Kita semua bisa mengerti mengapa wortel menjadi camilan yang lebih sehat daripada permen batangan. Namun, terkadang ada perbedaan yang lebih halus antara dua produk serupa - yang berarti satu makanan diberi label sebagai baik untuk kita, dan yang lainnya dibuang sebagai pilihan yang buruk atau tidak sehat.
Saat makanan menemukan jalannya ke dalam kanon makanan kesehatan - seringkali melalui pemasaran yang cerdas dan bertarget - hal itu digambarkan sebagai memiliki "lingkaran kesehatan". Makanan ini dipuji karena lebih baik untuk tubuh kita, tetapi tidak selalu jelas alasannya. Contoh makanan ini termasuk minyak kelapa, yogurt Yunani, dan garam laut.
Kita dapat meraih produk ini secara naluriah, tanpa benar-benar mengetahui apakah bukti mendukung keunggulan mereka untuk kesehatan.
Untuk tubuh Anda - dan dompet Anda - ada baiknya mencari tahu dengan pasti. Apakah makanan dengan lingkaran cahaya sehat benar-benar lebih baik untuk Anda, dan apakah layak membayar ekstra? Berikut adalah informasi tentang 10 produk umum yang sering diberi status kesehatan tinggi.
1. Gula Mentah
Kita semua tahu bahwa kita harus mengurangi tambahan gula. Apakah Sugar in the Raw merupakan pengecualian? Namanya jelas membuatnya terdengar lebih alami daripada gula biasa, dan warna cokelat serta teksturnya yang kasar sepertinya menunjukkan bahwa gula itu dalam keadaan murni.
Benar bahwa Sugar in the Raw, merek gula turbinado, lebih sedikit diproses daripada varietas putih tradisional. Saat gula putih mengalami proses pemurnian untuk menghilangkan molase alaminya, gula turbinado melewati langkah ini, mempertahankan molase dan warnanya yang lebih gelap.
Meski begitu, meski kurang diproses, Sugar in the Raw tidak berbeda dengan gula putih dalam hal nutrisi. Keduanya terdiri dari molekul sukrosa, karbohidrat sederhana yang mengandung empat kalori per gram. Mereka juga dihitung sebagai gula tambahan.
Makan terlalu banyak gula dikaitkan dengan penambahan berat badan, penyakit jantung, gigi berlubang, dan masalah kesehatan lainnya. Jadi, meskipun Anda mungkin lebih menyukai rasa atau kelarutan yang lebih cepat dari Gula dalam Mentah, sebaiknya digunakan dengan hemat.
2. Minyak kelapa
Sebagai andalan gerakan makanan kesehatan, minyak kelapa disebut-sebut sebagai kuratif untuk sejumlah kondisi kesehatan, mulai dari kulit kering hingga gigi yang bernoda. Tetapi pada 2017, American Heart Association membuat gelombang dengan laporan yang menemukan bahwa minyak kelapa meningkatkan kadar kolesterol lipoprotein densitas rendah (LDL), faktor yang diketahui dalam perkembangan penyakit jantung. Minyak kelapa masih dianggap sebagai lemak jenuh.
Menurut American Heart Association, asupan lemak jenuh harus dibatasi 5 persen hingga 6 persen dari total kalori.
Jadi, apakah minyak kelapa merupakan tambahan yang bermanfaat untuk smoothie dan tumis? “Meskipun sedikit minyak kelapa dapat memberikan manfaat bagi kadar kolesterol HDL, diperlukan lebih banyak penelitian untuk memahami peran minyak kelapa dalam pola makan yang menyehatkan jantung,” kata Kris Sollid, RD, direktur senior komunikasi nutrisi dengan Dewan Informasi Makanan Internasional. (IFIC) Foundation.
Pada dasarnya, ini tidak berarti Anda dapat melipatgandakan jumlah minyak kelapa yang Anda gunakan karena itu "lebih baik" untuk Anda. "Jika Anda menyukai rasa minyak kelapa, gunakan secukupnya sebagai pengganti mentega atau mentega, atau dipasangkan dengan minyak goreng lainnya," kata Sollid.
