Baik Anda menginginkan perut rata karena daya tarik estetika atau indikator kekuatannya, Anda dapat yakin bahwa hal itu tidak akan terjadi tanpa disiplin dan dedikasi yang tinggi.
Untungnya, ada banyak latihan yang dapat Anda lakukan untuk membakar lemak, membentuk otot, dan membentuk perut Anda. Jika daftar senam perut yang tak ada habisnya membuat Anda tidak yakin harus memilih yang mana, kami siap membantu Anda.
Baca terus untuk mengetahui beberapa latihan utama yang dapat Anda lakukan sendiri serta tips lain untuk diikuti yang akan meningkatkan peluang Anda mencapai perut rata.
Lakukan latihan ini setiap dua hari sekali agar otot Anda memiliki kesempatan untuk pulih. Pada hari-hari alternatif, fokuslah pada jenis olahraga lain. Berhati-hatilah jika Anda mengalami (atau mengembangkan) nyeri di leher, bahu, atau punggung.
Jari kaki mencapai
Latihan ini sangat cocok untuk pemula yang ingin membangun inti tubuh yang kuat.
- Berbaring telentang dengan kaki terangkat dan kaki Anda pada sudut 90 derajat.
- Libatkan perut bagian bawah saat Anda mengangkat tubuh bagian atas dari matras.
- Jangkau tangan Anda ke jari-jari kaki Anda, jeda selama 1–2 detik di bagian atas.
- Turunkan kembali perlahan.
- Lakukan 1–3 set dengan 12–18 pengulangan.
Papan samping
Untuk dukungan tambahan, jatuhkan lutut bagian bawah Anda ke lantai. Untuk menambah intensitas, angkat kaki bagian atas setinggi mungkin, atau lakukan pinggul dengan menurunkan pinggul hampir ke lantai lalu kembali ke atas.
- Berbaring miring ke kanan dengan lengan kanan di bawah bahu.
- Rentangkan kaki Anda, kaki kiri di atas kanan. Kencangkan inti Anda.
- Angkat pinggul Anda untuk membentuk garis lurus dengan tubuh Anda. Angkat lengan kiri Anda lurus ke atas.
- Putar tubuh Anda ke lantai dan bawa lengan kiri ke bawah tubuh Anda.
- Putar tubuh Anda dan luruskan lengan kiri Anda untuk kembali ke posisi awal.
- Mulailah dengan 1 set 8-12 repetisi.
- Ulangi di sisi lain.
Crunch sepeda
Untuk latihan ini, pastikan untuk memutar inti tubuh Anda dan hindari menarik dengan pinggul atau meregangkan leher. Arahkan punggung bawah Anda ke lantai dan tarik bahu menjauh dari telinga.
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan tumit rata di lantai.
- Jalin jari-jari Anda di dasar tengkorak Anda.
- Mulailah posisi awal dengan melatih otot inti, mengangkat tubuh bagian atas dari lantai, dan mengangkat lutut sehingga tepat di atas pinggul.
- Saat menghembuskan napas, putar tubuh Anda saat Anda membawa siku kanan dan lutut kiri ke arah satu sama lain.
- Pada saat yang sama, luruskan dan rentangkan kaki kanan Anda.
- Tahan posisi ini selama 1-2 hitungan sebelum menarik napas ke posisi awal.
- Kemudian lakukan sisi sebaliknya.
- Ini adalah satu pengulangan. Lakukan 2–3 set dengan 8–18 pengulangan.
Pose perahu (navasana)
Latihan ini membangun otot inti dan tulang belakang. Panjangkan tulang punggung Anda dan lebarkan di dada Anda selama melakukan pose.
- Dari posisi duduk, sandarkan punggung pada tulang duduk dan tulang ekor Anda.
- Angkat kaki Anda ke udara untuk membentuk bentuk V.
- Rentangkan tangan Anda di depan sehingga sejajar dengan lantai.
- Tahan hingga 1 menit.
- Ulangi 2–3 kali.
Tolak crunch miring
Anda dapat melakukan latihan ini di permukaan yang datar jika Anda tidak memiliki bangku cadangan.
- Berbaring di bangku penurunan.
- Saat Anda mulai mengangkat tubuh bagian atas, letakkan tangan kiri di belakang kepala dan tangan kanan di paha kiri.
- Lanjutkan mengangkat tubuh bagian atas saat Anda memutar tubuh ke sisi kiri, membawa siku kanan ke lutut kiri.
- Jeda di sini selama 1–2 detik.
- Turunkan kembali secara perlahan ke posisi awal.
- Kemudian lakukan sisi sebaliknya.
