Jika Anda memiliki pekerjaan meja, Anda mungkin menghabiskan sebagian besar hari Anda dengan leher terangkat ke depan, bahu merosot, dan mata Anda terfokus pada layar di depan Anda. Seiring waktu, postur ini bisa sangat membebani otot leher dan bahu Anda.
Untungnya, ada latihan yang dapat Anda lakukan untuk meredakan ketegangan otot di leher, bahu, dan punggung atas.
Mengangkat bahu adalah pilihan latihan yang populer untuk memperkuat otot bahu dan lengan atas juga.
Mengangkat bahu bisa dilakukan di mana saja dan hanya butuh waktu beberapa menit. Bahkan lebih baik, mengangkat bahu sempurna untuk sebagian besar tingkat kebugaran dan dapat dimodifikasi untuk berbagai tingkat kekuatan.
Artikel ini akan membahas manfaat dan teknik yang tepat untuk latihan yang mudah namun kuat ini.
Otot apa yang bekerja dengan mengangkat bahu?
Otot utama yang menjadi target angkat bahu adalah otot trapezius. Otot-otot ini terletak di kedua sisi leher Anda. Mereka mengontrol pergerakan tulang belikat Anda serta punggung atas dan leher Anda.
Jika otot-otot ini diperkuat melalui olahraga, Anda akan lebih mudah mempertahankan postur tubuh yang benar. Trapezius yang kuat menarik bahu Anda ke belakang dan membantu menstabilkan leher dan punggung atas Anda.
Gerakan sehari-hari seperti mengangkat, menggapai, menekuk, dan bahkan duduk lebih efisien dan aman saat otot trapezius Anda kencang dan kuat. Mengerjakan otot-otot ini juga dapat membantu Anda dengan latihan kebugaran lainnya, seperti mengangkat barbel.
Mengangkat bahu untuk nyeri leher kronis
Para peneliti yang melakukan tinjauan literatur pada tahun 2017 tentang latihan untuk nyeri leher, menemukan bahwa latihan penguatan yang ditargetkan pada leher dan bahu memiliki kemampuan untuk mengurangi nyeri leher secara signifikan.
Sebuah studi tahun 2011 yang melibatkan 537 orang di Denmark menemukan bahwa peserta dengan nyeri leher terkait pekerjaan mendapat bantuan yang signifikan dengan melakukan latihan penguatan leher tertentu, termasuk mengangkat bahu dengan dumbel.
Jika Anda mengalami sakit leher kronis, pertimbangkan untuk berbicara dengan ahli terapi fisik tentang mengangkat bahu. Tanyakan apakah latihan tersebut aman untuk Anda lakukan, atau apakah ada latihan lain yang mereka rekomendasikan untuk mengatasi nyeri Anda.
Bagaimana melakukan mengangkat bahu
Ikuti langkah-langkah berikut untuk melakukan latihan ini dengan aman dan dalam bentuk yang baik.
- Mulailah dengan telapak kaki rata di lantai, dalam posisi berdiri. Kaki Anda harus selebar bahu.
- Dengan lengan di samping tubuh, putar telapak tangan agar saling berhadapan. Jika Anda melakukan latihan dengan beban, membungkuklah dan pegang sekarang.
- Tekuk sedikit lutut Anda sehingga sejajar dengan (tidak melewati) jari-jari kaki Anda. Jaga dagu Anda, menghadap lurus ke depan, dan leher Anda lurus.
- Saat Anda menarik napas, angkat bahu setinggi mungkin ke arah telinga Anda. Lakukan gerakan tersebut secara perlahan agar Anda merasakan hambatan otot Anda.
- Turunkan bahu Anda kembali ke bawah dan buang napas sebelum mengulangi gerakan.
Targetkan 3 set 10 pengulangan untuk memulai. Anda dapat meningkatkan jumlah repetisi saat Anda membangun kekuatan bahu.
Seiring waktu, cobalah berlatih hingga melakukan 3 set 20 pengulangan, 4 kali seminggu.
Jika Anda melakukan latihan ini untuk meredakan nyeri bahu atau leher, cobalah melakukan latihan tanpa beban terlebih dahulu. Mulailah perlahan dengan melakukan lebih sedikit repetisi dan set untuk memastikan Anda tidak memperburuk cedera atau saraf terjepit.
Angkat bahu dan angkat beban
Mengangkat bahu bisa dilakukan dengan atau tanpa beban. Mengangkat bahu dengan beban (juga disebut mengangkat bahu halter) meningkatkan potensi penguatan dari latihan ini.
Jika Anda baru mengenal angkat bahu (atau latihan beban secara umum), mulailah dengan menurunkan beban terlebih dahulu. Beban tangan 5 atau 8 pon masih cukup berat untuk memperkuat trapezius dan otot punggung atas Anda.
Saat Anda membiasakan diri melakukan latihan ini beberapa kali seminggu, Anda bisa menambah berat badan menjadi 15, 20, 25 pon atau lebih.
Jika Anda ingin mengubah keadaan, Anda juga bisa mencoba latihan ini dengan menggunakan barbel atau resistance band.
Tips Keamanan
Mengangkat bahu terlihat sederhana - dan memang begitu. Tidak banyak langkah atau petunjuk yang harus diikuti. Tetapi ada beberapa protokol keamanan yang harus diperhatikan ketika Anda mencoba latihan ini.
Jangan pernah memutar bahu Anda saat sedang mengangkat bahu. Hal ini juga berlaku untuk mengangkat bahu halter yang dilakukan dengan beban atau pita resistansi. Pastikan Anda mengangkat bahu dengan hati-hati sebelum menurunkannya kembali ke arah vertikal yang sama.
Bawa pulang
Jika Anda ingin meningkatkan kekuatan bahu, leher, atau otot punggung atas, atau ingin memperbaiki postur tubuh, pertimbangkan untuk menambahkan angkat bahu ke dalam rutinitas latihan Anda.
Memperkuat otot trapezius dapat membantu menstabilkan leher dan punggung atas serta mengurangi ketegangan pada otot leher dan bahu.
Mengangkat bahu juga bisa menjadi pilihan yang baik jika Anda mengalami sakit leher kronis. Bicaralah dengan dokter atau ahli terapi fisik Anda tentang latihan ini.
