Ulasan Diet Mayo Clinic: Apakah Berfungsi untuk Menurunkan Berat Badan?

Skor Diet Garis Kesehatan: 4,46 dari 5

Beberapa diet bisa jadi sulit untuk dipatuhi, menyebabkan orang kehilangan motivasi.

Tidak seperti banyak pilihan jangka pendek lainnya, Mayo Clinic Diet bertujuan untuk menjadi rencana berkelanjutan yang dapat Anda ikuti seumur hidup.

Alih-alih melarang makanan tertentu, ini berfokus pada penggantian perilaku tidak sehat dengan perilaku yang lebih mungkin mendukung penurunan berat badan.

Artikel ini mengulas apakah Mayo Clinic Diet dapat membantu Anda menurunkan berat badan.

KARTU SKOR ULASAN DIET

• Skor keseluruhan: 4.46
• Penurunan berat badan: 4.5
• Makan sehat: 5
• Keberlanjutan: 4
• Kesehatan seluruh tubuh: 4.25
• Kualitas gizi: 5
• Berdasarkan bukti: 4

BAWAH BARIS: Mayo Clinic Diet adalah rencana makan seimbang yang berfokus pada makanan sehat dan olahraga teratur. Karena mengurangi kalori secara signifikan, ini mungkin membantu menurunkan berat badan. Meskipun demikian, ini mungkin membatasi dan sulit diikuti.

Apa itu Diet Mayo Clinic?

The Mayo Clinic Diet dikembangkan oleh para ahli penurunan berat badan di Mayo Clinic, salah satu sistem rumah sakit terbaik di Amerika Serikat.

Ini didasarkan pada buku Mayo Clinic Diet asli yang pertama kali diterbitkan pada tahun 1949 dan terakhir diperbarui pada tahun 2017. Jurnal terpisah dan situs web keanggotaan juga tersedia.

Diet Mayo Clinic menggunakan piramida untuk mendorong olahraga dan menggambarkan jumlah makanan tertentu yang harus Anda makan saat menjalani diet.

Buah-buahan, sayur mayur, dan aktivitas fisik menyusun dasar piramida. Karbohidrat membentuk lapisan berikutnya, diikuti oleh protein, lemak, dan terakhir permen.

Sementara piramida mendefinisikan karbohidrat sebagai roti dan biji-bijian, perhatikan bahwa sayuran bertepung tertentu - seperti jagung dan kentang - dihitung sebagai karbohidrat dalam makanan ini.

Diet ini mendorong Anda untuk membatasi ukuran porsi Anda dan mengajari Anda cara merencanakan makanan di sekitar piramida makanannya.

Ringkasan

Diet Mayo Clinic mengandalkan piramida yang menekankan buah-buahan, sayuran, dan aktivitas fisik sebagai dasar gaya hidup sehat. Piramida ini membatasi lemak dan makanan manis.

Fase dan durasi

Ada dua fase dalam Diet Mayo Clinic:

• "Kehilangan barang tesebut!" - Dua minggu pertama dirancang untuk mempercepat penurunan berat badan Anda.
• "Jalani!" - Fase kedua harus diikuti seumur hidup.

Fase pertama diet berfokus pada 15 kebiasaan - 5 kebiasaan Anda harus dihentikan, 5 kebiasaan baru yang harus Anda bentuk, dan 5 kebiasaan “bonus” untuk mengoptimalkan hasil Anda.

Anda didorong untuk melakukan hal berikut untuk menghentikan kebiasaan tertentu:

1. Hindari makan gula tambahan.
2. Hindari ngemil, kecuali buah dan sayur.
3. Jangan makan terlalu banyak daging dan produk susu berlemak penuh.
4. Jangan pernah makan sambil menonton TV.
5. Hindari makan di luar - kecuali jika makanan yang Anda pesan mengikuti aturan diet.

Anda disarankan untuk mengembangkan kebiasaan ini:

1. Makan sarapan yang sehat.
2. Konsumsi setidaknya empat porsi sayur dan buah per hari.
3. Makan biji-bijian seperti nasi merah dan jelai.
4. Fokus pada lemak sehat seperti minyak zaitun. Batasi lemak jenuh dan hindari lemak trans.
5. Jalan kaki atau olahraga selama 30 menit atau lebih setiap hari.

Kebiasaan bonus untuk diterapkan termasuk membuat jurnal makanan dan aktivitas, berolahraga selama 60 menit atau lebih per hari, dan menghindari makanan olahan.

