Latihan tidak harus rumit agar efektif. Faktanya, semakin mudah Anda membuat rutinitas pagi, semakin besar kemungkinan Anda bangun dari tempat tidur untuk melakukannya. Olahraga singkat juga bagus saat Anda sibuk dengan waktu, bepergian, atau hanya butuh cara cepat untuk melancarkan aliran darah.
Selain itu, menyesuaikan diri dengan kebugaran sebelum berangkat kerja, sekolah, atau tugas hidup lainnya memungkinkan Anda membangun rutinitas, yang berarti Anda cenderung tidak menemukan daftar alasan untuk membuang waktu "saya" yang penting ini.
Sebelum memulai program olahraga baru, tanyakan kepada dokter Anda. Kemudian, ikuti enam langkah dalam rutinitas olahraga ini untuk mendapatkan hasil maksimal di pagi hari.
1. Pertama, pemanasan
Mulailah dengan beberapa latihan pemanasan selama 2 menit. Lakukan latihan kardio yang mudah selama 90 detik, seperti:
- jogging di tempat
- lutut tinggi
- jumping jacks
- lompat tali (tanpa tali)
Ikuti ini dengan peregangan dinamis selama 30 detik, seperti lingkaran lengan dan ayunan pinggul.
Bagaimana melakukan latihan:
- Lakukan setiap latihan selama 40 detik.
- Beristirahatlah selama 20 detik sebelum gerakan selanjutnya.
- Selesaikan dua putaran.
2. Peseluncur cepat
- Berdirilah dengan sedikit menekuk lutut dan membuka kaki selebar pinggul.
- Dengan tangan di samping tubuh, lompat ke kiri dan mendarat dengan kaki kiri. Kaki kanan Anda akan menyilang ke belakang secara diagonal, sementara lengan kanan Anda diayunkan ke tubuh Anda dan lengan kiri Anda diayunkan di belakang Anda.
- Berhenti sebentar selama 1 detik, lalu lompat ke kanan dan mendarat dengan kaki kanan. Kaki kiri Anda akan menyilang ke belakang secara diagonal sementara lengan kiri Anda diayunkan ke seluruh tubuh Anda dan lengan kanan Anda diayunkan di belakang Anda.
- Lompat maju mundur selama 40 detik.
3. Keluarlah dari push-up dengan ketukan bahu
- Mulailah dengan posisi berdiri.
- Tekuk ke depan, jaga agar kaki tetap lurus, dan letakkan tangan Anda ke posisi papan yang tinggi.
- Lakukan 3 push up.
- Tetap dalam posisi papan tinggi dengan tubuh dalam garis lurus dari kepala hingga tumit. Ambil tangan kanan Anda dan tepuk bahu kiri Anda.
- Ambil tangan kiri Anda dan tepuk bahu kanan Anda.
- Kembali ke posisi awal. Ulangi selama 40 detik.
4. Jembatan glute
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk. Gunakan matras yoga sebagai penyangga ekstra. Jaga agar telapak kaki tetap rata di lantai dan lengan di samping tubuh.
- Libatkan otot inti Anda (termasuk otot bokong), tekan kaki Anda ke lantai, dan angkat pinggul Anda. Naikkan pinggul hingga tubuh lurus dari bahu hingga lutut.
- Jeda dalam posisi ini selama beberapa detik.
- Turunkan ke posisi awal dan ulangi.
5. Plank hip dips
- Mulailah dengan posisi papan lengan bawah. Tekuk siku dan di bawah bahu, kaki terbuka selebar pinggul, dan tubuh dalam garis lurus.
- Libatkan otot inti Anda dan putar perlahan pinggul kanan Anda ke kanan, arahkan ke lantai, tetapi jangan biarkan pinggul Anda menyentuh lantai.
- Kembali ke posisi awal dan putar pinggul kiri ke kiri, arahkan ke lantai, tetapi jangan biarkan pinggul menyentuh lantai.
- Lanjutkan ke sisi yang bergantian, pertahankan inti Anda tetap aktif sepanjang waktu.
6. Pendinginan (opsional)
Setelah latihan, lakukan pendinginan dengan beberapa menit peregangan statis. Latihan pendinginan membantu menurunkan detak jantung dan meregangkan otot.
Manfaat senam pagi
Kebugaran, secara umum, mengarah pada lebih banyak aktivitas. Tetapi jika Anda memilih sesi pagi, penelitian mengatakan Anda akan mendapatkan lebih banyak gerakan sepanjang hari.
Jika Anda bisa keluar bahkan selama 10 atau 15 menit, Anda juga akan mendapatkan manfaat vitamin D dari sinar matahari yang baik di masa tua.
Olahraga juga meningkatkan fokus, kewaspadaan, dan konsentrasi setiap saat sepanjang hari. Namun, satu studi tahun 2018 menemukan bahwa peserta yang melakukan sesi latihan pagi memiliki kognisi yang lebih baik sepanjang hari.
Plus, satu studi tahun 2016 menemukan bahwa latihan 10 menit (yang memiliki setidaknya 1 menit gerakan intensitas tinggi) dapat memiliki manfaat yang serupa dengan sesi yang lebih lama dan bertempo sedang.
-to-avoid-after-a-knee-replacement.jpg)
