Kita disarankan untuk merencanakan pencatatan kita dan merencanakan kelahiran kita, tetapi bagaimana dengan perencanaan kesehatan mental kita?
Saya ingat dengan jelas berdiri di lorong tempat tidur di Babies “R” Us (RIP) selama 30 menit, hanya menatap.
Saya menghabiskan waktu lebih lama dari itu untuk mencoba mencari botol dan kereta dorong dan ayunan terbaik untuk bayi perempuan kami. Keputusan-keputusan ini, pada saat itu, tampak seperti hidup atau mati.
Namun saya hampir tidak menghabiskan waktu untuk hal yang benar-benar penting: kesehatan mental saya.
Tentu saja, saya tidak sendiri. Banyak dari kita menghabiskan waktu berjam-jam untuk meneliti boks bayi, jok mobil, dan warna cat yang tepat untuk kamar bayi kita. Kami menulis rencana kelahiran yang cermat, mencari dokter anak terbaik, dan mengamankan perawatan anak yang solid.
Dan sementara ini juga penting (warna cat mungkin kurang begitu), kesehatan mental kita menjadi renungan - jika kita memikirkannya sama sekali.
Mengapa?
Menurut Kate Rope, penulis "Strong as a Mother: How to Stay Healthy, Happy, and (Most Importantly) Sane from Pregnancy to Parenthood", secara historis, kami memperlakukan keibuan sebagai transisi alami, mudah, dan bahagia yang kami asumsikan akan terjadi. terjadi setelah kita membawa pulang bayi kita.
Masyarakat kita juga memuji kesehatan fisik - tetapi mengabaikan kesehatan mental sepenuhnya. Yang, ketika Anda benar-benar memikirkannya, itu menggelikan. Seperti yang ditunjukkan Rope, "otak adalah bagian dari tubuh kita sama seperti perut dan rahim kita."
Bagi saya, itu hanya setelah membaca buku wawasan Rope, beberapa tahun setelah Saya melahirkan, bahwa saya menyadari pentingnya memprioritaskan kesehatan mental setiap ibu.
Itu tepat di depan kita, tapi kita tidak melihatnya
“Kesehatan mental adalah komplikasi nomor satu dari persalinan,” kata Elizabeth O'Brien, LPC, PMH-C, psikoterapis yang mengkhususkan diri pada kehamilan dan kesehatan pascapersalinan dan merupakan presiden dari Postpartum Support International cabang Georgia.
Dia mencatat bahwa dalam 10 hingga 14 hari pertama, sekitar 60 hingga 80 persen ibu akan mengalami baby blues - perubahan suasana hati dan perasaan kewalahan.
Alasan utamanya? Hormon.
"Jika Anda melihat penurunan hormon setelah lahir pada grafik, [itu] naik rollercoaster yang tidak pernah Anda inginkan," kata O'Brien. Dia juga mencatat bahwa setiap orang merespons penurunan ini secara berbeda, dan Anda tidak akan tahu bagaimana Anda akan merespons sampai Anda berada di dalamnya.
Hingga 1 dari 5 ibu akan mengalami suasana hati perinatal atau gangguan kecemasan, yang menurut Rope dua kali lebih banyak dari diabetes gestasional.
Saat Anda membaca, Anda mungkin berpikir, Saya secara resmi ketakutan. Tapi, gangguan perinatal dan masalah kesehatan mental sangat bisa diobati. Dan pemulihannya cenderung cepat.
Kuncinya adalah membuat rencana kesehatan mental yang nyata. Begini caranya:
Mulailah dengan tidur
Menurut O'Brien, tidur itu fundamental. “Jika tubuh Anda kehabisan tenaga, sangat sulit untuk menggunakan keterampilan atau strategi koping apa pun di luar sana.”
Baik O’Brien dan Rope menekankan bagaimana Anda akan mendapatkan 3 jam tidur tanpa gangguan (yang merupakan siklus tidur lengkap).
