan cara Anda hingga 3 hingga 5 set.
Ingat, bentuk yang benar selalu lebih penting daripada jumlah himpunan. Lakukan deadlift tidak lebih dari 2 hingga 3 kali per minggu, berikan waktu yang cukup bagi otot untuk beristirahat di sela-sela latihan.
Bagaimana melakukan deadlift
Untuk melakukan deadlift, Anda membutuhkan barbel standar seberat 45 pon. Agar lebih berat, tambahkan 2,5 hingga 10 pon ke setiap sisi sekaligus. Jumlah beban yang digunakan tergantung pada tingkat kebugaran Anda. Terus tambahkan bobot hanya setelah Anda menguasai bentuk yang benar.
- Berdirilah di belakang barbel dengan kaki dibuka selebar bahu. Kaki Anda harus hampir menyentuh palang.
- Jaga agar dada Anda terangkat dan tenggelam kembali ke pinggul Anda sedikit sambil menjaga punggung tetap lurus. Tekuk ke depan dan pegang barbel. Pertahankan satu telapak tangan menghadap ke atas dan yang lainnya menghadap ke bawah, atau kedua tangan menghadap ke bawah dalam pegangan overhand.
- Saat Anda mencengkeram palang, tekan kaki Anda rata ke lantai dan turunkan pinggul Anda ke belakang.
- Menjaga punggung rata, dorong pinggul ke depan ke posisi berdiri. Selesai berdiri dengan kaki lurus, bahu ke belakang, dan lutut hampir terkunci. Palang harus dipegang dengan lengan lurus sedikit lebih rendah dari ketinggian pinggul.
- Kembali ke posisi awal dengan menjaga punggung tetap lurus, dorong pinggul ke belakang, tekuk lutut, dan jongkok hingga palang menyentuh lantai.
- Ulangi latihan ini.
Lakukan 1 hingga 6 repetisi, tergantung pada jumlah beban yang Anda angkat. Lakukan 3 hingga 5 set.
Variasi deadlift
Deadlift Rumania
Latihan ini mirip dengan deadlift tradisional, tetapi terasa di paha belakang.
- Mulailah dengan palang setinggi pinggul dan pegang dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Jaga bahu ke belakang dan punggung lurus. Punggung Anda mungkin sedikit melengkung selama gerakan.
- Jaga bar tetap dekat dengan tubuh Anda saat Anda menurunkannya ke arah kaki Anda, dorong pinggul Anda ke belakang selama gerakan. Kaki Anda harus lurus atau lutut sedikit ditekuk. Anda harus merasakan gerakan di paha belakang Anda.
- Dorong pinggul Anda ke depan untuk berdiri tegak, pertahankan barbel di depan paha.
Mesin kabel deadlift Rumania
Jika Anda seorang pemula dan tidak ingin menggunakan beban, coba kabel deadlift. Gunakan mesin kabel dengan kabel pada ketinggian rendah dengan resistansi sedang.
- Pegang kabel di masing-masing tangan dan berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu.
- Tekuk sedikit lutut Anda dan tekuk ke depan di pinggul. Biarkan penahan kabel perlahan menarik tangan Anda ke arah atas kaki Anda.
- Rentangkan dari pinggul dan kembali ke posisi awal, berdiri tegak.
Latihan lain apa yang melatih kelompok otot yang sama?
Latihan berikut adalah alternatif dari deadlift. Mereka melatih kelompok otot yang serupa.
Ayunan Kettlebell
Perlengkapan yang dibutuhkan: Kettlebell
- Mulailah dengan membuka kaki selebar bahu. Tempatkan kettlebell di lantai di antara kedua kaki.
- Jaga punggung rata dan engsel ke depan dengan pinggul membungkuk dan pegang kettlebell dengan kedua tangan.
- Jaga agar tulang punggung tetap lurus dan telapak kaki rata di lantai. Tarik kettlebell ke belakang di antara kedua kaki Anda.
- Dorong pinggul Anda ke depan dan tarik lutut Anda ke belakang untuk menghasilkan momentum ke depan.Ayunkan kettlebell ke depan di depan tubuh Anda. Gerakan harus berasal dari kekuatan di kaki Anda, bukan dari bahu Anda. Gerakan eksplosif ini harus mendorong kettlebell setinggi dada atau bahu.
- Kencangkan otot perut dan kontraksikan otot lengan dan bahu Anda untuk berhenti sebentar di bagian atas sebelum menarik kettlebell kembali ke bawah melalui kaki.
- Lakukan 12 hingga 15 ayunan. Kerjakan hingga 2 hingga 3 set.
Pistol berjongkok di Bosu
Peralatan yang dibutuhkan: Pelatih keseimbangan Bosu
- Tempatkan pelatih keseimbangan Bosu di tanah, dengan sisi rata menghadap ke atas. Letakkan kaki kanan Anda di tengah sisi datar Bosu.
- Luruskan kaki kiri Anda dan angkat di depan tubuh Anda.
- Seimbangkan pada kaki berdiri sambil menekuk lutut dan perlahan-lahan turunkan tubuh Anda ke posisi jongkok. Jaga berat badan Anda di bagian tumit, dan, dengan punggung lurus, condongkan tubuh ke depan.
- Remas otot bokong kanan Anda dan berdirilah untuk kembali ke posisi awal.
- Lakukan 5 hingga 10 repetisi dengan satu kaki. Kemudian beralih ke kaki kiri dan ulangi. Kerjakan hingga 3 set.
Anda juga dapat melakukan latihan ini di lapangan jika penyeimbangan di Bosu terlalu maju.
Bawa pulang
Deadlift adalah latihan yang menantang untuk dikuasai. Jika Anda termasuk dalam gym, bekerjasamalah dengan pelatih atau ahli kebugaran. Mereka bisa mendemonstrasikan teknik yang benar. Mintalah pelatih memperhatikan formulir Anda untuk memastikan Anda melakukan latihan dengan benar.
Setelah Anda mendapatkan bentuk yang benar, Anda dapat berlatih deadlift secara teratur sebagai bagian dari rutinitas olahraga Anda. Selalu bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai rejimen kebugaran baru.
