Manfaat peregangan setiap hari selama 30 hari
Anda tahu wanita yang benar-benar "keledai ke rumput" saat dia jongkok? Atau bagaimana dengan orang yang pernah Anda lihat di kelas yoga yang sangat lentur sehingga dia harus mengganti nama pose untuk menghormatinya? Saya bukan salah satu dari wanita itu.
Saya kebalikan dari fleksibel.
Saya tidak bisa menyentuh jari-jari kaki saya, melanggar paralel ketika saya jongkok membutuhkan perhatian dan kasih sayang pinggul yang nyata, dan lebih dari satu pelatih CrossFit mengatakan kepada saya bahwa kurangnya mobilitas dan fleksibilitas menghalangi saya untuk menjadi lebih baik, lebih cepat.
Jadi, atas nama atletis dan peningkatan mobilitas, saya menantang diri saya sendiri (atau lebih tepatnya, menyerahkan paha belakang dan fleksor pinggul saya yang ketat) ke tantangan split 30 hari. Dulu, saya pernah mencoba tantangan squat 30 hari, jadi saya tahu bahwa jika saya benar-benar ingin membuat perbedaan jangka panjang, konsistensi adalah kuncinya.
Bulan itu dimulai dengan banyak pertanyaan: Bisakah satu bulan terjun dengan matras yoga saya, beberapa peregangan, dan 10 hingga 15 menit sehari membantu membalikkan efek dari rutinitas kerja duduk sepanjang hari saya? Akankah ini benar-benar berhasil, bahkan untuk diri yoga-antitesis saya?
Tiga puluh hari kemudian, pinggul saya berhenti berderak setiap kali saya duduk. Lutut saya berhenti retak seperti bungkus gelembung selama latihan yang berfokus pada squat, dan punggung bawah saya terasa kurang “kenyal” di tengah hari kerja saya. Postur tubuh saya juga berubah, setidaknya menurut teman saya dari gym yang dengan curiga mengamati saya dari atas ke bawah dan mengatakan kepada saya, "Kamu terlihat lebih tinggi hari ini, GK".
Mengenai apakah saya dapat mereda dengan anggun seperti bintang bengkok yang Anda lihat di Instagram, teruslah membaca untuk mengetahuinya.
Apakah mencoba melakukan split dalam 30 hari akan melukai tubuh saya?
Saya melatih kekuatan, berlari, dan melakukan CrossFit secara teratur. Saya juga mencoba mengikuti kelas yoga setidaknya dua kali sebulan, jadi saya punya ide bagus tentang apa yang bisa dan tidak bisa dilakukan tubuh saya.
Tetapi ketika saya menghubungi ahli kebugaran saya, ahli terapi fisik Grayson Wickham, DPT, CSCS, pendiri Movement Vault, dia menjelaskan bahwa ada cara yang benar dan cara yang salah untuk menghadapi tantangan seperti ini.
“Ini adalah ide yang bagus, tetapi Anda harus memastikan untuk tidak melakukan terlalu banyak, terlalu cepat,” katanya. “Pikirkan tentang otot Anda seperti karet gelang, yang secara alami bersifat elastis. Jika Anda meregangkannya terlalu jauh sebelum siap, mereka bisa patah, atau terluka. ”
Aturan No. 1 saya bergerak maju
Jangan dipaksakan. Hal terakhir yang saya inginkan adalah melukai diri saya sendiri.
Wickham juga memperingatkan, "Cara Anda mengatasi perpecahan dan mendapatkan fleksibilitas serta mobilitas adalah dengan berlatih." Dia membandingkannya dengan jongkok punggung saya: “Sama seperti Anda membutuhkan waktu 18 bulan untuk meningkatkan jongkok punggung 30 pon, perubahan ini tidak akan datang dalam semalam. Atau bahkan seminggu. Mungkin perlu waktu beberapa bulan melakukan peregangan secara teratur untuk mencapai tujuan tersebut. Tapi 30 hari sudah cukup untuk melihat kemajuan, ”katanya.
Tentu, dia mungkin berusaha membantu meredam harapan saya. Tetapi sebagai mantan atlet perguruan tinggi dan pesaing CrossFit saat ini, saya menganggapnya sebagai tantangan.
"Aku akan mendapat bagian," kataku pada diriku sendiri saat aku mencari rencana online di Google yang akan membantuku menaklukkan tujuan dan membangunkan diriku yang bengkok.
