Bagaimana Diet Rendah Karbohidrat dan Ketogenik Meningkatkan Kesehatan Otak

Diet rendah karbohidrat dan ketogenik memiliki banyak manfaat bagi kesehatan.

Misalnya, telah diketahui dengan baik bahwa hal itu dapat menyebabkan penurunan berat badan dan membantu mengelola diabetes. Namun, mereka juga bermanfaat untuk gangguan otak tertentu.

Artikel ini membahas bagaimana diet rendah karbohidrat dan ketogenik memengaruhi otak.

Apa itu diet rendah karbohidrat dan ketogenik?

Meskipun ada banyak kesamaan antara diet rendah karbohidrat dan ketogenik, ada juga beberapa perbedaan penting.

Diet rendah karbohidrat:

• Asupan karbohidrat dapat bervariasi dari 25–150 gram per hari.
• Protein biasanya tidak dibatasi.
• Keton mungkin atau mungkin tidak naik ke tingkat tinggi dalam darah. Keton adalah molekul yang sebagian dapat menggantikan karbohidrat sebagai sumber energi untuk otak.

Diet ketogenik:

• Asupan karbohidrat dibatasi hingga 50 gram atau kurang per hari.
• Protein seringkali dibatasi.
• Tujuan utamanya adalah meningkatkan kadar keton darah.

Pada diet standar rendah karbohidrat, otak akan sangat bergantung pada glukosa, gula yang ditemukan dalam darah Anda, untuk bahan bakar. Namun, otak bisa membakar lebih banyak keton daripada makanan biasa.

Pada diet ketogenik, otak terutama dipicu oleh keton. Hati menghasilkan keton ketika asupan karbohidrat sangat rendah.

RINGKASAN

Diet rendah karbohidrat dan ketogenik serupa dalam banyak hal. Namun, diet ketogenik mengandung lebih sedikit karbohidrat dan akan menyebabkan peningkatan signifikan dalam kadar keton dalam darah, yang merupakan molekul penting.

Mitos '130 gram karbohidrat'

Anda mungkin pernah mendengar bahwa otak Anda membutuhkan 130 gram karbohidrat per hari agar berfungsi dengan baik. Ini adalah salah satu mitos paling umum tentang apa yang dimaksud dengan asupan karbohidrat yang sehat.

Faktanya, laporan tahun 2005 oleh National Academy of Medicine's Food and Nutrition Board menyatakan:

“Batas bawah karbohidrat diet yang sesuai dengan kehidupan ternyata nol, asalkan jumlah protein dan lemak yang dikonsumsi cukup”.

Meskipun diet tanpa karbohidrat tidak disarankan karena menghilangkan banyak makanan sehat, Anda pasti bisa makan kurang dari 130 gram per hari dan menjaga fungsi otak yang baik.

RINGKASAN

Mitos umum bahwa Anda perlu makan 130 gram karbohidrat per hari untuk memberi energi pada otak.

Bagaimana diet rendah karbohidrat dan ketogenik memasok energi untuk otak

Diet rendah karbohidrat memberi otak Anda energi melalui proses yang disebut ketogenesis dan glukoneogenesis.

Ketogenesis

Glukosa biasanya merupakan bahan bakar utama otak. Otak Anda, tidak seperti otot Anda, tidak dapat menggunakan lemak sebagai sumber bahan bakar.

Namun, otak bisa menggunakan keton. Ketika kadar glukosa dan insulin rendah, hati Anda menghasilkan keton dari asam lemak.

Keton sebenarnya diproduksi dalam jumlah kecil setiap kali Anda pergi berjam-jam tanpa makan, seperti setelah tidur malam yang nyenyak.

Namun, hati meningkatkan produksi keton lebih banyak lagi selama puasa atau ketika asupan karbohidrat turun di bawah 50 gram per hari.

Saat karbohidrat dihilangkan atau diminimalkan, keton dapat menyediakan hingga 75% kebutuhan energi otak.

