Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Kadang-kadang - tidak peduli berapa banyak kopi yang Anda konsumsi - sulit untuk menjaga mata Anda tetap terbuka, apalagi menyelesaikan tugas yang perlu Anda lakukan di kantor atau rumah.
Namun terlalu sering, ketika Anda akhirnya naik ke tempat tidur, Anda menemukan diri Anda benar-benar terjaga.
Itu membuat frustasi. Apa yang sebenarnya terjadi?
Sebelum Anda mengambil pil tidur tersebut, temukan semua hal yang dapat menyebabkan Anda lelah sepanjang hari tetapi terjaga di malam hari. Setelah Anda mengidentifikasi apa yang mungkin terjadi, Anda dapat mengambil tindakan untuk mendukung kualitas tidur yang lebih baik.
Ritme sirkadian Anda, jelaskan
Ritme sirkadian seperti pencatat waktu internal untuk semua yang dilakukan tubuh kita dalam periode 24 jam, jelas pakar tidur W. Christopher Winter, MD, penulis "The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How To Fix It."
Sistem ini menggunakan terang, gelap, dan jam biologis kita untuk mengatur suhu tubuh, metabolisme, hormon (termasuk melatonin), dan tidur.
Jam utama tubuh disebut inti suprachiasmatic (SCN). Terletak di otak, SCN mengontrol produksi melatonin. Hormon ini membantu mengatur tidur.
Pada siang hari saat di luar terang, kadar melatonin tetap rendah. Kemudian saat hari mulai bertambah gelap, tubuh kita memproduksi lebih banyak melatonin, dengan level memuncak antara 2 dan 4 pagi sebelum turun lagi.
Tubuh kita paling baik untuk tertidur sekitar 2 jam setelah kadar melatonin mulai meningkat.
Setiap orang memiliki ritme sirkadian mereka sendiri, Winter menjelaskan, yang sampai batas tertentu bersifat genetik. Jadi, tidak seperti yang orang tua Anda katakan saat Anda masih kecil, tidak ada alasan Anda "perlu" tidur pada waktu tertentu.
“Saya tidak peduli apa jadwal seseorang, selama itu terasa tepat untuk mereka dan sehat,” kata Winter.
Namun, jika Anda lelah tetapi tidak bisa tidur, ritme sirkadian Anda mungkin tidak aktif.
Ini bisa menjadi tanda sindrom fase tidur tertunda. Ini terjadi ketika Anda tertidur 2 jam atau lebih lebih lambat dari yang dianggap "normal" (10 malam sampai 12 pagi), sehingga sulit untuk bangun di pagi hari untuk sekolah atau bekerja.
Ini sering mempengaruhi orang muda lebih banyak - antara 7 dan 16 persen - tetapi juga terjadi pada sekitar 10 persen orang dengan insomnia kronis.
Apakah ada perbedaan antara lelah, mengantuk, dan lelah?
Banyak orang menggunakan kata "lelah", "mengantuk", dan "lelah" secara bergantian, tetapi ada perbedaan halus, kata Winter.
Di akhir maraton, Anda merasa lelah - kemungkinan besar Anda tidak memiliki energi atau motivasi untuk berlari maraton lagi dan mungkin bahkan tidak berjalan jauh ke mobil Anda. Tetapi Anda tidak mengantuk - Anda tidak akan tertidur dengan berbaring di rumput di luar garis finis. Sebaliknya, mengantuk adalah saat Anda hampir tidak bisa membuat diri Anda tetap terjaga, kata Winter.
Mengapa saya lelah di siang hari?
Jika Anda lelah tetapi tidak bisa tidur setelah matahari terbenam, itu bisa menjadi tanda gangguan fase tidur tertunda. Jika bukan itu, bisa jadi sesuatu yang lain atau kombinasi dari beberapa hal.
Di bawah ini adalah beberapa alasan mengapa Anda terus-menerus merasa lelah, terutama di siang hari.
1. Tidur siang
Tidur siang tidak selalu buruk. Padahal, tidur siang memiliki beberapa manfaat bagi kesehatan. Namun, strategi tidur siang yang salah dapat membuat Anda tetap terjaga saat Anda harus mempelajari lebih dalam tentang Zzz.
Penelitian menunjukkan bahwa tidur siang dan tidur siang yang lama di sore hari dapat menyebabkan Anda lebih lama tertidur di malam hari, kurang tidur, dan lebih sering terbangun di malam hari.
Winter merekomendasikan tidur siang selama 20-30 menit, dan tidur siang pada waktu yang sama setiap hari sehingga tubuh Anda dapat mengantisipasinya.
