Waktunya tidur. Anda duduk di tempat tidur, mematikan lampu, dan menyandarkan kepala ke bantal. Berapa menit kemudian Anda tertidur?
Waktu normal yang dibutuhkan kebanyakan orang untuk tertidur di malam hari adalah antara 10 dan 20 menit.
Tentu saja, ada malam-malam tertentu saat ini mungkin lebih atau kurang, tetapi jika Anda tertidur terlalu cepat atau jika butuh lebih dari setengah jam hampir setiap malam untuk hanyut ke alam mimpi, mungkin ada masalah mendasar yang perlu dipertimbangkan.
Apa yang normal?
Tidur yang sehat adalah bagian penting dari kehidupan. Mencoba membentuk pola tidur normal sangat penting untuk aktivitas sehari-hari.
Tidur normal untuk orang dewasa berarti Anda tertidur dalam 10 hingga 20 menit dan mendapatkan sekitar 7-8 jam semalam. Anak-anak dan remaja membutuhkan sekitar 10 jam tidur, dan bayi, balita, dan anak-anak usia prasekolah membutuhkan lebih banyak lagi.
Waktu yang Anda butuhkan untuk tertidur dikenal sebagai latensi tidur. Jika Anda tertidur sebelum atau setelah 10 atau 20 menit biasanya, Anda mungkin memiliki kondisi tidur yang mendasarinya.
Satu studi menemukan bahwa kualitas tidur Anda akan menurun jika Anda membutuhkan waktu lebih dari setengah jam untuk tertidur.
Anda mungkin merasa sulit untuk tidur sesekali - itu hal yang normal.
Terkadang Anda mungkin kesulitan mematikan otak karena khawatir tentang sesuatu atau karena peristiwa yang tidak biasa dalam hidup Anda.
Di sisi lain, Anda mungkin langsung tertidur jika Anda mengalami malam yang sulit untuk tidur di malam sebelumnya atau pada hari yang sangat melelahkan. Ini tidak perlu dikhawatirkan jika terjadi sesekali.
Bagaimana jika Anda tidak bisa tidur?
Mungkin ada beberapa alasan Anda tidak bisa tidur di malam hari, termasuk:
- waktu tidur yang terlalu dini
- rutinitas waktu tidur yang buruk
- terlalu banyak tidur
- kondisi tidur yang mendasari
Irama sirkadian
Salah satu alasan Anda mungkin tidak dapat tidur dalam jangka waktu normal adalah karena Anda mencoba tidur terlalu awal atau karena faktor eksternal seperti jet lag.
Tubuh Anda memiliki ritme biologis atau sirkadian.
Ritme biologis adalah siklus 24 jam yang menjalankan tubuh Anda dan menunjukkan kepada Anda kapan waktunya untuk tidur, bangun, dan makan, di antara sinyal lainnya.
Tidak semua orang jam sama. Beberapa orang lebih suka tidur lebih awal dan bangun lebih awal. Orang lain mungkin bangkit di malam hari, menjadi lebih produktif saat malam berlalu.
Jika Anda lebih menyukai malam hari, waktu tidur alami Anda mungkin lebih lambat dan Anda mungkin tidur lebih larut di pagi hari daripada pagi hari.
Kebersihan tidur
Alasan lain mengapa Anda tidak bisa tidur setelah 10 atau 20 menit adalah karena rutinitas malam yang buruk.
Anda perlu memfasilitasi tidur untuk tubuh Anda dengan cara yang sama setiap malam untuk mencapai kualitas tidur. Ini termasuk:
- menghindari olahraga yang terlambat
- tidak minum minuman berkafein pada jam tertentu dalam sehari (biasanya 6 jam sebelum tidur)
- mematikan layar Anda sekitar setengah jam sebelum tidur
Memastikan waktu tidur Anda tetap konsisten juga merupakan kunci untuk kualitas tidur dan tertidur dalam kisaran normal.
Terlalu banyak tidur dapat membuat Anda sulit tidur di malam hari. Pastikan Anda membidik 7 hingga 8 jam malam jika Anda sudah dewasa, dan hindari tidur siang.
Gangguan tidur
Alasan lain Anda mungkin tidak bisa tidur adalah karena kondisi tidur yang mendasari seperti insomnia.
Insomnia dapat terjadi secara acak atau karena kondisi kesehatan lain atau obat yang Anda minum. Jika Anda tidak bisa tidur dalam waktu setengah jam setelah mematikan lampu secara teratur, bicarakan dengan dokter Anda.