3. Susu kacang
Susu kacang sering ditemukan di bagian makanan kesehatan di toko bahan makanan lokal Anda dan tercakup dalam merek pintar, meningkatkan status lingkaran kesehatan mereka. Bergantung pada bagaimana merek tersebut diproses dan diperkaya, susu kacang sebenarnya mungkin sehat, karena sering kali mengandung banyak kalsium, vitamin D, vitamin E, dan bahkan serat - dengan sangat sedikit karbohidrat dan kalori.
Namun, penting untuk diperhatikan bahwa kecuali Anda memiliki alergi makanan atau intoleransi, mungkin tidak demikian perlu untuk kesehatan Anda menggantikan susu kacang dengan susu sapi. Susu susu menawarkan kandungan protein tinggi, dan produk susu fermentasi, seperti kefir atau yogurt, mengandung beberapa probiotik yang bermanfaat bagi kesehatan usus.
Alih-alih memilih antara susu sapi dan susu kacang, akan lebih membantu jika menganggapnya sebagai dua makanan terpisah dengan jenis nilai gizi yang berbeda. Bergantung pada kebutuhan nutrisi Anda, mungkin tidak ada gunanya mengeluarkan $ 5 ekstra untuk susu almond mewah ketika susu sapi biasa sudah cukup.
Penting juga untuk memperhatikan tambahan gula dalam banyak susu kacang. Yang terbaik adalah membeli susu kacang tanpa pemanis, atau jika Anda menginginkan rasa, pilihlah susu vanila tanpa pemanis.
4. Garam laut
Garam meja tua biasa terdengar cukup biasa jika dibandingkan dengan garam yang berasal dari laut. Tetapi apakah ada perbedaan nutrisi antara garam standar yang bisa Anda dapatkan dengan harga di bawah $ 1 dan garam laut yang lebih mahal?
Nutrisi yang paling diperhatikan oleh kebanyakan orang dalam garam adalah, tentu saja, natrium. Garam laut, garam meja, dan garam khusus lainnya seperti garam kosher atau garam merah muda Himalaya semuanya mengandung sekitar 40 persen natrium. Jadi, untuk masalah kesehatan seperti hipertensi atau penyakit ginjal yang membutuhkan pengurangan asupan natrium, tidak masalah yang Anda pilih.
Ada kemungkinan garam laut mengandung lebih banyak mineral lain seperti kalium, kalsium, dan magnesium, tetapi perbedaan ini mungkin kecil. Jadi, apakah Anda berbelanja kristal mewah berwarna merah muda atau membeli barang-barang lama biasa, pastikan untuk menggunakan garam secukupnya - terutama jika Anda perlu memperhatikan natrium Anda.
5. Jus perasan dingin
Untuk minuman menyegarkan setelah yoga pagi atau Pilates, jus peras dingin sama trendi dengan yang didapatnya.
Minuman populer ini dibuat dengan menggunakan alat press hidrolik untuk mengekstraksi jumlah maksimum cairan dari produk segar tanpa menggunakan panas - oleh karena itu disebut "dingin". Idenya adalah, tanpa terkena panas atau udara, jus mempertahankan semua nutrisi dari buah dan sayuran aslinya.
Namun, menurut IFIC, saat ini tidak ada penelitian yang dipublikasikan untuk mendukung klaim bahwa panas dan udara menyerap nutrisi dari buah dan sayuran. Dan jika jus perasan dingin tampak menarik karena pemrosesannya yang terbatas, ketahuilah bahwa tidak selalu demikian.
“Banyak jus peras dingin di pasaran telah menjalani proses pasteurisasi tambahan yang dikenal sebagai pemrosesan tekanan tinggi (HPP),” kata Alyssa Pike, RD, manajer komunikasi nutrisi IFIC.
Belum lagi, jus yang tidak dipasteurisasi pun bisa mengandung bakteri berbahaya, sehingga tidak aman bagi ibu hamil. Bahan-bahan berkualitas mungkin merupakan indikator kesehatan yang lebih baik daripada apakah jus diproses dingin atau panas. Pastikan untuk membaca label dengan cermat.