2. Kecemasan
Pikiran balap tidak kondusif untuk mengangguk dengan damai.
Tidak heran gangguan tidur adalah gejala diagnostik untuk beberapa gangguan kecemasan, yang menurut penelitian sebelumnya juga dialami oleh 24 hingga 36 persen orang dengan insomnia.
Kecemasan juga menyebabkan peningkatan gairah dan kewaspadaan, yang dapat menunda tidur lebih jauh.
3. Depresi
Menurut ulasan yang diterbitkan pada 2019, hingga 90 persen orang yang didiagnosis depresi juga mengeluhkan kualitas tidur mereka.
Insomnia, narkolepsi, gangguan pernapasan saat tidur, dan sindrom kaki gelisah semuanya dilaporkan.
Hubungan antara masalah tidur dan depresi itu rumit. Tampaknya mengganggu ritme sirkadian.
Peradangan, perubahan bahan kimia otak, faktor genetik, dan lainnya dapat memengaruhi hubungan depresi-tidur.
4. Kafein
Mungkin inilah waktunya untuk mempertimbangkan kembali latte sore atau minuman energi.
Rata-rata, kafein memiliki waktu paruh 5 jam. Maka, tidak mengherankan jika penelitian menunjukkan bahwa bahkan 200 miligram (mg) kafein - sekitar 16 ons kopi yang diseduh - 16 jam sebelum tidur dapat memengaruhi tidur Anda.
Sebuah studi tahun 2013 melaporkan bahwa meminum 400 mg kafein 6 jam atau kurang sebelum tidur memiliki efek signifikan pada gangguan tidur. Winter merekomendasikan untuk menghentikan konsumsi kafein 4–6 jam sebelum waktu tidur.
5. Waktu layar
Letakkan smartphone! Cahaya biru yang dipancarkan dari ponsel, tablet, laptop, dan layar TV menekan produksi melatonin di malam hari dan mengurangi rasa kantuk.
Winter merekomendasikan untuk menghentikan penggunaan perangkat apa pun 2 jam sebelum tidur. Anda juga dapat mempertimbangkan untuk memakai kacamata pemblokir cahaya biru di malam hari.
6. Gangguan tidur lainnya
Sindrom fase tidur tertunda bukanlah satu-satunya gangguan yang bisa membuat Anda mengantuk namun tidak cepat lelah di malam hari.
Apnea tidur dan sindrom kaki gelisah dapat menyebabkan hal yang sama. Pada sleep apnea, pernapasan berulang kali berhenti atau sangat dangkal, lalu mulai lagi. Dengan sindrom kaki gelisah, kaki Anda terasa tidak nyaman sehingga memicu Anda untuk ingin menggerakkannya.
Kedua kondisi tersebut dapat mengganggu tidur malam, yang kemudian menyebabkan kantuk di siang hari.
7. Diet
Hubungan antara diet dan tidur agak tidak jelas.
Dalam sebuah studi tahun 2019, para peneliti mengamati kantuk dan pola makan siang hari yang berlebihan. Mereka menemukan bahwa mengganti 5 persen asupan kalori harian seseorang dari protein dengan jumlah yang sama dari lemak jenuh atau karbohidrat meningkatkan risiko kantuk di siang hari.
Di sisi lain, mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh, protein, atau karbohidrat mengurangi risiko kantuk yang berlebihan di siang hari.
Mereka menyimpulkan bahwa perubahan pola makan dapat membantu orang dengan gangguan tidur.
Sebuah tinjauan tahun 2016 menemukan bahwa diet tinggi lemak dikaitkan dengan kurang tidur REM, lebih banyak tidur nyenyak, dan peningkatan gairah dari tidur. Asupan karbohidrat tinggi dikaitkan dengan lebih banyak tidur REM, kurang tidur nyenyak, dan tertidur lebih cepat.
Namun, penulis studi tersebut mengatakan lebih banyak penelitian diperlukan untuk menentukan apakah salah satu pola makan mendorong atau mengganggu tidur malam dan energi siang hari.
Apakah buruk menjadi lelah?
Secara alami, lelah di siang hari dapat menurunkan produktivitas - dan mungkin membuat Anda mudah tersinggung.
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) mengatakan bahwa tidak mendapatkan tidur yang berkualitas dan nyenyak secara teratur membuat Anda meningkatkan risiko:
- tekanan darah tinggi
- diabetes
- Alzheimer
- stroke
- serangan jantung
- kegemukan
Bagaimana saya bisa tertidur?
Jadwal tidur dan bangun yang teratur dan konsisten adalah saran utama Musim Dingin bagi siapa saja yang lelah tetapi tidak bisa tidur.
