Dumbbell curl adalah beberapa latihan kekuatan paling dasar yang bisa Anda pelajari. Jika Anda siap untuk menggabungkan rutinitas dan melatih otot lengan yang berbeda, Anda dapat mempertimbangkan untuk menambahkan incline dumbbell curl ke dalam latihan Anda.
Sementara kedua latihan menggunakan gerakan yang sama, incline curl dilakukan dengan bantuan bangku, dan mereka menargetkan otot biseps brachii yang besar.
Cara melakukan incline dumbbell curl
Untuk melakukan latihan ini, Anda membutuhkan dua item: satu set dumbel dan bangku olahraga.
Pilih serangkaian beban yang menantang tetapi dapat dilakukan untuk tingkat kebugaran Anda. Anda juga bisa menaikkan atau menurunkan berat badan sesuai kebutuhan.
Sebelum Anda mulai, sesuaikan bangku sehingga bersudut 45 derajat, atau hingga 60 derajat sesuai kebutuhan.
Untuk melakukan incline dumbbell curl:
- Duduklah di bangku latihan, jaga punggung tetap lurus dan otot perut kencang. Beban Anda harus berada di sisi Anda untuk memulai, satu di masing-masing tangan.
- Setelah Anda mendapatkan posisi awal ke bawah, angkat setiap halter, telapak tangan ke atas, ke arah bahu Anda. Penting untuk menjaga lengan atas Anda tetap kencang sehingga Anda dapat mengisolasi otot bisep brakii saat Anda menggerakkan lengan bawah saja.
- Turunkan kembali dumbel secara perlahan ke posisi awal Anda. Jangan melepaskan beban terlalu cepat atau Anda dapat membuat otot tegang. Ini harus menjadi gerakan yang terkontrol.
- Ulangi gerakan tersebut hingga 15 kali selama 3 set.
Tonton video gerakan incline dumbbell curl.
Bobot dan tip yang dapat Anda gunakan
Halter paling sering digunakan untuk jenis latihan ini. Anda mungkin juga dapat menggunakan beban bebas barbel, juga disebut dumbel yang dapat disesuaikan, tetapi berhati-hatilah agar tidak memukul lengan atas saat Anda meringkuk.
Pilihan lainnya adalah menggunakan kettlebell. Pastikan beban berada di luar tangan Anda sehingga Anda melingkarkan pegangan ke bahu Anda dan bukan ke seluruh bel ketel.
Jika Anda mencari daya tahan yang lebih besar daripada beban selama latihan ini, tantang diri Anda dengan menggunakan karet gelang. Pegang karet gelang untuk memulai, dengan satu sisi di masing-masing tangan. Lakukan bicep curl secara bergantian saat Anda menahan sisi berlawanan dari band di dekat pangkuan Anda.
Anda bisa mulai dengan hanya lima pon dan terus meningkat seiring bertambahnya kekuatan Anda.
Beban terlalu ringan
Anda akan tahu bahwa dumbel terlalu ringan jika Anda mulai menggerakkannya terlalu cepat dan jika Anda tidak merasakan otot bisep Anda bekerja.
Beban terlalu berat
Di sisi lain, tidak dapat mengangkat beban tanpa kompensasi dapat mengindikasikan berat badan Anda terlalu berat.
Ingatlah bahwa kuncinya adalah mengisolasi bisep Anda. Jika Anda harus menggunakan lengan atas untuk mengangkat beban, atau jika Anda bersandar ke ikal, Anda tidak mendapatkan hasil maksimal dari latihan ini.
Latihan lengan lainnya
Anda dapat menggabungkan rutinitas incline dumbbell curl dengan melakukan standing curl atau duduk di atas bola stabilitas untuk latihan inti ekstra.
Bicep curl juga bukan satu-satunya gerakan untuk melatih kekuatan lengan Anda. Pertimbangkan untuk mencampurkan rutinitas Anda dengan sirkuit tubuh bagian atas lainnya, seperti:
- tricep dips, menggunakan bangku latihan yang sama
- push-up
- tekanan bahu
- baris membungkuk
- penekanan dada
- incline reverse fly dengan dumbel
- mesin beban di gym
Pastikan untuk beristirahat satu atau dua hari di antara sirkuit lengan sehingga Anda tidak melukai otot apa pun. Secara keseluruhan, targetkan dua hingga tiga sesi latihan kekuatan yang mencakup incline dumbbell curl per minggu.
Selain itu, cobalah melakukan latihan kardio selama 30 menit di hampir semua hari dalam seminggu. Kardio dapat melengkapi latihan lengan atau latihan beban apa pun yang Anda lakukan.
Otot sedang bekerja
Dumbbell curl incline menargetkan bisep brakii Anda, yang merupakan otot terbesar di wilayah bisep.
Saat Anda meringkuk, Anda memberi perlawanan pada bisep brakii, yang pada gilirannya terlibat dan mengencangkan, sebuah proses yang disebut kontraksi konsentris. Saat Anda perlahan-lahan melepaskan beban ke bawah, Anda menciptakan kontraksi eksentrik, yang memperpanjang serat otot di bisep.
Secara kolektif, kontraksi konsentris dan eksentrik bekerja sama untuk membangun kekuatan otot.
Saat Anda melakukan lebih banyak gerakan dumbbell curl, Anda akan mulai melihat definisi yang jelas pada otot bisep Anda.
Bawa pulang
Untuk mendapatkan definisi maksimal pada bisep Anda, ikal dumbbell miring lebih disukai daripada ikal tradisional. Namun, Anda harus memasukkan kedua gerakan tersebut ke dalam rutinitas olahraga Anda sehingga Anda mendapatkan definisi keseluruhan yang lebih baik.
Melakukan latihan yang sama setiap hari akan melelahkan otot Anda, Anda tidak akan melihat banyak definisi, dan Anda dapat berisiko mengalami stagnasi. Selain itu, Anda juga bisa berisiko cedera.
Pelatih adalah sumber terbaik Anda untuk informasi tentang latihan bisep mana yang harus dilakukan untuk memenuhi tujuan kebugaran Anda. Anda juga dapat berkonsultasi dengan ahli kesehatan atau ahli terapi fisik untuk memastikan bahwa jenis latihan kekuatan ini aman untuk Anda.
-treatments.jpg)
