Bisakah Terapi Cahaya Meningkatkan Kualitas Tidur Anda?

Ini mungkin tampak berlawanan dengan intuisi, tetapi cahaya mungkin menjadi kunci untuk tidur yang lebih baik.

Untuk gangguan tidur tertentu, terutama yang berhubungan dengan gangguan ritme sirkadian, terapi cahaya bisa menjadi pengobatan yang bermanfaat.

Mari kita pelajari terapi cahaya untuk tidur, cara kerjanya, dan manfaatnya.

Apa sebenarnya terapi cahaya itu?

Terapi cahaya adalah paparan ke sumber cahaya yang lebih terang dari cahaya dalam ruangan biasa, tetapi tidak seterang sinar matahari langsung.

Ini melibatkan penggunaan kotak cahaya untuk jangka waktu tertentu dan pada waktu yang sama setiap hari. Anda dapat melakukannya dari kenyamanan rumah Anda.

Terapi cahaya digunakan untuk beberapa jenis kondisi, termasuk berbagai gangguan tidur, jet lag, depresi, dan gangguan afektif musiman (SAD).

Juga dikenal sebagai fototerapi, terapi cahaya dapat membantu meningkatkan kualitas tidur Anda dengan memengaruhi bahan kimia otak tertentu yang terkait dengan tidur dan suasana hati Anda.

Bisakah terapi cahaya meningkatkan kualitas tidur Anda?

Jika Anda menderita insomnia, itu mungkin karena gangguan pada ritme sirkadian Anda, yang terkait dengan siklus tidur-bangun Anda.

Ritme sirkadian Anda adalah bagian dari jam internal tubuh Anda yang membuat Anda merasa waspada dan terjaga di siang hari dan mengantuk di malam hari.

Saat ritme sirkadian Anda terganggu, Anda mungkin mengalami gejala yang berkisar dari mengantuk di siang hari hingga depresi.

Jika digunakan dengan benar, terapi cahaya dapat mendorong penyetelan ulang ritme sirkadian yang, pada gilirannya, dapat membantu meningkatkan kualitas tidur dan gejala lainnya.

Uji coba penelitian telah menunjukkan manfaat terapi cahaya bagi orang dengan gangguan tidur dan depresi.

Dan meta-analisis 2016 menemukan bahwa terapi cahaya efektif untuk masalah tidur secara umum, terutama yang melibatkan ritme sirkadian dan insomnia.

Jenis gangguan tidur apa yang bisa digunakan untuk itu?

Terapi cahaya dapat digunakan untuk gangguan tidur ritme sirkadian, seperti insomnia onset tidur. Saat itulah Anda sulit tidur pada waktu normal, tetapi tidak masalah untuk tetap tertidur. Ini bisa jadi karena ritme sirkadian yang maju atau tertunda.

Dengan gangguan fase tidur lanjut, Anda cenderung merasa mengantuk di sore atau sore hari. Waktu tidur biasanya terjadi antara pukul 6 sore. dan 9 malam. Karena waktu tidur lebih awal, Anda sering bangun antara jam 2 pagi hingga 5 pagi.

Dalam hal ini, terapi cahaya di sore hari dapat membantu menyetel ulang jam internal "burung pagi hari".

Dengan gangguan fase tidur tertunda, Anda cenderung terjaga hingga larut malam, seringkali lewat tengah malam. Alhasil, Anda pun cenderung bangun lebih siang.

Dalam contoh ini, terapi cahaya di pagi hari, tepat setelah Anda bangun, dapat membantu memajukan jam internal Anda dan membuat Anda merasa mengantuk lebih awal di malam hari.

Terapi cahaya juga telah digunakan untuk:

• penat terbang
• menyesuaikan dengan jadwal kerja malam
• gangguan afektif musiman (SAD)
• depresi
• demensia

Biasanya tidak disarankan untuk gangguan tidur yang tidak terkait dengan ritme sirkadian abnormal.

Yang perlu diketahui tentang memilih kotak lampu

Sebelum membeli light box, bicarakan dengan dokter Anda tentang masalah yang Anda alami saat tidur. Ada banyak alasan mengapa Anda sulit tidur nyenyak.

Dokter Anda dapat membantu menentukan apakah masalah tidur Anda disebabkan oleh gangguan ritme sirkadian atau penyebab mendasar lainnya. Perawatan lain, dengan atau tanpa terapi cahaya, mungkin diperlukan.

Pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda tentang keamanan kotak lampu jika Anda:

• memiliki masalah mata yang dapat diperburuk oleh kotak lampu
• memiliki kondisi, seperti lupus, yang membuat kulit Anda sensitif terhadap cahaya
• menderita gangguan bipolar, karena terapi cahaya dapat memicu mania
• minum obat tertentu, seperti antibiotik atau antiradang yang meningkatkan sensitivitas cahaya
• minum suplemen St. John’s wort, yang dapat meningkatkan sensitivitas cahaya

Fitur terpenting dari kotak lampu adalah cahayanya. Pastikan itu menyaring sinar ultraviolet (UV) yang berbahaya.

