Berapa Lama Waktu yang Dibutuhkan untuk Menghentikan Suatu Kebiasaan?

Menekan tombol snooze beberapa kali terlalu banyak. Menggigit kuku. Tertidur di depan TV. Merokok.

Ini hanyalah beberapa contoh kebiasaan yang sering kali coba dihilangkan.

Menghentikan kebiasaan tidak sesederhana hanya dengan memutuskan untuk menghentikan perilaku tertentu, meskipun itu adalah permulaan yang bagus. Butuh waktu dan upaya yang berdedikasi untuk menyingkirkan kebiasaan lama.

"Ya tapi bagaimana banyak waktu?" Anda mungkin bertanya-tanya saat Anda siap untuk memulai.

Nah, lebih banyak waktu daripada yang mungkin Anda pikirkan.

Apa jawaban singkatnya?

Beberapa orang mengatakan hanya butuh 21 hari untuk menghentikan kebiasaan - Anda mungkin pernah mendengar perkiraan ini sebelumnya.

Yang lain menyarankan itu seringkali membutuhkan waktu lebih lama, terkadang sampai beberapa bulan.

Tidak ada kerangka waktu yang sulit karena lamanya waktu yang diperlukan untuk menghentikan suatu kebiasaan dapat bergantung pada banyak faktor yang sangat pribadi.

Teruslah membaca untuk informasi lebih lanjut tentang berapa lama sebenarnya waktu yang dibutuhkan untuk menghentikan kebiasaan itu, bersama dengan beberapa tip untuk sukses.

Dari mana datangnya keseluruhan '21 hari '?

Para ahli menghubungkan mitos "21 hari untuk menghentikan kebiasaan" dengan Dr. Maxwell Maltz, yang bekerja sebagai ahli bedah plastik sebelum menjadi psikolog.

Dia menyarankan orang membutuhkan sekitar 3 minggu untuk membiasakan diri:

• fitur wajah yang berbeda setelah operasi plastik
• tidak adanya anggota tubuh setelah amputasi
• rumah tempat mereka baru saja pindah

Saran ini mungkin ada benarnya, tetapi Maltz tampaknya lebih mengandalkan laporan pasien daripada bukti ilmiah.

Masalah utama lainnya adalah bahwa tidak satu pun di atas adalah kebiasaan yang ingin dihilangkan. Sebaliknya, contoh-contoh ini menggambarkan pembiasaan, atau proses menjadi terbiasa dengan sesuatu yang baru.

Membiasakan diri dengan pengalaman baru memang memiliki beberapa kesamaan dengan membuat perubahan pribadi, tetapi itu tidak sepenuhnya sama.

Menghentikan kebiasaan cenderung melibatkan upaya yang lebih konsisten dan sadar.

Kebiasaan, di sisi lain, melibatkan sesuatu yang telah Anda modifikasi (seperti fitur fisik Anda) atau sesuatu yang tidak dapat Anda kendalikan (kehilangan anggota tubuh).

Anda mungkin lebih cepat terbiasa dengan ini karena tidak banyak lagi yang dapat Anda lakukan.

Kebiasaan bisa menjadi otomatis, tetapi umumnya masih ada beberapa pilihan yang terlibat. Anda memilih begadang karena terbiasa begadang, ya, tetapi Anda juga memiliki kemampuan untuk mengatur waktu tidur lebih awal untuk diri Anda sendiri.

Berapa lama waktu yang dibutuhkan secara realistis?

Waktu yang dibutuhkan untuk menghentikan suatu kebiasaan dapat bergantung pada banyak hal yang berbeda, termasuk:

• sudah berapa lama Anda memiliki kebiasaan itu
• apakah Anda telah sepenuhnya mengintegrasikan perilaku tersebut ke dalam hidup Anda
• imbalan apa (sosial, fisik, atau emosional) yang Anda dapatkan darinya
• apakah perilaku lain memperkuat kebiasaan tersebut
• motivasi Anda

Misalnya, orang yang suka minum secara pergaulan dapat mengambil kebiasaan ini karena lebih mudah bertemu dengan teman yang juga peminum pergaulan. Dalam hal ini, minum memberikan pahala hubungan sosial.

Jadi, seseorang yang ingin mengurangi kebiasaan minum mungkin akan sulit menghentikan kebiasaan ini tanpa menemukan cara lain untuk berinteraksi dengan teman.

Kebiasaan tertentu yang tidak ingin Anda hentikan juga dapat memperkuat kebiasaan Anda melakukan ingin berhenti.