6. Agave nektar
Nektar agave, yang dipanen dari getah tanaman gurun agave, telah mendapatkan popularitas karena indeks glikemiknya yang rendah (GI) - angka yang mengukur seberapa cepat makanan meningkatkan gula darah.
Nektar agave terutama terbuat dari fruktosa, yang tidak meningkatkan gula darah dengan cara yang sama seperti glukosa yang ditemukan pada pemanis lainnya. Dibandingkan dengan GI 50 hingga 60 pada sirup maple dan madu, GI 20 dari agave nectar terlihat cukup mengesankan.
Namun, makanan tinggi fruktosa dapat menimbulkan masalah kesehatan seiring berjalannya waktu. Ketika digunakan dalam jangka panjang, mereka dapat menyebabkan resistensi insulin dan kesehatan hati yang buruk, meningkatkan kolesterol jahat, dan menyebabkan kelebihan lemak perut.
“Karena kandungan fruktosa yang lebih tinggi, agave lebih manis daripada gula seperti madu dan sirup maple,” kata Sollid. Karena rasa manis yang meningkat, Anda mungkin akan menggunakan lebih sedikit nektar agave daripada sirup maple pada pancake Anda. “Tapi secara nutrisi, semua gula itu serupa. Itulah mengapa panduan diet umum adalah untuk membatasi asupan semua sumber gula tambahan, daripada menunjukkan salah satu secara khusus. "
7. Daging sapi yang diberi makan rumput
Daging sapi yang diberi makan rumput dikenal karena efek positifnya bagi planet ini. Apakah ini juga lebih baik untuk kesehatan Anda? Tampaknya demikian karena beberapa alasan.
Pertama, daging sapi yang diberi makan rumput cenderung lebih ramping daripada daging yang dibesarkan secara konvensional, dengan lebih sedikit lemak tak jenuh tunggal. Dan ada juga perbedaan yang signifikan pada lemak lainnya. "Daging sapi yang diberi makan rumput mengandung lebih banyak omega-3 daripada daging sapi yang diberi makan biji-bijian," kata Pike. Lemak bermanfaat ini telah dikaitkan dengan tekanan darah rendah, peradangan berkurang, dan kesehatan otak yang lebih baik.
Selain itu, daging dari sapi yang diberi pakan rumput cenderung memiliki nilai mikronutrien dan antioksidan tertentu yang lebih tinggi. Satu studi menemukan bahwa vitamin E lebih tinggi pada yang diberi makan rumput daripada daging sapi yang diberi makanan campuran. "Daging sapi yang diberi makan rumput juga mengandung prekursor karotenoid untuk vitamin A, seperti beta-karoten," catat Pike. Jadi, makanan halo kesehatan ini mungkin bernilai dolar ekstra.
Namun, ada satu tangkapan: Daging sapi yang diberi label "diberi makan rumput" berasal dari sapi yang mungkin hanya diberi makan rumput pada satu titik atau menerima biji-bijian tambahan. Hanya daging sapi yang diberi label "selesai rumput" yang berasal dari sapi yang tidak makan apa-apa selain rumput seumur hidup mereka. Jika Anda memiliki pertanyaan, tanyakan saja pada tukang daging Anda.
8. Salmon hasil tangkapan liar
Seperti daging sapi yang diberi makan rumput, keputusan untuk membeli salmon hasil tangkapan liar sering kali berasal dari masalah lingkungan. Meskipun memilih makanan berkelanjutan adalah tujuan mulia, pertanyaannya tetap apakah jenis ikan ini benar-benar memiliki profil nutrisi yang lebih baik.
Perbedaan nutrisi utama telah diidentifikasi antara salmon tangkapan liar dan salmon budidaya. Salmon yang ditangkap di alam liar biasanya memiliki lebih sedikit kalori, lebih sedikit lemak, lebih banyak zat besi, dan natrium lebih rendah. Namun, salmon yang dibudidayakan cenderung memiliki lebih banyak asam lemak omega-3 dan omega-6. Jadi, itu sangat tergantung pada kebutuhan dan preferensi pribadi Anda. Jika membeli salmon hasil budidaya, pastikan itu dari sumber yang memiliki reputasi baik yang mencakup praktik penangkapan ikan yang berkelanjutan.
