7 Tips Tidur dengan Seseorang yang Mendengkur

Gambar BraunS / Getty

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Ini malam hari. Anda harus tidur. Tapi kamu tidak. Karena pasangan Anda, yang berbaring di samping Anda, sedang mendengkur, dan Anda tidak bisa tidur melalui raket.

Jadi apa yang bisa Anda lakukan selain menatap pasangan Anda?

Ternyata, Anda memiliki opsi yang akan membantu Anda mendapatkan tidur malam yang lebih nyenyak. Berikut tujuh tip untuk dicoba.

1. Jangan fokus pada suara mendengkur

Ya, ini mungkin lebih mudah diucapkan daripada dilakukan. Namun, terkadang Anda dapat menggunakan kekuatan pikiran dan melatih diri Anda untuk mengabaikan atau meremehkan suara dengkuran pasangan Anda.

Ada beberapa strategi yang bisa Anda coba untuk mengalihkan perhatian:

merenungkan
mendengarkan podcast
mendengarkan meditasi terpandu atau meditasi kesadaran

Pada akhirnya, Anda mungkin bisa melatih diri sendiri untuk tidak fokus pada suara dengkuran - atau setidaknya mengabaikannya agar bisa tertidur (dan tetap).

2. Kenakan penutup telinga

Salah satu solusi termudah dan tercepat adalah dengan menyumbat telinga Anda sendiri dengan penutup telinga untuk meredam atau menghilangkan suara rekan Anda yang sedang menggergaji kayu di samping Anda.

Untungnya, Anda memiliki banyak pilihan, tergantung pada kebutuhan Anda (dan volume dengkuran).

Anda bisa memilih penyumbat telinga berbusa lembut dan murah yang bisa dibeli di apotek. Anda juga dapat membeli penyumbat telinga pengurang kebisingan silikon yang dirancang untuk dipakai oleh orang-orang yang menghabiskan waktu di lingkungan yang sangat bising (pikirkan: konser rock atau landasan pacu bandara).

Jika Anda tidak suka perasaan ada sesuatu yang dimasukkan ke telinga Anda, kenakan headphone peredam bising Anda.

Belilah produk telinga yang memblokir suara secara online

Sumbat Telinga Busa Ultra Lembut dari Mack
Colokan Telinga Silikon Anbow Reusable
Headphone Peredam Bising Aktif Boltune

3. Dengarkan musik atau derau putih

Mesin derau putih menghasilkan derau konsisten stabil yang menenangkan untuk didengarkan. Jika berhasil, Anda akan terbuai hingga tertidur.

Beberapa mesin derau putih juga menawarkan opsi. Anda bisa memilih untuk mendengarkan suara deburan ombak laut di atas pasir atau air terjun.

Jika Anda tidak ingin berinvestasi pada mesin derau putih terpisah, unduh derau putih atau aplikasi mediasi untuk ponsel cerdas Anda dan biarkan yang diputar sebagai gantinya.

Beli mesin derau putih secara online

Mesin Kebisingan Putih Letsfit
Mesin Suara Kebisingan Putih Magicteam
Mesin White Noise Sound: Terapi Tidur Portabel

4. Ubah posisi pasangan Anda

Bagi sebagian orang, tidur dalam posisi terlentang - yaitu berbaring telentang - membuat dengkuran semakin parah. Penelitian membuktikan hal ini.

Meskipun menjadi klise untuk menyikut pasangan yang mendengkur di tulang rusuk sehingga mereka akan berguling tengkurap dan (mudah-mudahan) berhenti mendengkur, terkadang hanya perlu mengubah posisi.

Terapi posisi (PT) adalah pilihan pengobatan yang dirancang khusus untuk membantu pendengkur menghindari berbaring telentang. Ada beberapa opsi yang bisa Anda coba.

Pelatih pereda dengkuran. Bayangkan Anda menggunakan sabuk beban berlapis. Itu pada dasarnya adalah premis di belakang pelatih. Hal ini membuat pemakainya sulit untuk tidur telentang, jadi mereka harus berguling ke samping, di mana kemungkinan mereka untuk mendengkur lebih kecil.
Bola tenis. Di tengah malam, ketika Anda ingin mencoba apa pun, selipkan bola tenis (atau benda halus lainnya) di bawah punggung pasangan Anda, yang akan membuatnya tidak nyaman untuk berbaring telentang.
Bantal pemosisian kepala. Bantal pemosisian kepala, terkadang juga disebut bantal anti-mendengkur, membantu menyelaraskan leher pengguna dengan benar sehingga mereka cenderung tidak mendengkur. Anda dapat memesannya secara online atau mengambilnya di toko lokal, tergantung seberapa putus asa Anda untuk tidur nyenyak lagi. Sebuah studi tahun 2015 menunjukkan pasangan Anda mungkin bisa tidur nyenyak dengan menggunakan salah satunya.