Glukoneogenesis

Meski sebagian besar otak bisa menggunakan keton, ada bagian yang membutuhkan glukosa agar bisa berfungsi. Pada diet yang sangat rendah karbohidrat, sebagian dari glukosa ini dapat dipasok oleh sejumlah kecil karbohidrat yang dikonsumsi.

Sisanya berasal dari proses dalam tubuh Anda yang disebut glukoneogenesis, yang berarti "membuat glukosa baru". Dalam proses ini, hati menciptakan glukosa untuk digunakan otak. Hati membuat glukosa menggunakan asam amino, bahan penyusun protein.

Hati juga bisa membuat glukosa dari gliserol. Gliserol adalah tulang punggung yang menghubungkan asam lemak bersama dalam trigliserida, bentuk penyimpanan lemak tubuh.

Berkat glukoneogenesis, bagian otak yang membutuhkan glukosa mendapatkan pasokan yang stabil, bahkan saat asupan karbohidrat Anda sangat rendah.

RINGKASAN

Pada diet sangat rendah karbohidrat, hingga 75% otak dapat dipicu oleh keton. Sisanya dapat dipicu oleh glukosa yang diproduksi di hati.

Diet rendah karbohidrat / ketogenik dan epilepsi

Epilepsi adalah penyakit yang ditandai dengan kejang yang terkait dengan periode berlebihan dalam sel otak.

Ini dapat menyebabkan gerakan menyentak yang tidak terkendali dan kehilangan kesadaran.

Epilepsi bisa sangat sulit diobati secara efektif. Ada beberapa jenis kejang, dan beberapa orang dengan kondisi ini mengalami beberapa episode setiap hari.

Meskipun ada banyak obat anti kejang yang efektif, obat ini tidak dapat menangani kejang secara efektif pada sekitar 30% orang. Jenis epilepsi yang tidak responsif terhadap pengobatan disebut epilepsi refrakter.

Diet ketogenik dikembangkan oleh Dr. Russell Wilder pada 1920-an untuk mengobati epilepsi yang resistan terhadap obat pada anak-anak. Makanannya menyediakan setidaknya 90% kalori dari lemak dan telah terbukti meniru efek menguntungkan dari kelaparan pada kejang.

Mekanisme pasti di balik efek antiseizure diet ketogenik masih belum diketahui.

Pilihan diet rendah karbohidrat dan ketogenik untuk mengobati epilepsi

Ada empat jenis diet karbohidrat terbatas yang dapat mengobati epilepsi. Berikut adalah pengelompokan makronutrien tipikal mereka:

1. Diet ketogenik klasik (KD): 2-4% kalori dari karbohidrat, 6-8% dari protein, dan 85-90% dari lemak.
2. Modified Atkins diet (MAD): 10% kalori dari karbohidrat tanpa batasan protein dalam banyak kasus. Diet dimulai dengan memberikan 10 gram karbohidrat per hari untuk anak-anak dan 15 gram untuk orang dewasa, dengan potensi sedikit peningkatan jika dapat ditoleransi.
3. Diet ketogenik trigliserida rantai menengah (diet MCT): Awalnya 10% karbohidrat, 20% protein, 60% trigliserida rantai sedang, dan 10% lemak lainnya.
4. Perawatan indeks glikemik rendah (LGIT): 10-20% kalori dari karbohidrat, sekitar 20-30% dari protein, dan sisanya dari lemak. Membatasi pilihan karbohidrat hanya untuk mereka yang memiliki indeks glikemik (GI) di bawah 50.

Diet ketogenik klasik pada epilepsi

Diet ketogenik klasik (KD) telah digunakan di beberapa pusat pengobatan epilepsi. Banyak penelitian menemukan peningkatan pada lebih dari setengah peserta penelitian.

Dalam sebuah studi tahun 2008, anak-anak yang diobati dengan diet ketogenik selama 3 bulan mengalami penurunan rata-rata sebesar 75% pada kejang dasar.