Katakanlah Anda pulang kerja setiap hari. Dalam perjalanan, Anda melewati restoran favorit Anda.

Meskipun Anda telah memutuskan untuk memasak di rumah lebih teratur, mencium makanan favorit saat Anda lewat mungkin meyakinkan Anda, bahwa satu malam lagi untuk dibawa pulang tidak ada salahnya.

Penelitian dari tahun 2012 yang mengamati pembentukan kebiasaan menyarankan 10 minggu, atau sekitar 2,5 bulan, adalah perkiraan yang lebih realistis bagi kebanyakan orang.

Kerangka waktu utama yang didukung bukti untuk menghentikan kebiasaan berasal dari penelitian tahun 2009, yang menunjukkan bahwa hal itu dapat berlangsung dari 18 hingga 254 hari.

Studi ini mengamati 96 orang dewasa yang ingin mengubah satu perilaku tertentu. Satu orang membentuk kebiasaan baru hanya dalam 18 hari, tetapi peserta lain membutuhkan lebih banyak waktu.

Diperlukan rata-rata 66 hari agar perilaku baru menjadi otomatis, menurut hasil studi.

Tinjauan tahun 2018 dari penelitian sebelumnya tentang pembentukan dan perubahan kebiasaan merekomendasikan bahwa perubahan kebiasaan lebih berhasil ketika lingkungan diubah, dan menggunakan ponsel cerdas dan metode elektronik lainnya sedang merevolusi.

Tips sukses

Perubahan tidaklah mudah, terutama dalam hal perilaku kebiasaan.

Kebiasaan terjadi dalam putaran. Pertama, pengingat memberikan isyarat untuk perilaku tersebut. Melakukan perilaku akan menghasilkan hadiah. Penghargaan itu memperkuat keinginan untuk melanjutkan perilaku. Bilas dan ulangi.

Anda dapat menghentikan lingkaran kebiasaan itu, meskipun mungkin perlu waktu. Kiat-kiat ini dapat membantu Anda sukses.

Targetkan perubahan kecil dulu

Orang sering mencoba menghentikan beberapa kebiasaan sekaligus (terutama di awal tahun baru).

Pendekatan ini terkadang berhasil, terutama jika kebiasaannya terjadi bersama-sama, seperti begadang dan banyak menonton TV.

Mungkin sulit untuk membuat banyak perubahan sekaligus, terutama saat menangani perilaku yang mengakar.

Mengerjakan satu kebiasaan pada satu waktu dan berfokus pada tujuan kecil dan progresif sering kali lebih bermanfaat.

Katakanlah Anda ingin menghentikan kebiasaan makan terlalu banyak gula. Anda mungkin berhasil dengan menghentikannya sepenuhnya dari diet Anda, tetapi Anda mungkin juga akan terus-menerus mendambakannya. Jadi sebaliknya, Anda mungkin memutuskan untuk menghentikan kebiasaan itu secara bertahap.

Pertama, hilangkan permen dan minuman manis. Kemudian Anda mungkin mengurangi makanan yang dipanggang, dan seterusnya.

Para ahli juga menyarankan untuk menemukan perilaku pengganti untuk meningkatkan peluang Anda untuk sukses.

Jika Anda ingin berhenti menonton TV setelah jam 9 malam. tetapi jangan menambahkan aktivitas lain di malam hari, Anda mungkin akan menonton TV lagi karena bosan. Memutar musik dan memecahkan teka-teki dapat membantu Anda menghindari kesalahan.

Tetaplah dengan itu

Seperti disebutkan di atas, biasanya perlu waktu untuk menghentikan kebiasaan. Jadi jangan khawatir jika Anda tidak langsung melihat hasilnya.

Jika Anda mendapati diri Anda mengulangi perilaku yang ingin Anda hentikan, cobalah untuk tidak merendahkan diri sendiri. Alih-alih, gunakan kesalahan sebagai kesempatan untuk mengeksplorasi apa yang menyebabkan perilaku tersebut.

Apa yang memicu kebiasaan itu? Kapan itu terjadi? Bagaimana perasaan Anda sesudahnya?

Informasi ini dapat memandu Anda untuk maju.

Ingat, kemunduran tidak meniadakan kemajuan sebelumnya.

Satu atau dua hari yang terlewat biasanya tidak akan memengaruhi kesuksesan jangka panjang Anda. Menetapkan pola konsistensi dari waktu ke waktu lebih penting.

