Ketidakmampuan untuk kembali tertidur setelah bangun tidur secara medis dikenal sebagai insomnia pemeliharaan tidur. Penelitian telah menemukan bahwa 10 sampai 60 persen orang mengalami insomnia.
Bentuk lain dari insomnia dapat menyebabkan:
- kesulitan tertidur
- sering terbangun
- bangun pagi secara spontan
Jika Anda berurusan dengan insomnia pemeliharaan tidur, ada baiknya untuk mencari kemungkinan alasan mengapa Anda terbangun di tempat pertama. Perlu menggunakan kamar mandi, sinar matahari pagi yang menyinari jendela Anda, atau suara keras adalah beberapa penyebab potensial.
Terkadang, terbangun di tengah malam tidak bisa dihindari. Memiliki strategi untuk membantu Anda kembali tidur dapat membantu Anda meminimalkan jumlah waktu yang Anda habiskan untuk menatap langit-langit.
Mari kita bahas 10 tips untuk kembali tertidur setelah bangun di malam hari. Kami juga akan melihat apa yang dapat Anda lakukan jika insomnia Anda disebabkan oleh stres atau mimpi buruk.
Cara kembali tidur setelah bangun di tengah malam
Jika Anda mengalami kesulitan untuk kembali tidur setelah bangun, sebaiknya hindari apa pun yang merangsang mental dan berfokuslah untuk bersantai. 10 tips berikut mungkin bisa membantu Anda.
1. Singkirkan cahaya terang atau suara keras
Jika Anda kesulitan tidur kembali, cari lampu di kamar tidur yang mungkin mengganggu Anda. Lampu LED dari elektronik dan cahaya yang masuk melalui jendela Anda mungkin lebih sulit untuk tertidur kembali.
Jika suara yang mengganggu datang melalui jendela Anda dari luar, coba tutup jendela Anda untuk memblokirnya. Menggunakan penyumbat telinga, menyalakan kipas angin, atau mendengarkan derau putih juga dapat membantu Anda meredam suara yang mengganggu.
2. Bangun dari tempat tidur dan bergerak
Banyak pakar tidur merekomendasikan bangun dari tempat tidur dan pergi ke kamar lain jika Anda tidak dapat tidur kembali dalam waktu sekitar 20 menit.
Pindah ke ruangan lain dan melakukan sesuatu yang menenangkan untuk mengalihkan pikiran Anda selama beberapa menit dapat membuat Anda lebih mudah tertidur saat kembali.
3. Hindari menatap jam
Menatap jam mungkin membuat Anda merasa cemas karena tidak bisa tidur, terutama jika Anda sudah mengalami gangguan kecemasan umum.
Penelitian dari 2019 menemukan bahwa hubungan antara kecemasan dan tidur dapat bekerja dua arah. Orang yang menghadapi kecemasan sering khawatir akan tertidur dan orang yang sulit tidur sering merasa cemas.
4. Hindari memeriksa ponsel Anda atau layar lain
Layar dari ponsel cerdas dan elektronik lainnya memancarkan cahaya biru yang dapat menekan produksi melatonin tubuh Anda. Melatonin adalah hormon yang dibuat oleh kelenjar pineal di otak Anda yang membantu mengatur ritme sirkadian dan siklus tidur Anda.
Meskipun sebaiknya hindari memeriksa ponsel di malam hari karena berpotensi menimbulkan rangsangan mental, ada beberapa cara untuk mengurangi paparan cahaya biru.
Banyak perangkat menawarkan mode pergantian malam yang mengubah layar Anda menjadi nada yang lebih hangat. Kacamata dengan lensa kuning juga merupakan cara yang murah untuk menghalangi cahaya biru.
5. Renungkan atau coba latihan pernapasan
Melakukan latihan pernapasan atau bermeditasi dapat membantu menenangkan pikiran Anda dan membuat Anda tertidur. Teknik-teknik ini juga dapat mengalihkan perhatian Anda dari kekhawatiran tentang tertidur.
Salah satu latihan yang dapat Anda gunakan disebut teknik pernapasan 4-7-8. Dengan teknik ini, Anda menarik napas melalui hidung selama 4 detik, menahan napas selama 7 detik, dan menghembuskan napas melalui mulut.
6. Relakskan otot Anda
Salah satu teknik yang menurut banyak orang membantu mereka rileks dan tidur adalah melakukan pemindaian seluruh tubuh.
Berikut salah satu cara Anda dapat melakukan pemindaian tubuh:
- Tutup mata Anda dan bernapas perlahan.
- Fokuskan pada wajah Anda dan pikirkan tentang mengendurkan setiap otot.
- Pindah ke leher dan bahu Anda dan pikirkan untuk merilekskannya juga.
- Teruskan mengendurkan otot-otot di berbagai bagian tubuh Anda sampai Anda berhasil berdiri.
7. Matikan lampu Anda
Bahkan jika Anda bangun dari tempat tidur, tahan godaan untuk menyalakan lampu Anda. Seperti pada layar ponsel, cahaya terang dapat mengganggu produksi melatonin tubuh Anda dan merangsang terjaga.
8. Fokus pada sesuatu yang membosankan
Variasi apa pun dari teknik klasik "menghitung domba", atau tugas membosankan yang memenuhi pikiran Anda, dapat membantu mengalihkan perhatian Anda dan membuat Anda lebih mudah tertidur. Membaca artikel atau buku yang membosankan juga bisa berhasil.