Bagaimana cara kerjanya?

Fase pertama, yang berlangsung selama dua minggu, dirancang untuk menghasilkan penurunan berat badan 2,7–4,5 kg.

Setelah itu, Anda beralih ke "Live it!" fase, di mana Anda mengikuti aturan yang sama - tetapi diperbolehkan istirahat sesekali.

Sementara promotor diet mengklaim bahwa Anda tidak perlu menghitung kalori, Mayo Clinic Diet tetap membatasi kalori. Kebutuhan kalori Anda ditentukan berdasarkan berat awal Anda dan berkisar antara 1.200–1.600 kalori per hari untuk wanita dan 1.400–1.800 untuk pria.

Diet kemudian menyarankan berapa porsi sayuran, buah-buahan, karbohidrat, protein, produk susu, dan lemak yang harus Anda makan berdasarkan target kalori Anda.

Misalnya, pada diet 1.400 kalori, Anda diizinkan untuk masing-masing 4 porsi atau lebih sayuran dan buah-buahan, 5 porsi karbohidrat, 4 porsi protein atau produk susu, dan 3 porsi lemak.

Diet Mayo Clinic mendefinisikan satu porsi buah sebagai ukuran bola tenis dan satu porsi protein sebagai ukuran setumpuk kartu, atau sekitar 3 ons (85 gram).

Diet ini dirancang untuk mengurangi asupan sebanyak 500–1.000 kalori per hari selama fase kedua sehingga Anda kehilangan 1–2 pound (0,5–1 kg) per minggu. Jika berat badan Anda turun terlalu cepat, Anda bisa menambahkan lebih banyak kalori.

Saat Anda mencapai berat badan yang diinginkan, Anda harus makan sejumlah kalori yang memungkinkan Anda mempertahankan berat badan.

Ringkasan

Diet Mayo Clinic dimulai dengan fase awal dua minggu, yang diikuti dengan fase penurunan berat badan jangka panjang secara bertahap.

Bisakah itu membantu Anda menurunkan berat badan?

Diet Mayo Clinic dapat membantu Anda menurunkan berat badan karena beberapa alasan.

Ini mendorong olahraga di samping diet sehat buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian - yang semuanya dapat membantu menurunkan berat badan.

Makan makanan tinggi serat dapat meningkatkan penurunan berat badan dengan mengurangi rasa lapar dan membuat Anda merasa lebih kenyang.

Dalam sebuah penelitian di lebih dari 3.000 orang yang berisiko diabetes, diet tinggi serat dari buah-buahan dan sayuran dan rendah lemak jenuh dikaitkan dengan penurunan berat badan setelah 1 tahun dibandingkan dengan orang yang tidak meningkatkan asupan seratnya.

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa berolahraga sambil menjalani diet rendah kalori lebih efektif dalam mendorong penurunan berat badan daripada hanya berdiet saja.

Misalnya, tinjauan terhadap 66 penelitian menemukan bahwa menggabungkan diet rendah kalori dengan olahraga - terutama latihan ketahanan - lebih efektif dalam meningkatkan berat badan dan penurunan lemak daripada hanya berdiet saja.

Plus, diet dan olahraga simultan membantu mempertahankan lebih banyak massa otot, yang selanjutnya dapat meningkatkan penurunan berat badan dengan meningkatkan metabolisme.

Satu-satunya penelitian tentang Mayo Clinic Diet berasal dari Mayo Clinic itu sendiri dan belum dipublikasikan dalam jurnal peer-review.

Dengan demikian, tidak ada penelitian independen tentang keefektifan Diet Mayo Clinic.

Diperlukan lebih banyak penelitian untuk menentukan apakah itu efektif untuk menurunkan berat badan.

Ringkasan

Mayo Clinic Diet tinggi serat, rendah lemak, dan mendorong aktivitas fisik - yang semuanya dapat membantu menurunkan berat badan. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian.

Manfaat potensial lainnya

Diet Mayo Clinic didasarkan pada beberapa kebiasaan yang mungkin bermanfaat bagi kesehatan Anda.

Pertama, mendorong konsumsi buah dan sayur.

Studi menunjukkan bahwa diet tinggi buah dan sayuran dapat menurunkan risiko penyakit jantung, kanker, dan kematian secara keseluruhan.

Kedua, Mayo Clinic Diet merekomendasikan olahraga minimal 30 menit sehari, yang dapat mengurangi risiko kondisi kronis tertentu, termasuk diabetes dan penyakit jantung.

