Gambaran
Sebagian besar dari kita menggunakan beberapa jenis minyak setiap hari saat memasak. Tahukah Anda jenis minyak mana yang paling sehat untuk Anda dan mana yang terbaik untuk digunakan dalam berbagai jenis masakan?
Minyak kanola dan minyak nabati mungkin tampak dapat saling menggantikan, tetapi sebenarnya memiliki kualitas yang berbeda dalam hal nutrisi dan penggunaan terbaik.
Minyak canola
Saat melihat berbagai jenis oli, ingatlah tiga hal:
- titik berasapnya (suhu di mana minyak mulai rusak, membuatnya tidak sehat)
- jenis lemak yang dikandungnya
- rasanya
Minyak canola dapat dipanaskan dengan berbagai suhu, dan memiliki rasa yang netral. Ini menjadikannya minyak goreng favorit bagi banyak orang. Minyak kanola secara luas dianggap sebagai minyak sehat karena rendah lemak jenuhnya dan tinggi lemak tak jenuh tunggal.
Baik lemak tak jenuh tunggal maupun tak jenuh ganda dapat meningkatkan kadar kolesterol dan menurunkan risiko penyakit jantung. Lemak jenuh, yang lebih banyak terdapat pada produk hewani dan juga ditemukan dalam kelapa dan minyak sawit, meningkatkan kadar kolesterol darah.
Lebih baik batasi jumlah lemak jenuh dalam makanan Anda.
Salah satu kelemahan utama minyak canola adalah tidak berasal dari tumbuhan alami. Itu hasil persilangan, dan sebagian besar minyak kanola diproduksi dari tanaman yang dimodifikasi secara genetik (juga dikenal sebagai GMO).
Meskipun hal ini tidak serta-merta membuat minyak menjadi pilihan yang tidak sehat, beberapa GMO disemprot dengan bahan kimia yang dapat berbahaya bagi manusia, termasuk mereka yang sensitif.
Ada juga beberapa kontroversi tentang apakah GMO sendiri aman dalam jangka panjang. Studi keamanan jangka panjang belum tersedia, dan ada banyak perdebatan mengenai apakah GMO itu sehat atau tidak sehat.
Yang terpenting adalah menyadari apakah makanan Anda mengandung bahan GMO atau tidak. Tentukan pilihan Anda dengan pengetahuan itu!
Minyak sayur
Minyak sayur sering kali merupakan campuran atau campuran dari berbagai jenis minyak. Ini adalah jenis minyak yang lebih umum yang digunakan banyak orang dalam masakan sehari-hari. Minyak sayur sering kali merupakan pilihan murah yang dapat digunakan untuk semua jenis masakan. Dan seperti minyak canola, minyak ini memiliki rasa yang netral.
Masalah dengan jenis oli generik ini adalah Anda cenderung tidak tahu persis apa yang ada di oli Anda. Ini termasuk bagaimana tanaman dari mana minyak diekstraksi ditanam dan bagaimana minyak itu diproses.
Rasio lemak jenuh, lemak tak jenuh ganda, dan lemak tak jenuh tunggal bervariasi tergantung pada minyak apa yang telah dimasukkan ke dalam campuran (bunga matahari, jagung, kedelai, safflower, dll.), Jadi Anda tidak akan memiliki banyak kendali atas jenis lemaknya. Anda sedang makan.
Penyimpanan minyak goreng yang aman
Sayangnya, minyak goreng bisa rawan menjadi tengik, terutama jika terkena oksigen. Ketika oksigen berinteraksi dengan senyawa dalam minyak, itu menghasilkan pemecahan peroksida. Hal ini dapat menyebabkan bau atau rasa yang tidak sedap pada minyak goreng.
Seiring waktu, oksigen dapat menyebabkan lebih banyak radikal bebas. Ini adalah senyawa yang berpotensi berbahaya yang telah dikaitkan dengan kerusakan sel dan berpotensi menyebabkan kanker. Akibatnya, Anda harus berhati-hati di mana Anda menyimpan minyak goreng dan berapa lama Anda menyimpannya.
Sebagian besar minyak goreng harus disimpan di tempat yang sejuk dan kering. Secara khusus, jauhkan dari panas (di atas atau terlalu dekat dengan kompor) dan sinar matahari (di depan jendela).
Bungkus botol kaca bening berisi minyak dengan aluminium foil atau bahan lain untuk mencegah cahaya masuk dan memperpanjang umur minyak.
Jika Anda membeli minyak dalam botol besar, Anda mungkin ingin memindahkan sedikit minyak ke botol kecil yang akan Anda gunakan lebih cepat. Sisanya bisa disimpan di lemari es atau di tempat sejuk jauh dari sinar matahari.
Jika Anda membeli minyak goreng yang mengandung bumbu dan sayuran (seperti cabai, bawang putih, tomat, atau jamur), minyak tersebut rentan terhadap pertumbuhan bakteri, termasuk Clostridium botulinum bakteri (yang dapat menyebabkan botulisme).
Minyak dengan campuran semacam ini harus didinginkan setelah dibuka dan digunakan dalam empat hari setelah dibuka untuk kesegaran dan rasa yang maksimal.
