Gambaran
Gulir melalui platform media sosial atau publikasi kesehatan dan kebugaran online, dan Anda pasti akan membaca tentang seseorang yang melakukan puasa intermiten (IF) sambil tetap mempertahankan rutinitas olahraga mereka.
Meskipun perhatian yang didapat oleh kegilaan IF tampaknya berlebihan, jenis gaya hidup ini bukanlah hal baru. Ada penelitian yang layak dan laporan anekdot tentang cara membuat IF berfungsi - terutama jika Anda berencana untuk berolahraga sambil melakukannya.
Simak apa pendapat para ahli tentang bagaimana berolahraga dengan aman dan efektif saat berpuasa.
Pro dan kontra berolahraga sambil berpuasa
Jika Anda mencoba IF atau Anda berpuasa karena alasan lain dan Anda masih ingin berolahraga, ada beberapa pro dan kontra yang perlu dipertimbangkan sebelum Anda memutuskan untuk berolahraga dalam keadaan puasa.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa berolahraga sambil berpuasa memengaruhi biokimia dan metabolisme otot yang terkait dengan sensitivitas insulin dan pengelolaan kadar gula darah yang stabil.
Penelitian juga mendukung makan dan segera berolahraga sebelum pencernaan atau penyerapan terjadi. Ini sangat penting bagi siapa saja dengan diabetes tipe 2 atau sindrom metabolik.
Chelsea Amengual, MS, RD, manajer Pemrograman Kebugaran & Nutrisi di Virtual Health Partners, mengatakan bahwa keuntungan saat berpuasa adalah bahwa simpanan karbohidrat Anda - yang dikenal sebagai glikogen - kemungkinan besar habis, sehingga Anda akan membakar lebih banyak lemak untuk mengisi bahan bakar Anda. bekerja.
Apakah potensi untuk membakar lebih banyak lemak terdengar seperti kemenangan? Sebelum Anda mengikuti tren kardio puasa, ada sisi negatifnya.
Saat berolahraga dalam keadaan puasa, ada kemungkinan tubuh Anda akan mulai memecah otot untuk menggunakan protein sebagai bahan bakar, kata Amengual. “Selain itu, Anda lebih rentan terhadap benturan, yang berarti Anda akan memiliki lebih sedikit energi dan tidak dapat berolahraga sekeras atau tampil sebaik mungkin,” tambahnya.
Priya Khorana, EdD, seorang pendidik nutrisi di Universitas Columbia, percaya bahwa puasa berselang dan berolahraga dalam jangka panjang tidaklah ideal. “Tubuh Anda menghabiskan kalori dan energi itu sendiri, yang pada akhirnya dapat memperlambat metabolisme Anda,” tambahnya.
Anda berpuasa, haruskah Anda berolahraga?
- Anda mungkin membakar lebih banyak lemak.
- Jika berpuasa dalam jangka waktu lama, Anda bisa memperlambat metabolisme.
- Anda mungkin tidak tampil dengan baik selama latihan.
- Anda mungkin kehilangan massa otot atau hanya bisa mempertahankan, bukan membangun, otot.
Masuk ke sesi olahraga yang efektif sambil berpuasa
Jika Anda siap untuk mencoba IF sambil melanjutkan rutinitas olahraga Anda, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk membuat latihan Anda efektif.
1. Pikirkan tentang waktu
Ahli diet terdaftar Christopher Shuff mengatakan ada tiga pertimbangan saat membuat latihan Anda lebih efektif saat berpuasa: apakah Anda harus berolahraga sebelum, selama, atau setelah jendela pengisian bahan bakar.
Salah satu metode IF yang populer adalah protokol 16: 8. Konsep tersebut mengacu pada mengonsumsi semua makanan dalam jendela pengisian bahan bakar 8 jam dan kemudian berpuasa selama 16 jam.
“Berolahraga sebelum jendela sangat ideal untuk seseorang yang berkinerja baik selama berolahraga dengan perut kosong, sedangkan selama jendela lebih cocok untuk seseorang yang tidak suka berolahraga dengan perut kosong dan juga ingin memanfaatkan nutrisi pasca-olahraga ," dia menjelaskan. Untuk kinerja dan pemulihan, kata Shuff selama adalah opsi terbaik.
