Anda memiliki satu sendi sakroiliaka (SI) di kedua sisi tubuh Anda tempat tulang ilium dan sakrum bergabung. Sakrum Anda adalah tulang datar yang lebar di antara tulang ekor dan tulang belakang lumbar. Ilium Anda sering disebut sebagai tulang pinggul Anda.
Tidak seperti banyak sendi lain seperti lutut atau siku, sendi SI Anda bergerak sangat sedikit dan disatukan dengan ligamen tebal. Cedera mendadak atau stres berulang dapat menyebabkan sendi SI meradang dan nyeri. Anda mungkin merasakan nyeri ini di bokong atau punggung bawah.
Duduk dalam waktu lama dapat menyebabkan nyeri pada sendi SI Anda atau memperburuk nyeri yang sudah ada. Namun, posisi tertentu cenderung tidak menimbulkan rasa sakit dibandingkan yang lain.
Teruskan membaca untuk mempelajari posisi duduk, berdiri, dan berbaring terbaik jika Anda mengalami nyeri sendi SI.
Cara duduk dengan nyeri sendi sakroiliaka
Ligamen di sendi SI Anda membantu mentransfer kekuatan antara tubuh dan kaki Anda saat melakukan aktivitas seperti berjalan atau berlari. Jika Anda mengalami nyeri sendi SI, duduk dalam posisi yang membuat ligamen ini tegang dapat menyebabkan nyeri dan iritasi lebih lanjut.
Duduk di kursi
Saat duduk di kursi, Anda harus menjaga agar pinggul Anda tetap netral untuk menghindari tekanan berlebih pada ligamen di sendi SI Anda. Pikirkan tentang menjaga pinggul Anda sejajar satu sama lain dan hindari memutar lebih banyak ke satu sisi.
Hindari posisi yang menaikkan satu pinggul lebih tinggi atau membuat asimetri di pinggul Anda, seperti saat Anda menyilangkan kaki.
Berikut cara duduk dengan postur yang baik untuk membantu mengatasi nyeri sendi SI:
- Duduklah dengan dada menghadap ke atas dan tulang belikat ke bawah dan rileks.
- Jaga agar lutut sedikit terbuka dan tidak menyilang.
- Pikirkan tentang menjaga "tulang duduk" Anda tetap bersentuhan dengan kursi dan bagian atas pinggul Anda.
- Jika kursi Anda tidak menopang punggung bawah, letakkan bantalan atau bantal di belakang punggung bawah Anda.
Posisi penjahit
Posisi penjahit adalah pilihan lain untuk menjaga panggul Anda tetap netral dan mengurangi tekanan pada ligamen pada sendi SI Anda. Anda harus fokus untuk menjaga agar pinggul Anda tetap simetris.
- Duduklah di lantai atau permukaan kokoh lainnya dengan tulang duduk Anda kokoh di lantai.
- Silangkan kaki Anda sehingga masing-masing kaki Anda berada di bawah paha.
- Jaga dada Anda tetap tegak dan bahu Anda rileks.
Gunakan meja berdiri
Jika duduk membuat Anda sakit, Anda mungkin ingin beralih antara duduk dan berdiri. Jika Anda menggunakan meja berdiri, berikut cara menyiapkannya:
- Sesuaikan meja Anda sehingga permukaannya setinggi siku.
- Berdirilah dengan layar Anda sekitar 20 hingga 28 inci dari wajah Anda dan sesuaikan monitor Anda sehingga mata Anda menghadap ke bagian atas layar Anda.
- Miringkan layar Anda ke atas sekitar 20 derajat.
Latihan kursi untuk nyeri sendi SI
Latihan dan peregangan kursi dapat membantu Anda mengurangi rasa sakit dan kekakuan di sekitar sendi SI Anda dan membantu memperkuat otot di sekitar sendi.
Backbend duduk
Peregangan punggung bawah sederhana ini dapat membantu Anda mengurangi kekakuan pada punggung bawah.
- Duduk di tepi kursi dengan tangan di punggung bawah dan kaki rata di lantai.
- Dorong punggung bawah Anda dan tarik napas.
- Buang napas perlahan saat Anda melengkungkan tulang belakang dan melihat ke arah langit-langit.
- Ulangi hingga lima kali.
Kucing-sapi duduk
Kucing-sapi yang duduk meregangkan dan memperkuat otot-otot di punggung dan inti Anda.
- Letakkan kaki Anda di lantai dengan posisi lutut 90 derajat.