Mungkin Anda bisa berganti shift atau bertukar malam dengan pasangan Anda. Seorang ibu di buku Rope bangun antara jam 10 malam. dan jam 2 pagi, sementara suaminya bangun antara jam 2 pagi dan 6 pagi dan mereka akan bergilir malam.
Pilihan lainnya adalah bertanya kepada teman atau anggota keluarga atau menyewa perawat malam.
Identifikasi orang Anda (atau orang)
Rope merekomendasikan untuk menemukan setidaknya satu orang aman yang dapat Anda ajak bicara.
“Suami saya dan saya membuat kesepakatan sebelum kami memiliki anak pertama. Saya bisa mengatakan apa saja kepadanya [seperti] 'Seandainya saya bukan seorang ibu' atau 'Saya benci bayi saya,' ”kata Rope, yang mengalami kecemasan pascapersalinan dua kali. “Daripada bereaksi secara emosional atau defensif, dia akan meminta bantuan saya.”
Jika tidak ada orang yang Anda rasa nyaman untuk diajak bicara, hubungi "saluran hangat" untuk Postpartum Support International (PSI). Dalam 24 jam, seseorang yang memahami apa yang Anda alami akan membalas telepon Anda dan membantu Anda menemukan sumber daya lokal.
Jadwalkan gerakan
Latihan adalah pengobatan yang terbukti untuk kecemasan, depresi, dan masalah kesehatan mental lainnya, kata Rope.
Kegiatan fisik apa yang menurut Anda menyenangkan? Bagaimana Anda bisa meluangkan waktu untuk mereka?
Ini mungkin berarti meminta orang tersayang untuk menjaga bayi Anda saat Anda melakukan latihan yoga 10 menit di YouTube. Ini mungkin berarti berjalan-jalan pagi dengan bayi Anda atau melakukan peregangan sebelum tidur.
Bergabunglah dengan grup ibu
Koneksi sangat penting untuk kesehatan mental kita, terutama ketika menjadi ibu yang baru pertama kali terasa terisolasi.
Apakah kota Anda memiliki kelompok ibu tatap muka? Daftar terlebih dahulu. Jika tidak, PSI memiliki daftar opsi online.
Tahu semua tanda-tanda gangguan perinatal
Ketika kita memikirkan ibu dengan depresi, kita membayangkan tanda-tanda klasiknya. Kesedihan yang mendalam. Kelelahan.
Namun, Rope mengatakan lebih umum mengalami kecemasan dan amarah yang membara. Para ibu bahkan bisa menjadi sangat bersemangat dan sangat produktif. Rope menyertakan daftar lengkap gejala di situsnya.
Pastikan orang-orang pendukung Anda mengetahui tanda-tanda ini, dan rencana Anda menyertakan nama dan nomor untuk profesional kesehatan mental.
Pada saat para ibu akhirnya melihat O'Brien, mereka secara teratur mengatakan kepadanya, "Saya seharusnya menghubungi Anda 4 bulan yang lalu, tetapi saya bingung dan tidak tahu apa yang saya butuhkan atau bagaimana menuju ke sana."
Buat perjanjian
Wanita yang berjuang melawan depresi dan kecemasan sebelum kehamilan (atau selama kehamilan) berisiko lebih tinggi mengalami gangguan mood perinatal. Itulah mengapa O'Brien menyarankan pasangan untuk duduk dan menyelesaikan pakta pascapersalinan.
“Menjadi seorang ibu itu sulit,” kata O'Brien. “Tapi kamu seharusnya tidak menderita.”
Anda berhak memiliki rencana yang menghormati kesehatan mental Anda.
Margarita Tartakovsky, MS, adalah penulis lepas dan editor asosiasi di PsychCentral.com. Dia telah menulis tentang kesehatan mental, psikologi, citra tubuh, dan perawatan diri selama lebih dari satu dekade. Dia tinggal di Florida bersama suami dan putri mereka. Anda dapat mempelajari lebih lanjut di https://www.margaritatartakovsky.com.
