Mencari gim pembunuh? Jangan mengabaikan hack squat, yang dapat menyediakan apa yang Anda butuhkan.
Hack squat melatih seluruh tubuh bagian bawah - termasuk otot bokong, paha belakang, paha depan, dan betis - serta otot inti. Penekanan pada paha depan berarti bagian depan kaki Anda akan merasakannya sesudahnya.
Apa gunanya?
Hack squat bagus untuk membangun kekuatan di kaki, terutama jika Anda seorang pemula dalam squat.
Mesin miring membuat Anda dalam posisi berdiri, menopang beban dengan aman sementara Anda mengandalkan kaki untuk menggerakkan gerakan.
Jika membangun kaki Anda - terutama paha depan - adalah hal yang ingin Anda lakukan, masukkan hack squat ke dalam rutinitas Anda.
Apakah ada orang yang harus melewatkannya?
Jika Anda mengalami nyeri punggung bawah atau lutut, hack squat biasanya bukanlah pilihan yang baik.
Meskipun mesin memberikan bantuan dalam hal stabilisasi, masih akan ada ketegangan pada sambungan, yang dapat memperburuk masalah yang ada.
Apa bedanya dengan barbell squat tradisional?
Meskipun hack squat dan barbell squat tradisional berfokus pada paha depan, ada beberapa perbedaan.
Barbell squat biasanya dilakukan di rak dengan barbel dimuat ke bahu di belakang kepala. Gerakannya tegak lurus dengan tanah.
Tidak ada bantuan dari mesin dalam hal stabilisasi - seperti yang akan dilakukan dengan hack squat - sehingga barbell squat membutuhkan tubuh bagian atas, pinggul, dan inti untuk melakukan lebih banyak pekerjaan.
Ini biasanya berarti Anda tidak dapat mengangkat lebih sedikit daripada yang Anda lakukan pada mesin hack squat.
Hack squat bisa menjadi pengantar yang baik untuk barbell squat tradisional.
Setelah Anda merasa kuat dan stabil dalam gerakan yang diperlukan untuk hack squat - mendorong tumit dan mendorong bokong ke belakang - cobalah barbell squat.
Jika Anda sudah terbiasa dengan barbell squat, gunakan hack squat untuk mendorong batas berat Anda.
Bagaimana Anda melakukannya?
Hack squat membutuhkan mesin, jadi Anda mungkin perlu berada di gym.
Untuk bergerak:
- Muat mesin dengan jumlah berat yang Anda inginkan. Sebagai pemula, disarankan untuk membiasakan diri dengan pergerakan mesin sebelum menambahkan banyak pelat.
- Masuklah ke dalam mesin, letakkan kaki Anda selebar bahu dan bahu serta punggung Anda menempel pada bantalan.
- Lepaskan gagang pengaman, tarik napas, dan turunkan ke bawah, tekuk lutut Anda hingga mencapai sudut 90 derajat.
- Berhentilah di sini, lalu dorong ke atas melalui bagian belakang kaki Anda untuk meregangkan kaki Anda kembali ke posisi awal.
Mulailah dengan menyelesaikan 2 set 10-12 repetisi, lalu lanjutkan hingga 3 set. Setelah Anda dapat menyelesaikannya dengan mudah, tambahkan lebih banyak bobot.
Bagaimana Anda bisa menambahkan ini ke rutinitas Anda?
Tambahkan hack squat ke latihan tubuh bagian bawah sebagai pelengkap yang bagus untuk squat dan deadlift. Pasangkan dengan tiga hingga lima latihan kaki tambahan dan Anda akan mendapatkan sepasang kaki yang lebih kuat dan lebih ramping dalam waktu singkat.
Pastikan Anda melakukan pemanasan dengan benar sebelum memulai latihan. Lakukan latihan kardio intensitas rendah hingga sedang selama 5 hingga 10 menit diikuti dengan beberapa peregangan dinamis.
Anda ingin kaki dan persendian Anda bagus dan bergerak sebelum Anda mulai menambah beban.
Apa kesalahan paling umum yang harus diperhatikan?
Meskipun hack squat adalah gerakan yang ramah bagi pemula, ada beberapa hal yang harus diperhatikan.