- Letakkan telapak tangan di paha dengan jari-jari saling menunjuk.
- Tarik napas dalam-dalam dan embuskan perlahan.
- Saat Anda mengeluarkan napas, lengkungkan tulang belakang Anda dan lihat ke arah langit-langit.
- Tarik napas lagi saat Anda memutar bahu ke depan dan pikirkan tentang membawa pusar ke arah tulang belakang.
- Saat Anda menghembuskan napas lagi, balikkan gerakannya.
- Ulangi hingga lima kali.
Peregangan tubuh
Peregangan tubuh sambil duduk adalah cara mudah untuk menggerakkan tulang belakang Anda.
- Letakkan kaki Anda di lantai dan sandarkan tangan kanan Anda di sandaran kursi.
- Putar tubuh Anda ke arah lengan dan tahan hingga 30 detik.
- Ulangi di sisi lain.
Angkat kaki sambil duduk
- Duduk tegak di tepi kursi Anda dengan kaki rata di lantai.
- Angkat kaki kiri Anda beberapa inci dari lantai dan tahan selama 10 detik.
- Turunkan kaki Anda dan ulangi di sisi lainnya.
Peregangan hamstring saat duduk
Peregangan hamstring duduk membantu Anda mengendurkan hamstring dan dapat membantu meredakan nyeri akibat ketidakseimbangan otot.
- Duduk tegak di tepi kursi dengan kedua tumit di lantai dan jari kaki menghadap ke atas.
- Jangkau ke depan ke arah kaki Anda sampai Anda merasakan regangan lembut di bagian belakang kaki Anda.
- Tahan posisi tersebut hingga 30 detik.
Apa yang harus dicari di kursi kantor jika Anda menderita nyeri sendi SI
Jika Anda menghabiskan banyak waktu untuk duduk di depan meja, mencari kursi kantor yang nyaman dapat membantu Anda mengurangi nyeri sendi SI. Anda harus mencari:
- Kenyamanan. Kursi harus cukup nyaman sehingga Anda tidak perlu terus menerus menggeser berat badan.
- Dukungan kembali. Kursi harus menopang punggung bawah Anda saat Anda duduk.
- Tinggi. Anda harus bisa mengatur kursi sehingga mata Anda melihat ke tengah layar komputer Anda.
- Tinggi sandaran tangan. Anda harus bisa mengistirahatkan lengan dengan nyaman di sandaran lengan tanpa harus menyesuaikan ketinggian bahu.
Apa pun kursi yang Anda duduki, sebaiknya sering-seringlah beristirahat dari duduk setiap 30 menit.
Cara berdiri dengan nyeri sendi SI
Banyak orang dengan nyeri sendi SI merasa semakin parah ketika mereka berdiri untuk waktu yang lama.
Berdiri dengan postur tubuh yang baik dapat membantu menjaga tulang belakang Anda tetap sejajar dan dapat membantu Anda mengatasi nyeri sendi SI Anda. Saat berdiri:
- Tekuk sedikit lutut Anda.
- Rentangkan kaki selebar bahu.
- Distribusikan berat badan Anda secara merata di antara kedua kaki Anda.
- Keluarkan jari-jari kaki Anda sedikit.
- Tarik perut Anda.
- Sering-seringlah beristirahat dari berdiri.
Cara tidur dengan nyeri sendi SI
Secara umum, sebaiknya hindari tidur tengkurap jika Anda sedang mengalami sakit leher atau punggung. Tidur tengkurap membuat lebih banyak tekanan pada tulang belakang Anda. Jika Anda memang tidur tengkurap, coba letakkan bantal di bawah perut Anda.
Jika Anda mengalami nyeri sendi SI di satu sisi, Anda mungkin ingin tidur di sisi berlawanan untuk mengurangi beban sendi. Menempatkan bantal di antara lutut dan pergelangan kaki dapat membantu menyejajarkan pinggul Anda.
Postur tidur lain untuk menghilangkan stres dari sendi SI Anda adalah tidur telentang dengan satu atau dua bantal di bawah lutut untuk meletakkan pinggul dalam postur netral.
Bawa pulang
Jika Anda mengalami nyeri sendi SI, Anda harus bertujuan untuk duduk dengan pinggul netral dan dengan punggung bawah rileks dan ditopang. Jika kursi Anda tidak memberikan penyangga, Anda bisa meletakkan bantal atau bantalan di belakang punggung bawah Anda.
Meskipun Anda duduk dengan postur yang sempurna, sering-seringlah beristirahat setiap 30 menit.