- Lakukan 2–3 set 10–18 pengulangan.
Burpees
Latihan eksplosif ini melatih inti Anda dan membantu membakar lemak.
- Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu.
- Jongkok dan letakkan telapak tangan Anda di depan Anda di lantai tepat di bawah bahu Anda.
- Lompat kaki Anda ke belakang untuk masuk ke posisi push-up.
- Lakukan 1 push-up, lalu lompat kembali ke posisi awal.
- Angkat lengan Anda di atas kepala saat Anda melompat secara eksplosif.
- Saat mendarat, turunkan punggung ke posisi jongkok.
- Lakukan 6–10 set dengan 12–25 pengulangan.
Tips tambahan agar perut rata
Untuk mendapatkan perut yang rata dan perut yang terlihat jelas, Anda perlu mengencangkan seluruh tubuh dan menurunkan persentase lemak tubuh. Ada banyak cara untuk melakukan ini, dan banyak pilihan melibatkan perubahan kecil dan sederhana dalam kehidupan sehari-hari Anda.
Simak beberapa saran berikut yang bisa membantu meratakan perut Anda. Jika Anda merasa kewalahan dengan pilihan, pilihlah opsi yang paling menarik bagi Anda dan paling mudah diterapkan ke dalam hidup Anda.
- Terus bergerak. Terlibat dalam gerakan sebanyak mungkin, dari sesi olahraga formal hingga semburan aktivitas 5 menit sepanjang hari. Usahakan untuk melakukan olahraga 30 hingga 60 menit setiap hari.
- Tidur adalah kuncinya. Dapatkan banyak tidur berkualitas tinggi agar tubuh Anda benar-benar rileks dan pulih. Tidur lebih lama setiap malam dikaitkan dengan penurunan rasa lapar dan nafsu makan, ditambah lagi Anda mungkin memiliki lebih banyak energi untuk berolahraga.
- Tetap terhidrasi. Minumlah banyak air, yang tidak hanya dapat mengosongkan tubuh Anda tetapi juga membantu Anda merasa kenyang, sehingga terhindar dari ngemil yang tidak sehat.
- Dengarkan nyali Anda. Perhatikan kesehatan usus Anda, yang memengaruhi berat badan, suasana hati, dan tingkat peradangan Anda. Pastikan untuk memiliki banyak makanan probiotik seperti acar, tempe, dan kombucha.
- Lepaskan semuanya. Manjakan diri Anda dengan pijat Chi Nei Tsang. Pijat perut yang kuat ini dikatakan dapat melepaskan emosi, mendetoksifikasi tubuh Anda, dan meningkatkan tingkat energi. Untuk menemukan praktisi di dekat Anda, klik di sini.
- Cepatlah menuju perut rata. Ada beberapa cara untuk melakukan puasa intermiten, yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan melihat lebih dekat pola makan Anda.
- Hal yang tepat. Isi piring Anda dengan makanan yang banyak mengandung serat, protein, dan lemak sehat. Kurangi asupan makanan bergula, asin, dan diproses. Jika Anda rentan kembung, hindari makanan seperti kacang-kacangan, gluten, dan produk susu.
Berapa lama sebelum saya mulai melihat hasilnya?
Waktu yang dibutuhkan untuk mencapai perut rata berbeda untuk setiap orang. Itu tergantung pada sejumlah faktor, termasuk persentase lemak tubuh Anda.
Anda mungkin mulai melihat tanda-tanda kemajuan dalam beberapa minggu setelah berolahraga secara konsisten, tetapi perlu waktu beberapa bulan hingga satu tahun kerja sebelum Anda melihat hasil lengkapnya.
Ingatlah untuk fokus pada gambaran yang lebih besar - kesehatan Anda! - dan buat sebanyak mungkin perubahan positif pada diet dan olahraga Anda.
Poin-poin penting
Perut rata adalah tujuan yang dapat dicapai selama Anda berkomitmen pada olahraga sehat dan rencana gaya hidup dan mematuhinya. Anda akan mulai melihat peningkatan yang terlihat dalam beberapa minggu hingga beberapa bulan.
Bagaimana Anda ingin mengukur kesuksesan Anda terserah Anda. Anda dapat mendasarkannya pada perasaan Anda, seberapa pas pakaian tertentu, atau ukuran sebenarnya dari pinggang dan pinggul Anda.
Semakin banyak komitmen yang Anda miliki pada rencana Anda, semakin besar kemungkinan Anda mendapatkan hasil yang Anda inginkan.
-guilt-is-a-thing--and-what-you-can-do-to-stop-beating-yourself-up.jpg)