"After the window adalah untuk orang yang suka berolahraga setelah mengisi bahan bakar tetapi tidak memiliki kesempatan untuk melakukannya selama jendela makan," tambahnya.
2. Pilih jenis latihan berdasarkan makro Anda
Pelatih pribadi bersertifikat dan guru pilates, Lynda Lippin, mengatakan bahwa penting untuk memperhatikan makronutrien yang Anda konsumsi sehari sebelum berolahraga dan saat Anda makan setelahnya.
“Misalnya, latihan kekuatan umumnya membutuhkan lebih banyak karbohidrat pada hari itu, sedangkan cardio / HIIT [latihan interval intensitas tinggi] dapat dilakukan pada hari yang lebih rendah karbohidrat,” jelasnya.
3. Makan makanan yang tepat setelah Anda berolahraga untuk membangun atau memelihara otot
Dr. Niket Sonpal mengatakan solusi terbaik untuk menggabungkan IF dan olahraga adalah mengatur waktu latihan Anda selama periode makan Anda sehingga tingkat nutrisi Anda mencapai puncaknya.
“Dan jika Anda melakukan angkat berat, penting bagi tubuh Anda untuk memiliki protein setelah latihan untuk membantu regenerasi,” tambahnya.
Amengual mengatakan untuk menindaklanjuti latihan kekuatan apa pun dengan karbohidrat dan sekitar 20 gram protein dalam waktu 30 menit setelah latihan Anda.
Bagaimana Anda bisa berolahraga dengan aman saat berpuasa?
Keberhasilan program penurunan berat badan atau olahraga apa pun bergantung pada seberapa aman program tersebut untuk dipertahankan dari waktu ke waktu. Jika tujuan akhir Anda adalah untuk mengurangi lemak tubuh dan menjaga tingkat kebugaran Anda saat melakukan IF, Anda harus tetap berada di zona aman. Berikut adalah beberapa tip ahli untuk membantu Anda melakukan hal itu.
Makan makanan yang mendekati latihan intensitas sedang hingga tinggi
Di sinilah waktu makan berperan. Khorana mengatakan bahwa mengatur waktu makan mendekati latihan intensitas sedang atau tinggi adalah kuncinya. Dengan cara ini tubuh Anda memiliki beberapa simpanan glikogen untuk dimanfaatkan sebagai bahan bakar latihan Anda.
Tetap terhidrasi
Sonpal mengatakan mengingat puasa tidak berarti membuang air. Bahkan, dia menganjurkan agar Anda minum lebih banyak air saat berpuasa.
Jaga elektrolit Anda tetap tinggi
Sumber hidrasi rendah kalori yang baik, kata Sonpal, adalah air kelapa. "Ini mengisi kembali elektrolit, rendah kalori, dan rasanya cukup enak," katanya. Gatorade dan minuman olahraga tinggi gula, jadi hindari minum terlalu banyak.
Pertahankan intensitas dan durasinya cukup rendah
Jika Anda memaksakan diri terlalu keras dan mulai merasa pusing atau pusing, istirahatlah. Mendengarkan tubuh Anda itu penting.
Perhatikan jenis puasa
Jika Anda melakukan puasa berselang 24 jam, Lippin mengatakan Anda harus tetap berpegang pada latihan intensitas rendah seperti:
- berjalan
- yoga restoratif
- Pilates yang lembut
Tetapi jika Anda melakukan puasa 16: 8, sebagian besar jendela puasa 16 jam adalah malam, tidur, dan pagi-pagi sekali, jadi berpegang pada jenis olahraga tertentu tidaklah terlalu penting.
Dengarkan tubuh Anda
Saran terpenting yang harus diperhatikan saat berolahraga selama IF adalah mendengarkan tubuh Anda.
"Jika Anda mulai merasa lemah atau pusing, kemungkinan Anda mengalami gula darah rendah atau dehidrasi," jelas Amengual. Jika itu masalahnya, dia mengatakan untuk segera memilih minuman elektrolit karbohidrat dan kemudian menindaklanjuti dengan makanan yang seimbang.
Sementara latihan dan puasa intermiten mungkin berhasil untuk beberapa orang, orang lain mungkin merasa tidak nyaman melakukan segala bentuk olahraga saat berpuasa.
Periksa dengan dokter atau penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai program nutrisi atau olahraga apa pun.