Untuk mengetahui kebenaran tentang salmon yang Anda beli, baca label pada ikan kemasan. Atau, jika membeli salmon dari konter makanan laut di toko bahan makanan, jangan takut untuk bertanya tentang sumber ikan dan nilai nutrisinya.
9. Yoghurt yunani
Secara umum, yogurt memang pantas mendapatkan lingkaran kesehatannya. Sarat dengan kalsium dan biakan hidup dan aktif, itu membuat pilihan makanan yang sangat baik - selama tidak dikemas dengan gula dan perasa buatan. Apakah bahasa Yunani memberikan manfaat tambahan? Tergantung.
Karena prosesnya yang unik, yogurt Yunani mengandung lebih banyak protein daripada yogurt konvensional - hingga dua kali lebih banyak di beberapa merek. Itu juga sering kali lebih rendah karbohidrat. Jika Anda khawatir tentang mengelola makronutrien Anda untuk mendapatkan lebih banyak protein dan lebih sedikit karbohidrat, yogurt Yunani mungkin merupakan pilihan yang bijak.
Di sisi lain, merek sangat bervariasi terkait dengan kandungan kalsium dan vitamin D-nya, dan tidak ada peraturan Badan Pengawas Obat dan Makanan (FDA) yang menyatakan bahwa yogurt dapat menyebut dirinya Yunani. Baca label yogurt untuk menentukan variasi mana yang sesuai dengan tujuan kesehatan Anda.
10. Biji-bijian bebas gluten
Saat ini, Anda mungkin berpikir gluten adalah kata yang kotor. Pers yang buruk seputar gluten dan diet bebas gluten yang sangat populer mungkin telah meyakinkan konsumen bahwa protein yang ditemukan dalam gandum, barley, dan gandum hitam ini secara inheren buruk bagi kesehatan Anda.
Faktanya adalah, sebagian besar penduduk tidak perlu menghindari gluten. Hanya sekitar 1 persen dari populasi yang menderita penyakit celiac, kondisi autoimun yang membutuhkan penghilangan gluten sepenuhnya, dan dari 1 hingga 6 persen mengalami sensitivitas gluten non-celiac.
Kecuali Anda memiliki alasan medis untuk menghindari gluten, atau memiliki intoleransi, roti, pasta, kue, dan produk lain yang bebas gluten yang mahal itu tidak diperlukan - dan mungkin tidak bergizi seperti roti yang mengandung gluten.
Banyak produk bebas gluten dibuat dengan tepung beras atau tepung kentang, yang mengandung lebih sedikit serat, protein, zat besi, dan magnesium dibandingkan tepung gandum utuh. Sebuah studi tahun 2018 menemukan bahwa hanya 5 persen roti bebas gluten yang diperkaya dengan nutrisi utama kalsium, zat besi, niasin, dan thiamin.
Selain itu, untuk menggantikan gluten yang biasanya memberikan rasa kenyal yang menyenangkan pada makanan seperti kue kering atau roti, produk ini mungkin mengandung tambahan lemak, pemanis, atau aditif.
Konsumsi biji-bijian telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, kanker, dan semua penyebab kematian. Jadi, bagi kebanyakan dari kita, gandum, barley, dan gandum hitam merupakan makanan tambahan yang sangat baik, gluten dan semuanya.
Kata terakhir
Ketika harus membelanjakan anggaran belanjaan yang diperoleh dengan susah payah untuk makanan sehat, pengetahuan adalah kekuatan. Menentukan apakah makanan benar-benar mendapatkan lingkaran kesehatannya dapat membantu Anda memutuskan kapan sesuatu bernilai uang ekstra untuk kesehatan Anda - dan kapan tidak.
Sarah Garone, NDTR, adalah ahli gizi, penulis kesehatan lepas, dan blogger makanan. Dia tinggal bersama suami dan tiga anaknya di Mesa, Arizona. Temukan dia berbagi info kesehatan dan nutrisi yang membumi dan (kebanyakan) resep sehat di A Love Letter to Food.