Menurut sebuah studi tahun 2009, sekitar sepertiga dari anak-anak yang merespon diet mengalami penurunan kejang 90% atau lebih.

Dalam sebuah studi tahun 2020 tentang epilepsi refrakter, anak-anak yang mengadopsi diet ketogenik klasik selama 6 bulan mengalami penurunan frekuensi kejang sebesar 66%.

Meskipun diet ketogenik klasik bisa sangat efektif melawan kejang, diet ini membutuhkan pengawasan ketat oleh ahli saraf dan ahli diet.

Pilihan makanan juga sangat terbatas. Karena itu, diet ini mungkin sulit untuk diikuti, terutama untuk anak-anak yang lebih besar dan orang dewasa.

Diet Atkins yang dimodifikasi pada epilepsi

Dalam banyak kasus, diet Atkins yang dimodifikasi (MAD) telah terbukti sama efektif atau hampir sama efektifnya untuk menangani epilepsi pada masa kanak-kanak seperti diet ketogenik klasik, dengan efek samping yang lebih sedikit.

Dalam studi acak terhadap 102 anak, 30% dari mereka yang mengikuti diet Atkins yang dimodifikasi mengalami penurunan kejang sebesar 90% atau lebih.

Meskipun sebagian besar penelitian telah dilakukan pada anak-anak, beberapa orang dewasa penderita epilepsi juga telah melihat hasil yang baik dengan diet ini.

Dalam analisis terhadap 10 penelitian yang membandingkan diet ketogenik klasik dengan diet Atkins yang dimodifikasi, orang-orang cenderung lebih berpegang pada diet Atkins yang dimodifikasi.

Diet ketogenik trigliserida rantai menengah pada epilepsi

Diet ketogenik trigliserida rantai menengah (diet MCT) telah digunakan sejak tahun 1970-an. Trigliserida rantai menengah (Medium-chain triglycerides / MCTs) adalah lemak jenuh yang ditemukan dalam minyak kelapa dan minyak sawit.

Tidak seperti lemak trigliserida rantai panjang, MCT dapat digunakan untuk energi cepat atau produksi keton oleh hati.

Kemampuan minyak MCT untuk meningkatkan kadar keton dengan lebih sedikit pembatasan asupan karbohidrat telah menjadikan diet MCT sebagai alternatif populer untuk diet rendah karbohidrat lainnya.

Satu studi pada anak-anak menemukan bahwa diet MCT sama efektifnya dengan diet ketogenik klasik dalam mengatasi kejang.

Pengobatan indeks glikemik rendah pada epilepsi

Perawatan indeks glikemik rendah (LGIT) adalah pendekatan diet lain yang dapat menangani epilepsi meskipun efeknya sangat sederhana pada tingkat keton. Ini pertama kali diperkenalkan pada tahun 2002.

Dalam sebuah studi tahun 2020 terhadap anak-anak dengan epilepsi refrakter, mereka yang menerapkan diet LGIT selama 6 bulan mengalami efek samping yang jauh lebih sedikit daripada mereka yang mengadopsi diet ketogenik klasik atau diet Atkins yang dimodifikasi.

RINGKASAN

Berbagai jenis diet rendah karbohidrat dan ketogenik efektif dalam mengurangi kejang pada anak-anak dan orang dewasa dengan epilepsi yang resistan terhadap obat.

Diet rendah karbohidrat / ketogenik dan penyakit Alzheimer

Meskipun beberapa penelitian formal telah dilakukan, tampaknya diet rendah karbohidrat dan ketogenik mungkin bermanfaat bagi penderita penyakit Alzheimer.

Penyakit Alzheimer adalah bentuk demensia yang paling umum. Ini adalah penyakit progresif di mana otak mengembangkan plak dan kusut yang menyebabkan kehilangan ingatan.

Banyak peneliti percaya itu harus dianggap sebagai diabetes "tipe 3" karena sel-sel otak menjadi resisten terhadap insulin dan tidak dapat menggunakan glukosa dengan benar, yang menyebabkan peradangan.