Anda mungkin juga ingin mengubah waktu tidur Anda, katanya.
Pikirkanlah seperti ini: Anda tidak boleh duduk di restoran selama satu jam hanya karena ini waktu makan siang - Anda pergi saat lapar. Mengapa berbaring di tempat tidur dan menunggu untuk tidur? Bertahanlah untuk berada di antara seprai sampai Anda lelah, dan hanya lakukan hal-hal yang tidak akan merangsang pikiran Anda menjelang waktu itu.
Kemudian, ikuti praktik tidur yang baik seperti biasa:
- Jaga agar kamar tidur Anda gelap dan sejuk, antara 60–67 ° F (15–19 ° C).
- Pertimbangkan untuk meninggalkan ponsel Anda dan perangkat lain di ruangan lain.
- Jika suara mengganggu tidur Anda, coba penyumbat telinga atau mesin derau putih.
Selain itu, pertahankan aktivitas yang menenangkan sebelum tidur, seperti membaca, menulis jurnal, atau meditasi.
Jika kecemasan membuat otak Anda berdengung di malam hari, sisihkan waktu 20 hingga 30 menit untuk "waktu khawatir" yang ditentukan di siang hari, idealnya minimal 2 jam sebelum waktu tidur, saran Michelle Drerup, PsyD, psikolog dari Cleveland Clinic Sleep Disorders Center.
Buat jurnal tentang apa yang membuat Anda khawatir. Kemudian tuliskan solusi untuk mengatasi masalah tersebut.
Pada malam hari, ketika Anda tergoda untuk membiarkan pikiran Anda berpacu, cukup ingatkan diri Anda bahwa Anda telah menghadapi banyak hal dan harus melepaskannya. Atau katakan pada diri sendiri bahwa Anda akan khawatir selama waktu yang Anda tentukan besok - tetapi sekaranglah waktunya untuk tidur.
Jika Anda mencoba beberapa pengobatan ini dan masih bertanya-tanya "Mengapa saya lelah, tetapi tidak bisa tidur?" Bicaralah dengan dokter Anda.
“Tidak ada yang datang ke kantor saya dan berkata, 'Saya menendang kaki saya 400 kali di malam hari,'” kata Winter. “Mereka berkata, 'Saya tidak bisa tidur.'” Dengan memberi tahu dokter Anda tentang masalah tidur Anda, mereka dapat mengajukan pertanyaan dan, jika perlu, menjalankan beberapa tes tidur untuk mendiagnosis apa masalah yang mendasarinya. Kemudian Anda dapat menerima perawatan yang tepat untuk mengatasi penyebabnya dan membantu Anda tidur lebih nyenyak.
Winter tidak merekomendasikan obat tidur kecuali seseorang memiliki kondisi seperti sindrom kaki gelisah, merupakan pekerja shift, atau mencoba mencegah jet lag sebelum melakukan perjalanan.
“Saat kami menggunakan obat penenang seperti Ambien, Benadryl, atau melatonin, kami mengacaukan sedasi dengan tidur. Itu memperkuat keyakinan bahwa ada yang salah dengan tidur Anda, ”katanya. “Tapi tidak ada yang positif untuk tidur, itu hanya menyebabkan sedasi.”
Jika Anda masih penasaran, karena obat tidur dapat memiliki efek samping dan memengaruhi kondisi kesehatan tertentu, selalu coba pengobatan lain terlebih dahulu dan bicarakan dengan dokter atau spesialis tidur Anda sebelum meminum obat tidur apa pun. Mereka dapat membantu Anda menentukan mana yang terbaik untuk Anda.
Garis bawah
Jika Anda lelah tetapi tidak bisa tidur, itu mungkin pertanda ritme sirkadian Anda tidak aktif.
Namun, kelelahan sepanjang hari dan terjaga di malam hari juga bisa disebabkan oleh kebiasaan tidur yang buruk, kecemasan, depresi, konsumsi kafein, cahaya biru dari perangkat, gangguan tidur, bahkan pola makan.
Jika Anda terus berkata, "Aku sangat lelah tetapi tidak bisa tidur!" dan pengobatan tidur sehari-hari tidak membantu, bicarakan dengan dokter Anda. Mereka dapat membantu menentukan masalah yang mendasarinya dan merekomendasikan solusi yang akan membantu Anda mendapatkan tidur nyenyak sehingga Anda memiliki energi siang hari.
Brittany Risher adalah seorang penulis, editor, dan ahli strategi digital yang mengkhususkan diri pada konten kesehatan dan gaya hidup. Dia menulis untuk publikasi termasuk Elemental, Men's Health, Women’s Health, dan Yoga Journal.