Penempatan kaki Anda
Anda ingin memastikan bahwa kaki Anda selebar bahu dan tidak terlalu tinggi pada foot plate.
Mungkin ada godaan untuk menempatkan kaki Anda lebih tinggi dan lebih lebar untuk memukul paha depan Anda lebih keras, tetapi pertahankan dengan lebar bahu.
Terlalu berat terlalu cepat
Kunci dari hack squat adalah membuat lutut Anda membentuk sudut 90 derajat. Dengan beban yang terlalu berat pada mesin, Anda akan kesulitan mencapai kedalaman itu.
Fokus pada bentuk yang benar terlebih dahulu, lalu tambahkan lebih banyak bobot.
Variasi apa yang bisa Anda coba?
Ada dua variasi hack squat yang dapat Anda coba untuk mendapatkan pengalaman yang sedikit berbeda.
Reverse hack squat
Dalam hack squat terbalik, Anda akan masuk ke mesin menghadap bantalan.
Anda akan ingin dada Anda menempel pada bantalan belakang dan bahu Anda di bawah bantalan bahu.
Menggunakan penempatan kaki selebar bahu yang sama, turunkan ke bawah sampai paha Anda sejajar, lalu dorong tumit Anda untuk kembali ke awal.
Gerakan ini lebih menekankan pada glutes.
Jongkok hack sempit
Dalam hack squat sempit, Anda akan menyiapkan di mesin dengan cara yang sama seperti yang Anda lakukan untuk hack squat biasa.
Tapi alih-alih kaki Anda bertumpu selebar bahu, dekatkan keduanya untuk menyelesaikan gerakan. Anda masih harus mendorong tumit Anda saat mendaki.
Gerakan ini lebih menekankan pada paha depan.
Bagaimana jika Anda ingin menggunakan barbel?
Meskipun mesin hack squat adalah opsi yang ramah bagi pemula untuk latihan ini, ada variasi hack squat yang dapat Anda lakukan dengan barbel.
Gerakan ini sedikit lebih maju. Anda akan membutuhkan kekuatan tubuh bagian atas untuk menopang beban yang cukup untuk menantang tubuh bagian bawah Anda. Ini bisa menjadi proposisi yang rumit untuk pemula.
Pilih barbel ringan untuk memulai.
Untuk bergerak:
- Pegang barbel sejauh lengan di belakang punggung Anda. Genggaman dan kaki Anda harus selebar bahu.
- Dengan posisi dada tetap tegak, mulailah berjongkok ke belakang dan ke bawah, berhenti saat paha Anda sejajar dengan lantai dan biarkan barbel turun ke bawah saat Anda bergerak.
- Dorong kembali melalui tumit Anda ke posisi awal.
Alternatif apa yang bisa Anda coba?
Jika mesin hack squat tidak tersedia untuk Anda, atau Anda sedang mencari beberapa latihan alternatif, cobalah mesin leg press atau squat tradisional.
Kedua latihan ini berfokus pada paha depan, mirip dengan hack squat.
Mesin leg press
Leg press memungkinkan tubuh bagian atas sedikit terlepas, menempatkan fokus pada tubuh bagian bawah.
Jongkok berat badan
Squat tradisional membutuhkan lebih banyak aktivasi dari tubuh bagian atas dan inti daripada hack squat dan leg press, jadi Anda tidak akan dapat mengangkat beban, tetapi mendapatkan keuntungan dari penguatan otot lain.
Garis bawah
Hack squat adalah latihan yang bermanfaat untuk menambah kekuatan pada kaki Anda, khususnya paha depan. Ada beberapa variasi yang bisa Anda coba juga untuk memberikan lebih banyak manfaat. Tambahkan squat hack ke hari kaki Anda dan jangan melihat ke belakang.
Nicole Davis adalah seorang penulis yang tinggal di Madison, WI, seorang pelatih pribadi, dan seorang instruktur kebugaran kelompok yang bertujuan untuk membantu wanita menjalani hidup yang lebih kuat, lebih sehat, dan lebih bahagia. Saat dia tidak berolahraga dengan suaminya atau mengejar putrinya yang masih kecil, dia menonton acara TV kriminal atau membuat roti penghuni pertama dari awal. Temukan dia Instagram untuk informasi kebugaran, #momlife, dan lainnya.
.jpg)