Olahraga dapat membantu mencegah diabetes dengan meningkatkan sensitivitas insulin, sehingga menurunkan kadar gula darah.

Olahraga teratur juga dikaitkan dengan peningkatan kesehatan jantung, karena mengurangi peradangan dan mengurangi faktor risiko penyakit jantung, seperti tekanan darah tinggi dan kolesterol tinggi.

Terakhir, Mayo Clinic Diet berfokus pada perubahan berbasis perilaku, seperti olahraga dan menambahkan buah dan sayuran ke dalam rutinitas Anda. Intervensi penurunan berat badan berdasarkan perilaku dapat menghasilkan penurunan berat badan yang lebih besar dibandingkan dengan diet lain.

Dalam tinjauan besar dari 124 studi di lebih dari 62.000 orang, peserta dalam program penurunan berat badan berbasis perilaku kehilangan lebih banyak berat badan, mendapatkan kembali berat badan lebih sedikit, dan memiliki risiko diabetes yang lebih rendah dibandingkan dengan kelompok kontrol.

Ringkasan

Diet Mayo Clinic merekomendasikan konsumsi buah dan sayuran yang tinggi, yang terkait dengan risiko penyakit kronis yang lebih rendah. Ini juga mendorong perilaku sehat, yang dapat meningkatkan keefektifannya.

Potensi kerugian

Kelemahan utama dari diet ini adalah diet ini bisa menuntut dan padat karya.

Anda bertanggung jawab untuk merencanakan makanan, berbelanja bahan makanan, dan menyiapkan makanan Anda sesuai dengan pedoman - sehingga Anda dapat menghabiskan banyak waktu di dapur.

Selain itu, pola makan tersebut menghalangi beberapa makanan yang mungkin memberikan manfaat kesehatan dan nutrisi penting, seperti kuning telur.

Selain itu, mengikuti Diet Mayo Clinic mungkin tidak nyaman. Makan di luar bisa jadi sulit - dan camilan terbatas pada buah-buahan dan sayuran.

Ringkasan

Perencanaan makan dan memasak adalah wajib di Mayo Clinic Diet, karena pilihan Anda untuk makan di luar terbatas. Diet ini juga mencegah beberapa makanan bergizi dan berlemak tinggi.

Makanan untuk dimakan

Piramida makanan Mayo Clinic Diet memungkinkan Anda menyajikan sejumlah porsi dari berbagai kelompok makanan.

Misalnya, rencana 1.400 kalori mencakup 4 porsi atau lebih sayuran dan buah-buahan, 5 porsi karbohidrat, 4 porsi protein atau produk susu, dan 3 porsi lemak.

Meskipun tidak ada makanan yang dilarang keras, beberapa makanan lebih direkomendasikan daripada yang lain.

Diet merekomendasikan:

• Buah-buahan: segar, beku, atau kalengan dalam jus atau air - termasuk 120 ml jus buah 100% per hari
• Sayuran: segar atau beku
• Biji-bijian utuh: sereal, oatmeal, roti gandum, pasta, dan nasi merah atau nasi
• Protein: kacang kalengan, tuna rendah natrium, ikan lainnya, daging unggas tanpa kulit, putih telur, tahu
• Produk susu: yogurt, keju, dan susu rendah lemak atau bebas lemak
• Lemak: lemak tak jenuh, seperti minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan
• Permen: makanan manis hingga 75 kalori per hari, termasuk kue kering, kue kering, gula meja, dan alkohol (hanya selama fase kedua diet)

Ringkasan

Diet Mayo Clinic mencakup buah-buahan, sayuran, protein tanpa lemak, lemak tak jenuh, dan - hanya selama fase kedua - sejumlah kecil makanan manis per hari.

Makanan yang harus dihindari

Tidak ada makanan yang sepenuhnya dilarang dalam rencana Diet Mayo Clinic.

Selama sesi "Lose it!" fase, alkohol dan gula tambahan dilarang, tetapi setelah dua minggu pertama, Anda dapat memiliki hingga 75 kalori permen atau minuman beralkohol per hari.