Faktanya, sindrom metabolik, pendahulu diabetes tipe 2, juga meningkatkan risiko penyakit Alzheimer.

Para ahli melaporkan bahwa penyakit Alzheimer memiliki kesamaan fitur dengan epilepsi, termasuk rangsangan otak yang menyebabkan kejang.

Dalam studi tahun 2009 terhadap 152 orang dengan penyakit Alzheimer, mereka yang menerima suplemen MCT selama 90 hari memiliki tingkat keton yang jauh lebih tinggi dan peningkatan fungsi otak yang signifikan dibandingkan dengan kelompok kontrol.

Dalam sebuah studi kecil tahun 2018 yang berlangsung selama 1 bulan, orang yang mengonsumsi 30 gram MCT sehari mengalami peningkatan konsumsi keton otak secara signifikan. Otak mereka menggunakan keton dua kali lebih banyak daripada yang mereka lakukan sebelum penelitian.

Penelitian pada hewan juga menunjukkan bahwa diet ketogenik mungkin merupakan cara yang efektif untuk memberi bahan bakar pada otak yang terkena Alzheimer.

Terkait epilepsi, peneliti tidak yakin dengan mekanisme pasti di balik manfaat potensial ini terhadap penyakit Alzheimer.

Salah satu teori adalah bahwa keton melindungi sel otak dengan mengurangi spesies oksigen reaktif. Ini adalah produk sampingan metabolisme yang dapat menyebabkan peradangan.

Teori lain adalah bahwa diet tinggi lemak, termasuk lemak jenuh, dapat mengurangi protein berbahaya yang menumpuk di otak penderita Alzheimer.

Di sisi lain, tinjauan studi baru-baru ini menyimpulkan bahwa asupan tinggi lemak jenuh sangat terkait dengan peningkatan risiko Alzheimer.

RINGKASAN

Penelitian masih dalam tahap awal, tetapi diet ketogenik dan suplemen MCT dapat membantu meningkatkan daya ingat dan fungsi otak pada penderita penyakit Alzheimer.

Manfaat lainnya untuk otak

Meskipun belum banyak dipelajari, diet rendah karbohidrat dan ketogenik mungkin memiliki beberapa manfaat lain bagi otak:

• Penyimpanan. Orang dewasa yang lebih tua yang berisiko terkena penyakit Alzheimer telah menunjukkan peningkatan dalam ingatan setelah mengikuti diet sangat rendah karbohidrat selama 6-12 minggu. Penelitian ini kecil, tetapi hasilnya menjanjikan.
• Fungsi otak. Memberi makan tikus yang lebih tua dan obesitas dengan diet ketogenik dapat meningkatkan fungsi otak.
• Hiperinsulinisme bawaan. Hiperinsulinisme kongenital menyebabkan gula darah rendah dan dapat menyebabkan kerusakan otak. Kondisi ini berhasil diobati dengan diet ketogenik.
• Migrain. Para peneliti melaporkan bahwa diet rendah karbohidrat atau ketogenik dapat meredakan migrain.
• Penyakit Parkinson. Satu uji coba kecil terkontrol secara acak membandingkan diet ketogenik dengan diet rendah lemak dan tinggi karbohidrat. Orang yang menerapkan diet ketogenik mengalami peningkatan nyeri yang jauh lebih besar dan gejala nonmotorik penyakit Parkinson lainnya.

RINGKASAN

Diet rendah karbohidrat dan ketogenik memiliki banyak manfaat kesehatan lainnya bagi otak. Mereka dapat membantu meningkatkan daya ingat pada orang dewasa yang lebih tua, meredakan gejala migrain, dan mengurangi gejala penyakit Parkinson, untuk beberapa nama.

Potensi masalah dengan diet rendah karbohidrat dan ketogenik

Ada kondisi tertentu yang tidak dianjurkan untuk diet rendah karbohidrat atau ketogenik. Mereka termasuk pankreatitis, gagal hati, dan beberapa kelainan darah langka.