Dokter Anda mungkin menyarankan strategi malam hari yang bermanfaat atau merekomendasikan agar Anda menjalani tes tidur untuk menentukan tingkat keparahan dan penyebab insomnia.
Perawatan untuk insomnia mungkin termasuk membuat dan mengikuti kebiasaan tidur yang lebih baik. Dokter Anda mungkin merekomendasikan obat-obatan tertentu untuk insomnia kronis.
Bagaimana jika Anda tertidur terlalu cepat?
Tertidur terlalu cepat mungkin merupakan tanda lain dari masalah tidur. Ini mungkin pertanda kurang tidur.
Tubuh Anda membutuhkan rata-rata jumlah tidur tertentu setiap malam, dan jika Anda mengurangi waktu tidur yang dibutuhkan, Anda mungkin berakhir dengan hutang tidur. Hal ini dapat menyebabkan perasaan tidak jelas, mengalami kemurungan, dan kelelahan.
Ini juga dapat menyebabkan kondisi kesehatan seperti tekanan darah tinggi dan stres, serta menurunkan kekebalan untuk melawan pilek dan flu.
Untuk mendapatkan lebih banyak tidur, ubah rutinitas waktu tidur Anda untuk mengakomodasi lebih banyak jam tidur. Atau jika Anda harus mengurangi beberapa jam pada suatu malam, tidurlah lebih awal atau tidur di malam berikutnya jika Anda bisa.
Tips untuk tidur lebih nyenyak
Menetapkan kebiasaan tidur yang baik akan membantu Anda tertidur dalam rentang waktu normal. Berikut beberapa cara mempraktikkan tidur yang sehat:
Usahakan tidur pada waktu yang sama setiap malam
Cari tahu waktu tidur ideal tubuh Anda dan buat jadwal di sekitarnya.
Tidur tanpa gangguan
Hapus layar dari kamar Anda seperti TV, komputer, dan telepon. Pastikan ruangan cukup gelap untuk menetap dengan damai dan suhunya nyaman.
Hindari kafein di sore dan malam hari
Kafein bisa membuat Anda terjaga di malam hari. Cari tahu apakah Anda harus menghilangkannya sama sekali atau menghentikannya setelah jam tertentu setiap hari.
Olah raga - tetapi jangan tepat sebelum tidur
Cobalah menggerakkan tubuh Anda setiap hari dengan beberapa jenis olahraga. Bahkan berjalan kaki singkat setiap hari dapat membantu Anda lelah.
Namun, hindari berolahraga tepat sebelum tidur, karena hal itu dapat membuat tubuh Anda terlalu waspada.
Makan dan minum dengan baik sebelum tidur
Makan larut malam dapat menyebabkan kesulitan tidur.
Pastikan Anda memberi waktu tubuh Anda untuk mencerna.
Minuman beralkohol juga dapat mengganggu tidur dan membangunkan Anda setelah efeknya berhenti bekerja. Selain itu, minum terlalu larut bisa berkontribusi pada terbangun di tengah malam untuk menggunakan kamar mandi. Itu dapat menyebabkan kurang tidur.
Bangun dan setel ulang jika Anda tidak bisa tidur dalam 20 menit
Jika Anda tidak dapat tidur dan mulai berputar-putar, nyalakan lampu dan setel ulang.
Baca buku, dengarkan musik atau podcast, atau coba hal lain yang menenangkan seperti latihan pernapasan. Usahakan untuk tidur lagi saat Anda mulai merasa lelah.
Kapan harus ke dokter
Kunjungi dokter jika Anda sering mengalami kesulitan tidur atau tertidur dengan sangat cepat setiap malam.
Pertimbangkan untuk membuat jurnal tidur untuk melacak kebiasaan tidur Anda. Ini mungkin berguna selama janji dengan dokter untuk menentukan gejala Anda dan penyebab yang mendasari kesulitan tidur.
Garis bawah
Diperlukan waktu antara 10 dan 20 menit untuk tertidur sebelum tidur.
Terkadang, faktor eksternal seperti stres atau kekhawatiran dapat memperpanjang waktu yang Anda butuhkan untuk tertidur. Atau Anda mungkin kelelahan karena kurang tidur atau tidak cukup tidur dan tertidur lebih cepat.
Untuk mencapai jendela waktu normal yang diperlukan untuk tertidur, buat rutinitas waktu tidur yang sehat, pastikan Anda cukup tidur malam, dan hindari praktik yang mungkin membuat Anda terjaga di malam hari.
Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda secara teratur mengalami kesulitan tidur atau kelelahan karena kurang tidur.
.jpg)