Makanan yang harus Anda batasi atau hindari pada Mayo Clinic Diet meliputi:

• Buah-buahan: buah-buahan kalengan dalam sirup, lebih dari 4 ons (120 ml) sehari jus buah 100%, dan produk jus yang bukan 100% buah
• Sayuran: sayuran bertepung, seperti jagung dan kentang - yang dihitung sebagai pilihan karbohidrat
• Karbohidrat: tepung putih - seperti pada roti putih dan pasta - dan gula rafinasi, seperti gula meja
• Protein: daging yang tinggi lemak jenuhnya, seperti daging giling dan sosis
• Produk susu: susu penuh lemak, keju, dan yogurt
• Lemak: lemak jenuh, seperti kuning telur, mentega, minyak kelapa, dan daging merah, serta lemak trans yang ditemukan dalam makanan olahan.
• Permen: lebih dari 75 kalori per hari dari permen, kue kering, biskuit, kue, atau minuman beralkohol

Ringkasan

Selama dua minggu pertama diet, gula dan alkohol dilarang. Pada fase kedua, tidak ada makanan yang dihilangkan sama sekali - tetapi Anda harus membatasi karbohidrat olahan, makanan berlemak, permen, dan alkohol.

Menu contoh

Berikut adalah contoh menu 3 hari untuk rencana 1.200 kalori. Rencana kalori yang lebih tinggi akan mencakup lebih banyak porsi karbohidrat, protein, produk susu, dan lemak.

Hari 1

• Sarapan: 3/4 cangkir (68 gram) oatmeal, 1 apel, dan kopi hitam atau teh
• Makan siang: 2 cangkir (472 gram) sayuran campur dengan 3 ons (85 gram) tuna, 1/2 cangkir (43 gram) keju parut rendah lemak, 1 irisan roti gandum utuh dengan 1 1/2 sendok teh (7 gram) margarin, dan 1/2 cangkir (75 gram) blueberry
• Makan malam: 3 ons (85 gram) ikan nila yang dimasak dengan 1 1/2 sendok teh (7 ml) minyak zaitun, 1/2 cangkir (75 gram) kentang panggang, dan 1/2 cangkir (75 gram) kembang kol
• Makanan ringan: 1 buah jeruk dan 1 cangkir (125 gram) wortel kecil dengan 8 biskuit gandum

Hari ke-2

• Sarapan: 1 potong roti gandum utuh dengan 1 1/2 sendok teh (7 gram) margarin, 3 putih telur, 1 buah pir, dan kopi hitam atau teh.
• Makan siang: 3 ons (85 gram) ayam panggang, 1 cangkir (180 gram) asparagus kukus, 6 ons (170 gram) yogurt rendah lemak, dan 1/2 cangkir (75 gram) raspberry
• Makan malam: 3 ons (85 gram) udang yang dimasak dengan 1 1/2 sendok teh (7 gram) minyak zaitun, 1/2 cangkir (75 gram) beras merah, dan 1 cangkir (150 gram) brokoli
• Jajanan: setengah buah pisang dan 1 cangkir (100 gram) ketimun yang diiris dengan 2 lontong

Hari ke-3

• Sarapan: 3/4 cangkir (30 gram) serpihan dedak gandum, 1 cangkir (240 ml) susu skim, setengah pisang, dan kopi hitam atau teh.
• Makan siang: 1 potong roti gandum utuh dengan 3 ons (85 gram) irisan kalkun, 1 1/2 sendok teh (7 gram) margarin, dan 1 1/2 cangkir anggur
• Makan malam: 1 cangkir (100 gram) pasta gandum matang, 1/2 cangkir (120 gram) saus tomat rendah lemak, 3 ons (85 gram) dada ayam panggang, dan 1/2 cangkir (58 gram) kacang hijau dimasak dengan 1 1/2 sendok teh (7 ml) minyak zaitun
• Makanan ringan: 1 buah pir dan 10 tomat ceri

Ringkasan

Contoh menu di Mayo Clinic Diet mencakup variasi buah-buahan, sayuran, protein tanpa lemak, karbohidrat dari biji-bijian, dan lemak sehat.

Garis bawah

Diet Mayo Clinic adalah rencana makan seimbang yang berfokus pada buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan lemak sehat. Anda ditakdirkan untuk memasak makanan Anda sendiri dari awal dan berolahraga setiap hari.

Diet mungkin membantu menurunkan berat badan, tetapi tidak ada penelitian komprehensif.

Meskipun tidak mengharuskan Anda menghitung kalori, program ini merekomendasikan porsi berbagai kelompok makanan berdasarkan tingkat kalori target.

Jika Anda sedang mencari pola makan yang dapat Anda pertahankan seumur hidup, Mayo Clinic Diet adalah pilihan yang seimbang.