Fakta bahwa The Blogilates 30 Days & 30 Stretches to Splits Project memiliki pendekatan berbasis komunitas (melalui #JourneytoSplits dan #Blogilates di Instagram) jelas merupakan hal positif bagi seseorang seperti saya dengan sejarah olahraga tim dan CrossFit, yang terkenal dengan getaran "Fit Fam" nya.
Tetapi sebelum saya mencetak jadwalnya, saya menelepon instruktur yoga dan pelatih mobilitas Alexandra Sheppard, CF-L1, Sertifikat Yoga 200 jam, untuk meminta pendapatnya.
“Untuk dapat melakukan split, Anda harus memiliki hamstring yang fleksibel, fleksor pinggul, dan beberapa otot kecil lainnya di kaki,” katanya.
Setiap hari selama tantangan Anda harus melakukan peregangan nomor 1 sampai 5 (dari 30), peregangan dasar Anda. Kemudian pada hari ke 6, Anda akan melakukan 1 hingga 5 dan 6, dan pada hari ke 18, Anda akan melakukan 1 hingga 5 dan 18, dan seterusnya dan seterusnya, menahan setiap peregangan selama satu menit dan peregangan selama total 10 menit satu hari. Sheppard menegaskan bahwa variasi peregangan dalam tantangan 30 hari ini sangat positif karena setiap peregangan akan membantu menargetkan semua otot kecil tersebut.
Beginilah 30 hari itu
Setelah saya menyelesaikan rencananya, saya mencetaknya dan mengatur pengingat harian untuk jam 2 siang. Saya bekerja dari rumah dan saya pikir sesi peregangan tengah hari akan menjadi istirahat yang bagus dari pekerjaan saya. Saya siap untuk memulai perjalanan saya menuju masa depan yang licik dan cepat.
Minggu pertama: Saya menyadari betapa tidak fleksibelnya saya
Waktu: 10 menit per hari
Anda tahu pepatah: Anda tidak pernah tahu betapa beraninya Anda sampai Anda menghadapi kesulitan. Yah, saya tidak tahu betapa tidak fleksibelnya saya sampai saya dihadapkan pada beberapa gerakan yang membutuhkan fleksibilitas. Oof.
Hari pertama, alarm saya berbunyi dengan nada yang sama dengan yang saya gunakan untuk bangun di pagi hari. Ini membuat saya sangat khawatir, sehingga saya melompat dari kursi dan membenturkan tempurung lutut ke meja saya. Saya segera mengganti pengingat dering saya untuk sisa bulan ini ke pengingat yang jauh lebih tenang (lagu Bon Iver, jika Anda harus tahu).
Kemudian, saya menyalakan lilin favorit saya, menyarungkan celana jeans saya dan mengenakan legging yang bisa dipakai di mana-mana, bermigrasi ke karpet raksasa (yang sangat mewah, pada dasarnya ini adalah yoga matt raksasa) di sisi lain kamar tidur / kantor saya. Aku ruang mobilitas, dan memanggil yogi batinku.
Selama 10 menit berikutnya, saya membungkuk, melipat, menarik, dan menerjang tubuh saya ke posisi yang pasti tidak biasa dilakukan tubuh saya. Saya memegang setiap posisi selama satu menit, seperti yang diinstruksikan - yang benar-benar terasa seperti menit terpanjang dalam hidup saya. Di akhir 10 menit itu, pinggul saya terasa sedikit lebih longgar, tetapi menit-menit itu tidaklah mudah.
Sisa minggu pertama sangat mirip: Setiap hari pada jam 2 siang, saya menyelingi rutinitas kerja komputer saya dan kafein mogok dengan peregangan terbelah.
Wickham mengatakan bahwa untuk minggu pertama khususnya, saya harus memperhatikan bagaimana perasaan tubuh saya selama peregangan.
"Jika Anda pernah merasakan sensasi mencubit atau tidak nyaman, keluarlah dari peregangan dan coba lakukan kembali secara perlahan," dia merekomendasikan. “Terkadang itu membantunya merasa lebih baik. Jika masih sakit, coba ubah sedikit sudutnya. Dan jika Anda pernah merasakan sakit yang tajam atau kesemutan, berhentilah. "
Minggu pertama itu saya harus melakukan banyak penyesuaian. Namun di akhir minggu, tubuh saya terasa lebih nyaman untuk melakukan dan menahan setiap pose selama 60 detik.