Tingkatkan motivasi Anda

Beberapa kebiasaan buruk (seperti tidak melakukan aktivitas fisik) paling baik dihentikan jika memungkinkan.

Masalahnya adalah, jika Anda hanya mencoba menghentikan suatu kebiasaan karena menurut Anda harus, Anda mungkin merasa kurang terdorong untuk terus melakukannya.

Jika Anda tidak suka berolahraga, Anda mungkin tidak merasa termotivasi untuk menghabiskan waktu luang Anda melakukan sesuatu yang tidak Anda sukai.

Meningkatkan motivasi Anda dapat membantu Anda mencapai lebih banyak kesuksesan dengan tujuan Anda.

Coba tingkatkan motivasi dengan:

• melihat manfaat jangka panjang
• menemukan hal-hal yang Anda sukai tentang aktivitas pengganti
• memilih aktivitas yang benar-benar Anda sukai
• melibatkan seorang teman
• menggunakan aplikasi motivasi atau sistem pengingat untuk bangun dan bergerak

Strategi ini dapat berhasil meningkatkan motivasi Anda untuk kebiasaan atau perilaku pengganti apa pun, bukan hanya olahraga. Mendaftar jaringan pendukung, khususnya, bisa menjadi cara yang bagus untuk meningkatkan motivasi.

Lakukan untuk Anda

Langkah pertama yang baik saat mencoba menghentikan kebiasaan: Tanyakan pada diri Anda sendiri Mengapa kamu ingin berubah.

Menghentikan beberapa kebiasaan, seperti mengirim pesan teks saat mengemudi atau menjelajahi Facebook di tempat kerja, memiliki manfaat yang cukup jelas. Tidak selalu mudah untuk mengenali efek luas dari kebiasaan lain.

Jika Anda tidak yakin mengapa Anda ingin menghentikan kebiasaan tersebut, cobalah untuk mengidentifikasi beberapa keuntungan pribadi.

Pertimbangkan juga apakah kebiasaan itu berdampak negatif pada Anda atau orang lain.

Misalnya, menggigit kuku mungkin tampak relatif tidak berbahaya, sampai Anda memikirkan semua kuman yang terlibat (kuman Anda, kuman pada semua yang Anda sentuh…)

Pada akhirnya, Anda kemungkinan besar akan menghentikan kebiasaan saat berinvestasi untuk alasan Anda sendiri.

Latih rasa ingin tahu

Keingintahuan adalah bagian dari pendekatan kesadaran untuk menghentikan kebiasaan.

Lain kali Anda mendapati diri Anda dalam perilaku biasa, catat pola pikir emosional Anda. Tanyakan pada diri Anda sendiri apa pengaruh kebiasaan itu bagi Anda.

Apakah Anda mencoba meredakan perasaan tertentu? Geser keadaan emosional Anda? Hindari perilaku yang berbeda?

Meningkatkan kesadaran Anda di sekitar perasaan ini dapat membantu mengurangi keinginan untuk menindaklanjutinya.

Cari dukungan profesional

Jika kebiasaan Anda berdampak negatif pada hidup Anda, pertimbangkan untuk berbicara dengan terapis. Terapi menawarkan ruang bebas penilaian untuk mengidentifikasi kemungkinan penyebab dan mengembangkan respons baru.

Terapi juga dapat membantu jika Anda pernah mencoba menghentikan kebiasaan tetapi tidak dapat berhenti sendiri.

Orang mengembangkan kebiasaan karena sejumlah alasan. Beberapa kebiasaan terjadi sebagai respons terhadap tekanan yang dalam atau gejala kesehatan mental, yang sulit diatasi sendiri.

Seorang profesional kesehatan mental yang penuh kasih dapat membantu Anda menemukan alat untuk bekerja menuju perubahan.

Garis bawah

Dalam hal menghentikan kebiasaan, ketekunan akan terbayar. Bahkan jika Anda mundur atau meragukan diri sendiri, cobalah untuk terus maju.

Mempraktikkan perilaku baru akan menjadi lebih mudah seiring waktu - ini hanya akan menjadi hitungan 10 minggu daripada 3 minggu.

Crystal Raypole sebelumnya bekerja sebagai penulis dan editor untuk GoodTherapy. Bidang minatnya meliputi bahasa dan sastra Asia, terjemahan bahasa Jepang, memasak, ilmu alam, kepositifan seks, dan kesehatan mental. Secara khusus, dia berkomitmen untuk membantu mengurangi stigma seputar masalah kesehatan mental.