Jika Anda memiliki kondisi kesehatan apa pun, bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai diet ketogenik.

Efek samping diet rendah karbohidrat atau ketogenik

Orang menanggapi diet rendah karbohidrat dan ketogenik dengan berbagai cara. Berikut adalah beberapa potensi efek samping:

• Kolesterol tinggi. Anak-anak mungkin mengalami peningkatan kadar kolesterol dan peningkatan kadar trigliserida. Namun, ini mungkin bersifat sementara dan tampaknya tidak memengaruhi kesehatan jantung.
• Batu ginjal. Batu ginjal jarang terjadi tetapi telah terjadi pada beberapa anak yang menjalani terapi diet ketogenik untuk epilepsi. Batu ginjal biasanya dikelola dengan kalium sitrat.
• Sembelit. Sembelit sangat umum terjadi pada diet ketogenik. Satu pusat pengobatan melaporkan bahwa 65% anak mengalami sembelit. Biasanya mudah diobati dengan pelunak feses atau perubahan pola makan.

Anak-anak dengan epilepsi akhirnya menghentikan diet ketogenik setelah kejang sembuh.

Satu studi mengamati anak-anak yang menghabiskan rata-rata durasi 1,4 tahun menjalani diet ketogenik. Kebanyakan dari mereka tidak mengalami efek negatif jangka panjang.

RINGKASAN

Diet ketogenik yang sangat rendah karbohidrat aman bagi kebanyakan orang, tetapi tidak semua orang. Beberapa orang mungkin mengalami efek samping, yang biasanya bersifat sementara.

Tips beradaptasi dengan diet

Saat beralih ke diet rendah karbohidrat atau ketogenik, Anda mungkin mengalami beberapa efek samping.

Anda mungkin mengalami sakit kepala atau merasa lelah atau pusing selama beberapa hari. Ini dikenal sebagai "flu keto" atau "flu rendah karbohidrat".

Berikut beberapa saran untuk melewati masa adaptasi:

• Pastikan mendapatkan cukup cairan. Minumlah setidaknya 68 ons (2 liter) air sehari untuk menggantikan kehilangan air yang sering terjadi pada tahap awal ketosis.
• Makan lebih banyak garam. Tambahkan 1-2 gram garam setiap hari untuk menggantikan jumlah yang hilang dalam urin Anda saat karbohidrat dikurangi. Minum kaldu akan membantu Anda memenuhi kebutuhan natrium dan cairan yang meningkat.
• Lengkapi dengan kalium dan magnesium. Makan makanan tinggi kalium dan magnesium untuk mencegah kram otot. Alpukat, yogurt Yunani, tomat, dan ikan adalah sumber yang baik.
• Kurangi aktivitas fisik Anda. Jangan berolahraga berat setidaknya selama 1 minggu. Mungkin perlu beberapa minggu untuk beradaptasi sepenuhnya dengan keto. Jangan memaksakan diri dalam latihan sampai Anda merasa siap.

RINGKASAN

Beradaptasi dengan diet rendah karbohidrat atau ketogenik membutuhkan waktu, tetapi ada beberapa cara untuk memudahkan transisi.

Garis bawah

Menurut bukti yang ada, diet ketogenik bisa memiliki manfaat yang kuat untuk otak.

Bukti terkuat berkaitan dengan pengobatan epilepsi yang resistan terhadap obat pada anak-anak.

Ada juga bukti awal bahwa diet ketogenik dapat mengurangi gejala penyakit Alzheimer dan Parkinson. Penelitian sedang berlangsung tentang pengaruhnya pada orang-orang dengan gangguan otak ini dan lainnya.

Selain kesehatan otak, banyak juga penelitian yang menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dan ketogenik dapat menyebabkan penurunan berat badan dan membantu mengelola diabetes.

Diet ini bukan untuk semua orang, tetapi dapat memberikan manfaat bagi banyak orang.

Memperbaiki Makanan: Keto Basics