Umumnya, sebagian besar minyak goreng membusuk dalam waktu sekitar tiga bulan. Itu lebih mendorong untuk terus maju dan memasak makanan sehat bersama mereka.
Minyak sehat lainnya
Minyak kanola dan minyak sayur bukan satu-satunya pilihan Anda saat memasak! Pilihan nabati sehat lainnya untuk lemak termasuk yang berikut ini.
Minyak alpukat
Minyak alpukat memiliki titik asap yang tinggi. Artinya, ini ideal untuk membakar, mencokelatkan, atau memanggang makanan. Minyak alpukat tinggi lemak tak jenuh tunggal, dengan lemak tak jenuh ganda sekitar setengah dari lemak tak jenuh tunggal.
Minyaknya bisa mahal karena dibutuhkan banyak alpukat untuk membuat minyak dalam jumlah kecil. Namun, ia memiliki rasa netral yang luar biasa yang membuatnya ideal untuk ditambahkan ke sup, disiram di atas ikan atau ayam sebelum dipanggang, atau dicampur dengan sayuran untuk dipanggang.
Minyak zaitun extra virgin
Penuh dengan lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk Anda, minyak zaitun paling baik digunakan pada suhu memasak dengan api sedang atau rendah.
Saat Anda memilih minyak zaitun extra-virgin berkualitas baik, rasanya luar biasa, menjadikannya pilihan tepat untuk saus salad.
Minyak kelapa
Meskipun minyak kelapa mungkin tinggi lemak jenuhnya, minyak ini juga memiliki efek menguntungkan pada tingkat high-density lipoprotein (HDL) seseorang. HDL juga dikenal sebagai kolesterol "baik" seseorang, yang berfungsi untuk mengurangi kadar kolesterol tinggi yang tidak diinginkan.
Namun, karena minyak kelapa mengandung lemak jenuhnya yang tinggi, sebagian besar ahli kesehatan menyarankan untuk menggunakannya dengan hemat. Minyak kelapa memiliki titik asap sedang, membuatnya paling cocok untuk digunakan dengan memanggang dan menumis dengan api kecil.
Minyak biji anggur
Minyak biji anggur memiliki titik asap yang sedang tinggi, yang berarti Anda dapat menggunakannya dengan aman untuk berbagai jenis masakan.
Menurut Klinik Cleveland, ia memiliki rasio 73 persen lemak tak jenuh ganda, 17 persen lemak tak jenuh tunggal, dan 10 persen lemak tak jenuh. Ini adalah minyak serbaguna yang bagus untuk digunakan.
Ingatlah bahwa jenis minyak ini tinggi asam lemak omega-6, sejenis lemak tak jenuh ganda yang perlu diimbangi dengan omega-3, jenis lemak tak jenuh ganda lainnya.
Sebaiknya tingkatkan asupan makanan lain yang mengimbangi rasio lemak omega-3 dan omega-6 yang lebih tinggi dalam makanan Anda.
Minyak MCT
Minyak medium chain triglycerides (MCT) adalah minyak goreng yang dikenal rendah kalori dan merupakan sumber energi yang sangat baik bagi tubuh. Akibatnya, beberapa atlet menggunakan minyak MCT untuk meningkatkan performa atletik.
Namun, jika seseorang hanya memilih untuk mengonsumsi minyak MCT per sendok makan, mereka harus mulai dalam dosis kecil. Makan terlalu banyak pada satu waktu dikaitkan dengan mual.
Selain itu, jangan panaskan minyak lebih dari 150 hingga 160 derajat agar tidak memengaruhi rasa. Banyak orang menyukai minyak MCT sebagai saus salad (dan, tidak diragukan lagi, dengan senang hati menghindari melacak suhu minyak di atas kompor).
Minyak kacang
Minyak kacang tanah adalah minyak beraroma tinggi resveratrol, senyawa yang membantu melawan penyakit jantung dan mengurangi risiko kanker seseorang. Minyak ini memiliki keseimbangan yang baik dalam hal lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda.
Ini memiliki titik asap sedang-tinggi, yang membuatnya ideal untuk menumis, memanggang, atau memasak hidangan dalam oven.
minyak wijen
Dengan rasio lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang lebih seimbang, minyak wijen paling baik digunakan saat dipanaskan hanya dengan sedikit panas atau tidak sama sekali. Anda juga bisa menggunakannya dalam salad dan hidangan tanpa dimasak untuk menjaga nutrisinya.
Bawa pulang
Anda juga bisa mendapatkan minyak adiboga jenis lain, seperti minyak kacang macadamia! Jangan takut untuk menjadi kreatif.
Seperti yang Anda lihat, ketika mencoba memilih minyak yang sehat, salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan adalah menikmati berbagai minyak yang mengandung lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang lebih tinggi dan lebih rendah pada lemak jenuhnya.
Semakin banyak variasi diet yang Anda miliki dengan jenis lemak yang Anda konsumsi, semakin banyak nutrisi yang Anda dapatkan.
Sagan Morrow adalah penulis dan editor lepas serta blogger gaya hidup profesional di SaganMorrow.com. Dia memiliki latar belakang sebagai ahli gizi holistik bersertifikat.