Belilah alat bantu pengurang mendengkur secara daring

Sabuk Anti Mendengkur SnoreOver
Bantal Anti-Mendengkur Canggih Gambar Lebih Tajam
Bola tenis

6. Dorong pasangan Anda untuk dievaluasi

Jangan biarkan pasangan Anda membuat alasan atau bersikeras bahwa mereka tidak mendengkur.

Sebaliknya, jelaskan kekhawatiran Anda dan minta pasangan Anda untuk mengunjungi dokter untuk dievaluasi. Yakinkan mereka bahwa Anda akan pergi bersama mereka jika mereka tidak nyaman pergi sendiri.

Sebuah studi tidur dapat menentukan seberapa banyak mereka mendengkur dan menilai kemungkinan penyebab mendengkur mereka. Jika evaluasi menunjukkan bahwa mereka menderita apnea tidur obstruktif (OSA), mereka dapat mempelajari lebih lanjut tentang pilihan pengobatan.

Dan memang ada pilihan pengobatan yang efektif untuk penderita OSA. Pasangan Anda mungkin calon yang baik untuk:

terapi tekanan jalan napas positif terus menerus (CPAP)
terapi tekanan saluran napas positif bilevel (BiPAP)
alat oral, mirip dengan pelindung mulut, yang dapat memposisikan rahang atau menahan lidah Anda pada tempatnya

Pembedahan juga dimungkinkan jika terapi lain tidak berhasil.

Dan jangan berasumsi bahwa hanya pria yang mendengkur. Penelitian menunjukkan bahwa wanita cenderung meremehkan dan tidak melaporkan kecenderungan mendengkur mereka. Mereka juga cenderung tidak mengunjungi klinik tidur untuk dievaluasi.

7. Tidur di kamar lain

Ingat pepatah lama tentang bagaimana masa-masa sulit membutuhkan tindakan yang nekat? Ketika semuanya gagal, Anda mungkin harus meninggalkan kamar pada malam hari.

Jangan merasa sedih jika Anda memilih opsi ini, terutama jika itu berhasil untuk Anda. Penelitian mendukung Anda. Sebuah studi tahun 2002 menemukan bahwa tidur terpisah tampaknya benar-benar berkontribusi pada kepuasan perkawinan yang lebih besar ketika salah satu pasangan mendengkur.

Namun, jika Anda merasa kesepian, pastikan untuk memberi tahu pasangan Anda bahwa Anda lebih suka bersama. Hal ini dapat mendorong mereka untuk melakukan penyesuaian.

Bisakah tidur dengan pendengkur memengaruhi kesehatan Anda?

Mendengarkan pasangan Anda mendengkur keras di samping Anda, malam demi malam, pasti bisa menumbuhkan kebencian, yang bisa berdampak negatif pada hubungan Anda.

Tetapi tahukah Anda bahwa mendengkur tidak langsung, seperti yang kadang-kadang disebut, juga dapat berdampak buruk pada kesehatan Anda?

Kurang tidur dapat menyebabkan masalah memori, mengganggu suasana hati, dan bahkan meningkatkan risiko berkembangnya:

penyakit jantung
diabetes
tekanan darah tinggi

Sebuah studi tahun 2006 bahkan mencatat bahwa orang yang tidur kurang dari 6 jam per malam lebih mungkin mengalami obesitas, yang juga dapat meningkatkan risiko kondisi kesehatan kronis tertentu.

Kurang tidur Anda juga bisa memperpendek usia harapan hidup Anda. Analisis tahun 2010 dari tiga studi berbasis populasi besar menemukan bahwa risiko kematian meningkat sebesar 15 persen di antara orang yang hanya tidur selama 5 jam atau kurang setiap malam.

Saat Anda menangani mendengkur pasangan Anda, kemungkinan besar Anda akan mendapatkan tidur malam yang lebih nyenyak. Dan kesehatan Anda sendiri akan meningkat bila Anda mendapatkan tidur yang cukup berkualitas.