Minggu kedua: Saya melakukannya satu per satu
Waktu: 15 menit (pemanasan 5 menit + tantangan 10 menit) per hari
Minggu pertama, saya melakukan yang terbaik untuk tidak mendorong terlalu keras saat melakukan peregangan. Tetapi mengingat betapa sakitnya saya, saya khawatir ada sesuatu yang terjadi. Menepati janjiku pada diriku sendiri untuk tidak terluka, aku menelepon Sheppard untuk check in.
“Anda mungkin meregang berlebihan,” katanya ketika saya menjelaskan bahwa pinggul saya terasa sakit dan paha belakang saya berada pada tingkat nyeri yang baru saja terangkat. "Anda mendorong tubuh Anda hingga batas dari apa yang biasa dilakukannya saat melakukan peregangan."
Tip peregangan: Sama seperti saat Anda melatih kekuatan, Anda menciptakan robekan kecil di serat otot saat melakukan peregangan dalam-dalam, itulah sebabnya Anda sakit, kata Sheppard. Lakukan pemanasan dengan peregangan sederhana seperti meraih jari kaki sebelum melakukan peregangan yang lebih rumit.
Dia berkata karena saya tidak merasakan sakit yang tajam, sepertinya itu bukan masalah besar, tetapi jika saya khawatir (dan memang begitu!), Saya harus menghabiskan beberapa menit ekstra untuk pemanasan dengan peregangan yang lebih sederhana sebelum saya melakukannya. dari yang lebih rumit dari kalender.
Jadi, saya menambahkan pemanasan 5 menit ke rutinitas saya, meningkat menjadi 15 menit. Dan itu membantu.
Rasa sakit saya berkurang akibat peregangan itu sendiri selama minggu kedua itu, dan saya mulai melihat beberapa peningkatan bertahap dalam seberapa dalam saya bisa melakukan lunge dan lipatan.
Minggu ketiga: Saya melewatkan satu hari dan merasakannya
Waktu: 15 menit (pemanasan 5 menit + tantangan 10 menit) per hari
Tantangan Terpisah mengatakan, “Tetap berpegang pada 30 hari. Jangan lewatkan satu hari pun. Janji? Begitulah cara Anda akan terpecah. " Nah pada hari ke 23, saya melakukan kesalahan.
Di antara tenggat waktu, ditunda pukul 2 siang. notifikasi, dan perjalanan untuk menjemput saudara perempuan saya yang sedang berkunjung dari bandara, peregangan 15 menit saya berada di bagian paling bawah dari daftar tugas saya, dan kemudian saya melewatkannya sepenuhnya.
Dan sejujurnya, pada hari ke-24, saya mengerti mengapa pencipta, Cassey Ho, sangat bersikeras pada konsistensi: Peregangan itu terasa jauh lebih sulit setelah hari libur - terutama sepak terjang.
Saya menghabiskan hampir 18 menit peregangan hari itu, yang membantu menghilangkan rasa sesak karena tidak melakukan peregangan pada hari sebelumnya. Saya kembali ke "program terjadwal" saya selama sisa minggu itu.
Minggu keempat: Saya meregangkan tubuh lebih lama dan merasa kuat
Waktu: 25 menit: 15 menit (pemanasan 5 menit + tantangan 10 menit) pada sore hari per hari, ditambah 10 menit setelah CrossFit
Menelusuri tag #JourneytoSplits memperjelas bahwa penantang lain jauh lebih dekat untuk mendapatkan perpecahan daripada saya! Jadi, dengan hanya satu minggu tersisa dalam tantangan saya, dan masih cukup jauh dari tujuan akhir saya untuk berpisah, saya menjadi sedikit tidak sabar. Saya memutuskan untuk menambahkan peregangan kedua ke rutinitas saya, setelah latihan.
“Peregangan setelah berolahraga akan membantu Anda membuka otot sedikit lebih dalam, karena otot menjadi sangat hangat dari aktivitas yang baru saja Anda lakukan,” kata Sheppard.
Dengan tiga hari tersisa dalam tantangan, saya melakukan PR jongkok belakang selama CrossFit. Keberhasilan ini sepertinya bukan kebetulan. Pinggul ketat = barang rampasan yang lebih lemah. Satu studi menemukan bahwa ketika atlet dengan pinggul ketat berjongkok, reaksi berantai terjadi dan mereka mengalami penurunan aktivasi otot baik di fleksor pinggul dan ekstensor (pikirkan: rampasan).