Jangan gunakan kotak cahaya yang ditujukan untuk kondisi kulit, tempat tidur penyamakan, atau lampu matahari. Jenis perangkat cahaya ini memancarkan sinar UV. Tidak hanya jenis cahaya yang salah untuk gangguan tidur dan mood, tetapi juga dapat merusak kulit dan meningkatkan risiko kanker kulit.

Bergantung pada rekomendasi dokter Anda, Anda memerlukan intensitas cahaya 2.000 hingga 10.000 lux.

Sebelum Anda membeli kotak lampu, pikirkan bagaimana Anda ingin menggunakannya. Beberapa kotak lampu bisa diletakkan di atas meja atau meja. Anda juga bisa membeli kotak lampu tinggi yang diletakkan di lantai.

Jika kotak lampu terlalu rumit, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menggunakan kacamata LED. Kacamata terapi cahaya lebih portabel dan memberikan lebih banyak kebebasan bergerak. Sebuah penelitian kecil baru-baru ini menemukan keefektifan kacamata terapi cahaya sebanding dengan kotak cahaya.

Tanyakan kepada dokter Anda untuk rekomendasi dan pilih opsi yang paling sesuai untuk gaya hidup Anda.

Cara menggunakan terapi cahaya untuk tidur

Tergantung pada jenis gangguan ritme sirkadian yang Anda alami, terapi cahaya dapat dilakukan di pagi hari, segera setelah bangun tidur, atau di sore hari, sebelum Anda mulai merasa mengantuk.

Kotak lampu Anda harus terletak sekitar 16 hingga 24 inci dari wajah Anda. Cahaya harus mencapai mata Anda, meskipun Anda tidak boleh melihat langsung ke dalam kotak. Tidak apa-apa untuk makan, membaca, atau menggunakan perangkat elektronik selama sesi Anda.

Hal yang penting adalah memaparkan diri Anda pada cahaya selama waktu tertentu - tidak lebih, tidak kurang. Lamanya sesi Anda bisa 30 menit hingga 2 jam, tergantung pada intensitas cahaya dan rekomendasi dokter Anda.

Faktor kunci lainnya adalah konsistensi, jadi cobalah untuk mematuhinya. Anda mungkin tidak melihat peningkatan apa pun selama beberapa hari hingga beberapa minggu.

Perangkat apa pun yang Anda pilih, pastikan untuk membaca tindakan pencegahan dan instruksi keselamatan yang diberikan.

Apakah ada efek sampingnya?

Terapi cahaya umumnya aman, meski beberapa orang memiliki efek samping ringan, seperti:

• ketegangan mata
• sakit kepala
• mual
• sifat lekas marah

Efek sampingnya biasanya tidak bertahan lama atau di luar beberapa sesi pertama. Jika efek samping Anda parah, hentikan terapi cahaya dan hubungi dokter Anda.

Apa lagi yang dapat membantu gangguan tidur ritme sirkadian?

Berikut beberapa tip untuk meningkatkan kualitas tidur Anda:

• Singkirkan cahaya biru dari lingkungan tidur Anda. Lepaskan semua perangkat elektronik atau letakkan di tempat yang tidak akan mengganggu Anda.
• Patuhi jadwal tidur yang teratur. Usahakan untuk pergi tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi.
• Tahan keinginan untuk tidur siang, terutama di sore hari.
• Berolahragalah secara teratur, tetapi jangan dalam waktu satu jam sebelum tidur.
• Jaga agar kamar tidur Anda tetap sejuk, gelap, dan tenang.
• Batasi kafeina di pagi hari.
• Hindari alkohol dan nikotin dalam beberapa jam setelah tidur.

Untuk bantuan tambahan, bicarakan dengan dokter Anda tentang:

• obat-obatan, seperti melatonin atau alat bantu tidur jangka pendek
• kronoterapi, sejenis terapi yang secara progresif memajukan atau menunda waktu tidur untuk mengatur ulang ritme sirkadian

Garis bawah

Terapi cahaya adalah perawatan non-invasif dan nonfarmakologis untuk gangguan tidur tertentu. Dengan penggunaan yang konsisten, terapi cahaya dapat membantu mengatur ulang ritme sirkadian Anda dan meningkatkan kualitas tidur Anda.

Insomnia bisa menjadi tanda dari kondisi kesehatan yang mendasarinya. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum membeli kotak lampu. Dengan begitu, Anda akan mengatasi masalah kesehatan apa pun, plus Anda akan mendapatkan wawasan tentang intensitas cahaya, durasi sesi, dan kunci lain untuk terapi cahaya yang sukses.