Bagian otak Anda yang disebut nukleus accumbens berperan dalam motivasi dan kesenangan. Penelitian dari tahun 2017 menunjukkan bahwa bagian otak Anda ini mungkin menjadi alasan mengapa Anda sering merasa mengantuk saat bosan.
9. Dengarkan musik yang menenangkan
Musik yang menenangkan dapat membantu menenangkan pikiran dan membujuk Anda untuk tidur. Itu juga dapat memblokir suara yang mungkin mengganggu tidur Anda.
Penelitian dari 2018 telah menemukan bahwa preferensi pribadi memainkan peran besar dalam menentukan jenis musik apa yang paling baik untuk menstimulasi tidur setiap individu. Anda mungkin ingin bereksperimen dengan beberapa jenis berbeda sampai Anda menemukan satu yang cocok untuk Anda.
10. Coba aplikasi tidur
Banyak orang menemukan bahwa aplikasi tidur membantu mereka tertidur lebih cepat dengan membuat mereka merasa rileks. Ada banyak aplikasi tidur di pasaran yang menawarkan cerita, musik, atau suara yang menenangkan.Banyak dari aplikasi ini menawarkan uji coba gratis agar Anda memiliki waktu untuk menemukan aplikasi yang sesuai untuk Anda.
Bagaimana kembali tidur setelah mimpi buruk
Jika Anda terbangun di tengah malam dari mimpi buruk dan kesulitan untuk kembali tidur, Anda dapat menggunakan banyak teknik yang sama yang disebutkan di atas untuk menjernihkan pikiran dan bersantai:
- Gunakan teknik pernapasan 4-7-8 atau teknik mediasi lainnya untuk memperlambat detak jantung dan pernapasan Anda.
- Tinggalkan ruangan atau coba tidur di tempat lain.
- Dengarkan musik yang membuat Anda merasa tenang.
- Fokuskan perhatian Anda pada hal lain selama beberapa menit.
- Nyalakan kipas angin atau AC jika Anda merasa kepanasan.
Cara kembali tidur saat stres
Stres dan kecemasan bisa membuat sulit tidur. Banyak orang menemukan bahwa membuat jurnal tentang hal-hal yang membuat mereka stres membantu rileks dan menjernihkan pikiran mereka.
Anda juga dapat menggunakan beberapa teknik lain yang disebutkan di atas, seperti:
- mediasi dan teknik pernapasan
- fokus pada sesuatu yang membosankan
- bangun dan pindah ke ruangan lain
- melakukan pemindaian tubuh
- bermeditasi
Apa yang harus dilakukan jika Anda bangun terlalu pagi
Jika Anda bangun pagi-pagi, tanyakan pada diri Anda apakah ada penyebab yang jelas. Apakah Anda bangun karena ingin ke kamar mandi? Apakah Anda sangat stres saat ini?
Jika penyebabnya tidak jelas, Anda dapat mencoba meningkatkan kebiasaan tidur Anda secara keseluruhan untuk meningkatkan kualitas tidur Anda. Berikut beberapa tip:
- Hindari cairan tepat sebelum tidur.
- Berolahragalah secara teratur di siang hari.
- Jauhkan layar dari kamar tidur Anda.
- Hindari layar 2 jam sebelum tidur, atau gunakan mode malam.
- Hindari kafein lewat tengah hari.
- Hindari nikotin dan alkohol.
- Tutupi atau matikan lampu di kamar Anda.
- Hindari tidur siang di siang hari, terutama di sore hari.
- Cobalah untuk menerapkan jadwal tidur yang konsisten.
Kapan harus ke dokter jika Anda terus terbangun di malam hari
Gangguan tidur yang terjadi pada malam hari bukanlah hal yang perlu dikhawatirkan, tetapi jika itu menjadi suatu pola, Anda mungkin ingin berkonsultasi dengan dokter. Mereka mungkin dapat membantu Anda mengidentifikasi penyebab kurang tidur dan membantu Anda menemukan cara untuk menyesuaikan kebiasaan tidur Anda.
Seorang dokter mungkin menyarankan Anda menemui spesialis tidur untuk mencari penyebab yang mendasari atau gangguan tidur. Psikolog atau psikiater mungkin dapat membantu Anda mengatasi masalah psikologis yang mengganggu tidur Anda, dan ahli saraf dapat membantu mengidentifikasi penyebab fisiologis.
Bawa pulang
Bangun di tengah malam dan tidak bisa tidur kembali disebut insomnia pemeliharaan tidur. Banyak orang menemukan bahwa berfokus pada sesuatu yang membuat rileks atau yang memungkinkan mereka menjernihkan pikiran membantu mereka tertidur lebih cepat.
Jika Anda tidak bisa tidur setelah 20 menit, Anda mungkin ingin pindah ke kamar lain selama beberapa menit sebelum kembali ke tempat tidur.
Tetapi jika Anda memperhatikan bahwa insomnia Anda menjadi suatu pola, Anda mungkin ingin berbicara dengan dokter. Mereka mungkin dapat membantu Anda menemukan akar dari insomnia Anda atau merujuk Anda ke spesialis tidur.
.jpg)