Mungkin membuka pinggul saya selama beberapa menit ekstra sehari telah membantu saya meningkatkan aktivasi otot di barang rampasan saya, yang membuat saya lebih banyak berjongkok. Saya akan berterima kasih kepada pinggul saya yang baru-baru ini kendor untuk bokong saya yang secara ajaib lebih kuat. * Doa tangan * terima kasih, Blogilates.
Akhir percobaan
Saya bukan orang yang mengatakan sesuatu bermanfaat padahal tidak. Tetapi setelah berpegang pada rencana selama beberapa minggu, saya melihat perbedaan yang nyata! Dan semuanya.
Berjalan di sekitar apartemen saya, saya tidak terdengar seperti suara angin yang rusak di rumah berhantu. Pinggul saya terasa tidak terlalu gelisah dan lebih terbuka selama hari kerja saya saat saya duduk dan selama CrossFit, di mana saya berjongkok secara teratur.
Meskipun saya mungkin tidak akan kembali ke bagian atas kalender dan mengulangi tantangan split, ada banyak hal yang telah saya pelajari tentang mendedikasikan sedikit waktu untuk melakukan peregangan setiap hari dan seni kesabaran.
Tetapi hal terbesar yang saya pelajari adalah seberapa besar praktik mobilitas yang berdedikasi memengaruhi, yah, semuanya! Postur tubuh saya, penampilan saya selama CrossFit (seperti yang saya katakan, back squat PR!), Tingkat rasa sakit dan nyeri saya, dan bahkan betapa sulitnya membungkuk dan mengambil sesuatu, seperti sikat rambut, dari tanah.
Tentu saja, ini baru 30 hari, jadi tidak, saya tidak berakhir dengan perpecahan itu dan fleksibilitas saya masih jauh dari mendapatkan label "baik". Tapi saya tidak bisa tidak bertanya-tanya seberapa besar fleksibilitas saya akan terus meningkat jika saya menambahkan peregangan dari tantangan ke rutinitas pasca latihan saya.
Haruskah Anda melakukannya?
Apakah Anda harus melakukan tantangan terpisah selama 30 hari atau tidak tergantung pada tujuan Anda. “Mampu melakukan split adalah tujuan yang sangat spesifik,” kata Sheppard. “Saya mengenal orang-orang yang tidak dapat melakukan split tetapi memiliki mobilitas dan fleksibilitas yang cukup baik untuk bergerak dengan baik, dan hidup tanpa cedera.”
Tetapi memiliki paha belakang yang fleksibel dan sendi pinggul yang bergerak tidak lebih dari menentukan seberapa lentur Anda. Seperti yang berhak dikemukakan oleh Sheppard: Manfaat yang Anda peroleh dari sikap fleksibel dapat membantu meningkatkan bentuk, rentang gerak, kinerja, dan mencegah risiko cedera yang berhubungan dengan punggung Anda.
Saya sudah menghabiskan dua setengah dekade mengencangkan pinggul ini, tentu saja butuh waktu lebih dari 30 hari untuk mengendurkannya! Tetapi semua tidak hilang, bahkan jika saya tidak sepenuhnya melakukan split - fleksibilitas saya masih lebih baik daripada sebelumnya, saya telah melihat peningkatan nyata dalam performa kebugaran saya, dan saya merasa seperti atlet yang jauh lebih berpengetahuan luas daripada sebelumnya. Saya melakukannya 30 hari yang lalu. Oh, dan apakah saya menyebutkan bahwa saya akhirnya bisa menyentuh jari kaki saya?
Gabrielle Kassel adalah seorang penulis kesehatan yang berbasis di New York, penulis kebugaran yang berbasis di New York, Gabrielle Kassel, pencampuran protein-smoothie-bermain-rugby, pencampuran protein-smoothie, persiapan makanan. Dia menjadi orang pagi, mencoba tantangan Whole30, dan makan, minum, disikat, digosok, dan dimandikan dengan arang - semuanya atas nama jurnalisme. Di waktu luangnya, dia dapat ditemukan membaca buku-buku self-help, bench-press, atau berlatih hygge. Ikuti dia di Instagram.
