Apa itu?
Jika Anda sudah lama angkat beban dan ingin meningkatkan performa, ada banyak teknik yang dapat Anda gunakan untuk meningkatkan intensitas dan hasil yang cepat.
Salah satu yang perlu diperhatikan adalah pelatihan istirahat-jeda, yaitu metode yang menggabungkan beban berat dengan istirahat minimum.
Secara umum, ini bekerja dengan memecah satu set "tipikal" dengan bobot hampir maksimum menjadi beberapa miniset.
Anda harus beristirahat sebentar di antara setiap miniset dan melanjutkan sampai otot gagal, yang berarti Anda tidak dapat menyelesaikan pengulangan lain dengan bentuk yang baik.
Anda akan melakukan lebih banyak repetisi daripada saat menyelesaikan set normal, dan itu akan terlihat - tidak hanya dalam upaya tetapi juga dalam perolehan yang akan Anda lihat.
Apa gunanya?
Dengan lebih banyak pekerjaan yang diselesaikan dalam waktu yang lebih singkat, latihan jeda-istirahat memungkinkan Anda untuk meningkatkan kekuatan dan ukuran otot Anda dengan cepat.
Anda melatih otot Anda hingga gagal dengan mendorongnya sekuat tenaga. Ini menciptakan trauma paling banyak pada serat otot.
Peningkatan serat otot dibuat saat serat otot yang rusak diperbaiki. Ini mengarah pada keuntungan kekuatan dan ukuran.
Apa yang membuatnya berbeda dari teknik lain?
Selain latihan istirahat-jeda, ada beberapa metode angkat beban lainnya - seperti superset, set bergantian, atau set drop - yang dapat menambah intensitas latihan Anda.
Untuk superset, Anda harus memilih dua latihan dan menyelesaikan satu set tepat setelah set lainnya tanpa istirahat.
Misalnya: 10 bisep ikal, segera diikuti dengan 10 ekstensi trisep, diulang dua kali lagi.
Set alternatif mirip dengan superset, tetapi Anda perlu istirahat sejenak di antaranya.
Misalnya: 10 bisep ikal, istirahat cepat, 10 ekstensi trisep, istirahat cepat, diulang dua kali lagi.
Dengan set drop, Anda menyelesaikan satu set sampai Anda tidak bisa menyelesaikan satu set tanpa kegagalan, turunkan bobot Anda sekitar 20 persen, dan kemudian selesaikan set lain untuk gagal.
Anda akan mengulangi proses ini hingga bobot yang tersisa sedikit atau tidak ada sama sekali.
Misalnya: Jika Anda awalnya menggunakan dumbel seberat 15 pon untuk ekstensi trisep, Anda akan turun menjadi 12 pon untuk set kedua, lalu 10 pon, lalu 8, lalu 5.
Setiap metode bisa bermanfaat. Nyatanya, memasukkan semuanya ke dalam rutinitas Anda untuk mengubah keadaan bisa jadi ide yang bagus.
Apakah ada jenis pelatihan istirahat-jeda yang berbeda?
Ada dua pendekatan yang dapat Anda lakukan: satu yang berfokus pada kekuatan, dan satu yang berfokus pada hipertrofi, atau peningkatan ukuran otot.
Bagaimana Anda tahu mana yang harus ditambahkan ke rutinitas Anda?
Mempertimbangkan tujuan Anda adalah langkah pertama dalam memutuskan jenis pelatihan jeda istirahat yang akan diterapkan.
Jika tujuan utama Anda adalah membangun kekuatan, cobalah metode istirahat-jeda untuk kekuatan.
Jika Anda lebih mementingkan ukuran otot dan estetika, coba metode jeda istirahat untuk hipertrofi.
Bagaimana tepatnya Anda melakukannya?
Ada sedikit perbedaan pada setiap metode latihan istirahat-jeda.
Untuk beristirahat-jeda untuk mendapatkan kekuatan
- Pilih beban yang 80–90 persen dari maksimal 1 repetisi Anda. Dalam istilah awam: Berapa beban yang bisa Anda angkat sekali saja? Turun menjadi 80–90 persen.
- Selesaikan 1 repetisi.
- Istirahat selama 10–15 detik.
- Selesaikan pengulangan lainnya dengan beban yang sama.
- Ulangi urutan ini sampai Anda mencapai 10-12 repetisi.
Untuk istirahat-jeda untuk hipertrofi otot
- Pilih beban yang kira-kira 75 persen dari maksimal 1 repetisi Anda. Ini memungkinkan Anda menyelesaikan total 6-10 repetisi.
- Selesaikan miniset hingga gagal, artinya Anda tidak dapat menyelesaikan 1 repetisi lagi dengan performa bagus.
- Turunkan beban dan istirahat selama 20–30 detik.
- Selesaikan miniset lain sampai gagal.
- Turunkan beban dan istirahat selama 20–30 detik.
- Selesaikan miniset terakhir Anda sampai gagal.
- Ini adalah 1 set. Istirahat selama 90 detik, lalu ulangi 2 kali lagi.
Apa kesalahan paling umum yang harus diperhatikan?
Pelatihan jeda-istirahat dapat membantu Anda mendapatkan kekuatan dan ukuran yang Anda cari, tetapi ada beberapa hal yang perlu dipertimbangkan.
Mendorong terlalu keras
Ada perbedaan tipis antara mencapai maksimal 1 repetisi dan mendorong terlalu keras.
Anda tidak ingin melukai diri sendiri, tetapi Anda ingin memastikan bahwa Anda menantang kekuatan Anda semampu Anda.
Di situlah Anda akan melihat hasil terbaik dengan metode pelatihan ini.
Berikan perhatian ekstra pada hal ini terutama jika Anda baru mengenal jenis angkat beban 1 repetisi.
Berlatih terlalu sering
Pelatihan istirahat-jeda paling baik digabungkan dengan jadwal dua mingguan yang berputar dan mati.
Cukup membebani tubuh Anda untuk bekerja pada kapasitas maksimum Anda, dan melakukan ini terlalu sering dapat menyebabkan lebih banyak kerugian daripada kebaikan.
Ingat: Pemulihan sama pentingnya dengan pekerjaan yang Anda lakukan.
Pikirkan untuk menggunakan metode ini setiap minggu selama 6 sampai 8 minggu, kemudian istirahat selama 6 sampai 8 minggu.
Apa intinya?
Metode latihan jeda istirahat dapat menjadi pendekatan yang efektif untuk atlet angkat besi yang ingin menambah kekuatan dan ukuran.
Pertimbangkan tujuan Anda, lalu pilih jenis pelatihan istirahat-jeda yang sesuai untuk Anda. Dengan ekuitas keringat, hasilnya akan menjadi milik Anda!
Nicole Davis adalah seorang penulis yang tinggal di Madison, Wisconsin, seorang pelatih pribadi, dan instruktur kebugaran kelompok yang tujuannya adalah membantu wanita menjalani hidup yang lebih kuat, lebih sehat, dan lebih bahagia. Saat dia tidak berolahraga dengan suaminya atau mengejar putrinya yang masih kecil, dia menonton acara TV kriminal atau membuat roti penghuni pertama dari awal. Temukan dia di Instagram untuk informasi kebugaran, #momlife, dan banyak lagi.
